早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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- n2 N0 g( \) q$ A' i3 K% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 & R& L# ~( t2 D- f
) }& N- K- w- H/ ~公仔箱論壇膽固醇的標準
6 v5 R1 s$ c, h8 {% Ptvb now,tvbnow,bttvb血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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2 m1 R' L' m+ h7 R8 B, W( Xtvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com' W, [3 u4 _* ], i2 C$ d- o
控制膽固醇的飲食原則
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一、你可以這樣做 (O)
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' A% P4 ]5 z7 L! a2 ^4 Pwww2.tvboxnow.com1. 控制油脂的攝取量
1 _, h7 H8 b$ ]9 z6 d$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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8 L& W4 @2 {$ y+ w4 F2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
& d8 ^ w8 w8 |) D. twww2.tvboxnow.com例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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9 C2 t) f; u, a M, b0 otvb now,tvbnow,bttvb3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 ( q# b# F2 Y) M/ r# s
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 公仔箱論壇+ v/ X0 H! n3 q; z' d. E
j( ~9 o; R9 v: V. k$ z1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 多吃富含纖維的食物
+ X3 e$ x2 I8 b8 w公仔箱論壇每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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; _# i# j k; z, |tvb now,tvbnow,bttvb5. 良好的生活型態
* H5 i+ }+ |9 Z$ y4 Y% e例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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/ C- ]9 g% U: N& T: e8 \! rwww2.tvboxnow.com二、你要避免這樣做 (X) www2.tvboxnow.com! [8 S( V% q) f y! a4 u
www2.tvboxnow.com4 [( E# @# O& H( o6 E
1. 避免過重或肥胖
- w4 t8 H$ ]2 Q( d9 Q* b肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
& ~& d. g8 y# p; k2 R HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q, n: a# d9 Y/ \
2. 避免攝取過多的飽和脂肪 * ]' A, z* t _. m- r b3 d3 c- I |
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。tvb now,tvbnow,bttvb! K# y; Z v: O) e C: N% T
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
/ h2 G6 ~1 S5 ^$ ytvb now,tvbnow,bttvb例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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' w0 \! S u) P! s! c# s公仔箱論壇4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z4 M+ q: y+ w
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 tvb now,tvbnow,bttvb% g6 W7 H9 Z# e$ \% ^3 ~
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5. 避免喝酒過量 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 s. Y9 q) o2 N6 Q g4 O
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 + G6 |1 b, y) j' N: R7 H
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Donna營養師小叮嚀 www2.tvboxnow.com2 [% R0 W$ [: A7 m i; o
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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