早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
8 D; z8 Y, w# i% e- P; l公仔箱論壇
3 ?1 Q6 V" a0 I& O# hwww2.tvboxnow.com0 p) W2 G# V2 A( y) M
翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： tvb now,tvbnow,bttvb5 h( }2 P l2 ]% U& m0 f
' g& t" L+ z% A5 qwww2.tvboxnow.com受傷後一周內，給予最佳負荷活動
6 d; p W6 X2 |3 c8 W5 `5 [tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B+ L% a( H! U7 G1 x2 `" A
早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B: x1 a. _5 F; r) X1 A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q; h2 s( O5 l+ t! o0 \& y# R
*Reminder： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w+ B2 R8 V, y' I5 U
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 ! x! A9 {. ]% q4 H9 @
+ g/ G$ d' E8 i. R6 M
1. 各方向踝關節活動訓練
9 p5 @+ z! v5 f5 ~tvb now,tvbnow,bttvb（每個方向做10下，每天3回。）
~ a# P0 R( T
) a- r' i4 Y; btvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇, H% x% b6 L% D% k4 w4 q0 ]
, m* p2 |$ k0 |& m& |
. z9 @3 n. h& s2 \( v
2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 1 M) Q8 @ I- W
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
4 a1 P9 J; i# |# W. ^4 Lwww2.tvboxnow.com
1 ^6 b4 {. Y; q" d$ h$ z; Atvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇, I( Q" }3 \* |3 Z ^
) `" A6 p4 h0 k# ]tvb now,tvbnow,bttvb3. 促進受傷的韌帶修復
R1 }' ?$ @" S% s8 l公仔箱論壇韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
* M- A, d9 x1 P+ |' jwww2.tvboxnow.com4 a; ~2 p4 |1 g0 |. J$ B
4. 泡熱水以促進韌帶癒合
& ^$ u# \; O5 W( z; K7 @2 C泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 : R& c( V: p2 W- {9 l
; E* Y8 H0 v* I% c' a5. 訓練變弱的小腿肌力 www2.tvboxnow.com2 C8 G9 g9 }. t8 ~/ l
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 + \. i0 G9 }; F6 W" r% p' L
1 J8 x5 K+ H; A2 G公仔箱論壇6. 小腿外側肌力訓練
" i# ?' p9 s+ M- d3 i公仔箱論壇當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
' w/ P2 |' V9 }2 S7 qtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb( l# v" x* _) r" j
7. 腳踝外翻動作訓練
" F+ p8 q* l/ J% } F3 c用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
3 ^$ m/ _7 y1 T* Z* Z( E( b' {tvb now,tvbnow,bttvb3 X# Y; }- ~. g+ n1 d
9 v5 w* ?* G) y) y7 N/ U1 iwww2.tvboxnow.com
1 d Q5 @# |, LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 小腿後側肌力訓練
5 b* f3 H" J( f. A! x/ ?4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
| 
