目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
1 p" }$ b" B7 t/ j! W【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb0 E6 u( i' z' A5 H: b, X, L
1.黃豌豆
) L4 o2 b/ t' u. E9 n4 o; _公仔箱論壇纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
% D6 Y8 u5 k( K" _& Fwww2.tvboxnow.com美味料理：菠菜黃豌豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb, J1 K" k H( h$ B0 Z" L' b" W) @
黃豌豆是印度料理常見食材。
% P- i/ |8 r s5 E2.扁豆 公仔箱論壇' h/ I1 N; j! x+ H6 D( U8 |7 y
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
% E. w1 g6 V F; Z; H- [tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# x% K7 i: y# m7 l1 v: a4 Q& _4 w
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
/ p( M" A9 u7 Y- [/ Qtvb now,tvbnow,bttvb3.黑豆
: p4 z( v9 E6 {7 i' p0 f! Q" \公仔箱論壇纖維含量：一杯熟黑豆含15克
- v+ Y6 |2 S; \3 F! ~' @1 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 www2.tvboxnow.com$ G4 [4 j C- A$ g& A0 u, \4 P
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T/ f' t! N2 l7 P1 S Z
4.皇帝豆
) v" V. X W. h纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p5 e; ~( |: h" h
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
4 R- |4 k4 e5 o6 z# h% h5 b* e7 F: Swww2.tvboxnow.com皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
) J6 d% t' s& A9 M% b. G【蔬菜】 公仔箱論壇0 q H( \1 h9 E" D9 z
5.朝鮮薊
3 S* G; k% c) s公仔箱論壇纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
. L& n1 j; w" V( }www2.tvboxnow.com美味料理：烤朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y6 V+ k6 I" f
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 / I1 E/ Q4 q. \- I' `4 R2 n3 |! C. |
6.豌豆 8 B% Z: f4 V% a U( s' e$ q
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 7 }* |# K# Y J8 R% d
美味料理：青豆泥火腿干貝 www2.tvboxnow.com( v7 V" h2 X, F8 Z
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
* ~( i1 Q9 @: @- i4 ~ S9 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.花椰菜 公仔箱論壇" r W1 H* u9 { _; P5 r7 N
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 0 f+ P8 c3 a; K
美味料理：花椰菜煎餅
( e# g6 I& M; E, s這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
) p* i# o4 N; `8 E. B( a# c公仔箱論壇8.球芽甘藍
: M4 c0 m Y/ S; p. v% k; ~8 e( r公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 4 T; {' p- c6 h& k
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
3 H! r$ p% R' j4 q3 [0 _2 c% v3 Ltvb now,tvbnow,bttvb這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 \5 @: S9 c; w: @
【水果】
" x, B6 s2 }$ y ~" Y8 q! ~9.覆盆子
, ]1 M7 D5 A' K; }9 y纖維含量：一杯生覆盆子含8克 " A! A J0 G6 E* P( y: s
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
# i4 U4 n W0 H. `; h+ X公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
! u: e1 N2 {- s% r/ w) B2 h9 xtvb now,tvbnow,bttvb10.黑莓 : z8 @6 E- d4 ^3 r' i
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 tvb now,tvbnow,bttvb( b1 `: x# d, H
美味料理：黑莓檸檬沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K: P W3 X/ s) \; u& Q
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇& o3 C# Y6 h$ A, t6 u1 v: u
11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb K+ t. f* W4 T
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 , E4 l% M7 l' J
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
% T8 K0 B2 f( U% e這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
7 f# g& p/ L4 z7 [* {www2.tvboxnow.com12.梨
* }: N9 b3 j% c+ J7 Z& z; B+ F. r+ e. I纖維含量：一份生梨含5.5克
! v; \2 y3 M% U1 }% o" o3 C美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
Q n* z) M/ L @7 kwww2.tvboxnow.com這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t7 D+ U1 J `4 {0 t
【穀類 】
" p- y2 q! _8 x' n- P+ D公仔箱論壇13.麥麩麥片
* u+ e9 C# Y, l! ]www2.tvboxnow.com纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
" Q, X, K& M; swww2.tvboxnow.com美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
4 c+ L. s/ Z' Z公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 # y0 _/ i3 L/ J. x
14.全麥義大利麵
3 \9 {7 p; J6 uwww2.tvboxnow.com纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 www2.tvboxnow.com1 r# C9 Z% F: C/ G
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
2 Y8 L0 O6 ?3 G7 }全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
+ T1 e L0 {8 R/ `; ?! _8 z15.珍珠大麥 公仔箱論壇7 u, [- X+ @; Z' n; j" O
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 3 N2 J! A, |: X5 b5 r" n- N5 o% l
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 www2.tvboxnow.com& w4 o1 ], u2 w I6 c4 J; M$ z0 u
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 1 p. e( }2 b5 }2 M
16.燕麥片 9 s0 }/ G1 S4 v: F
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* G) j% \; x3 Y5 a
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 www2.tvboxnow.com3 w& i( _' b9 \- n+ }% q9 S! J6 {
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 _: o, g/ B) e8 ^. q" i" r
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 ( h- j9 _. _, N K* ~. s
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
+ b2 c" V5 q' G●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 {* g( `" r0 Y3 f3 Z9 t% j
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 + L# Q6 \% D. ~1 k
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
; q4 C7 M+ r# L% t. m& S7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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