1 }7 J& C7 T( Z' B3 N別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」!圖解6招伸展訓練、預防傷害方式。2 ^% C7 m1 ^* L, E4 P! u1 f4 A
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膕繩肌,又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一,受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊:1990 年代後期麥可·歐文(Michael Owen)是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒,然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1/3嚴重損傷,他曾回憶自述自從這個傷害發生後,因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害,錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊(Ousmane Dembele),2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂,需要手術,造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生,許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視,包括北歐式腿後彎舉訓鍊(Nordic hamstring exercise)、「FIFA 11+」訓練(包含十五個訓練動作,包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊)。www2.tvboxnow.com8 ^: N! q7 C. Y+ @4 U+ j
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」,以下和大家介紹這個訓練方式:
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1.單膝蹲運動:保持骨盆在水平正中位置,髖關節穩定,承重腳膝蓋對準角尖,非承重腳在前,髖膝微彎。
1 ~% e) g: }: Y9 F' |. _3 f難度1:手插腰(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。www2.tvboxnow.com/ Q Z, ~; C( V0 V
圖/單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
- k) K+ q( D3 [' }5 d% I& o& K難度2:手持掃把(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。
% E# V8 ]/ q$ ^, S0 ]圖/手持掃把。台灣運動醫學學會提供
- W. M( x: t: b, ]7 @+ [! x難度3:左右掃地(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。公仔箱論壇& K Y4 K9 T: D8 q/ O5 p
圖/左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( i9 w% w6 ` [. _8 G* T
難度4:前後掃地(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。5 }& c+ Z; ?# _& a- p! J
圖/前後掃地。台灣運動醫學學會提供, p- j( R$ F* F3 ~$ x1 h& S
2.骨盆抬升運動:躺姿抬起骨盆,骨盆與軀幹平行,保持背打直。公仔箱論壇) o' b' ]) |3 }% q! x* p8 l% v
難度1:雙腳在地上(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。公仔箱論壇8 W5 @; P4 i0 v9 U- ^3 k0 n& w
圖/骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 t# R3 a$ S, s' }+ Y6 ]& U/ X
難度2:雙腳在凳子上(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V, y3 u8 Q7 d" y$ w$ X
圖/雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供4 h$ X' I* \( C, _1 Q$ t
難度3:單腳支撐,另一腳打直抬高並外開(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。
$ ?7 @4 L5 j) }3 K. y& H5 GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/單腳支撐,另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
- J5 ]) O8 D# I' S公仔箱論壇難度4:單腳支撐,另一腳打直撐牆(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。
, O, k( r, s9 Z圖/單腳支撐,另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ~7 \& i2 {0 _* K& u7 c. ]) Z5 z
3.雙膝蹲運動:背打直,雙腳與肩同寬,腳板不離地,膝蓋對準腳尖,蹲下彎屈膝蓋到90度。
, L9 g. s9 F5 u+ `tvb now,tvbnow,bttvb難度1:手插腰(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。
7 `# B, Z. f I$ g* ]. Y2 n1 S" |' \圖/雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb0 M8 n5 l+ S `6 o- o
難度2:手打直,持掃把前伸(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。
# z# X' E. @+ C& P4 e# @- l/ etvb now,tvbnow,bttvb圖/手打直,持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供0 Q7 ?* D# F# D& n( e% h
難度3:手打直,持掃把舉高(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。6 P/ x* R' P% m3 Y( D
圖/手打直,持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供! \$ A* I9 }* _2 I
難度4:手打直,持掃把舉高,先墊腳再蹲下(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。
# p' g$ Y) v' p S$ A: m圖/手打直,持掃把舉高,先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
# q4 s* E0 i- ]* x& J# \" r% Ntvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動:以手肘和下肢支撐身體,手肘在肩膀下方,彎曲手肘90度,撐起身體後保持全身打直,髖關節不彎曲不伸直。& C( i0 a5 Q. x' G9 O
難度1:膝蓋碰地,彎膝蓋抬起雙足(維持15-30秒)。
1 y( d# U' _4 e圖/平板運動。台灣運動醫學學會提供
2 [( Q# \' v; Y6 l4 V/ A! R難度2:膝蓋離地,腳尖支撐,打直全身(維持15-30秒)。2 ^8 ]# S8 n& ]! L# {6 I
圖/膝蓋離地,腳尖支撐,打直全身。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com5 p8 A$ B/ u' \2 ~/ p% X z) Q
難度3:如2,並輪流抬起雙腳(維持15-30秒)。
8 K. u5 T: o% i6 I公仔箱論壇圖/如2,並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com4 I; w" Q' t: L. I
難度4:以足部與前臂支撐起側平板,手肘在肩膀下方90度彎屈,另一手平貼身體側邊,抬離地面後短暫支撐維持數秒,再慢速降低身體回到地面(5-10下)。圖/平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 G7 v Q/ |: R8 h$ V2 U7 c+ H1 I
5.弓箭步蹲運動:弓箭步蹲下,保持骨盆水平位置,蹲下時前腳膝蓋彎曲90度,身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb5 o1 q. U+ v1 m: `
難度1:手插腰,以弓箭步蹲姿勢向前跨步走(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。www2.tvboxnow.com4 ?9 L( e5 C+ R# q
圖/弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. G: N; O; Q- X5 g; U" w
難度2:手持掃把,以弓箭步蹲姿勢向前跨步走(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。
2 p* `/ s, m( E$ k: \圖/手持掃把,以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q3 z6 f& U/ M! n# g/ y5 s( Q1 z/ w
難度3:如2,並在蹲之前先墊高雙腳(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。tvb now,tvbnow,bttvb. n3 h' D3 h5 f% k' j0 {4 Q, a
圖/如2,並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# g; j1 n1 _- W0 \: M3 D
難度4:如2,並在蹲下後,轉身朝向前腳方向(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。
! k" c$ L; |4 o8 T+ {' oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/如2,並在蹲下後,轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com! m1 ]- n8 ~% }
6.跳躍落地運動:落地時保持落地輕巧,整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
+ W# ~) A, D9 A/ ?* o7 m' e! MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1:手插腰,單腳微蹲後向前跳,同腳落地,保持同一姿勢向後跳回原地(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。; R9 s3 z! H1 n% e# D
圖/跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
- |2 |, v6 t: _$ g2 b m難度2:雙腳與肩同寬,向前跳兩步,第三步向前跳後以單腳輕巧落地;兩腳交替(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。www2.tvboxnow.com$ c: i( u5 H, b& b9 M) Q
圖/雙腳與肩同寬,向前跳兩步,第三步向前跳後以單腳輕巧落地;兩腳交替。台灣運動醫學學會提供: ]* y3 u% B/ J; m4 V5 F5 S# @
難度3:如二,第三步跳起90度轉身,並以單腳落地;兩腳交替(訓練次數:5下/每組,共三組)。www2.tvboxnow.com7 g0 `0 P1 T" G4 I, E/ c9 a
圖/如二,第三步跳起90度轉身,並以單腳落地;兩腳交替。台灣運動醫學學會提供1 f" c0 h- _! w
難度4:側向跳,以單腳交替落地,同時左右掃地(訓練次數:5下/每組,共三組)。
% p& T! ~; L0 r8 Y% y2 xwww2.tvboxnow.com圖/側向跳,以單腳交替落地,同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇: n$ U/ K M& |5 I" I* r; w( E
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