[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 www2.tvboxnow.com9 s; Q5 K9 I$ C) D
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 % u9 z% a# t" e# u
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。公仔箱論壇5 J: ]+ A4 @' z+ s: m( a
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 www2.tvboxnow.com; i% Z0 m" U5 q; l6 s. o/ o

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜www2.tvboxnow.com( p3 a( P2 e! o 高麗菜+ _% R8 ]' A. a/ S+ d: ` 芥蘭 + d5 I( H" U& H. k% V! \|菠菜 ; j+ i2 u. K2 ?' K2 L5 j9 l地瓜葉www2.tvboxnow.com* v2 n9 \# e$ r4 B2 r' P4 @ 蘆筍 h' \|# t/ [. d. v b3 M3 }0 N芹菜	檸檬（萊姆）公仔箱論壇; ^$ ]( q3 ]) }: x 奇異果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X4 I7 k- s& v 芭樂 ! ]4 U3 ?% l, Itvb now,tvbnow,bttvb酪梨	葉綠素 + Y, S& n a# q8 Gwww2.tvboxnow.com檸檬酸烯tvb now,tvbnow,bttvb' x7 K+ J! L4 P0 ~. t5 i( ^% E 檸檬苦素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }) L( R$ l* N' T 木質素tvb now,tvbnow,bttvb: ?" B& t3 s8 M2 N, G3 i4 ? 木犀草素芹菜素
黃色	地瓜南瓜tvb now,tvbnow,bttvb" q7 Z* D- r! Y0 }; d6 Y 胡蘿蔔www2.tvboxnow.com7 H2 \|5 w/ H3 G8 P" \|7 Z# ?- {. q4 Z+ q 玉米薑	鳳梨 1 c4 _3 h$ P" Zwww2.tvboxnow.com柳丁 6 c: y% R. e. J+ O0 N8 K橘子 Y$ H% q# C5 A8 s$ C1 [, d 芒果0 K! N2 k* k8 ^% i. y 柿子	β-胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 w- t6 G# N7 V+ ^: b 葉黃素. _" m- m9 J/ G: j! { 玉米黃素 # i; h. e+ y/ _5 @tvb now,tvbnow,bttvb隱黃素楊梅素公仔箱論壇# I6 z/ f5 `' ? }, J4 H5 W 檸檬黃素異黃酮素薑黃素公仔箱論壇7 ?& R2 Q l9 @. V$ q( a 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 ) s* E, A) c! x( r9 K" u白蘿蔔$ Q9 {( ]& I; ~5 g7 m0 S7 R5 ~* W 山藥! P9 N- U# ?9 x9 f) L# ^, s- j& t 洋蔥1 a9 V! r( E9 W! L 大蒜牛蒡	香蕉 3 W4 I2 M1 _) t! C: D5 C梨子	蘿蔔硫素8 y, j( x/ O! J 異硫氰酸鹽 . B; k( u) h( T P5 j" y（isothiocyanate） ; e5 B4 k# \* l- I$ Z' S( @9 Y吲哚 ( E ]3 K8 O! @0 A3 A$ \" W) P蒜素tvb now,tvbnow,bttvb$ p3 X- \5 s! ]# R P6 \1 @1 N$ x 槲皮素皂素
紅色	甜菜根 8 b' @* J2 l+ l公仔箱論壇紅鳳菜tvb now,tvbnow,bttvb6 `6 }% W% o( P( H 紅辣椒	番茄 5 h1 u' v" C; B! p$ \|8 d公仔箱論壇火龍果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 U5 N* T0 k/ Z: b2 a4 R 西瓜蘋果 2 h1 B2 E3 g1 c# n6 q8 k. Y- Q蔓越莓' A* U2 }0 }& `1 J$ A2 d* { 草莓 9 R0 Z- G5 M( l. K! hwww2.tvboxnow.com櫻桃www2.tvboxnow.com6 T2 Q, s( }" A1 l* N1 F 覆盆子7 H/ r, d4 x t* C7 E" M 紅石榴	茄紅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t m3 z1 ]5 ]! @/ d0 L% y8 F 辣椒素tvb now,tvbnow,bttvb% O: C7 } M1 {, F% l( K; v 阿魏酸www2.tvboxnow.com5 _- p8 L6 C; J* u; D8 E6 M 鞣花酸 1 ]+ @% l( E/ g芸香素
紫色	紫色高麗菜 3 n* V4 f8 h1 ^. j- M6 j9 Q) n茄子 ; d& }+ o5 M5 g0 \|5 c7 e紫菜	藍莓tvb now,tvbnow,bttvb h- \|+ \|; B3 q. f 黑莓公仔箱論壇! h5 m4 r0 \|& `0 b, T 葡萄（籽與皮）	原花青素花青素 / M! V: K/ g* g; j' \1 o白藜蘆醇公仔箱論壇1 W$ o% n6 P" b 沒食子酸tvb now,tvbnow,bttvb4 T- B, E8 W+ l% }( w( C 綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜公仔箱論壇/ o- C) `) U! u+ n5 x& Q- c

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s$ G9 K% `, L- M7 q

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 tvb now,tvbnow,bttvb0 r F. v' N9 E$ f5 S( m
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s% w) k' p7 T
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作法：
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：公仔箱論壇2 J E, D2 e( s

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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