[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。www2.tvboxnow.com# Y. F: e- {# _' t
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb/ g' B+ O* s$ Z  L9 N8 T
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb( C2 H0 a2 }: W7 h6 I6 |: R+ R9 I8 ]

1 p& D1 _- X# _% e) X1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
3 ?" W: T9 e& H7 F4 Q難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ q* {1 C  V1 Z& n/ Ytvb now,tvbnow,bttvb圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供* A/ F$ N, G+ H) N
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) u5 u4 B( e" a9 I. s
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
0 ?; m3 N% M4 @) Q6 a! y+ K公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 o0 q- n$ f  K% t
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇: \' A! [; n) K& n8 U. I' v, e
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" e* e6 u+ |+ O. l" ]: j- ~9 E& v公仔箱論壇圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
) I' u5 ?* E9 P* B- f+ ttvb now,tvbnow,bttvb2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。( ]; |: V8 q, O5 k8 K& }
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb& X5 a: A: w4 ^- t$ @
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com* L. z/ l2 l4 L2 f7 u8 a
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) [/ M# c* V" K" d2 L2 stvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
" d* k7 a# o' `; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( z& z& W7 c# q; q, j圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
# ]5 x' I7 r8 [  T! KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; m& O  V. C# H公仔箱論壇圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
- v* x8 Z$ I$ W  L( i, I1 O. H: x公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
: P& B  ]( ~6 R8 t+ c5 ~0 s' nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l8 l( i- G; t+ L( s* D5 T
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
: ^! B' n% \$ G; e9 G+ zwww2.tvboxnow.com難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# F! ?) ?. T7 y& c: W% l* l
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ I9 l4 L4 r# q
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 A9 v7 Q& F+ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
9 l7 p* j; W7 L3 m' {5 g; B2 Ywww2.tvboxnow.com難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 c$ `) {+ V% M" U圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
  a; V2 b9 V1 W7 X' s+ ^% Mwww2.tvboxnow.com4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
8 |: F) @$ ]9 R# ^* a: a" s# A公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
* w  o  T+ q! e/ N3 S' [) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
2 k6 b7 K+ n* t( b' k% }' I公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
; H6 G7 Q9 Z9 Q# |. LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供( O4 q9 b8 i, N$ Y! N( L' J6 N
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。) p; G3 _, F3 V3 M3 Z+ x
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供9 @2 h: }) @4 ]5 d4 a, _) b
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
) {: L6 d; g; ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
! H. V' }* J; I) c' t+ htvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇2 B/ Y$ a. s# u
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供9 _% P1 e8 g% a8 _: Z" u: l
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f5 Q7 G$ C! [8 p; g' y! o7 d* [
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇' o9 ]& g, ?8 T2 }+ e
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* R/ l" G3 o& Q圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
- V4 J5 O2 d7 X. c) y' G難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- x! G0 `% F( |- r# X1 V" L8 W1 L公仔箱論壇圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
. G5 i% w! k9 q" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
4 ^9 ]! ]2 R4 k' R5 d8 [( ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; j2 s& Z  Q! N* U/ t- m+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供1 d- d3 ?0 }- ?  Q( o  w/ B- R
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" G- Q$ ^1 t& q% Y
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
; [9 @% N" m) J8 R5 {$ C難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
) q2 \# E! _7 y  f圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ], V: j7 y0 M4 J, d# R
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
$ }: P3 Y7 U3 i0 V* u+ D' S% m+ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com% d1 T0 o1 Y; D1 `" e7 p