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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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" ^+ L2 j5 g; S% V) a _www2.tvboxnow.com膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
# |: o5 `1 x1 P$ X2 F+ u! f. g- m, M公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇, C. a3 e2 T+ O8 c6 X3 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P3 W" Q9 I1 w. E+ o! T
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。2 J7 \3 v) j3 a0 I k; ?0 x
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇! z8 R3 {1 M8 o" \+ ?6 M2 J
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
% l: i0 p- n9 n$ k. @- I ?: Z難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% b3 b6 ~& q5 c5 C+ wtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
* B# P$ {, M7 u$ [: h2 y難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; n/ }$ p Z. Q' M: ?0 h0 l 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb( E8 X! X6 I8 O, ]3 t- i
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 Z" Y6 [" _( ]0 o
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _5 d/ X S: v/ Y+ f" ]
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
y7 N$ k7 Y1 @+ g# D6 V公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- ^: F1 o9 O# [ f5 M0 ^; M公仔箱論壇 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. p1 x- x" A5 n: Y
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb6 h- r3 l* T- A4 q6 r5 K4 E
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供& D: a: \% [' h# k0 T
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! J( {) d/ y$ E% I0 [2 w7 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb0 f! q% U, ^6 F" I5 ?
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ C( D3 |4 s, ?" yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
; n& y" G0 ?/ w) h( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。! \( l ~. s# s& \# G# N
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, |& @5 y. {' E. K9 y3 z
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
& H6 k5 W( ~; e+ Q0 p3 a$ c) Gtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( k$ I$ L4 v | e* z: V 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
9 k6 N# P6 S, ^" |tvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 u% l7 b, W5 z$ ^7 d, g2 zwww2.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供* o$ x7 R# f: | h
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇- m2 A: x# f8 r$ v7 `
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
$ u4 \% H; Q. f' G6 \4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇% s/ Y. A3 u6 c% [8 y" } e, p# e9 P
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。$ ?1 i, U3 z( h2 {6 X
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
3 P; r, G9 w1 y6 T5 ?/ ?tvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
/ U% }" a, l( f3 ~0 ` 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) x1 f( {/ }: k) V9 M
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
2 b: U/ X2 J4 u& [/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供, M" j3 a) G8 E$ i& ]7 _
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
2 H- i4 B3 _- r t, w5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
: K/ [7 I1 v; Q7 gwww2.tvboxnow.com難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! W# n8 \& r8 J3 @7 o) b2 F5 { Z 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
* S1 ?% t6 m$ T1 \難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb: O0 n4 [# f% [: U
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
; f) I5 E; Q8 }2 c5 Z3 P難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 \' f: ~4 Q- I; I% I/ v圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
, d" q* j$ u" G& a8 Y0 I4 @tvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 q% A5 ]. B$ A" x0 H
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' J2 E- X( ~! p$ f1 f) q D0 K
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
' A7 V( _( y$ Swww2.tvboxnow.com難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb0 m' [: E, Y0 g3 g+ j# s/ V
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供7 o& x- Q$ q& l! I7 t
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb& f& A& Z1 P8 i% D! Q: R
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
* g+ c' @! j2 \難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
: y8 ~% @( F; A9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
]+ O5 @ C& h9 V難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
0 E% Z: s1 O/ v& U3 u( G6 L' u8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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