核桃在降膽固醇的功效,
- v+ s: @$ T& N: h! W: q3 z+ o公仔箱論壇比深海魚及橄欖油更超卓!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I( h/ r# j; K3 M
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^3 ?$ p6 X* o: \
核桃-外形像腦袋的核桃,相傳能補腦,小孩多吃可益智醒腦,長者多吃可防記憶力衰退兼可防老人癡呆症。大家可能不知,其實核桃最大的功能,在於降膽降脂保護心臟!
1 O' a) v( @9 q! oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇. x# u2 W! M4 k+ q1 A
部分科學研究證實,核桃在降膽固醇的功效,比深海魚及橄欖油更超卓!今期就由營養師陳勁芝為大家解構核桃的護心功能。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A+ A' X1 {* Y- e& E G
1 K7 N' ?2 V" k+ p, n E1 m, Q8 `
含豐富α-亞麻酸
& @9 T) v1 \9 a, K: G$ ztvb now,tvbnow,bttvb
, l2 R: T1 K. `公仔箱論壇核桃又稱合桃,正確名稱為「胡桃」(Juglan regia L.)。核桃外形似腦袋,所以中國人相傳它能補腦,事實上它含豐富奧米加三脂肪酸,為腦部細胞提供重要元素,所以它的確對腦部有益。不過在營養學上,它最大的功能,是幫助降低壞膽固醇及血壓,其保護心血管功效,媲美深海魚油。
j+ U6 [; x1 S+ A- H' T1 e6 Dwww2.tvboxnow.com
- p+ J# W! i2 Cwww2.tvboxnow.com營養師陳勁芝說,核桃能保護心臟,主要因為它含「α-亞麻酸」(ALA,即Alpha-Linolenic Acid),能在人體轉化成另外兩種奧米加三脂肪酸DHA及EPA,對腦部及心臟健康有益。而ALA本身亦有助降低膽固醇及血壓,途徑有別於DHA及EPA。含ALA的食物包括亞麻籽、亞麻籽油、芥花籽油、合桃、合桃油、大豆油及豆腐。而核桃的ALA含量極為豐富,每安士(28克)含2.6克ALA。
, A4 I' a, x* Z L/ f
. ?% T2 c( K3 @- j核桃所含的α-亞麻酸在人體內可轉化成奧米加3脂肪酸。
7 k& \0 o: y( N+ N
7 |% l% d) B# [( d( x" }2 yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。降總膽及壞膽
' k8 W5 _$ ^0 v8 c' z; E# Y7 r) qtvb now,tvbnow,bttvb; [6 D# L/ L Y* f8 c* _+ f
美國藥物及食物管理局於2004年批准核桃產品,可於包裝上作出以下健康聲明:「每日進食1.5安士(即42.5克)核桃,配合一個低脂低膽固醇及同等卡路里的飲食,可以減低心臟病風險。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F h* r2 I& R. ^- ^
/ s9 \2 m% b c- x! b
到底核桃如何保護心臟?陳勁芝說,一直以來有很多針對核桃的研究均指核桃有助降低膽固醇及血壓。最近一綜合了13個科研共365人的分析研究指出,進食核桃四至二十四星期,平均能降總膽固醇達0.26mmol/L及壞膽固醇(LDL)達0.24mmol/L。
4 H* n8 k+ }& x! rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 O( B1 _8 W2 B: d7 t! I0 o8 [: d9 gwww2.tvboxnow.com2004年一項針對糖尿病人的雙盲隨機研究,在他們的餐單中加核桃,看能否對心血管有正面影響。病人分為三個組別,三組都是低脂飲食(30%卡路里來自脂肪),第一組是普通低脂飲食,第二組是改良低脂飲食(?重較優質的脂肪酸),第三組是改良低脂並加入30克核桃;這58名包括男士及女士參加者,平均年齡59歲,在跟進6個月後,發現核桃組的效果最好,降低壞膽達10%,從而亦改善了總膽固醇與好膽固醇(Total/HDL Cholesterol Ratio)的比值。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 i: a" r' U3 w1 E
tvb now,tvbnow,bttvb$ v# W+ {0 l+ Z& l X7 R
「總膽固醇與好膽固醇的比值數字以愈低愈好,高於5.0便屬高危。這研究指第一組低脂為3.92,第二組改良低脂為3.60,第三組加入核桃的為3.09。」陳勁芝說。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]" g# X# H8 t2 F: E. Z; @
' T& r5 o' T; L) Htvb now,tvbnow,bttvb除膽固醇外,進食果仁亦是DASH飲食習慣的一部分,故對血壓亦有幫助。www2.tvboxnow.com6 A5 f- N$ I5 X4 e
tvb now,tvbnow,bttvb2 `& _- H$ H, n8 ?8 i* [
核桃在降壞膽固醇方面,有超卓的效果。
+ ?5 H( l; t% rwww2.tvboxnow.com' X( i0 w; M5 c& D, I
降壞膽固醇勝魚類
& Y& A. Z) U& Y$ C
1 `2 `) z1 U, S5 r4 o" M另一項有25名輕微高血脂人士的研究,分別需進食三種不同的飲食,每款食四星期,而三種飲食的次序是隨機排列的。三種飲食階段分別是:一、普通低脂飲食,包含30%脂肪(少於10%飽和脂肪);二、每日進食42.5克核桃;三、每星期進食兩次三文魚(每次113克,即四安士)。結果如下:公仔箱論壇; \: u& @1 D4 n6 ~! X
/ q. F, ?0 l |& v8 U$ \$ k# D§總膽固膽及壞膽固醇(LDL),進食核桃時是最低的。www2.tvboxnow.com& @& {! ~+ {, n, k
§深海魚飲食在降三酸甘油脂方面表現最佳,核桃則僅次其後。tvb now,tvbnow,bttvb' N3 w6 X+ R' G8 J
§總膽固醇對好膽固醇比例,又以核桃最好!
/ I, S4 _0 U2 I; d, `0 `* C/ ]§ LDL對HDL(愈低愈好),又以核桃表現最好。
/ Y+ _/ q3 z' l- e$ kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b8 E: i6 c0 {8 w( Y# F$ ]1 t
研究亦抽出紅血球的細胞壁研究,看當中的脂肪酸種類。紅血球的細胞壁愈多EPA及DHA,對降低三酸甘油脂便愈有利。結果發現血液中最多EPA及DHA的,是吃深海魚的一組,亦呼應了深海魚飲食最能降三酸甘油脂的結果。而ALA亦能轉化成奧米加三脂肪酸,當提到奧米加三脂肪酸,一般人會估計核桃對降三酸甘油脂有一定的功效。但由於ALA未必會被轉化成DHA及EPA,故未必能降三酸甘油脂。科研數據指每日需7克ALA才足夠等於每星期食2-3次魚。
" L1 M; Z4 X' c( \( l( h! U RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com @! G, L' k% }' @# j( Z
但這研究明顯地指出核桃在降膽固醇方面更勝一籌,當中學者亦建議壞膽固醇高人士可以進食核桃以改善壞膽固醇,而高三酸甘油脂人士則應多進食魚類。
K) S+ m; A% ?* ]( f& btvb now,tvbnow,bttvb
; H( j+ {3 g; V9 S. ~, R深海魚類改善壞膽固醇成效毋庸置疑,但原來核桃比它更強! U$ {' P4 {$ o7 G# Z
3 W8 M( J$ n F
護骨、抗氧化# ]9 t/ k# O/ m
- j. S% g7 c9 \- c5 {) v% G7 I5 z公仔箱論壇核桃原來亦有護骨功效,一項於07年進行的23人小型研究,發現在飲食中攝取最多ALA,對骨骼愈有利。
1 m7 A4 B# I& [0 z. [/ t
$ ~7 X& i; v' a「這23人分別進食三種餐單,每種為期六星期,第一種是普通美式飲食,第二種是加入亞麻酸,第三種是加入ALA,結果發現進食ALA時,骨細胞的更換率(turnover rate)較低,即較少鈣質被抽出。不過這屬小型研究,需要更多大型研究證實,才能確認護骨功效。」tvb now,tvbnow,bttvb% c! W. @, u8 h$ s
另外核桃含很多抗氧化物質,包括維他命E,褪黑激素及約10種的多酚類。2006年的一研究顯示,在1,113種測試食物中,發現它含的抗氧化物質含量僅次於排第一的黑莓。另USDA的抗氧研究(ORAC)亦指核桃的抗氧化效能遠勝大部分蔬果及橄欖油。
. ]& r! k7 q) ^8 V$ Kwww2.tvboxnow.com
0 G% p0 h l9 ]+ ?1 x公仔箱論壇而它含豐富鎂質,對保護骨骼及降血壓都有好處。而核桃所含的ALA,是深海魚以外的豐富奧米加三脂肪酸來源,是素食者的健康選擇。
t8 {; `: i( D/ e) c7 V! j
1 b" e/ ^0 G4 R7 Btvb now,tvbnow,bttvb核桃的抗氧化能力,遠勝大部分蔬果及橄欖油。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k# \9 P. Y% L" v) t
! ^2 }) T' v6 x* v! u! [www2.tvboxnow.com改善代謝綜合症www2.tvboxnow.com' Y5 K9 p, r1 P$ X1 X
www2.tvboxnow.com( i: [# k5 a; g h1 p+ M( ~/ F
一項於2008年展開,仍在進行中的有關地中海飲食及代謝綜合症的研究,最近發表第一年報告,在1,224人參與者中(主要是50歲以上人士,較易有冠心病),於餐單中加入核桃的組別,在改善代謝綜合症方面有最出色表現。
8 \- O5 g) @8 F& twww2.tvboxnow.com4 B/ \ z/ U. U/ V! F, F1 M
「所有參加者都採用地中海飲食法,第一組每星期給一公升初榨橄欖油,第二組每星期每日進食30克核桃,第三組就指導健康進食法,全部三組都是自由進食,沒有特別限制,亦毋須特別多數運動,結果這班人原本有61.4%有代謝綜合症,一年後進食橄欖油組別中,有代謝綜合症的人減少了6%,吃核桃的減了13.7%,普通健康飲食的只減了2%。即核桃的效果比橄欖油更高!」. C* z0 }4 z6 i; u' o# ]
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }5 W. ^' e( d X
該研究亦發現,在糾正代謝綜合症指數方面,橄欖油是1.3倍,核桃是1.7倍!即進食橄欖油可增加30%糾正代謝綜合症機會,但進食核桃則可提升至70%,後者明顯成效更高!
7 v/ x+ A4 n# |4 K0 X; xtvb now,tvbnow,bttvb
, f; A7 A1 c" R& @0 M3 p! bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為何有如此超卓效果?陳勁芝解釋,核桃本身不飽和脂肪酸含量極高,達89%,不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率高達9:1,比橄欖油的4:1更強。飲食中不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率愈高,對改善新陳代謝愈有利。加上核桃含纖維質、植物蛋白及高抗氧化能力,對整體飲食習慣、體重、血壓、血膽固醇均有較多好處。
' W V7 O& P( i. ?tvb now,tvbnow,bttvb- s3 t! W1 O1 Y' L% f2 m! g
核桃改善代謝綜合症的能力,比橄欖油更優勝!8 }# n+ `5 F0 s$ I
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p. M' e( @1 D5 K- q+ \
每日1.5安士
2 Y" d$ B# v% U2 i/ }3 Dwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~' p3 c+ J' W9 h6 }
既然進食核桃好處多,我們應如何進食呢?
- s; \3 p2 b# N8 U2 {) WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb; _0 R7 R) j, \; R: }, G! y
陳勁芝建議,每日進食42.5克,即1.5安士,約10整粒就能吸收4.2克ALA,達到於研究中有效降膽固醇、降血脂功效。之前說過,進食果仁並不是致肥因素,主要因為當中有部分脂肪沒有被吸收,果仁亦可增加飽滿感及促進新陳代謝率等,故大家可放心以它為小食,但亦要配合低脂飲食。
- x9 r) G" l+ ?5 h8 B
k% A; h$ | c, U核桃除了當小吃外,還可以加入正餐中,例如碎核桃拌沙律,核桃炒蝦球,核桃糊等。
/ G4 h# L% B+ ^: u+ B0 X5 }tvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com# R3 \, E8 `. x
將原粒核桃或切碎核桃做沙律。 $ ~& H- P5 ~5 B5 Y3 ~
自製低糖核桃糊,護心又能抗氧化。
( ?+ N ?4 S6 I* X) N7 w5 {tvb now,tvbnow,bttvb將核桃油加入沙律,是健康護心之選。 |