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[健康食品] 核桃在降膽固醇的功效, 比深海魚及橄欖油更超卓!

核桃在降膽固醇的功效,www2.tvboxnow.com% A3 \, ^9 N$ P3 c
比深海魚及橄欖油更超卓!

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核桃-外形像腦袋的核桃,相傳能補腦,小孩多吃可益智醒腦,長者多吃可防記憶力衰退兼可防老人癡呆症。大家可能不知,其實核桃最大的功能,在於降膽降脂保護心臟!
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& ~* k0 f0 h+ b" [' i/ C) t部分科學研究證實,核桃在降膽固醇的功效,比深海魚及橄欖油更超卓!今期就由營養師陳勁芝為大家解構核桃的護心功能。9 d0 ]5 Q' J& m

3 |/ d4 U+ G! H1 A6 @含豐富α-亞麻酸公仔箱論壇) I' N, b- S3 z; E% E% b( L: c- H6 t
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核桃又稱合桃,正確名稱為「胡桃」(Juglan regia L.)。核桃外形似腦袋,所以中國人相傳它能補腦,事實上它含豐富奧米加三脂肪酸,為腦部細胞提供重要元素,所以它的確對腦部有益。不過在營養學上,它最大的功能,是幫助降低壞膽固醇及血壓,其保護心血管功效,媲美深海魚油。# E' J5 E2 m! \, Q1 |  w& w$ ~% e
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營養師陳勁芝說,核桃能保護心臟,主要因為它含「α-亞麻酸」(ALA,即Alpha-Linolenic Acid),能在人體轉化成另外兩種奧米加三脂肪酸DHA及EPA,對腦部及心臟健康有益。而ALA本身亦有助降低膽固醇及血壓,途徑有別於DHA及EPA。含ALA的食物包括亞麻籽、亞麻籽油、芥花籽油、合桃、合桃油、大豆油及豆腐。而核桃的ALA含量極為豐富,每安士(28克)含2.6克ALA。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" W  k# n, |, p

5 j1 L7 d$ G; H: p2 V6 \5 Rwww2.tvboxnow.com核桃所含的α-亞麻酸在人體內可轉化成奧米加3脂肪酸。
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1 j6 W6 _: h7 `: z" C美國藥物及食物管理局於2004年批准核桃產品,可於包裝上作出以下健康聲明:「每日進食1.5安士(即42.5克)核桃,配合一個低脂低膽固醇及同等卡路里的飲食,可以減低心臟病風險。」www2.tvboxnow.com7 p( I" a3 x( r+ i
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到底核桃如何保護心臟?陳勁芝說,一直以來有很多針對核桃的研究均指核桃有助降低膽固醇及血壓。最近一綜合了13個科研共365人的分析研究指出,進食核桃四至二十四星期,平均能降總膽固醇達0.26mmol/L及壞膽固醇(LDL)達0.24mmol/L。
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2004年一項針對糖尿病人的雙盲隨機研究,在他們的餐單中加核桃,看能否對心血管有正面影響。病人分為三個組別,三組都是低脂飲食(30%卡路里來自脂肪),第一組是普通低脂飲食,第二組是改良低脂飲食(?重較優質的脂肪酸),第三組是改良低脂並加入30克核桃;這58名包括男士及女士參加者,平均年齡59歲,在跟進6個月後,發現核桃組的效果最好,降低壞膽達10%,從而亦改善了總膽固醇與好膽固醇(Total/HDL Cholesterol Ratio)的比值。
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「總膽固醇與好膽固醇的比值數字以愈低愈好,高於5.0便屬高危。這研究指第一組低脂為3.92,第二組改良低脂為3.60,第三組加入核桃的為3.09。」陳勁芝說。
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除膽固醇外,進食果仁亦是DASH飲食習慣的一部分,故對血壓亦有幫助。www2.tvboxnow.com: W4 N( L; a. Z5 k! T4 p1 s, n
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核桃在降壞膽固醇方面,有超卓的效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g0 x! \2 G9 V2 [
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降壞膽固醇勝魚類
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* G6 z8 J. r3 e1 O* X8 ~# x" Q另一項有25名輕微高血脂人士的研究,分別需進食三種不同的飲食,每款食四星期,而三種飲食的次序是隨機排列的。三種飲食階段分別是:一、普通低脂飲食,包含30%脂肪(少於10%飽和脂肪);二、每日進食42.5克核桃;三、每星期進食兩次三文魚(每次113克,即四安士)。結果如下:$ V7 p! `* c2 f5 y
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§總膽固膽及壞膽固醇(LDL),進食核桃時是最低的。公仔箱論壇5 p0 u; p. x1 ]5 g# ]7 x
§深海魚飲食在降三酸甘油脂方面表現最佳,核桃則僅次其後。
4 i  r+ @' T/ W9 Q, O$ q4 x6 O! Ztvb now,tvbnow,bttvb§總膽固醇對好膽固醇比例,又以核桃最好!7 X4 r  M/ ?7 i- M5 k4 j9 W# U" R
§ LDL對HDL(愈低愈好),又以核桃表現最好。
/ K6 j6 d9 m! N, ^& c9 d9 s2 q! RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' C0 t) z' U$ d9 h9 b6 e
研究亦抽出紅血球的細胞壁研究,看當中的脂肪酸種類。紅血球的細胞壁愈多EPA及DHA,對降低三酸甘油脂便愈有利。結果發現血液中最多EPA及DHA的,是吃深海魚的一組,亦呼應了深海魚飲食最能降三酸甘油脂的結果。而ALA亦能轉化成奧米加三脂肪酸,當提到奧米加三脂肪酸,一般人會估計核桃對降三酸甘油脂有一定的功效。但由於ALA未必會被轉化成DHA及EPA,故未必能降三酸甘油脂。科研數據指每日需7克ALA才足夠等於每星期食2-3次魚。公仔箱論壇" y" m( U" S% w1 P3 Y

6 n! Q/ T- m8 D' ^: O, p: x- Ztvb now,tvbnow,bttvb但這研究明顯地指出核桃在降膽固醇方面更勝一籌,當中學者亦建議壞膽固醇高人士可以進食核桃以改善壞膽固醇,而高三酸甘油脂人士則應多進食魚類。
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. }3 p  q* m6 X/ G6 |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深海魚類改善壞膽固醇成效毋庸置疑,但原來核桃比它更強!$ V7 M/ k& _- n. }4 P0 _- `
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護骨、抗氧化TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g9 P& e( E4 R. W1 w

; p& y  M0 p/ {. Z% U# qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。核桃原來亦有護骨功效,一項於07年進行的23人小型研究,發現在飲食中攝取最多ALA,對骨骼愈有利。
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「這23人分別進食三種餐單,每種為期六星期,第一種是普通美式飲食,第二種是加入亞麻酸,第三種是加入ALA,結果發現進食ALA時,骨細胞的更換率(turnover rate)較低,即較少鈣質被抽出。不過這屬小型研究,需要更多大型研究證實,才能確認護骨功效。」
5 {' e$ }6 R' C# |1 Atvb now,tvbnow,bttvb另外核桃含很多抗氧化物質,包括維他命E,褪黑激素及約10種的多酚類。2006年的一研究顯示,在1,113種測試食物中,發現它含的抗氧化物質含量僅次於排第一的黑莓。另USDA的抗氧研究(ORAC)亦指核桃的抗氧化效能遠勝大部分蔬果及橄欖油。
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而它含豐富鎂質,對保護骨骼及降血壓都有好處。而核桃所含的ALA,是深海魚以外的豐富奧米加三脂肪酸來源,是素食者的健康選擇。& d% Q$ h4 J- G4 l
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核桃的抗氧化能力,遠勝大部分蔬果及橄欖油。www2.tvboxnow.com+ J  u4 \# G7 j$ V- J
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改善代謝綜合症6 J* F  S& a: D' o# G& p0 ]
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一項於2008年展開,仍在進行中的有關地中海飲食及代謝綜合症的研究,最近發表第一年報告,在1,224人參與者中(主要是50歲以上人士,較易有冠心病),於餐單中加入核桃的組別,在改善代謝綜合症方面有最出色表現。
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「所有參加者都採用地中海飲食法,第一組每星期給一公升初榨橄欖油,第二組每星期每日進食30克核桃,第三組就指導健康進食法,全部三組都是自由進食,沒有特別限制,亦毋須特別多數運動,結果這班人原本有61.4%有代謝綜合症,一年後進食橄欖油組別中,有代謝綜合症的人減少了6%,吃核桃的減了13.7%,普通健康飲食的只減了2%。即核桃的效果比橄欖油更高!」
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' ]0 y; h* I, a) O+ V# I/ J該研究亦發現,在糾正代謝綜合症指數方面,橄欖油是1.3倍,核桃是1.7倍!即進食橄欖油可增加30%糾正代謝綜合症機會,但進食核桃則可提升至70%,後者明顯成效更高!2 ~5 R( k( Q1 f& m4 A

2 H- ?. J: a$ b" x; |" k2 F( K" ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為何有如此超卓效果?陳勁芝解釋,核桃本身不飽和脂肪酸含量極高,達89%,不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率高達9:1,比橄欖油的4:1更強。飲食中不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率愈高,對改善新陳代謝愈有利。加上核桃含纖維質、植物蛋白及高抗氧化能力,對整體飲食習慣、體重、血壓、血膽固醇均有較多好處。
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核桃改善代謝綜合症的能力,比橄欖油更優勝!. b; Q9 J  \" [  S! W; f8 }& E

3 q- y( c3 C9 e0 p3 }* Z& R6 G4 JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每日1.5安士
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既然進食核桃好處多,我們應如何進食呢?7 y3 f% J' P" m9 k5 ^- r! G$ W; Z

' H; W9 O7 j' Z陳勁芝建議,每日進食42.5克,即1.5安士,約10整粒就能吸收4.2克ALA,達到於研究中有效降膽固醇、降血脂功效。之前說過,進食果仁並不是致肥因素,主要因為當中有部分脂肪沒有被吸收,果仁亦可增加飽滿感及促進新陳代謝率等,故大家可放心以它為小食,但亦要配合低脂飲食。tvb now,tvbnow,bttvb; H2 h2 f) G7 k- Z- r

* C4 ~# T0 m) M核桃除了當小吃外,還可以加入正餐中,例如碎核桃拌沙律,核桃炒蝦球,核桃糊等。
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將原粒核桃或切碎核桃做沙律。
) A! L( O- H2 q2 Ptvb now,tvbnow,bttvb自製低糖核桃糊,護心又能抗氧化。tvb now,tvbnow,bttvb8 `: A0 `+ V. p/ O% G
將核桃油加入沙律,是健康護心之選。
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  • soforlee

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