家宏是位43歲的設計師，亦是我的高血壓病人。家宏今天問我一個很有趣的問題：「醫生，我很決心維持自己的心血管健康。我會定時服藥和量血壓，亦每天清晨跑步。我明白控制飲食也非常重要，但奈何與眾『打工仔』一樣，須常出外用膳。我想知道，怎樣才可吃得健康？」0 i" {+ v" w! g% R
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繁忙的城市人，能堅持「適飲適食」絕非易事。外出飲食常有不少「無形陷阱」，令人不自覺地攝取過多的糖分、鈉質（鹽分）和油分，繼而增加身體負荷及心血管病風險。為有助血壓控制，美國國立衞生研究院（US National Institutes of Health）提倡「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH Diet），鼓勵病人從飲食中平衡多種所需營養及減少吸收鈉質和油分。tvb now,tvbnow,bttvb" r9 n0 E* R# J# d% g
, k, t" ?7 i* p' Y; h2 @外出時「得舒飲食」
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像家宏一樣關注血壓和心血管健康的人士，我會建議於外出飲食時，可嘗試以下方法：
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, i! g: y, T" E/ |, o' ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.減鹽
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點菜時，嘗試要求少鹽/走鹽煮食。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z: W& l' K. Q8 s8 H
' u; M1 Z ^% Q6 @# y菜式中避免高鈉的食材（如醃菜、醃肉、煙熏肉、加工肉類等）和調味料（如魚露、豉油和濃湯）。tvb now,tvbnow,bttvb5 s$ l V4 a$ g# P& s n
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進食時，避免後加高納的醬汁，如蠔油、豉油等。至於其他醬料如茄汁、芥末等，雖鈉含量較低，添加也應適可而止。
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多考慮以蔬果（如甘筍、青瓜、番茄仔等）代替高鹽分的小食。 z. |' ]( k2 J P" w( h
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2.減少不健康的脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸）
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選擇以橄欖油烹調為主的菜式，烹調方式盡量避免煎炸，並要求「少油」、「走油」， 選用以水作媒介的方法如蒸、灼、炆、上湯浸等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' s- }: ~9 }0 o+ _
% a0 L$ K, x7 `" x2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免「以汁撈飯」，尤其是脂肪高的汁料如牛油、椰汁、白汁、葡汁等。/ `2 W5 ?! Q8 R) n6 i
- a& W1 Z- f6 d# i$ t% Gwww2.tvboxnow.com吃沙律時也盡量選配無油或少油的醬汁如檸檬醋、柚子胡椒醋、意大利陳醋等，避免高脂肪的芝麻醬、千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等。試要求「少汁」或「醬汁另上」，盡可能「點到即止」。
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/ g- ?, S6 }; C+ ltvb now,tvbnow,bttvb部位：肉類避免選近皮、骨、翼、爪、腩、內臟等高脂肪部位，可考慮脂肪含量較低的瘦肉、脄頭、牛柳等。把每餐食用肉類限制於約生肉計3両（120克）或煮熟計3盎斯（85克，約是3個乒乓球的體積）。公仔箱論壇, K& Y! G% K& ?* X7 Q
1 |! n# E4 p; C) ~3 J& O" utvb now,tvbnow,bttvb多考慮以魚類和白肉代替紅肉，並選擇多菜少肉的菜式。
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- B/ X- P5 n, O% Y8 W2 e' ]# P3 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.飲品和甜點tvb now,tvbnow,bttvb8 S" M- @- ^" D: q2 B* P2 n0 e
3 W% P+ F! y; _2 c+ `; Vtvb now,tvbnow,bttvb避免酒類和添加糖分的飲料可減熱量吸收。
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$ [/ T) P1 X7 _7 O如要吃甜點，應避免選擇多高脂肪和熱量的酥皮及批。可選多纖維、較少添加糖分、以鮮果為本的選擇（如雪芭、木瓜雪耳、燉雪梨、鮮果杏仁豆腐、鮮果乳酪等）。3 j9 [# ]6 J) d/ x8 e
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4.適可而止
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避免「眼闊肚窄」地「加大」食物，應適可而止。嘗試細嚼慢嚥可有助獲得飽足感。& Y& j" x6 @; D/ b4 E# L) ]! F8 g! N
" s# G g* r5 e8 Q公仔箱論壇吃西餐時，如主菜份量過多，可考慮以頭盤代替主菜。
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9 Z' h# f# u- r( q5 I! atvb now,tvbnow,bttvb分甘同味，與朋友分享食物可把份量減半。tvb now,tvbnow,bttvb4 M( I* L9 c& j; _2 T
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如太飽，勿勉強，將剩下的食物外帶回家吧！公仔箱論壇7 q0 L* w+ `( P/ b$ }4 Z/ J
3 y4 y; u( j3 l9 |& p. ?公仔箱論壇3個實用小錦囊www2.tvboxnow.com. i- S( ^: v" V' H8 f/ m1 V6 z
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家宏聽完一連串的建議之後，顯得有點迷惘：「醫生，原來要注意的事項有那麼多，我怕一時之間未能記得起。你有否一些供參考的小冊子？」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i$ `0 a+ f* {6 R* |# r
0 g- x- L+ s% o2 X- @! Z' ^tvb now,tvbnow,bttvb現今的世界資訊發達，我為家宏和各位找到比小冊子更好的3個實用小錦囊──3個由衞生署製作的應用程式（Apps），就讓我在此逐一介紹吧：
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1.有「營」食肆（EatSmart Restaurant）應用程式：衞生署推出的「有『營』食肆」運動，詳盡地表列了哪間本地餐廳能提供較少脂肪或油分、鹽分及糖分烹調或製作的菜式（簡稱「3少之選」），以及多菜少肉的菜式（簡稱「蔬菜之選」）。此應用程式提供了方便易用的搜尋器，供市民隨時隨地也可以找到最就近、不同類型的有「營」食肆。& E8 s# c# k- ~ V9 \) e0 Q
3 m( `( j1 m! N# t* j7 j) p+ K公仔箱論壇2.營廚雜誌：有營食譜（CookSmart: EatSmart Recipes）應用程式：「有營食譜」應用程式的對象是習慣在家煮食的市民。它提供了一系列的健康食譜和「好煮意」，並從中加入了不同類型的營養小貼士。如有興趣學習更多，你也可以從應用程式中下載衞生署定期出版的《營廚》雜誌，認識更多有關健康飲食的知識。
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" G3 x! t$ k# S6 e" H$ s3.小食營養分類精靈（Snack Nutritional Classification Wizard）應用程式：該個應用程式內包含分析器，把不同類型的小食按其營養質素以紅、黃、綠燈系統分類，令市民可分辨出哪種小食應少吃為妙，哪一種是建議的好選擇。購買之前， 學習閱讀食物標籤，然後「先㩒一㩒、再計一計、最後諗一諗」，令自己吃得更放心。公仔箱論壇& k# w* t% W/ c* }& l2 t
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以上3個應用程式都可以容易地在Apple和Android的Apps Store找到，歡迎大家下載試用。6 O5 |9 N5 L& T: i. F" E1 _3 ]
+ v. w3 ^% j# f% Z* c$ H; X1 }tvb now,tvbnow,bttvb最後，我和大家分享一句英式諺語：「人如其食」（You are what you eat）。若學會細心挑選你每天的餐點，我深信你賺到的好處定必比你預期多。 |
發表於 2017-4-27 04:11 AM
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