核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ www2.tvboxnow.com! M3 \5 l4 t8 s1 v9 L8 S& B
6 K- ?6 }: W8 X" c5 \ T, K" ywww2.tvboxnow.com《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g- K* G9 s: @7 G
" C, h* e$ S/ K( h, G5 ^& _tvb now,tvbnow,bttvb美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
+ b( E4 C+ B4 D" n0 p7 otvb now,tvbnow,bttvb
+ Z6 g4 Q8 ^ n% @4 y公仔箱論壇因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
' l$ D: A+ [. H公仔箱論壇
( T1 h5 t! c2 Z3 `0 U坐姿開合跳
6 R, \; P% E: ]. h' ]( c這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 tvb now,tvbnow,bttvb# g( L0 p2 l/ o8 U4 ~* q9 l
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
' l+ a. G( ?2 `0 ~2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。0 Y) w- \8 T. V5 ^. I
# i) I( G, K7 f$ K) i! b
V字形 公仔箱論壇4 h. s* X. o% O/ f3 ~# b# q
1 全身側向坐在椅子上
' Y" r& L% y7 j- Y! J) Itvb now,tvbnow,bttvb2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 www2.tvboxnow.com, X2 N9 c! j* }8 Z! P% a1 A4 z
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習# S9 C+ G" v' I, X
公仔箱論壇/ U' j! W1 K1 V0 q- M3 `* v
" Y1 E8 `% }( V0 f1 _tvb now,tvbnow,bttvb側向伸展
( ?4 ? @# z/ t6 N- t+ Y* ]www2.tvboxnow.com1 面向前方坐直
; ?- y/ n. j+ I- g2 A2 d- P6 Kwww2.tvboxnow.com2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o/ L4 U) I3 r. p
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i5 s' M. e: r ?! I
( D) t7 h: R) `! Pwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l8 f9 x" t( ^
背部彎曲 www2.tvboxnow.com" u) U( W: U0 b. Q
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z+ r3 w* Z& x1 F8 d- I* K; d
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
6 p5 f, j4 {. u3 c9 Z: }- N+ I, D
) Q1 R5 V& t+ u+ c# D3 ]6 lwww2.tvboxnow.com$ S* l1 k% H; b$ ]3 I2 O! u8 c% j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E }' ^" G4 z
tvb now,tvbnow,bttvb3 j- K7 E+ H$ W3 {5 K- g0 O
' u' I" Y$ c6 I- e& e7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' o& _9 {3 }- g5 E
) B2 k4 n& H4 q. a
& w1 s( Q7 s/ [公仔箱論壇健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
| 
