[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

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下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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3 z& y, r: D! s. a4 [% m' K9 p1 `公仔箱論壇如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 www2.tvboxnow.com5 u6 c: z) M2 m7 C2 X5 a0 [* _/ X
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 tvb now,tvbnow,bttvb: D1 `( U. g& ^& S& A
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。tvb now,tvbnow,bttvb% f$ ?: d3 @- t$ b
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6 }' r: G% W3 f+ _( z事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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5 n- r9 g# N# j2 G* w" _www2.tvboxnow.com以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動: k- Z) G" Z8 E( Y. r4 u; A

# J7 @' o6 g6 rhttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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7 p) A" e  L+ G% B0 l. _公仔箱論壇運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
: V9 K5 |* z0 l% N# J  }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' |/ V. X: u9 w& p2 r
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
( V' {; ^7 e8 {1 l4 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w2 l- u3 F- M
在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 tvb now,tvbnow,bttvb; W  Y* D- F7 q/ P1 Y
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
- ^6 p8 _. K4 m5 M& x' ~●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V9 a3 ]( T" {
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- V8 `+ w$ ~- n5 j【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 1 z7 C$ A2 I4 @9 y
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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, }' H4 m) Q8 X$ U$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
  P6 z" p! b- R3 z( atvb now,tvbnow,bttvb●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 公仔箱論壇* y$ Y) D. M& G& P
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 6 {/ U! o/ ?- ^& X/ M. p
●單邊做5-10次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb$ }/ T5 D- l, b1 Q# V# B
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! `& z0 `! c$ b) k9 s, w/ A) {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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( s& n% p9 e8 i  r5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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* [# R, F1 T2 I+ f8 w; O●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
; w) ?0 {, E0 B+ Ewww2.tvboxnow.com●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v. N1 O* q4 g+ q* |

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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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; I6 B" Y1 T7 V* N* etvb now,tvbnow,bttvb●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
/ j( f" U, x! ]) O+ Xtvb now,tvbnow,bttvb●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
3 k  a( I! O6 t7 d, D2 R# tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
% y6 b  ?% Q1 M6 c6 R) ^/ L1 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做10-20次。
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& E7 ^9 A: _: A0 O/ ]  P4 xwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]: v/ B# M8 ~" |
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* C0 n1 k; }) l& D$ Y6 s【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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6 q4 z( E0 _3 R# w8 rtvb now,tvbnow,bttvb運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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& _% U$ V) L% P9 F+ b3 |許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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& S6 B1 e+ D5 L" N公仔箱論壇例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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' N) \' ~; w# M5 ewww2.tvboxnow.com●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
' d# j2 N( ~4 P( ?, o: `0 P+ \" F公仔箱論壇●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。7 n/ N/ k0 J: S7 `1 V2 t) o+ i2 b
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c9 r. }6 _/ T: t+ H
●單腳做10-20次後換邊。 , Q( x8 O( d) f( _8 Z0 p' |% m

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3 i) y; x: w/ Y: S! O. H8 @4 E●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 5 L  ^9 N  d! K8 c& n! ?5 i
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  q* a# H" C, G( A9 I

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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
: b0 H& u& y: E( q●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 tvb now,tvbnow,bttvb5 e1 `' h3 T+ Y) h
●單腳做10-20次後換邊。
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& M8 g  J& ]( S4 T8 q  ]4 n* dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
2 m; N* |; o) r, L/ ~; C7 `0 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 5 ?% N! U: ^/ P3 f% F* D
●單邊做10-20次後換邊。1 Z/ a- C9 `7 }3 K0 I: @

; j4 g- U  r7 A4 W# mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 1 |& {/ h# n2 Q- |( l: U* p
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 tvb now,tvbnow,bttvb/ D7 T/ b7 H8 C
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
9 z5 e* P% n4 _. c# O" pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 % s' h; j0 C. X' O8 B: U
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 www2.tvboxnow.com7 c  b* I- _$ E4 A1 m/ i
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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" Y3 M3 x5 b& Q' k" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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