本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。$ b% T) y! P1 q9 K
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
4 L* W/ u2 t7 @5 g1 {- [5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【靜心呼吸法】
( b& F& u6 V) t公仔箱論壇呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。公仔箱論壇( h& _* X. t5 q1 h8 O8 P
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
8 h/ Z. T: i8 f- A* {+ I, H- F練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
1 z- w) c: v& `: }7 Z吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
n3 t: |1 p* a7 T5 F# w●步驟一
f. n6 _9 j- I請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O0 L( @( h* V4 Q8 w' W
●步驟二tvb now,tvbnow,bttvb6 k# }# C4 _+ V
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
2 @4 K7 r) v3 ~+ u+ A+ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
1 |, ?# Q0 a8 @) Q0 [這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。www2.tvboxnow.com; w' C N1 z, V$ e: H* Z$ `
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
, W$ M( Y1 b, _" h f! T公仔箱論壇●步驟三
, s. K3 I+ `: Q" R ~將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
. ]- J+ p& d0 I% F. A9 j5 D公仔箱論壇在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。www2.tvboxnow.com# K3 m3 v! t, s' y( {0 r, q3 Y
●步驟四
; q5 t2 q5 ?+ v" z) N# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
. }9 G5 b! o9 P7 ?4 Q2 n" iwww2.tvboxnow.com試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
2 t5 T3 K; @- Q: f9 @1 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。www2.tvboxnow.com1 H) _$ d# a& p6 d5 |
●步驟五
' I# r- x/ U, b+ g" I0 J5 s% Y公仔箱論壇現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。www2.tvboxnow.com I+ B" P* r& _9 l6 x
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
+ W$ b7 e! o( G6 p9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。www2.tvboxnow.com& v9 g* R7 L$ d& w- e C; J
【肌肉放鬆法】
* }; X# ^$ D' @在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。www2.tvboxnow.com( _4 p+ w1 F$ o8 E: w
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
# f; R4 r: Y8 ?6 N6 S3 @7 k, t2 ^tvb now,tvbnow,bttvb●步驟一tvb now,tvbnow,bttvb0 o9 I$ A' g8 b, J8 z% p0 a
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。. ]$ ^% t: m! I U$ H) L3 H- Q! c3 x
●步驟二公仔箱論壇: E. i. s9 Z% Q) {9 @8 x, ^
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。; e3 U& F% m, l/ {! T
●步驟三9 @9 p7 a7 X7 S( m& S4 p
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。! ~! Y3 K4 N9 @8 j5 x2 {: J
●步驟四
2 p g% U/ L" d9 y F- j l) s公仔箱論壇接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。www2.tvboxnow.com$ e3 `- m" g( f/ d" \/ W# X: T/ ?
●步驟五tvb now,tvbnow,bttvb# N( f4 F$ f/ v, }( X% z
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。 L* @, F+ x4 q! G! @" P+ Q' o0 o
●步驟六
3 x' B5 {9 q9 u3 R4 L" p. B* `6 a9 \, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。/ S3 T1 A, o; s: T6 s
●步驟七! M! m& \7 L$ l0 ^" K
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
9 @' M x6 o2 W, itvb now,tvbnow,bttvb●步驟八公仔箱論壇; H+ D0 D, w, @1 L. Z: U- a
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。公仔箱論壇; B+ H1 P7 ?% x1 ]4 z7 ~( v6 m- v; k
●步驟九
5 T8 B: t3 n" u+ [8 @ E" jwww2.tvboxnow.com接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。, s! X( U/ R1 |5 J: l
●步驟十tvb now,tvbnow,bttvb! n- d' Y/ |7 k6 W5 y; J+ d
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。8 F/ r+ u5 X2 @4 B
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。tvb now,tvbnow,bttvb9 l. a4 z7 {, p; ]' P) _
●步驟十一
! |) ?7 l1 G, |; t b7 ^3 J公仔箱論壇現在，在心裡默默地從1數到5。tvb now,tvbnow,bttvb. g: k3 ^" u$ [& n6 r
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。公仔箱論壇 X) X' _2 }- S/ Y* X, X) v+ b+ g
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
7 E+ g: | {( X# i# R$ [& O7 B3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。公仔箱論壇1 p1 n* G8 p, P, |0 E2 R
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
" W6 W2 X3 @3 f* w: e4 o) |8 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。* W8 h1 O3 I2 g
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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