研究：飯前半小時１動作增30%代謝率tvb now,tvbnow,bttvb& u; A6 Z% d8 l8 j$ Z& f
) l0 z n! u, V/ t- P. N公仔箱論壇 連喝水都胖？問題恐在基礎代謝率！營養師：計算3數值，實踐消耗熱量3招。
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- ]) q, ~: E1 l* XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。疫情讓許多人變得更「宅」，結果好像換來了一身易胖體質，好像連喝水都會胖，怎麼會這樣？問題可能出在基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。基礎代謝率下降會讓身體變得「節能」，不需要那麼多熱量也能活，要是又加上關在家裡、沒有額外做運動，即便吃的東西內容、份量都沒變，攝取的熱量還是很容易「供過於求」，當然會變胖。
' q$ |% _0 {3 V( s% TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。既然基礎代謝是關鍵，就要先認識它，才知道該怎麼維持和提升。營養師王為國表示，可以把人體想成一台手機，開機後就算整天只是放著，還是有最基本的功能要耗電，這個耗電量就是「基礎代謝率」，用於維持心跳、呼吸、體溫、腸胃傳導、神經傳導、把大分子的營養分解成可利用的小分子等。
0 K w! f. z/ ^6 j2 V$ r& Twww2.tvboxnow.com王為國表示，必須要有實驗室設備和環境，才能算出一個人真正的基礎代謝率，但也可以利用體重估算，提供複雜版和簡單版，怕麻煩的人可採簡單版，每公斤體重乘以1大卡（男性）或0.9大卡（女性），再乘以24小時，算出來的數字就是僅僅維持活著，一天大約需要多少熱量。
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基礎代謝率BMR計算複雜版：男性=（13.7×體重）+（5.0×身高）-（6.8×年齡）+ 66
E/ Q) q/ ~9 F8 K- M8 @& {# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性=（9.6×體重）+（1.8×身高）-（4.7×年齡）+ 655
( R3 J+ {) W7 g: PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡單版：男性：1.0大卡 x 體重 x 24小時
4 _3 n- l: E+ H( F* p7 d2 I女性：0.9大卡 x 體重 x 24小時
& y! l) U( P: B5 Q公仔箱論壇不過，即使宅在家裡，一般來說也不會躺24小時不動，還是會有坐起、走動、弄東西吃、上廁所等基本活動，這些都不用算嗎？王為國說，把基礎代謝率乘以1.06，就會得到「休息時代謝率（Resting Metabolic Rate, RMR）」，會比基礎代謝率更符合一般健康人實際的基礎熱量需求。3 X- r. [0 h" Y
BMR乘上不同活動量係數，則會得到更接近日常生活的每日所需總熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），飲食控制加上運動，讓總熱量低於TDEE，就能得到減肥所需要的「熱量赤字」。
4 G0 g- l- m! Z! Q# a) o9 K+ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I$ P& v- z% `! N: W- z
! d& F' o, S' P& v* v) \/ R( h8 P. _- Kwww2.tvboxnow.comRMR（休息時代謝率）：基礎代謝率 x 1.063 \" K. [3 W+ j5 s1 g
TDEE（每日所需總熱量計算）：基礎代謝率 x 活動量係數
4 \( Z& E/ O" T- ]# S# ?9 {5 a公仔箱論壇輕度活動者＝1.1 × 基礎代謝率www2.tvboxnow.com- w: p; ^+ k6 U5 [ j2 w+ O
中度活動者＝1.3 × 基礎代謝率, A; h! `$ |- `+ C7 h" o1 i8 @
重度活動者＝1.5 × 基礎代謝率! Y$ o9 P9 o; f& R2 S( G0 f9 S; m
既然熱量赤字就能減肥，那只要想辦法吃超少就好了？答案是不行。王為國表示，身體傾向「生存」，如果長期攝取低熱量，熱量不夠的身體就會想辦法「節能」，先減少與生存無關的熱量消耗，以達成下修BMR的目的。最常見的反應就是女生會停經、男生性欲下降，因為對身體來說，生育功能並非生存之必須。' M4 F7 g) A; k' ~
「為了避免身體一直趨向節能，必須要做一些事情去告訴身體『我需要能量』。」王為國表示，BMR大約占每天所需熱量七成，身體活動和運動約佔二成，最後一成是食物產熱效應，就是把食物變成養分所需要消耗的熱量，可以從這三個方向去思考，怎麼告訴身體「我需要能量」。; }, G9 K1 d& E8 V& r
 圖／研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。tvb now,tvbnow,bttvb$ b6 w" w; ~! f! w" R% [; J
消耗熱量3招第一招、運動並且增加肌肉量：運動是最直接告訴身體需要能量的做法，但運動不能一直維持相同強度，必須要追求「向上適應」，循序漸進提高運動的強度、頻率、時間，身體才會去增加能量消耗。
2 D9 ~0 ?- ? w/ R公仔箱論壇王為國指出，透過有系統的訓練增加肌肉量，可提高從事同樣活動所消耗的熱量。同樣掃地十分鐘，肌肉量高的人消耗的熱量，就是會比肌肉量低的人更多。tvb now,tvbnow,bttvb E$ v6 u) E: m) _4 g; Q
肌肉量較高或勞動量較大、有適度曬太陽維持體內維生素D濃度的人，體內的「鳶尾素」濃度也會比較高。鳶尾素可提高「白色脂肪」轉為「棕色脂肪」的比例，提高棕色脂肪也是促進熱量消耗、提升BMR的好方法。
4 M- X; W1 k" Q9 p3 }: C" Z0 cwww2.tvboxnow.com第二招、喝足夠的水：研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。公仔箱論壇3 W: v( G$ T# N, y, g6 L0 I! v! \
要注意的是，如果生活緊張或攝取很多咖啡因，讓交感神經過度活躍，可能會在該進食的時候不餓，過了一段時間忽然超餓，導致暴飲暴食。tvb now,tvbnow,bttvb0 b r4 w4 Y% d2 _1 g
第三招、注意攝取有益於維繫代謝率的營養素：王為國表示，蛋白質食物產熱效應高，攝取100大卡蛋白質，需要花20大卡去消化，但同樣熱量的脂肪或碳水化合物，可能只需要花10大卡不到，因此建議每天飲食總熱量，大約要有15到20%來自蛋白質。* O0 T7 [$ k: f) S/ Q
❝研究已經證實，年齡並不是導致代謝率顯著下降的主要因素，生活型態才是。❞ 公仔箱論壇7 `: ~) b6 c/ d" \/ n' @
王為國表示，一般人說年過30就變成超易胖體質，其實是因為這個年紀成家立業正忙碌，活動量大減導致，不是年紀的錯。不如趕快動起來，享受食物、感知食物，擁抱飽和餓的感覺，好好給予身體它所需要的。公仔箱論壇7 ?+ o& C9 S6 a* c
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發表於 2022-11-30 01:25 AM
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