研究:飯前半小時1動作增30%代謝率5 U; D- _5 s% D- S, g; r) `: j
0 T" e2 m h/ N. L9 R公仔箱論壇 連喝水都胖?問題恐在基礎代謝率!營養師:計算3數值,實踐消耗熱量3招。
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疫情讓許多人變得更「宅」,結果好像換來了一身易胖體質,好像連喝水都會胖,怎麼會這樣?問題可能出在基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)。基礎代謝率下降會讓身體變得「節能」,不需要那麼多熱量也能活,要是又加上關在家裡、沒有額外做運動,即便吃的東西內容、份量都沒變,攝取的熱量還是很容易「供過於求」,當然會變胖。
+ k2 _9 F Q- `: _0 J6 Q既然基礎代謝是關鍵,就要先認識它,才知道該怎麼維持和提升。營養師王為國表示,可以把人體想成一台手機,開機後就算整天只是放著,還是有最基本的功能要耗電,這個耗電量就是「基礎代謝率」,用於維持心跳、呼吸、體溫、腸胃傳導、神經傳導、把大分子的營養分解成可利用的小分子等。
% C+ o9 c0 |. y' q1 e王為國表示,必須要有實驗室設備和環境,才能算出一個人真正的基礎代謝率,但也可以利用體重估算,提供複雜版和簡單版,怕麻煩的人可採簡單版,每公斤體重乘以1大卡(男性)或0.9大卡(女性),再乘以24小時,算出來的數字就是僅僅維持活著,一天大約需要多少熱量。
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" r6 g! ] O1 c4 }% X0 E基礎代謝率BMR計算複雜版:男性=(13.7×體重)+(5.0×身高)-(6.8×年齡)+ 66tvb now,tvbnow,bttvb6 u- E; o% q8 I
女性=(9.6×體重)+(1.8×身高)-(4.7×年齡)+ 655
% r' w4 h( U" R3 V' C# _* ^公仔箱論壇簡單版:男性:1.0大卡 x 體重 x 24小時tvb now,tvbnow,bttvb" [2 i1 s7 K- v6 N! F) S( U
女性:0.9大卡 x 體重 x 24小時www2.tvboxnow.com- L2 G8 ?6 n3 ~9 e3 E* N
不過,即使宅在家裡,一般來說也不會躺24小時不動,還是會有坐起、走動、弄東西吃、上廁所等基本活動,這些都不用算嗎?王為國說,把基礎代謝率乘以1.06,就會得到「休息時代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)」,會比基礎代謝率更符合一般健康人實際的基礎熱量需求。
( g/ d- _6 v6 e BMR乘上不同活動量係數,則會得到更接近日常生活的每日所需總熱量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE),飲食控制加上運動,讓總熱量低於TDEE,就能得到減肥所需要的「熱量赤字」。
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# C. N6 f, d8 F% q6 MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。RMR(休息時代謝率):基礎代謝率 x 1.06公仔箱論壇; I" }3 ~# O5 c# \2 p8 g9 J/ R
TDEE(每日所需總熱量計算):基礎代謝率 x 活動量係數公仔箱論壇7 c1 n* m2 x. L/ W4 |& ?) Z
輕度活動者=1.1 × 基礎代謝率$ D9 E4 y' F" {6 Y4 ?" U* N' N
中度活動者=1.3 × 基礎代謝率
7 y; z; X7 S/ X6 h1 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重度活動者=1.5 × 基礎代謝率TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M/ W2 a9 k6 Z+ I
既然熱量赤字就能減肥,那只要想辦法吃超少就好了?答案是不行。王為國表示,身體傾向「生存」,如果長期攝取低熱量,熱量不夠的身體就會想辦法「節能」,先減少與生存無關的熱量消耗,以達成下修BMR的目的。最常見的反應就是女生會停經、男生性欲下降,因為對身體來說,生育功能並非生存之必須。
! _/ a7 g% i% x/ vtvb now,tvbnow,bttvb「為了避免身體一直趨向節能,必須要做一些事情去告訴身體『我需要能量』。」王為國表示,BMR大約占每天所需熱量七成,身體活動和運動約佔二成,最後一成是食物產熱效應,就是把食物變成養分所需要消耗的熱量,可以從這三個方向去思考,怎麼告訴身體「我需要能量」。
( b* m0 y( r& @% J' _tvb now,tvbnow,bttvb 圖/研究發現,餐前半小時喝500毫升的水,那一小時的代謝率就增加30%,研究人員推測,可能原因是此舉可適度刺激交感神經,進而提升身體的熱量消耗。www2.tvboxnow.com: A8 |; T( ? T, O {5 M/ G1 r
消耗熱量3招第一招、運動並且增加肌肉量:運動是最直接告訴身體需要能量的做法,但運動不能一直維持相同強度,必須要追求「向上適應」,循序漸進提高運動的強度、頻率、時間,身體才會去增加能量消耗。! _2 t9 i" j* S5 v" b4 M6 _& Z% Y
王為國指出,透過有系統的訓練增加肌肉量,可提高從事同樣活動所消耗的熱量。同樣掃地十分鐘,肌肉量高的人消耗的熱量,就是會比肌肉量低的人更多。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H; B* n8 f: C; y' `
肌肉量較高或勞動量較大、有適度曬太陽維持體內維生素D濃度的人,體內的「鳶尾素」濃度也會比較高。鳶尾素可提高「白色脂肪」轉為「棕色脂肪」的比例,提高棕色脂肪也是促進熱量消耗、提升BMR的好方法。
. W' R9 c( O6 f& _6 }第二招、喝足夠的水:研究發現,餐前半小時喝500毫升的水,那一小時的代謝率就增加30%,研究人員推測,可能原因是此舉可適度刺激交感神經,進而提升身體的熱量消耗。
9 t9 v2 }, }+ i要注意的是,如果生活緊張或攝取很多咖啡因,讓交感神經過度活躍,可能會在該進食的時候不餓,過了一段時間忽然超餓,導致暴飲暴食。
* Y) D4 [: \+ t {. H: r公仔箱論壇第三招、注意攝取有益於維繫代謝率的營養素:王為國表示,蛋白質食物產熱效應高,攝取100大卡蛋白質,需要花20大卡去消化,但同樣熱量的脂肪或碳水化合物,可能只需要花10大卡不到,因此建議每天飲食總熱量,大約要有15到20%來自蛋白質。公仔箱論壇% \5 a- I$ S3 c
❝研究已經證實,年齡並不是導致代謝率顯著下降的主要因素,生活型態才是。❞
6 e! h0 I G" G/ Q, w) h2 i0 ^0 O王為國表示,一般人說年過30就變成超易胖體質,其實是因為這個年紀成家立業正忙碌,活動量大減導致,不是年紀的錯。不如趕快動起來,享受食物、感知食物,擁抱飽和餓的感覺,好好給予身體它所需要的。公仔箱論壇( V; W! y+ T! x) B) x0 M9 U( R
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