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[健康資訊] 改善膝蓋痛要訓練2大肌群!醫教9招在家就能強化膝關節、練腿力

改善膝蓋痛要訓練2大肌群!醫教9招在家就能強化膝關節、練腿力。公仔箱論壇* W# m: Y# t# U0 K
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我們的膝蓋很辛苦,每天要承受著自身的重量,帶著我們走來走去。所以,患有膝關節痛的人口比例超級高!許多人都曾感覺膝蓋痛、膝蓋不舒服,而疼痛本身最容易讓人「一點都不想動」,畢竟大家都很怕在運動之後,又讓膝蓋變得更痛,說不定膝關節還會退化更嚴重。可是,一直都不活動,關節會愈來愈僵硬,肌肉愈來愈無力,這時膝蓋的疼痛反而更嚴重。所以,反而我們應該規律地做些膝關節強化運動,利用低衝擊、且不會太困難的規律練習,加強膝蓋附近肌肉的肌力,才能支撐、穩定住膝關節。
/ O* Z8 A* H4 d, a% jwww2.tvboxnow.com當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了,比較能吸收膝蓋於負重活動時接受到的衝擊,減少站著,走路,活動之間造成的關節磨損。總之,練習膝蓋附近的肌肉力量,可以打造一個穩定,有支撐性的膝關節,比較有機會能脫離久坐生活,走更長的路。最好的是,生活中可以不需要止痛藥。
1 X# P! \  V, ?: L' Z1 ?! N這裡我們要訓練的最主要肌群,是大腿前側的股四頭肌,與大腿後側的火腿肌群。針對這兩大肌群,你可以再看看「膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候群」與「後腿好緊快抽筋,你得認識「大腿後側火腿肉」」這兩篇了解更多。
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另外,也要加強小腿肌肉和髖部的肌群。在過程中,不要趕著做任何動作,慢慢來,一樣一樣好好練習。在這樣的訓練過後,肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。倘若你是在訓練的過程中,有尖刺般的不適,或是突然間的疼痛,情況就不對,最好先停下來,先找醫師診治評估膝蓋狀況。1 Z3 c" U" ?( M4 u8 H  P
圖/九招改善膝蓋痛。照護線上提供
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這個動作可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌。請先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。以大腿前側發力,抬起整隻右腿,過程中維持膝蓋彎曲九十度。連續練習8-12次之後再換腳練習。
( r& C; k- {. z6 p: Zwww2.tvboxnow.com坐姿膝打直圖/坐姿膝打直。照護線上提供公仔箱論壇, [" w# @* g4 ]& t5 R, h
鍛鍊大腿前側的股四頭肌。先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。慢慢靠著股四頭肌收緊,讓膝蓋打直,而使右腳腳底抬離地面,整隻腳平行地面,但不要讓膝關節有鎖住鎖死的感覺。過程中手可以自然垂放,也可以扶住椅子兩邊。連續練習8-12次之後再換腳練習。www2.tvboxnow.com8 F# @- q  x$ d9 y( G8 X+ B5 K
坐姿直抬腿圖/坐姿直抬腿。照護線上提供
; D2 w* q% T: ?' B公仔箱論壇這個動作也是鍛鍊大腿前側的股四頭肌。可以先坐在椅子上,或是坐在地墊上都可以。保持一腿伸直,一腿彎曲。然後以大腿前側股四頭肌收緊,將整隻腳直直地往上抬。連續練習8-12次之後再換腳練習。
1 }" L) n" s4 O9 J0 ~坐姿墊腳勾腳圖/坐姿墊腳勾腳。照護線上提供www2.tvboxnow.com0 ^" V6 x* o. U
這個動作墊腳尖時鍛鍊小腿肌肉,勾腳的時候鍛鍊大腿後側的火腿肌群,同時也可以讓踝關節活動度變好。先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。腳跟勾起來,讓腳尖離開地板,感受大腿後側的肌肉收縮,停留一下,再改成墊腳尖。過程中雙手可以平放在大腿上方。可以兩腳同時練習,也可以一次練習單腳。& Q: B. E5 g1 K; `+ Q
站姿墊單腳腳尖 圖/站姿墊單腳腳尖。照護線上. l9 k2 f  O$ r& F; r
這個動作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側的火腿肌群。站直身,兩腳約與肩同寬。勾起左腳讓左膝蓋彎曲約90度。手輕輕扶著椅背,讓右腳腳跟離地,墊起右腳腳尖,停留一下再放下右腳。過程中左腳維持勾起九十度的狀態。連續練習8-12次之後再換腳練習。如果覺得單腳練習有困難,可以先練習雙腳著地的墊腳尖。
) [1 F. ^4 N* t! P* |( G接下來的四個動作也可以叫做「髖部四部曲」,其實就是往四個方向訓練髖部,記得,髖部的穩定對膝蓋也是非常重要的。所以,希望減少膝蓋痛的時候,我們也要花點時間鍛鍊臀中肌、臀小肌、縫匠肌、髂徑束等圍繞在髖部附近的肌肉群。各位可以再看看「增加膝蓋穩定度,臀中肌可以這樣練」這篇了解更多。
6 I6 {/ K: r9 d# Hwww2.tvboxnow.com直腿外展圖/直腿外展。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e0 ?5 w2 f3 g8 }
身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往外側抬起,做外展的動作。感受髖部附近的肌肉收緊。連續練習8-12次之後再換腳練習。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I' F) B: [! R: ~. t9 X0 c" V
直腿內收圖/直腿內收。照護線上提供& G, L1 z$ ?2 k$ l$ c  X! {
身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往內側收,這個動作比較沒有那麼直覺,活動幅度會小一點點。可以慢慢用心感覺。連續練習8-12次之後再換腳練習。
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! Q& G% M6 b7 ^) ^) @4 `身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往前側抬起,記得要感覺大腿前側的收縮,而不是讓腳晃過來晃過去。連續練習8-12次之後再換腳練習。
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身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,收縮臀部肌肉,左腳打直往後側抬起。連續練習8-12次之後再換腳練習。3 K5 @. i* I  w0 I
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如果膝蓋曾經受到外傷,很容易突然就腳軟,或是目前膝蓋非常痛、完全動不了、目測看來膝蓋非常腫,就先不要勉強練習。不然,都可以利用這些最簡易的活動,來增加膝蓋附近肌肉的強度。接著,如果你還想要更進一步,請看「膝蓋痛,有退化,該怎麼運動?」這篇,了解更多的運動訓練可能。% _+ J; H% {' u4 J- V' m
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