夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。tvb now,tvbnow,bttvb! C7 `% ^7 P& d( A( z' q
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根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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! o8 ?& W) _% C* F" z公仔箱論壇根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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& r$ K/ k& r4 P$ W6 v' E# k5 o隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P. V, z2 ~+ P
, ~0 w$ i( x2 F公仔箱論壇●室內溫度保持27~28度
/ t9 M6 C ]1 m& }7 g: jtvb now,tvbnow,bttvb●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
. i( m8 F k3 C2 `6 u●不過度勉強，不需要運動太久
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1.效果相當於外出走路～原地踏步
' J* Z3 K& a3 o5 A- |$ Pwww2.tvboxnow.com先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o% a4 {" f/ s/ b
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
3 t. e' P2 {/ u# ]★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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$ a& i1 u2 v _3 d* }2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 tvb now,tvbnow,bttvb4 y' S$ |1 [$ ]
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
2 r% Z4 B. J0 J% gtvb now,tvbnow,bttvb★每次踮30下，一天做三次即可。
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3.防跌倒～腳踝運動
. Q0 j# l' K( Y深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
) { B2 j4 V' i& g! Awww2.tvboxnow.com★每次30下，一天做三次即可。
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
4 W" i1 o3 F1 g* s1 _& A1 ~0 w公仔箱論壇在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 tvb now,tvbnow,bttvb0 R% l, s' W' M+ `: F" M, F* Y+ o
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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# R2 Q% F8 r$ t; f1 s! ?* Q: ktvb now,tvbnow,bttvb5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
% g0 Q5 r8 T4 d/ w# [坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
8 y/ q0 r& x, J* L, |★每次5下，一天做三次即可。
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8 E4 G2 B5 Y1 n/ ~$ W* c' W; D6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _3 o E4 S3 q
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {7 S( A3 Y/ ~6 ~& _
★每次10下，一天做三次即可。6 @4 t" R% ?$ P# ~2 `' J8 D
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! ~; C: g' X2 r5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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