【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
?% _9 @) t/ F6 t: _' otvb now,tvbnow,bttvb 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n @; u. t7 D9 o6 f9 @4 K; s
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
( p$ v- s7 L* w% c' D* s骨盆傾斜運動（收小腹運動）
0 l2 `: W1 k6 m7 }骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r) d3 j* F6 t9 x6 I6 `% K4 f. A
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。www2.tvboxnow.com j/ _5 V! |9 W, u+ W
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
r1 E- U/ O5 F. ~% y【功效】
* I" J1 D v. N: ?( _& u" e. q5 f% Pwww2.tvboxnow.com1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。公仔箱論壇; G+ H; z, b$ U9 ~( y
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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6 R; O" }9 I5 W$ N公仔箱論壇【步驟】
+ q ?5 \2 y# i# }# {9 ^公仔箱論壇1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。* L7 U: ]( D9 X3 y8 m
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。www2.tvboxnow.com% h8 F) Y, A' A/ \$ I
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
. {+ h K/ R3 h0 t' [. I% O; CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）tvb now,tvbnow,bttvb# ]* ^6 h0 ?% O# f8 n
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。tvb now,tvbnow,bttvb( ?% t! w1 v8 t. h- M
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！www2.tvboxnow.com f+ }/ f" j: m) @* C) ~) h4 p
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）www2.tvboxnow.com) N, \* j; T1 j# v& L2 D0 G, v
【說明】公仔箱論壇 w6 H! a, M0 {. U6 g' d
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。公仔箱論壇 C! O* Q+ Q5 x/ ?4 g
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。公仔箱論壇+ m2 w5 }$ J7 x
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。0 {9 g5 g" O k0 i4 X, U {( A. b
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇; L# ?) o+ p! I/ C
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
4 d& N4 b+ R' ~" r8 ~+ v6 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。公仔箱論壇" r q+ [$ K( j2 `& H G6 f
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
* h" ^: S' n2 W/ U$ Fwww2.tvboxnow.com【功效】
, y& L5 Y- q) q! Z s1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。/ @( K# j: x+ P8 o% T2 B! O
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
. Y* V0 ^1 F# T: ]【步驟】) Z9 J t9 l: T3 V
1.背部平躺在地面上，屈膝。
2 v8 w+ x& A: L6 |3 M& D2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。* h. A- w# t1 N0 S# w+ }7 H& M
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。www2.tvboxnow.com" r$ L+ }4 A# w, t, ]( ]' G" j' I
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
% F M" z% d. m I0 U O7 Kwww2.tvboxnow.com 抱膝直腿（髖屈肌伸展）www2.tvboxnow.com2 f( t/ p& j8 g+ _: ]
【注意】, {. w$ f: W% M9 m/ l$ ~3 @
不可強拉到疼痛的程度。公仔箱論壇. P# @9 G0 D) g( K* y8 E( q7 P
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 T+ v3 q, V7 V o9 T* u
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
1 b! F4 [) L9 xA-2 蜷曲練習（強化腹肌）2 x, [" [6 H: f6 y2 E7 X( w
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。公仔箱論壇- a5 w# L3 J6 Z f* g6 V w" [
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y0 I1 ]& b: P8 O) w+ B2 l$ X! ]; r. C
【功效】
: W9 j; B* R: H7 F' {1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
$ i. A, K& ]; { Stvb now,tvbnow,bttvb2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
3 F, q* O6 i! c2 J' J# I, qtvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
' ^5 H$ \; V/ f1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
, f" C# U" y Y1 f公仔箱論壇2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。& i, l1 v; z9 Y% ]
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
( B" s- W. @2 T2 W- h8 Rtvb now,tvbnow,bttvb4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
" a, `# m5 ?* x' q( e: ? 蜷曲練習（強化腹肌）
# Y7 G9 Q4 f0 F; m7 n5 V' G5 D' a5 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 蜷曲練習（強化腹肌）5 {4 i6 d9 g, L E$ x
【說明】www2.tvboxnow.com/ y* R. O& y! D
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
. `5 S* W4 w. y這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。公仔箱論壇! V- E4 M6 }1 Z' |" g4 C
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。" @+ A$ \- G" W7 D2 D* r8 \
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
9 s1 X' d- M+ u& A, R/ g, r3 ztvb now,tvbnow,bttvb為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。tvb now,tvbnow,bttvb5 i$ {& _- Y9 v
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
$ O4 Q7 G; Y5 F1 r: q5 Xwww2.tvboxnow.com為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。3 a5 ?& p0 Y w) r2 Z+ ?/ j
【功效】
9 Q9 I2 }2 C" B" o, t$ ]www2.tvboxnow.com1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
. r4 ^; [) i6 d% J9 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
' N3 z! ~" Y% W【步驟】
3 b. D9 {9 o! A# T; ^" q6 s; [ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
7 E+ K" S) O. V; U. ?8 R# ptvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。tvb now,tvbnow,bttvb- e7 H- @3 f" u
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。tvb now,tvbnow,bttvb# ^4 U* z- L9 |& \8 f
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。www2.tvboxnow.com2 @3 @5 U+ g9 k5 u0 J; ^
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
: Z, O! D( X" K$ k, Y2 |7 s! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。+ O* f8 E. { \9 e1 x* f* ?
【注意】
' h5 H5 n: U& V- `: r不可過度伸展到疼痛的程度。8 I5 J5 {4 _% n% M4 B: k( c
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。$ X) c6 R3 I5 W0 u% k& e6 y
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 w! S% l$ B$ i( m0 r
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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