【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
; a2 X3 v4 c. U4 n/ ^( @1 D3 Uwww2.tvboxnow.com9 t5 A4 N6 }; k0 X
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb( b# C0 L1 n' R8 N( L
& t; L+ G/ ]3 ~% ^( V+ z3 q' {- q6 dtvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒
/ M7 c9 ~/ A' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb4 h4 ^7 f5 m' @
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。0 ^& K# p" H7 H; w
 腹部要用力。
, p7 L5 X! c2 u, G: {- K1 q8 E8 f1 Ftvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb- c7 a5 C/ y( h6 u0 g
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。www2.tvboxnow.com: s/ }: u, u5 s: z. c( v
 膝蓋不要抬得太高。
! |* N" b9 Y6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com8 L$ ?- n R9 [0 C
2 休息 15秒公仔箱論壇& N! E# @; j1 K% Z, I
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇; [7 D1 U" w' P9 F3 H, F2 `- f: j2 b
 雙手放鬆，大幅度擺動。www2.tvboxnow.com/ ^0 l; [; y9 y5 C2 k# G# k5 K
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。tvb now,tvbnow,bttvb E: T" d$ E/ J* L
 此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇! ?2 S$ `+ S9 p5 f( Y) R
; }! G+ W/ C8 b# f+ U' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地踏步 30秒
: U' G. k1 V* @* A z& S9 {: Itvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
( u9 t4 b& n' i$ @! j. X9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
) ^% N, X/ [! w d! o& Xtvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
7 G* p7 Y0 b: y, qtvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
8 H+ a4 w: Y, u! b2 U0 Rtvb now,tvbnow,bttvb
' f& x0 q; j, ]. u/ ~公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階www2.tvboxnow.com _- _, ~, p0 x5 D7 ^3 N
# W3 B# W, V Y5 U6 ]習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
( w7 A6 G9 G/ H* qtvb now,tvbnow,bttvb( _: g K/ O1 [' b! Y% U- K
1 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb+ e1 g+ V0 k! W
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
) D i ^ D8 U- f) X; \www2.tvboxnow.com 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
$ x& ]. i* |, m; x3 e# ^7 u' x1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvb now,tvbnow,bttvb. ]$ X* a0 X9 o1 N
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J4 b$ p/ M" ~
8 m/ f) m( b4 i6 U2 休息 15秒
& g4 f/ u/ E0 q$ m: Q8 P+ H! Y停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。tvb now,tvbnow,bttvb% R2 Y$ r M( x) e0 G5 S" R0 T
 自然前後擺動。& A- C+ `4 ?' G; E7 J
雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇+ ^1 C& P. d- w! }/ y" d' N6 o
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
: Z/ ~. J: K( M4 d) D, `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ s1 N. r- N3 Q2 o9 y1 G9 ~
3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb* l8 k- l- G: a( z
再次回到原地慢跑。0 T2 \) H" I. z$ W+ N+ a r" D! y/ u
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb/ r w( ~; v6 @. G) L- X/ _4 K
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
0 N/ g2 z. ~+ W( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
- `; Y: J! t0 V+ R1 z9 E: e9 A0 b6 E& B" n _
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
5 l' w e2 H- S3 [
" k8 F, N4 s7 X1 i# F& ^如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
% v! o6 k2 ^ {3 P5 D ^; r4 H! Y& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^$ G7 Q% b9 K* R; u5 ?* r
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb- ^' w8 |- t, |+ d, G. c7 Z' x
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。www2.tvboxnow.com* q: Y6 Q3 {: }# F3 M& J2 n
 2 休息 30秒
. \. Y; h9 ^- ?5 _" K2 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb6 N1 b$ y/ W. J8 q: g1 X
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
Y+ N: P- o$ `" D" o' Rwww2.tvboxnow.com再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb0 e# p7 W1 r4 W/ A3 n2 y) F
 1∼3動作重複3回www2.tvboxnow.com& R5 t+ H# U0 v' \
3回為1套，每天做3套。
3 l8 w! J+ q9 @/ f6 t& `4 ]公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。tvb now,tvbnow,bttvb. k8 D! {" x! I
|
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
