不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
2 x1 N% L5 x" u( z目標1：10分鐘連續跳繩
5 g( I- ~4 i' ~- S成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 tvb now,tvbnow,bttvb* g/ v) R# o3 @0 g: J& e4 T
計劃： www2.tvboxnow.com5 z/ G7 n. b9 O
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
3 W3 J- E/ e# v8 P' D' q# H4 H第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 P9 X" g' c5 R7 a6 w& r {2 t
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
, x! m9 \( {! O+ G% P% R T6 H1 p/ S, {公仔箱論壇目標2：跑5公里www2.tvboxnow.com+ `8 K- Y6 S' p7 l6 T/ N+ w/ M, d
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 / i* Y8 Q1 J4 W6 W1 c5 s
計劃：
) E& o+ B( f/ r: h2 ?! `無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 www2.tvboxnow.com, [! {) R7 p2 E2 Y7 j7 f
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 www2.tvboxnow.com8 _. g3 r; L! A5 Z$ Z0 l
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
. E$ P: M) r m第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h1 a: o; R# Z8 l
第4週：每次跑2—3公里。
4 F A% M8 n( f, k! ?www2.tvboxnow.com第5週：每次跑3—4公里。
: X9 J1 Z1 h. j* Jwww2.tvboxnow.com第6週：每次跑5公里。 www2.tvboxnow.com& R; F3 E2 X# d5 I' m' p
目標3：連續爬200級台階
* J" C5 r3 y, B2 Y7 N成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， www2.tvboxnow.com S/ X* e7 n- e, x0 P3 F$ F
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
]- `$ |2 K m計劃：
% p) a' K8 O+ I: r; m2 W" O1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 3 B1 c& U" |7 T$ R: I* T9 B$ n9 C( `& B+ y
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 ) _& s/ W6 C( l% G
目標4：完成10個俯臥撑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b5 D% z8 B. i1 Y1 k* k+ ^7 f
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
( _7 w0 h: J" f$ I公仔箱論壇計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j- z& M+ ?7 E5 \' \
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
! z( c6 C4 q7 i* R S0 l' L公仔箱論壇2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
- v$ G2 E9 w8 J2 b) ?3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
- u5 O: E* Z, ^) Y5 G目標5：快跑
# G7 w) g+ }7 M0 V. D/ x# {' t公仔箱論壇成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 公仔箱論壇6 W1 T- i# h, R+ J: |# h0 i/ ]
計劃：
& r V' @* B/ \. ]第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 G/ Y! I" p: B; X. s: V. H
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 tvb now,tvbnow,bttvb2 I2 l0 o% g/ C4 B$ W' O
第3週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇7 U0 w! H I7 i# r
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
- ~6 z$ D, r/ \1 j0 e7 e# o第5週：重複第1週的內容。
4 t/ {/ Q7 Q* T, ~第6週：重複第2週的內容。 公仔箱論壇* Z; w% b D/ {
第7週：重複第1週的內容。 4 ~5 C+ I1 `, G t3 m& K& ^
第8週：重複第4週的內容。
8 V+ S8 h% D& {第9週：重複第1週的內容。
6 t9 F2 G g% W- g8 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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