【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。tvb now,tvbnow,bttvb- L; d! y8 W" R% r
4 {! ~2 m( y' h3 u; A9 dwww2.tvboxnow.comTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】公仔箱論壇" A' R) C4 ~' a( }
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _( U7 T& u0 D9 H# L; M
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。* z! D/ x1 T- i$ N, i
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。4 Z- {# C% \% Q4 {* p
4 U# Z$ s0 Z1 M& [公仔箱論壇首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。tvb now,tvbnow,bttvb+ g. p& L: k, m0 f8 |
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操
2 s3 @0 Q' P( F6 L- Y/ E公仔箱論壇 步驟：
# B. d% F8 L2 G7 r+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
- ~* N2 \+ I( \& x& j" B2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
6 Q6 l6 |0 j0 j& ^9 v3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
' b0 H; e. e$ t5 Ltvb now,tvbnow,bttvb◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！tvb now,tvbnow,bttvb( y4 ?. u* o! x+ D! z
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】' l. r0 r0 t3 L1 ~) L0 _1 r
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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) g8 _9 O% v4 ^" k U, M1 _www2.tvboxnow.com大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
3 v9 _! A4 x s1 M順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
0 v& Y& J' @- [& w- ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗推薦─解除僵硬操9 E E$ A# G/ J1 ~
: S4 b" k% h# k6 C, Ltvb now,tvbnow,bttvb側腹肌伸展操www2.tvboxnow.com; u& U& C L" p
 步驟：
+ C8 {" I, z, d! D) d" T公仔箱論壇1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。7 \& u! |( g+ o
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb8 N1 }' R* C9 n& h! a
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操www2.tvboxnow.com5 G- F# I5 }4 N, n
 步驟：
8 u8 f$ w9 l+ A9 ?( G8 f0 P公仔箱論壇1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。tvb now,tvbnow,bttvb7 V6 X: j' s2 Q6 b _3 ?4 I, L
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】www2.tvboxnow.com; G5 Z0 {+ I2 ^
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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V" f4 Q8 B( O. g* P) B# d$ I公仔箱論壇直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操公仔箱論壇( a3 i( Z9 t0 y% K7 f
 步驟：
* m: F2 ~, H0 F# J公仔箱論壇1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。www2.tvboxnow.com+ M T, y! P, V5 A2 Q
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。www2.tvboxnow.com8 N7 Q1 U. a; v1 Q
3.另一側動作相同。; ^$ J$ A. o! X1 R( W
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。www2.tvboxnow.com8 x) x# R, M" t1 e
蹲下椅子操
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+ \/ e J8 q6 m% B; J RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。tvb now,tvbnow,bttvb/ q- b- L7 H. o+ }7 c$ r+ T
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
" A1 Q* Y% V; Q! H6 k# \www2.tvboxnow.com◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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