[健康資訊] 早餐，巧妙吃出营养

早餐，巧妙吃出营养

来源：家庭医生 tvb now,tvbnow,bttvb0 d8 i/ q7 }; A4 ~" r( K7 ]; J
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　　自《餐桌上的革命》（ 2008 年 5 月上半月版）推出后，读者对《中国居民膳食指南》内容非常感兴趣。  }# j  t. i" Q+ t( r
从本期开始，我们开辟专版，教大家实践《指南》。公仔箱論壇0 i* V( P, A2 D' V0 y3 h+ z
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　　指导专家：苏宜香（中国营养学会副理事长，中山大学公共卫生学院营养系教授）
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　　看看你的早餐营养充足吗？（选择你的早餐所含食物）
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　　①谷类；②动物性食物，包括鸡蛋；③奶及奶制品；④蔬菜水果。评定：
　　A. 若四类全包括在内，恭喜，你的早餐营养充足；
　　B. 若只包括其中的三类，还好，你的早餐营养较充足；
　　C. 若只包括其中两类或以下，抱歉，你的早餐营养不足。
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　　早餐营养，不可替代
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　　早餐也是正餐之一，但很多人却没有把它如此看待。实际上，早餐的“任务”更艰巨。所谓一天之计在于晨，
早上的工作是一天工作的重中之重。无论工作或学习，上午的劳动量和程度都比下午高。因此，早餐一定不能少
，而且早餐的能量和营养摄入量要占到全天的 25%~30% 。公仔箱論壇" g$ ^$ q7 q. U' `8 J# {5 g

　　不过，早餐吃什么呢？中国人习惯吃谷类，这在早餐上可谓体现得淋漓尽致，粥、粉、面、面包等谷类食物
，基本上能有其一。然而，这样的早餐营养并不充足，也不均衡。; u. H) H% C& p. Y7 b1 @( J

　　苏宜香教授曾作过一项研究，让小学生们在一周内分别吃不同营养质量的早餐。一种是比较平淡的早餐，包
括白粥和咸菜，再加一个肉包或馒头；另一种早餐则比较丰富，有牛奶、面包、鸡蛋等。" X# {# L! U* }' u8 T
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　　早餐过后，学生们就跟平常一样上课、活动，而苏教授则通过授课老师，在 11 点的时候进行学习能力加减
，“偷偷”观察学生们的表现。
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　　无论是数学运算能力，作文造句能力，还是体育课跑步练习的持久能力，吃平淡早餐的学生，都不如吃丰富
早餐的学生。更有研究显示，吃平淡早餐可能引起学生的血糖水平降低，从而影响学习能力。

　　因此，早餐要丰富一点。成年人的早餐，谷类要吃 100 克左右，可选择馒头、面包、麦片、粥等，加上一www2.tvboxnow.com0 S# f( ~- P) h: j/ Y0 F) |& o
杯牛奶、一个鸡蛋或大豆制品等含优质蛋白质的食物，同时，再吃 100 克新鲜蔬菜或水果，如半只到一只香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q' T8 i2 h8 d8 j: q$ Z! d
或苹果。儿童和青少年，可在分量上稍微减少一点；如果正处于青春发育期，早餐食物的分量可能要更多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 F! R8 {# S" J7 i% u: u
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　　拆开锦囊看妙计

　　吃丰富的早餐，说的容易做的难，特别是对于那些上班族、上学族而言，多一分睡眠、多一分休息是多么的TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [' M( k5 A  j* ~- ^: n% Y
渴求，结果，早餐就被“草草了事”。那么，若早餐无法准备充足，怎么办？请看锦囊妙计！ tvb now,tvbnow,bttvb9 X& W- D7 B3 H4 N

　　妙计一：合二为一

　　对于上学族，可以考虑把早餐与课间餐合二为一。很多学校的课间餐只有一个面包或炒粉，或一点皮蛋瘦肉tvb now,tvbnow,bttvb& p/ U5 g- U7 U7 ^; Y+ h
粥等，这样的营养是不够的。所以，家长可在此基础上，帮孩子另外准备一些牛奶、鸡蛋和水果，让孩子带回学
校吃。 www2.tvboxnow.com; w, T# D3 N3 ?$ O3 z4 V

　　如此还有一个好处——避开“醒来无食欲”期。像有些孩子，六七点钟就得起来，睡眼惺忪，对早餐的兴趣并不www2.tvboxnow.com+ I- Z6 u0 j8 [9 Q
大，也吃不了多少。若把早餐带回学校吃，经过上学路途的颠簸或早锻炼后，孩子逐渐清醒，饥饿感也来了，此TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `, P& P. r! v8 A
时进食更好。

　　妙计二： 15 克果仁作加餐
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　　对于一些上班族，早餐营养不好，又没有课间餐，怎么办？建议在 9 点至 9 点半左右来个加餐。那吃什么
呢？我们建议吃点果仁。量并不需要太多， 15 克左右即可，数一下，可能就是 15 颗左右的花生仁或 2 ～ 4 tvb now,tvbnow,bttvb0 v$ \4 v; ^$ P. p
颗核桃仁。www2.tvboxnow.com' k5 b% E" J+ G% u

　　对于爱吃粥的老人，若要增加蛋白质的来源和早餐的能量摄入，可考虑用果仁来代替咸菜送粥。
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　　当然，这只是其中的一些方法而已，生活中肯定还有其他妙计，因人而异。只不过，大家要记住一点，早餐: q" F& p+ a/ H9 J# V! d" I
至少应包括上述四类食物中的三类。

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