「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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2 X& `5 x2 E5 x9 D, c造成原因：
+ f6 ^, c5 p7 n2 u" Z+ ]tvb now,tvbnow,bttvb「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。3 P' {* U3 M d5 y* Z
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改善要領：4 X/ |# `4 h( `: u2 }" C" e
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！$ H/ A5 a- y! y: J$ }
, e6 R! z; p. q+ ^+ p5 u【第1招／舒緩疼痛法】：
[7 v M' Z* _# Y( z% J: btvb now,tvbnow,bttvb動作1：公仔箱論壇. J: ]* G. B/ p- R. d
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。公仔箱論壇, e" t: K" I+ g* \1 W( O- n
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$ q' A6 A5 d/ F動作2：
8 P" Z# s: v4 C* u l. U" M: [公仔箱論壇向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。! G- {4 @: f b5 p
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動作3：
7 i$ T$ l; J6 c; qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
+ f: z2 V: h! V+ ^0 E: f6 K# jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d# b3 @2 [3 i' L8 q3 E) N
【第2招／按壓提肩胛肌】：
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4 y+ s3 h3 k8 O6 {/ a動作1：
8 M# t3 h% D' u7 g% p! |7 }www2.tvboxnow.com身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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" a" M* D4 c: U1 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, I$ T) O" ?$ M( n( L- u! o) V# Qtvb now,tvbnow,bttvb動作2：3 i% V3 `. I: w* J! c2 Z
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。公仔箱論壇) X7 K. E- s+ `, {
$ y: N6 l* k! ^- O) y0 K+ y p- Vwww2.tvboxnow.com動作3：公仔箱論壇" z- S5 p3 M; T
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作4：0 V. W9 N' b# B+ C. x% ~& L. c
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T) g( y6 R7 i5 J, y
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【第3招／按摩胸小肌】www2.tvboxnow.com5 g. X7 f, H" G6 r4 k# X# @
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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1 l5 ^3 {7 H' i E0 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1：
- \+ l! ] g+ U! N) M. s( n4 k _公仔箱論壇雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：
" [: I: |3 s5 x) a: A4 S2 `% \將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d0 s2 {9 q3 ~8 C( d& }
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動作3：
, _& C2 t+ C+ Ywww2.tvboxnow.com動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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' A3 p* j# P( _4 O! z/ [( Y" Jtvb now,tvbnow,bttvb動作4：
+ z& ]8 b: P, A, A公仔箱論壇右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。tvb now,tvbnow,bttvb- |0 o; P4 F, e. R3 M) T
$ S. [& F( Q1 l4 Vwww2.tvboxnow.com【第4招／按壓「胸小肌」】：公仔箱論壇# E8 _8 P2 S! S% b+ v
動作1：
* T( T* O4 D B/ w無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。* g# q/ i/ u; r9 l& {9 s
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動作2：% p' N* X& E* d. T
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。tvb now,tvbnow,bttvb( z" M. `2 v% r4 _# X
9 `9 r0 ?- r$ Fwww2.tvboxnow.com【第5招／按壓「提肩胛肌」】：www2.tvboxnow.com) U; X% R% y8 L; s3 d
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動作1：tvb now,tvbnow,bttvb- @: R/ q) J/ J! y7 s
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb9 ]# a# V; G+ q; q* \+ ]5 j6 v
3 B4 N5 q6 k* ptvb now,tvbnow,bttvb動作2：
! ]5 {* s3 } w1 I: M公仔箱論壇左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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9 O' ?1 g) b, O$ @% @) \tvb now,tvbnow,bttvb注意事項：
9 o& W- D6 r: p8 M3 l6 ]公仔箱論壇1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p) F k" j% q3 P. F) B2 {
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。+ d1 ^& q% r8 Y. v, S! I6 z, ]7 ^
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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