【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。 www2.tvboxnow.com) }% n0 m0 ]/ C" ^3 M: q' w
1 K" T$ o5 k3 P, \) [; u5 L$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。
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但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。 tvb now,tvbnow,bttvb6 s; E- J% D1 Z4 ~1 I
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土耳其舉站：公仔箱論壇" Q, }" Q8 r. Z* v$ I% X; ^3 x) I# t9 j
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1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。 www2.tvboxnow.com6 b3 E/ h- W. j: p+ p
 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。
7 J0 Q( B! {8 D& x( @5 F 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 P; p4 I6 [" [
 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。公仔箱論壇! n; o ~% D8 O4 b9 E" T: w7 R
 跳繩10分鐘：www2.tvboxnow.com5 J3 [) g* `/ G+ |3 v7 W2 H& e; b# Q- y
3 ] C7 P4 f' i( F: K2 i※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 公仔箱論壇$ i/ W+ o; H! M% F
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1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t8 ?/ B3 `4 w6 t9 F& E. j
2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00）
; J2 v& J# ~) B2 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30）
5 R3 m- X' b% W5 lwww2.tvboxnow.com4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30）
2 W/ Y# H, t! b9 c( o. Dwww2.tvboxnow.com5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30） www2.tvboxnow.com- y5 z5 a' a! l1 r
6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00） ' y2 d; y3 u1 J! W
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鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。 公仔箱論壇* j) d! o+ T' L* H; o
8 h& k. h! g! i: r" G; i5 a: gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。 0 \. E8 j6 T, p% J
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發表於 2015-12-24 08:17 PM
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