明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。www2.tvboxnow.com$ k7 X1 u. d3 c5 d) O; E
7 O" c! \9 x. b! y7 N3 gwww2.tvboxnow.com失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb0 f8 Z/ {" k- o% d0 d
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。: S; R; @( w8 F( A. R: N9 A
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
. q8 ] g; h R8 T+ h0 {. q: L) g覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，: ]" f4 ~- d9 [7 v, J
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
6 ] u" R# T: C3 y$ W {www2.tvboxnow.com根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W/ b( C) f! {: \0 z- t( ~
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，5 L* c- x* x) J3 B& O% D$ o
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。www2.tvboxnow.com6 x8 a8 i) X; \& h. n) l
6 [* h3 U6 o9 B7 I3 E9 X& k; Swww2.tvboxnow.com晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，www2.tvboxnow.com) p3 P* Y; f, [
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，公仔箱論壇- V* g( M F: Y F7 |7 {. Z
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f; a+ k4 r9 u" m" _& Q
/ b$ r# K8 C/ l+ B. @( h7 vwww2.tvboxnow.com3個關鍵因素 長期失眠上身
$ l' r; c! U# ]/ X7 U G) F$ _tvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。1 M6 z0 y {1 F; ~1 X9 e
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1.體質：公仔箱論壇" j5 e& d3 z: @% X& m9 [7 h; G: k6 n
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇: C+ L6 I4 r. J! M2 u/ J% h- I
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
$ a0 r( w8 C4 c公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?2 ~& Q( y" M3 E }/ h0 m1 g4 R0 L
2.發病因子：
8 B' @) T4 i2 q6 }; x" v公仔箱論壇是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
+ R2 j& ~& R( ctvb now,tvbnow,bttvb可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
$ R* ?) V& R8 htvb now,tvbnow,bttvb通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，0 x3 [% ^( V3 F: u
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，% y7 ]/ k, i Q
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：公仔箱論壇+ A8 T- d$ f# d4 {8 p+ f* [
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，公仔箱論壇8 Z' @* e% p# v7 ?! u, C
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb2 g3 W4 c7 U* ~7 x% o5 |
; p8 _$ _* t* @% @. W9 `$ K想靠食物助眠 效果很有限
& o1 n* d! _! h$ n, E4 H+ Ywww2.tvboxnow.com很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
! |$ P. G- }# K( h5 T+ ^5 [因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，tvb now,tvbnow,bttvb) ?' ]6 k0 j* R" ]/ ~$ f$ R
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s( O7 W! y1 {
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 t5 B% Y2 ?% j$ J
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法2 K( C6 k* p2 M1 O r0 \. [
不吃藥治失眠，有可能嗎？
& o: u! M2 e0 t7 otvb now,tvbnow,bttvb目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，公仔箱論壇9 W9 |- A3 p6 p9 B
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，www2.tvboxnow.com* n. n+ T% _; ~8 i. `
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：2 l! x8 j% C7 \9 z
3 O0 R; O5 X9 r4 c7 R. L$ L' k1刺激控制法
& K: U/ y/ }! [www2.tvboxnow.com「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，: ?% c P6 Y. }
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，' v; P, ]7 E6 U5 }
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法
2 i) |1 p) f0 B: \+ s) Y是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，- |! L1 w/ \, j! R Q& e s* }! p
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，0 [6 z9 C6 r% T9 j
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
4 K$ t+ _# P. _0 E/ F! v公仔箱論壇但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
x+ s; w: H8 G% ?) ]2 V7 T/ Rtvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com! H, H) G4 r7 [# @. u0 v- l, J$ W
3放鬆技巧
! J. u- P/ b$ a" O! u找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
8 C: _5 t/ ~' `! r! x例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，公仔箱論壇+ l7 T/ I& `- {# [
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇' a2 V3 ?* |8 m, [" g3 ]
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▇數羊助眠有技巧
' l- w! T7 h0 M: ~公仔箱論壇端詳羊臉 別專注數字
+ S& k; m8 z5 v0 E: M9 Mtvb now,tvbnow,bttvb數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
7 I1 {: G# V1 v7 w3 h- y/ N* ~公仔箱論壇如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，* A5 G- x! l% x! K, g# v* f
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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