本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
' E9 C/ l2 G" t, F8 [* e+ @7 E" h接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
2 ~. C6 C2 X RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【靜心呼吸法】
$ r5 I) d- X- f# Etvb now,tvbnow,bttvb呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
0 | j+ l5 ]. \7 _" v! Ywww2.tvboxnow.com在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。www2.tvboxnow.com' ~5 h- F ~! H0 w5 N" [
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。% v4 a( d4 o6 E; K3 B
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
7 b8 g7 m! u4 c" B; X●步驟一
; F! V; j% u- `6 ~: s }公仔箱論壇請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
( ?% T7 I( r T, v2 T●步驟二
+ a+ ?% ~ H- Q) [5 I' c( b請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
. P4 P4 N6 C# c8 u$ j9 W& J( Ywww2.tvboxnow.com當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。tvb now,tvbnow,bttvb$ Z- B" @' p; F2 p# h( F
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
/ x3 M2 I' r% @- r在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
) l* }, c5 \0 l p* _! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟三www2.tvboxnow.com' S! O' U6 n- |
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。tvb now,tvbnow,bttvb/ Y2 _5 P6 `# S( i' C5 J
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
; N S+ r# y6 d4 ~# D9 swww2.tvboxnow.com●步驟四, C& P. E, H9 _
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
- r4 Z6 I' v2 Y, S/ \6 r公仔箱論壇試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
$ E2 O5 g4 y X: M6 s/ [公仔箱論壇同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。www2.tvboxnow.com! X; V* w" ]; P" S( T- [
●步驟五$ E8 e- c1 X5 F+ B n
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
6 L- i; C4 a- z, k% r8 L0 L m" G從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
* Q8 l- e5 Z+ `% O8 D/ t! Q& btvb now,tvbnow,bttvb你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。8 q, v+ y/ j7 B9 G, m& a
【肌肉放鬆法】
) O$ n5 `/ n' D在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
^4 H% K$ ?8 o! d' l/ W& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
]* l! c* X3 P) D b6 [# M& v& @2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟一+ `1 ?9 d" G% z3 `% E1 ]% _2 B) ^
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。6 b4 H4 s2 t8 p9 c
●步驟二TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m( J! J& U @1 p, w
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。+ |* _4 X3 H$ j+ J2 `2 S `% I
●步驟三( ~4 M. C" b, J9 _
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
8 L3 k/ M$ E* Twww2.tvboxnow.com●步驟四
6 \& ~ {; i7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。9 V5 W l$ m# {7 K3 g! L
●步驟五
" G# w; ]8 ?& [感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B: T2 B- F$ r% M) s ]: O R
●步驟六 [- I% ~# X. S4 K" C
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。公仔箱論壇8 q) H% G0 W) ]$ v: Z
●步驟七2 [* G0 U. Y4 R2 a, q
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
7 W- `4 ]- [, D公仔箱論壇●步驟八www2.tvboxnow.com7 D$ w9 y* z b X6 z6 h
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
9 X' W: Y# N" d% G6 _●步驟九www2.tvboxnow.com' u) d" q& G" f5 w3 z
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
" L% b5 g: q/ ?/ S3 j' j$ h8 v. x●步驟十公仔箱論壇/ j$ K/ L6 Q$ a; e5 g) u
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
2 S: w# b5 f! e, F# E在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M6 G! L( T6 H6 `9 x$ m
●步驟十一TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' a; @7 J# K9 `: W
現在，在心裡默默地從1數到5。
, |9 r$ b/ t7 t( O8 zwww2.tvboxnow.com1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。公仔箱論壇: n8 _, f3 r0 N9 Y2 w1 q
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
6 I! l" ^0 N2 ewww2.tvboxnow.com3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
4 ^: D+ z E9 E& N4 `* ~. J& J4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
$ Y' S$ N$ M' g7 Ywww2.tvboxnow.com5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E+ b: C8 j, m* v4 q0 E3 L
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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