【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇9 ?9 n( I$ ?) f1 _
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb: a! d8 V9 e- H+ Z, |: Z3 P' O
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1 原地踏步 30秒! f( F' F2 H6 A7 O: {# H2 V
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
4 C4 f7 a6 o0 w公仔箱論壇覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。" V; K6 k" C, [# c+ N
 腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }( ^5 I, y: w9 @
雙手放鬆不出力，自然擺動。8 u4 B0 Y! a& z6 e4 y
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z8 w z! M( T% s
 膝蓋不要抬得太高。www2.tvboxnow.com, J( x( Q% A/ O; M3 P
+ j) L0 T9 P& `% qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
2 ?. ~8 a5 R0 X& @% c0 d ~. N$ cwww2.tvboxnow.com雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
& m% P- Q( [7 Bwww2.tvboxnow.com 雙手放鬆，大幅度擺動。
# L' w! Q$ `3 M8 Z; x: u0 Wwww2.tvboxnow.com用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
+ c. D1 [5 A3 Y& ~5 qtvb now,tvbnow,bttvb 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒www2.tvboxnow.com7 d9 f3 V6 X' S) n- T
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。$ J2 m6 P2 R$ U# f: Y
 1∼3動作重複3回
" l0 E' h6 o* QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。www2.tvboxnow.com0 u, a% Y/ D3 _: F% h: L6 B/ g
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B* w' t( h& U# V; P; J3 E5 _8 W
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇6 ]' o/ k4 Y3 D! g, R) x
2 k- D, }8 N6 x4 E; i+ @, ?公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o% H* s' @4 S! p( a
: f2 B a3 \% T/ S7 P3 iwww2.tvboxnow.com1 原地慢跑 30秒
: f* S) E$ ?) h* T, N7 T. T2 S+ w公仔箱論壇慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Z1 H7 [3 F |
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C( c: u7 N# P
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。/ D9 p7 b* n3 a5 T+ M! g
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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& |. f5 z$ } r& x, p$ O( Ftvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒www2.tvboxnow.com% H0 n) e8 Z/ j3 d6 p( h" \% M- U
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
: n& v% I6 X, }- k 自然前後擺動。
i* c' y& G( t9 g# ^雙手自然晃動，不要用力。
8 O6 O! z* `7 n7 i2 Z( j+ m- Atvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
0 f6 l; e5 q8 v1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [' }! M" ?1 ]! c. t5 A Y
3 原地慢跑 30秒www2.tvboxnow.com* a( ^+ y, G% t0 X ~4 a: }
再次回到原地慢跑。
$ f P! ^& ^* O$ t3 \" i& V) N 1∼3動作重複3回www2.tvboxnow.com' F; N6 |* W; z* p D' O, R# Y
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U/ y) M, i- A/ ^8 }
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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; O' ~) J G* |% V公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇% F. |+ Y" m T+ h5 i& H
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！ k) H. |; f% f$ w1 w( r
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @; H' k' y" u+ ~+ j/ o
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
# Z7 A1 _* P3 R 2 休息 30秒
+ v. A4 m0 b2 }大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N" J2 k- d5 d! c) R
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
- U% ]2 q/ A, \. h; L) Rtvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。: o) J4 x3 |6 B, S/ G+ y
 1∼3動作重複3回www2.tvboxnow.com8 H* E- q, ]' W0 Z
3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |! @' @, t6 |/ [, a
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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