目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O. u6 [& g0 ?" j. E) F5 M6 }' F
【豆類】
6 v+ ?* o3 J' V$ O9 @' R$ Q: ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.黃豌豆
# a, O& V# v* Z. n: c: R( Mwww2.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 www2.tvboxnow.com' Q$ E7 u; C5 F
美味料理：菠菜黃豌豆湯
, m) |/ T$ B; C6 I3 R& s1 L; T6 Zwww2.tvboxnow.com黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb% C4 O. e$ Z' f2 n7 w0 y
2.扁豆
X7 p ]- L+ c" [9 Z7 z9 S纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇! F8 L, j1 p% t( r5 e# ]
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
2 L9 [# x, q: b, K0 E9 j扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
5 v9 Q6 k3 {5 v3.黑豆
/ t; E$ p( y4 c4 L# b" h! V7 Dtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟黑豆含15克
7 d/ n2 a6 Y ]% I, B1 ^% R美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
8 n3 X* }/ R7 ztvb now,tvbnow,bttvb甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 www2.tvboxnow.com+ X; o0 X) v* `4 Q& {' m
4.皇帝豆
; M4 C0 W; N9 h纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
. b7 }" `7 G/ J; otvb now,tvbnow,bttvb美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 , C! N H- G; |! U$ E8 }6 p
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 $ e# _. J0 F) C7 ~ d
【蔬菜】
) m4 ~0 \, `1 H% t5 T) W5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb, r! Y! x( A) h- A
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
8 w; m1 j: _2 _- e9 R美味料理：烤朝鮮薊 $ x# ?: D) K; p
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
6 e' b& u! z0 l4 f7 E5 n9 ~6.豌豆
# X& R, ]+ ]* L* `' k$ r" y& Dwww2.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% |) C* S: \4 ] H4 R, r% l
美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb) d Z& S$ s* Q) i7 H% C
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 & J9 H! o7 d/ m
7.花椰菜
3 W8 ?; n# M9 m3 Ytvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 tvb now,tvbnow,bttvb4 s: @# ^: ^2 v* o/ p" R/ m) h
美味料理：花椰菜煎餅 www2.tvboxnow.com7 U$ n. W ?7 z: s6 v7 h4 H- q
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
S; u/ G# }4 \( L; \tvb now,tvbnow,bttvb8.球芽甘藍 公仔箱論壇1 j# F+ D. Z; M C; L0 x
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvb now,tvbnow,bttvb0 H! r, Y9 L' ^1 V# i M* J
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
* G% T. ]2 C- A9 P- Q& N: }公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
% i9 {- m5 O7 z7 @; {- x) Ewww2.tvboxnow.com【水果】 7 X2 e3 E- D0 @* m
9.覆盆子
/ k% R9 s$ u/ J% G* E9 @5 j公仔箱論壇纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvb now,tvbnow,bttvb3 n5 w8 L2 O: w! d! K+ X4 P5 w
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 ( v6 H8 c( B6 L) u9 I6 D
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
1 X+ j) U4 ^% f2 P0 o4 jwww2.tvboxnow.com10.黑莓
5 _! q* \6 ?% L) ?2 u) y& `www2.tvboxnow.com纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
% ^9 g( z) t9 y5 j) z/ ~- Btvb now,tvbnow,bttvb美味料理：黑莓檸檬沙拉
$ f3 N3 S# P% x/ K( @8 P' J# s使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇3 ?! C' m! b1 I/ B3 c- j
11.酪梨 2 n" H& {, o3 l( e! c& c+ H. x
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
$ {: @* F2 R9 W* S9 l: E美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb5 o) P/ t1 }7 ]
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 www2.tvboxnow.com/ w8 w& x, A- m6 u- O. c4 f
12.梨
/ e: X8 N2 a* X; _公仔箱論壇纖維含量：一份生梨含5.5克
1 O! S/ m) g6 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 2 J0 t6 `" a2 F. ]8 B) ?9 K* [/ l
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb8 @% {' h5 H) @8 Y
【穀類 】- t+ x5 ^1 Z. I
13.麥麩麥片
. T5 ^+ H" g! j" Mtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g; [+ o- J/ K4 t/ P3 j- u( m
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 www2.tvboxnow.com/ C0 h `% |# Y. ~& M. l8 [
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 www2.tvboxnow.com3 A9 y' k" u+ l2 b9 t& V$ M
14.全麥義大利麵
5 W" T" F7 ~7 h' _公仔箱論壇纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
2 n6 `" g. O( O" K/ n美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 $ f& O/ J0 i1 C g4 G
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 ; h* U, q; [# s7 J
15.珍珠大麥 # q1 l* X: o# i- \7 e( o
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
. u8 z; M% C& E6 O+ [1 n; o: f美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb" q. Q+ `% O! I/ C `
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
6 p- ]% ~$ F3 G: I0 S$ Ewww2.tvboxnow.com16.燕麥片 & }& F, \3 V# l6 w+ E
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
" j4 C% K+ A6 N9 F2 q( Y& X美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
; c+ j) I5 e6 k+ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
) E2 n: M7 x0 i8 e$ L註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
! O5 m- O! M' ?! |公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣 + A$ b0 p* `4 Z b8 Q6 e \
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ]9 F, Z; i, ~/ y$ p; B
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
. E5 \& T/ ^# H+ G3 z+ awww2.tvboxnow.com●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇$ }' C# H# D; F' b+ i
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 tvb now,tvbnow,bttvb x% \# ^' y: u- Y9 }8 L+ S
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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