【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。公仔箱論壇: c! k1 \) y. s8 k6 u: V; v4 i; }
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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5 W+ l& I& d) }* s% V$ B/ G+ y1. 腳踝旋轉
+ j" G& k% d d5 T4 p可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。www2.tvboxnow.com5 m+ y3 R2 N/ `4 e( U! q
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
+ r: l I2 ^2 |% O( L3 |' q) ]www2.tvboxnow.com(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。www2.tvboxnow.com$ d+ b" J! \1 b6 N1 R3 F$ f. O
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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* q2 D& p9 \! Q& l) Ptvb now,tvbnow,bttvb2. 小腿肌伸展
# \8 P) B0 F1 W9 V7 X }+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。公仔箱論壇; V, u' F1 B( d, r4 W$ c
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
7 J7 h/ d7 j) t(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。tvb now,tvbnow,bttvb0 z6 K. v! B: ?- w# s
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb: X' ^8 q$ W- m, z6 j8 B# D0 w
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。& o( d O- \) P9 c, n# h
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。" h" K5 h% \# |: B: h7 s$ x
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。9 z, g [! j- l" `- U/ S
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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6 d3 ?( }3 b; A( I4. 雙腿張開伸展式
& ]/ U$ M6 {3 _7 y4 e/ u; F這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。www2.tvboxnow.com5 T3 E% e" }% j
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
2 D- [1 K' ]; L. z# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。9 r+ C; s7 H" m+ j' O4 ?
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q7 x. j2 O, |2 E& V
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
# m6 H% J2 g* Q1 N! h0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
5 z! e. \6 X9 x+ W6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。4 Z& L, o# `; w8 p5 |. f8 w
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5. 坐式梨狀肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j; B% a, U2 S9 j0 k5 ?
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。& F# s, g+ r" h3 c# C+ m9 v
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
; r; S6 N* m( {9 ^' s) ~, ^& U(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
+ u) `' w# \0 u8 S o5 I2 `(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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