【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 公仔箱論壇9 b6 X7 `# R9 P3 o
7 K+ Q8 ~# D1 j! N5 j7 ?tvb now,tvbnow,bttvb在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 www2.tvboxnow.com& `: B: F$ F, v% J9 c6 q9 K6 }" ~
' K! o4 N" E7 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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& Y4 X+ |" X; @& A3 u# Q5 v: C建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 www2.tvboxnow.com6 ?5 {' l, @! Z* X9 y% E
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 公仔箱論壇! n: i6 \& Q: c+ p
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜; G# H0 P; e; \! D m
高麗菜8 Y) I) @' h! u6 h9 V9 c5 F( n5 z
芥蘭7 I( r* `6 s1 G8 `: _
菠菜
, t2 M( I& H1 `- t地瓜葉www2.tvboxnow.com# z; y m9 m$ ?! p( T
蘆筍tvb now,tvbnow,bttvb; ~: }0 O+ T4 t |
芹菜 | 檸檬（萊姆）www2.tvboxnow.com. q6 t* e7 t6 {: b+ x9 F) I, I
奇異果
- V( t7 b' |* w# ntvb now,tvbnow,bttvb芭樂0 j5 F9 O8 i; ?+ _+ ~+ L6 F
酪梨 | 葉綠素
% K1 {- n# E% Owww2.tvboxnow.com檸檬酸烯www2.tvboxnow.com ^3 [! b U) o" [. v1 `: k
檸檬苦素www2.tvboxnow.com: }1 V X6 I& ]8 | Z4 m
木質素8 M+ P7 ?( Q' f5 k! w% k m
木犀草素. m* C( j4 K) A' d
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
7 u! u5 A t) q5 U公仔箱論壇南瓜www2.tvboxnow.com E) l; ^# g! d# G* Y
胡蘿蔔
$ g" h- |. R& v; o# Rtvb now,tvbnow,bttvb玉米" ?2 Z1 m" V& A4 Y% {: x! i6 j
薑 | 鳳梨
5 ?7 W) p8 E" ^$ {* [9 a* F柳丁
# T4 I& u4 |3 P6 T) n4 [9 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橘子
' e8 }* D5 P4 Q3 t- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芒果tvb now,tvbnow,bttvb. T0 P1 N. p1 p7 @# l
柿子 | β-胡蘿蔔素) d+ k' u, p. W* a+ `7 b* U$ P6 ^
葉黃素tvb now,tvbnow,bttvb1 o5 @: a* k4 z5 f, r. x
玉米黃素% G* |* u8 k# m( z4 o
隱黃素
* F4 f6 r( u' n% [" Fwww2.tvboxnow.com楊梅素
' J" M5 }. o( T+ |7 z8 U M% ?www2.tvboxnow.com檸檬黃素
' |; z2 R1 r- ~: B/ k1 N. s$ Y+ ~異黃酮素
/ m) w. s, L8 H3 V% K- o+ }4 z9 E公仔箱論壇薑黃素
/ D: b( w4 R l4 ^* V7 N% P( v9 ktvb now,tvbnow,bttvb柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
2 ]/ L0 K% r7 ~4 C0 z; `: y+ _www2.tvboxnow.com白蘿蔔
* R$ k% [2 \$ A: B" M8 G# xwww2.tvboxnow.com山藥
4 x; Z& g) d$ [ h0 A3 T# ^洋蔥公仔箱論壇! u9 A" Q- {) {' W4 }
大蒜
5 L$ g) l2 q( A$ G) `牛蒡 | 香蕉
0 w; y6 x( d7 X3 M( [0 qtvb now,tvbnow,bttvb梨子 | 蘿蔔硫素- ^9 @/ n$ U6 B6 i0 V4 q
異硫氰酸鹽- |8 T* H; f' A" o d4 E6 S
（isothiocyanate）tvb now,tvbnow,bttvb* ~: f3 W. n. m* F; N* C
吲哚 a( c$ A; z- P# {$ {+ W
蒜素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J( r2 |" D8 K
槲皮素' q, j G0 u/ b8 `0 f
皂素 | | 紅色 | 甜菜根www2.tvboxnow.com5 f" j7 o- f: R( Y( o) H, Y
紅鳳菜% H+ s- m% |* {1 S5 y' _
紅辣椒 | 番茄
" |4 B/ C- D1 ~+ n: n D' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。火龍果
! C0 V3 k6 N2 |" ?' u! F+ t西瓜4 Q2 o( f, S2 |; N% T
蘋果www2.tvboxnow.com! j1 P2 w0 a( A2 I& I" E5 l+ V' B" O
蔓越莓. ^- l' r$ g* W+ ]( b% [
草莓
+ I$ {" ~6 L& V3 ]: ^0 T+ R' }: Awww2.tvboxnow.com櫻桃
# \( E) x5 \1 ^www2.tvboxnow.com覆盆子
5 ?8 n- o$ m% v: n Y7 o( Qwww2.tvboxnow.com紅石榴 | 茄紅素
4 t! t* t) c' {1 u$ ?$ h辣椒素
5 T, N$ \6 ~! d8 w' C o8 ^阿魏酸
( }+ S/ w) M9 J+ O2 {6 x7 I4 cwww2.tvboxnow.com鞣花酸! @" `% I& g" ~2 H
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
* L: o6 B+ }( s# k4 g) V( v0 s公仔箱論壇茄子
" i6 l( i3 `7 L: a7 q9 f0 H6 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紫菜 | 藍莓
6 _' r y/ C3 q z1 V; V% ctvb now,tvbnow,bttvb黑莓www2.tvboxnow.com2 Y: s6 \& k) z! R+ t' a
葡萄（籽與皮） | 原花青素
: o* [2 K0 \3 p$ O花青素% T, I4 P( [3 [, T9 m! ~6 v
白藜蘆醇
" f0 C) D6 \7 m7 Itvb now,tvbnow,bttvb沒食子酸www2.tvboxnow.com& F7 ]6 R9 W$ i$ f
綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 www2.tvboxnow.com5 J% D9 m( E; t5 ~
. L/ L' C& _; n0 T4 _0 c9 zwww2.tvboxnow.com外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ www2.tvboxnow.com0 f: d. j1 ^1 x
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 0 U& G |: \2 |& D, V
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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/ x- j! a5 f3 a採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：
: Y8 M4 G' Y1 y0 I公仔箱論壇即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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( B8 z1 f) M# aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： $ h! G: W, H& j) P
- r8 k7 \1 W8 S8 i建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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