[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 7 _" ~+ C, f% E% m$ ?* a

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T5 l: V/ I! h, L" I0 q/ X

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜公仔箱論壇! \|$ f+ H6 S3 v" ]$ p7 r5 W7 \1 U 高麗菜芥蘭菠菜地瓜葉蘆筍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^4 \|3 s& j8 E/ X. C: ? 芹菜	檸檬（萊姆）tvb now,tvbnow,bttvb) c0 U4 ^- K: N 奇異果 , \) d# }. l' M. K- m芭樂www2.tvboxnow.com7 ~( y( P2 I4 v5 L) v* r 酪梨	葉綠素檸檬酸烯 2 s3 g3 W, d2 M1 e公仔箱論壇檸檬苦素tvb now,tvbnow,bttvb! y5 Z2 D$ W9 {7 ]8 d 木質素 ; u, r [0 g9 \tvb now,tvbnow,bttvb木犀草素$ e& l6 ^5 b: H H 芹菜素
黃色	地瓜www2.tvboxnow.com% C! C, B! D) q/ @( Y 南瓜6 l; A5 o9 u5 X 胡蘿蔔公仔箱論壇3 [: e I6 f9 d" J" Z @8 M* B( h 玉米 / ~4 U; f) Q. ?- awww2.tvboxnow.com薑	鳳梨tvb now,tvbnow,bttvb1 i/ Q! P- ]0 J5 Q 柳丁橘子www2.tvboxnow.com6 n+ _# m$ O4 w* b6 v; b5 Y 芒果 5 j& e; N! @& p8 Qwww2.tvboxnow.com柿子	β-胡蘿蔔素葉黃素 # o5 L6 \3 @0 U) \|www2.tvboxnow.com玉米黃素 + U. @3 z, m4 a% l9 h3 w隱黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D( j4 e5 O# {( s 楊梅素公仔箱論壇1 { a' _4 @1 b. y 檸檬黃素 ; a0 ]( h! ]! [* u公仔箱論壇異黃酮素 - ?0 O+ R' l% Q5 utvb now,tvbnow,bttvb薑黃素 6 ]; N5 H; _: X. w3 m8 z: \) t柚素（naringenin）
白色	白花椰菜白蘿蔔山藥公仔箱論壇& r3 \|2 N0 e2 L( \ 洋蔥大蒜牛蒡	香蕉tvb now,tvbnow,bttvb6 F+ ]" w- S. J" B5 x6 G9 D( q 梨子	蘿蔔硫素公仔箱論壇, ~4 \4 w* S2 s5 \) i 異硫氰酸鹽（isothiocyanate）吲哚 ; v+ [8 W5 u8 U! `, d* g蒜素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }; e2 ~( R5 v5 I2 p 槲皮素 ! e8 B8 L2 W& m: v: C3 ]' k* y皂素
紅色	甜菜根 " b2 ^% n* s3 f9 Z紅鳳菜www2.tvboxnow.com* j h+ z s" i* ~9 @ 紅辣椒	番茄火龍果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I) n/ ?9 k& j) a3 \|+ M 西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M; z1 }( V9 N4 c 蘋果蔓越莓 ' u5 U2 }) M5 k" S- ^草莓櫻桃覆盆子公仔箱論壇0 M0 K2 K6 q/ m2 h5 X, o 紅石榴	茄紅素公仔箱論壇; U& ?8 E2 \* s: p- R6 Z 辣椒素公仔箱論壇. {6 M( G3 J9 P0 l3 Y+ n 阿魏酸tvb now,tvbnow,bttvb6 M- {+ _% J# e. I; ]' a 鞣花酸 / z5 p* {, A3 O3 A1 K0 i) d芸香素
紫色	紫色高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. A/ @. T) a2 x: M 茄子 " b: k7 C. W0 d/ R# ^www2.tvboxnow.com紫菜	藍莓黑莓tvb now,tvbnow,bttvb5 i0 }8 F1 R; h 葡萄（籽與皮）	原花青素 , s( b% X3 B: Z: s" \|5 _; _2 Z* \|花青素 6 {0 ]5 X9 `0 l7 Y$ h! E4 E3 o9 B* _白藜蘆醇3 Z5 \|$ }' [/ i1 Y 沒食子酸tvb now,tvbnow,bttvb* O. @) e* j p' W& F 綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 tvb now,tvbnow,bttvb! t( b$ Z( a4 j+ N

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ tvb now,tvbnow,bttvb& A5 I; g& R- W) z
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h, Z3 E3 p N" s$ P3 X
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d1 ], M: ?( I/ R6 I4 t" B7 v
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） % d- y! X2 U. I- T
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作法：
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀：

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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