[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 3 C3 F! u: v+ B5 ?4 ~

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 L5 D6 F7 t& y2 X

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u" G) @8 M/ c/ k* H 芥蘭 ; W# K, {7 Q. T- H" w7 D% U菠菜地瓜葉 ' \' x" i. I" p# n5 \|* I公仔箱論壇蘆筍www2.tvboxnow.com4 Q. X% v1 E+ h& e) T7 d7 j 芹菜	檸檬（萊姆）奇異果芭樂 3 i- A' @( E& `) v2 rwww2.tvboxnow.com酪梨	葉綠素tvb now,tvbnow,bttvb' z2 j2 @5 \6 \|& S. n& Z 檸檬酸烯tvb now,tvbnow,bttvb' y& J% w0 d/ Y 檸檬苦素tvb now,tvbnow,bttvb g( {6 U! R: v$ j7 z 木質素 $ q2 F- N3 N& P- \|tvb now,tvbnow,bttvb木犀草素tvb now,tvbnow,bttvb/ B$ e+ e9 Q7 d" K( X% i 芹菜素
黃色	地瓜 ; D7 b3 L1 @' h: Xtvb now,tvbnow,bttvb南瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f% ^: F$ P( d 胡蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o& E) ?% Q- @. L( \& t7 h 玉米$ Y/ y$ p. k* f1 s+ p: Y) u 薑	鳳梨 - F: J, \, ]4 d" [. Xwww2.tvboxnow.com柳丁tvb now,tvbnow,bttvb0 Q& W0 M7 l. w3 `* ?1 _) M$ W! C3 D9 o 橘子芒果柿子	β-胡蘿蔔素葉黃素公仔箱論壇: n# X" @; N4 D4 y; R6 `: {4 C3 ` 玉米黃素 " ?& H' o) S9 P5 h- h公仔箱論壇隱黃素www2.tvboxnow.com. o/ B- \|) k2 `* c/ i; X* [9 \| 楊梅素! t( g/ N) O8 L; w' W9 {9 o 檸檬黃素異黃酮素 ( W0 X: z& {9 P+ @/ X& \公仔箱論壇薑黃素www2.tvboxnow.com* B5 U" X8 H% r# x& u- ` 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜$ M1 W; O5 S f m S 白蘿蔔山藥洋蔥大蒜公仔箱論壇; C, v4 B- ~) B. K1 C, x 牛蒡	香蕉www2.tvboxnow.com7 K) q7 s2 H+ B3 S& _; ?+ o 梨子	蘿蔔硫素 . X3 @6 a$ s- U% `' q' g' ]異硫氰酸鹽 H4 _8 U- u! g" M# I公仔箱論壇（isothiocyanate）tvb now,tvbnow,bttvb7 Y( \4 ~5 h! S) c; l 吲哚tvb now,tvbnow,bttvb D: B2 v9 w; b5 U* A/ H$ `. t 蒜素槲皮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ~6 s5 [7 Z" B f/ H7 q. \| 皂素
紅色	甜菜根 ( S; C2 Q% u; Z0 i& i紅鳳菜tvb now,tvbnow,bttvb) T# h4 U% p A( Z0 H. f( u% e 紅辣椒	番茄 0 \5 k2 E! O8 d8 t公仔箱論壇火龍果 " J" x0 T% N1 I7 Uwww2.tvboxnow.com西瓜www2.tvboxnow.com, F4 l) \|% \: n9 \5 c% P 蘋果www2.tvboxnow.com* l# t* y7 r" z8 l" b; M5 D0 p 蔓越莓公仔箱論壇" z7 ~" f0 V+ p( n: Y 草莓 : i1 }) y! \|3 ~3 A3 b櫻桃 7 P) ~. X0 I$ ?7 o( X# S0 \|覆盆子7 e- K% ]* T* O: f 紅石榴	茄紅素 - U5 `3 K" P% U6 n, v公仔箱論壇辣椒素www2.tvboxnow.com3 F- E; y: s5 r( j 阿魏酸 9 j/ D$ G+ h! j& E7 B5 Y7 X) s鞣花酸 , ]+ X5 D& l* a' `6 i公仔箱論壇芸香素
紫色	紫色高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb0 e8 y3 `" }3 s8 s1 @ 茄子紫菜	藍莓公仔箱論壇, A7 b* C+ M7 R }% W- P$ m 黑莓 ) R# e) [: `' T5 B" Cwww2.tvboxnow.com葡萄（籽與皮）	原花青素% [4 c( @3 n, `/ X8 L4 Q0 b" e* o 花青素tvb now,tvbnow,bttvb' l% t6 c. }6 \9 o5 [- C- G) ]0 S 白藜蘆醇 , M" G7 Z. l- u' j沒食子酸www2.tvboxnow.com2 M4 `" Y% v- Q: v 綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 $ O* t5 f* ^2 C( g6 z1 I- w/ {0 s5 l
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 tvb now,tvbnow,bttvb# o, C! d0 ]& h9 p) `3 \

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 www2.tvboxnow.com0 {+ G7 E$ G2 Q

材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） tvb now,tvbnow,bttvb+ A% j* D7 f* R, f0 [

作法： 6 F! h" _4 J" n0 R8 f% d4 j

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb2 e9 z- O2 C- v# Z
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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