[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d% _: N8 M( w+ B$ e
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 % o+ \. F# H: }0 N. q
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 tvb now,tvbnow,bttvb# ^, z2 J( K1 Z; [# n# v

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 E: W, f& \' `: R t. s9 s2 v& W
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g+ O! ^3 g- P6 x, s 芥蘭2 c l1 x* a2 x& G2 a% ~3 Q! q 菠菜 # c9 y" ]( z( I公仔箱論壇地瓜葉 , R6 z: H) R2 J公仔箱論壇蘆筍 5 G1 J* M# @1 @5 F; k, r芹菜	檸檬（萊姆） 3 G+ _( w; L* z& \* h4 l6 ^8 Z( B奇異果 y# R. P+ a3 h# A& H" i. m- [ 芭樂www2.tvboxnow.com9 \0 g r7 N0 ~5 L x' Q 酪梨	葉綠素) x) a1 q+ H1 n- m1 @; \: S 檸檬酸烯 & S9 R5 `. h6 C8 x! D檸檬苦素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @$ I& C( x) T3 i1 B! C 木質素tvb now,tvbnow,bttvb* u/ y$ A* U4 M H+ H 木犀草素芹菜素
黃色	地瓜www2.tvboxnow.com0 W# C; W. N5 J" q0 t- A! J8 W 南瓜胡蘿蔔www2.tvboxnow.com& }3 \- V" L2 n. ?: m 玉米www2.tvboxnow.com* _ u* @) l: k" I( W4 T! b8 U 薑	鳳梨柳丁1 U+ u1 g& _- ~. u' i4 l: f5 y 橘子 ( G4 s7 Q& f, j, S# mwww2.tvboxnow.com芒果柿子	β-胡蘿蔔素葉黃素玉米黃素2 ?9 G- x, y# n! p# F3 O& _4 g, r 隱黃素! Z# Q) K. p E+ \; @" S, f, r4 c4 B 楊梅素www2.tvboxnow.com3 A) n! s2 j; h5 n. Y& \| 檸檬黃素www2.tvboxnow.com+ g5 Z. Y3 q2 F) g, Z! A* y+ [ 異黃酮素tvb now,tvbnow,bttvb; {+ m/ g: w7 N- O8 N+ q7 \|6 ~ 薑黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F b; @( N7 I 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜7 r1 H; Y& P3 \|0 w5 n- c 白蘿蔔$ O( q; }& D1 s7 Z! R, b 山藥tvb now,tvbnow,bttvb4 {5 q, j; \|. C( V. t 洋蔥tvb now,tvbnow,bttvb; }) B% F% u% b6 l/ C2 ^! t1 O 大蒜1 u, c4 @3 C" G 牛蒡	香蕉tvb now,tvbnow,bttvb: I1 L( U; c n5 W n' B3 r5 ]; H 梨子	蘿蔔硫素$ {. J+ e* S( L8 A 異硫氰酸鹽 * ?. A5 A. d3 \|5 S（isothiocyanate） 8 t0 J- U/ {3 E" L5 K吲哚1 J& V6 R9 ~2 \|4 l6 ?% j7 R 蒜素+ R' e- Y# {# c 槲皮素 / U6 \8 B+ C q皂素
紅色	甜菜根TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f* i6 \| C x9 y- v7 b 紅鳳菜紅辣椒	番茄火龍果/ c4 p/ N, Y& X, z 西瓜蘋果( }5 q- n6 k$ g& c. k 蔓越莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~5 Y* {1 w1 f 草莓櫻桃tvb now,tvbnow,bttvb8 [. f- D. {. w3 l4 s n: n \; U 覆盆子 + L: V+ a* q2 p# R! Iwww2.tvboxnow.com紅石榴	茄紅素 7 a4 f: x7 G' T, E M v8 @- J辣椒素www2.tvboxnow.com. p: r. O) v4 l1 B* H7 i/ N' p3 Z 阿魏酸3 D# r1 Q/ ~) v2 [1 v3 W 鞣花酸 3 `7 C) {' K+ h& ctvb now,tvbnow,bttvb芸香素
紫色	紫色高麗菜 9 o% C M2 a e# U茄子紫菜	藍莓www2.tvboxnow.com; H) `$ ~! \' }- { 黑莓公仔箱論壇; p' ]* `/ u. }$ K; O; V" y. `5 A 葡萄（籽與皮）	原花青素" U* d# c0 q4 F$ q 花青素tvb now,tvbnow,bttvb3 E$ O. I- C, E, \ 白藜蘆醇tvb now,tvbnow,bttvb% e! @ B( s) a. ~* S 沒食子酸公仔箱論壇" U) `# Y c, I) J) A: p 綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ www2.tvboxnow.com7 k% l; R  ^3 V: l! e: e5 x' l

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。公仔箱論壇9 }6 k. ?3 y3 r
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 # t  ^3 B' C* X- z9 t3 h) n

材料： www2.tvboxnow.com% B; W: E& m5 L% r9 u/ a1 m
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb# r. b$ L; |# O& y! s$ m3 }0 p

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 - k* P+ e! A/ I p. @8 c. C
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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