
" I. _7 K% T6 C# {www2.tvboxnow.com運動對心理健康非常重要。它可以減輕壓力和疲勞,提高我們的機敏度和集中度,改善大腦功能。正如我們所知,焦慮和壓力都是我們生活中正常的一部分。壓力會影響我們的神經系統、荷爾蒙分泌(比如皮質醇和腎上腺素)、肌肉張力(肌肉緊張會導致頭痛和脖子痛)以及呼吸系統(為了獲取更多的氧氣,我們呼吸起來會非常吃力),我們的身體會發生一系列連鎖反應,我們會感覺昏昏欲睡,身體疼痛、緊繃。但好消息是,「解藥」就在我們每個人的身邊。(本文摘自《焦慮型人格急救手冊》,以下為摘文。)健康的身體和健康的大腦要齊頭並進你應該盡可能對兩者同等重視。
( ^2 j6 B( y* }" z T/ C/ `3 s5 ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計畫、計畫、計畫這可能聽起來很無聊,但是盡可能提前做好鍛鍊和飲食計畫,可以幫助你養成健康的作息,而不會讓生活變得一團糟。
, V/ ^; H" t6 ktvb now,tvbnow,bttvb減輕壓力除了要對焦慮說「不」以外,也要認識到壓力同時也會影響食慾和運動的積極性。要成為你自己的主宰,要能意識到自己什麼時候需要冷靜。
7 w" _0 R% E7 E8 Z2 F公仔箱論壇身體的智慧你可能會疑惑,運動、飲食與焦慮有什麼關係?雖然這並不是一本勸你做深蹲、弓箭步和吃生菜的書,但健康的身體和健康的心理之間的確緊密相關,尤其是近幾年來,愈來愈多相關資料可以佐證。稍後我會談談食物是如何幫大腦和身體「充電」的,但是現在,讓我們先來談談該如何運動吧。www2.tvboxnow.com* D( L; o1 k+ r# ~ U
鍛鍊對於改善身體狀況和對抗疾病的好處是眾所周知的。大部分人都曾經(或者將會)被醫生問到平時鍛鍊多少,吃飯、喝水的情況怎麼樣。雖然這個話題有時候聽起來單調無聊,但我自己的確看到了它的積極影響,所以我很重視合理飲食和規律運動,好讓自己遠離焦慮。
/ E4 q6 k. w3 j6 K公仔箱論壇運動對心理健康非常重要。它可以減輕壓力和疲勞,提高我們的機敏度和集中度,改善大腦功能。正如我們所知,焦慮和壓力都是我們生活中正常的一部分。壓力會影響我們的神經系統、荷爾蒙分泌(比如皮質醇和腎上腺素)、肌肉張力(肌肉緊張會導致頭痛和脖子痛)以及呼吸系統(為了獲取更多的氧氣,我們呼吸起來會非常吃力),我們的身體會發生一系列連鎖反應,我們會感覺昏昏欲睡,身體疼痛、緊繃。但好消息是,「解藥」就在我們每個人的身邊——人體在運動時會分泌一種叫腦內啡(endorphin)的荷爾蒙,它會讓人感覺良好,緩解疼痛,減輕壓力、緊張和焦慮,提升睡眠品質,增強自尊心和自信心。公仔箱論壇5 q% ~0 h) b3 H% p1 s
圖
% Z: s5 n* l( A3 K' Y `( ~tvb now,tvbnow,bttvb
" l6 t! d& E4 z# hwww2.tvboxnow.com# H3 C& T, ^, @7 o& r6 }6 _/ c$ \) R
腦內啡究竟是什麼?腦內啡是一個非常熱門的詞彙,尤其是關於運動的話題,但大多數人並不特別確定它是什麼。在這本書裡,我會盡可能用淡顯易懂的方式解釋。
+ \( D; C2 b# V& |7 ~" Fwww2.tvboxnow.com我們的大腦裡有許多神經傳導物質(neurotransmitter),它們就像是一個小小的化學信號傳遞者,向身體的其他部分傳遞訊息。運動會觸發這些神經傳導物質,釋放出腦內啡這種化學物質,它是天然的止痛藥(類似於緩解疼痛的麻醉劑),會帶來興奮感和幸福感,是一種不需要去藥房購買就能得到的對抗焦慮和憂鬱的神器!
7 n7 R; j& G H+ H# ?0 v公仔箱論壇還有個好消息是,我們聰明的大腦還掌握著其他的「快樂化學物質」——多巴胺、血清素和催產素,同樣能讓感覺變良好。) h; q% Y1 S2 b+ B, @( \
• 多巴胺(Dopamine)是一種有激勵作用的化學物質,在訂定、達成目標和成果認定方面扮演著重要的角色。確保你依照這個途徑來慶祝成果,是讓多巴胺保持健康自由流動的關鍵。
3 r/ P- j+ r+ T' n9 Y, m8 V; VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 血清素(Serotonin)是一種能增強自尊的化學物質,當我們感到自己非常有意義、很重要、有價值的時候會被激發出來。練習感恩真的有助於觸發這種物質,多在戶外曬曬太陽,多生成維生素 D 也有同樣功效。
$ f2 i& _& } Utvb now,tvbnow,bttvb• 催產素(Oxytocin)是一種與愛和依戀感有關的化學物質,負責增加親密度和信任感,建立健康的關係。給他人一個擁抱可以產生這種荷爾蒙。
4 S( _* t( \9 ] f6 fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人類的身體多麼聰明!你知道腦內啡是一種多麼神奇的應對焦慮的藥物!通過有規律的運動,稍微提高心率,我們就可以明顯緩解自己的焦慮了。何樂而不為呢?
@/ {, {, M, D2 x- L' b# iwww2.tvboxnow.com在這裡我要闡明的是,我並不是說通過飲食和運動就能治好你的焦慮症,但是從我個人的經驗和專業的角度看來,它的確會對你的心理狀態有很大的影響,常常會把你的注意力從焦慮和壓力帶來的煩惱中轉移出去。我的變化真的要歸功於一次身體上的改造,包括開始鍛鍊(在這之前,我只會癱在沙發裡,拿著電視遙控器不停地換台)和選擇更為健康的食物,這些改變極大地緩解了我的焦慮症狀,因此我將這些改變一直保留到今天。每日到戶外步行,哪怕只有十分鐘的時間,也真的能夠幫我改善情緒,讓我更加集中注意力,並且更容易放鬆,所以我早上起來的第一件事就是散步,有時也會安排在晚飯之前——我們都抽得出這十分鐘的時間。我也會保證正常的一日三餐,中間會吃一些健康的小零食,來維持充沛的精力。這樣規律而有節奏的生活,能幫我及時排解掉一天的壓力,不讓它有積累的機會。
6 G* K* u5 G( Q: j# K( ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動對我們心理健康產生影響的程度和持續的時間因人而異,也與我們選擇哪種運動有關,但是通常來說,不論你是跳一個小時魔鬼式健身操,還是快步走十分鐘,效果都是一樣積極而持久的。規律的運動模式對你是很有好處的,能緩解焦慮、釋放壓力,改善情緒低落狀態。一項由美國焦慮和憂鬱研究協會(Anxiety and Depression Association of America)進行的調查表明,經常參與一定強度的規律運動的人——我指的是可以讓你出汗的有氧運動或者有利於心血管健康的運動,比如跑步或者跳繩,在未來五年內患上焦慮症或者憂鬱症的機率會降低25%。tvb now,tvbnow,bttvb7 x9 B+ h, g: r8 J
圖
" R1 U& f- T- m$ O0 i" N公仔箱論壇
& I* w* V) K2 Zwww2.tvboxnow.com
# B' ^4 b( J: g+ Qwww2.tvboxnow.com運動也會帶來另一些好處—改善體型和外貌(消腫、塑形、讓髮質和膚質更健康),降低體重(如果你有減重需要的話),增強個人魅力,從而提升你的自信心,甚至會讓你自我感覺格外良好—而這恰恰是你要用來抵禦焦慮的東西。
+ E% g' g" L, o4 \: Y; D- F運動真是好處多多,對不對?但是萬一你不喜歡運動呢?萬一一想到要穿上運動鞋和緊身褲你就害怕呢?好吧,先別怕,還有許多不同的鍛鍊形式,不僅會提升你的心率,還會增強你鍛鍊的積極性。讓我們來一起探索吧!www2.tvboxnow.com/ a4 i7 `: h& @; I0 m
尋找適合自己的運動方式我說過,找到自己感興趣的體育運動真的非常重要。別太苛求自己,最重要的是,別太脫離現實,如果你平時做得最多的運動就是用微波爐熱熱飯的話,那麼一開始就報名全程馬拉松絕對是不切實際的,至少不應該是你目前首選的運動。
* A9 y6 s: O2 p7 J' e! pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當然,我不是說你就一定跑不了全程馬拉松,事實上在我自己跑過之後,我真心誠意地建議你以後去試一試,但是現在如果你想放鬆下來,做一些溫和的、可以抵抗焦慮的運動的話,那我要推薦你從一些不那麼具有挑戰性同時又非常有趣的運動開始。
6 t. N9 F* o" s6 V( jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有氧運動因為有釋放腦內啡的效果,一直以來都受到人們的推崇。你要考慮一下哪種運動方式更適合你或者更讓你感興趣,能讓你的心跳和呼吸頻率比窩在沙發更高一點,同時還能讓你在運動過程中出一身汗。別忘了在開始一種新運動之前諮詢一下醫生或醫學專家,得到他們的許可再開始。
' V, H) }+ w4 `$ ?: dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可能會感興趣的有氧運動包括:
; J8 }5 l p( \6 U+ G% O: L• 室內/室外慢跑/ I& ?( L1 B! M
• 室內踩飛輪/室外騎自行車8 ]5 _0 r) X, {# _7 R
• 游泳
, Q( K1 U) ^3 ?* ]tvb now,tvbnow,bttvb• 散步
- a1 m6 B! `7 Y: Y; m! |www2.tvboxnow.com• 踏板有氧運動
6 m) n# }2 S" n% r6 c1 \/ M• 跳繩
& u2 C. S! e) p8 n7 s/ f7 \( r公仔箱論壇• 水上有氧運動
3 e1 e" \9 J) @, u9 T" P' l- |• 槓鈴有氧運動www2.tvboxnow.com' d4 @1 T+ n0 p h9 \0 l
• 壺鈴訓練
# v5 s! P" v" Mtvb now,tvbnow,bttvb• 有氧拳擊
& D/ I" @3 p% T0 h2 G3 n公仔箱論壇• 舞蹈,如 Zumba、Salsa 或街舞公仔箱論壇1 L/ ~# O9 W8 t7 Q7 B w0 [
• 輕量級的阻力訓練(resistance training)
5 u ?" T7 N- A: A4 u www2.tvboxnow.com/ U3 y4 Q1 i+ b0 ^9 v) C: H A
www2.tvboxnow.com( C: V5 \8 Q& P! p0 b+ M! O6 ^
圖2 J$ r7 m2 K% g& _
7 @3 T/ W6 w' l: a3 X5 P; _4 k公仔箱論壇
* w$ t$ o& I, Fwww2.tvboxnow.com可以釋放腦內啡的運動不止這些,你還可以報名各種俱樂部或者參與團體運動,都是以社交的方式來運動的好途徑。你會發現身邊有許多運動場館願意歡迎團隊運動的加入,你甚至可以玩到哈利‧波特最愛的運動—魁地奇球賽!tvb now,tvbnow,bttvb1 S/ Z" {0 k/ h, B8 E5 z
可以嘗試的團隊運動有:tvb now,tvbnow,bttvb, N# l4 ?9 l2 X7 B2 G, Z% T/ n
• 籃網球(netball) W6 d: P- p( Y) m1 t4 F: a
• 足球
4 z! w* z- `, Z9 u5 i公仔箱論壇• 網球tvb now,tvbnow,bttvb+ }3 L- h: \2 v( X6 h! C2 B
• 空手道
& B' _" Q5 C u$ nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 五人足球(Five-a-side football)
% j7 @. e# G. E7 n& E% _公仔箱論壇• 排球公仔箱論壇( K) o# ~( @1 M& m# B8 _; l6 e1 f7 ^7 r
• 籃球公仔箱論壇( U! Y7 U3 Y0 H1 d; j* L
• 躲避球 r" z: Q0 m5 }
• 壁球
9 g6 u) ^( p2 H6 O* p$ `0 S1 a" c• 羽毛球www2.tvboxnow.com6 _$ P" |& T+ S" J0 Q$ l
• 曲棍球
. [/ H* R, y5 [7 N, ~! B6 a$ T! w( h$ q• 板球
6 k' j8 S6 r) jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你不想像裝了強力電池一樣跑個不停,還可以選擇一些不太劇烈,但也能帶來很強的抗焦慮效果的有氧運動,包括:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e0 U/ Y5 g4 b! J6 s: E) M1 `
• 步行(包括快步走和休閒散步)www2.tvboxnow.com2 Y- [, b2 M# V+ q
• 瑜伽公仔箱論壇7 j$ O1 q# P- N% g/ k; C# v1 E2 ~
• 皮拉提斯TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p" ?9 M+ @7 h+ s \
• 芭蕾TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 i8 G+ q& S4 `, K7 y
• 太極拳
+ F/ ~; n& p) V" O) X" U" Z Htvb now,tvbnow,bttvb• 低強度游泳 tvb now,tvbnow,bttvb# a* b) A a% z4 N
以上列舉的只是一些讓你改變想法、開始運動的「破冰」小建議。你可以嘗試看看自己究竟喜歡什麼,哪些能激發你的興趣、哪些你壓根都不會去碰。無論你嘗試了1還是100,都沒有關係,重要的是你能夠在嘗試的過程中找到自己真正喜歡的東西。 |