下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 1 G& J( W2 _) I2 a. g3 d. q) I
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 2 v V. s4 B) p+ K5 i b' ?9 L
- }- O0 d0 G% ~: J通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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( j: I! A5 E$ O& |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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- [$ H7 j# S6 J9 M* z& iwww2.tvboxnow.com以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ tvb now,tvbnow,bttvb" g+ h) u: ]$ j( @
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 0 Q3 n$ r/ v" l& g) ~8 k
/ H" W6 v& v" nwww2.tvboxnow.com在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… tvb now,tvbnow,bttvb- Q% E) d a# U' u
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 i9 Y( W2 M: ^9 }# T b0 H
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
- Z& @ U/ e+ |- D0 Z●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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% z' J! ?( J; e9 T【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 www2.tvboxnow.com# I* A+ t% X! W5 E2 x0 U
. W$ j% W& F* Z* f3 Mtvb now,tvbnow,bttvb第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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2 X" D0 `# r5 z( K+ I: ~$ l& I/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
+ u* `8 \7 W; R6 _2 @3 U●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 tvb now,tvbnow,bttvb2 v/ c8 M" c$ }' J& p7 ?" l
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
8 A% Z% d5 f- H; A$ r公仔箱論壇●單邊做5-10次後換邊。 公仔箱論壇% \' L5 M; r K8 C2 S# j: O2 s
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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$ I- e) H& [3 n6 c$ F# S●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
; U/ N2 |/ N1 J2 \4 Y4 u" KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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8 n# l) @8 ] Dtvb now,tvbnow,bttvb更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 & B# P. S9 s5 ^" m
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。www2.tvboxnow.com8 F. s- @9 f& {$ `- A+ G
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
; C! I+ a$ c0 s公仔箱論壇●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
: O, t* ~' d! z9 j●單邊做10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W" Q7 ?7 H! `' K+ I. F* Q
- n" ]. G6 f; E5 M% V! m: Q+ ?公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb; G) L6 H g9 X, d% V; I
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! D+ k5 e2 w$ L3 B$ {; b6 a公仔箱論壇【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 / i# R( p2 }4 q- D2 |( K! o8 A! A7 J1 g
1 v! S+ S+ t1 S) @+ K( b公仔箱論壇運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 8 |1 m1 ?, S7 e( F6 N+ [- v( p
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 4 o8 l& k4 D% \0 ^
3 d& \- n' U3 i3 k( H0 u( S3 J例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb I( X, D: s: W$ P5 |7 F, M' [8 D
. e) y: \. H$ Y6 l- Dtvb now,tvbnow,bttvb●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 公仔箱論壇4 M! v$ u! s) o* ?" i; d
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
% s; i3 L+ J: w- p7 I7 O+ f●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
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+ k. J& p! h3 f0 y公仔箱論壇●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
) @6 H' x5 U. ?9 c- n●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。' Q0 q2 `, r+ y8 B1 x9 U1 ^" ?. S! G
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# S# k7 ^' }1 l3 b公仔箱論壇●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
3 o( C6 P+ c5 `! q* C7 T8 ?●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
R! d( x5 O+ L& F7 ?% ptvb now,tvbnow,bttvb●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。. L* \4 Q$ F7 S% Y4 c p" t
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
( v8 Y9 @% [; M% B- F% Y公仔箱論壇●單邊做10-20次後換邊。
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+ U9 n& b( ?6 k( M【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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- e+ N" w& Q8 ^8 D: a公仔箱論壇運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 q8 r R5 {1 o% I- J$ V
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 w: N- T0 u; I$ I
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 www2.tvboxnow.com/ W+ i' b' A# Q7 c7 e8 t7 G
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ], f9 k# \, O# X
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; O, O# [. P4 M1 Y) O! G. x# p) @
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W$ B6 |% E4 d) T, y
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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