【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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( a; R4 p$ i! m- T公仔箱論壇減脂同時也要顧肌肉
b# A4 O/ a3 C& R( H& f% Y; G: X想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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減脂：八分吃、兩分練
' V- X! d3 ~2 ]9 s8 b/ L) c公仔箱論壇想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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增肌：八分練、兩分吃
1 A- e6 Q/ t7 Dwww2.tvboxnow.com增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 + q( P+ q) C+ _2 v+ c. h) Z* [
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高
$ |( X1 v. E, [1 ~) j1 a* P/ ^www2.tvboxnow.com史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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9 S! a- V8 r; ]: a1 R* T" K對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
# P2 o" C4 k) E1 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: S3 e& { [6 b7 Lwww2.tvboxnow.com30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步www2.tvboxnow.com# Q2 W0 Q" k+ d- W9 i
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$ w8 f& m: f4 i+ @7 `1 E公仔箱論壇史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 tvb now,tvbnow,bttvb9 y' Y5 C* ^& U9 Q$ W
- B8 b: C& `+ W2 B' _- E" h8 g- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。( n l/ T m1 g6 N- h0 P1 I. m
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。tvb now,tvbnow,bttvb# i8 i" E+ x' j4 q. ~" i5 V
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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' ]/ g; i0 s7 K7 ]+ h# B1 h50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 4 b. {% r0 Z( L* g4 ]
: N9 W9 `( U+ Q* J. q公仔箱論壇史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ?/ t T, Z0 p" j
# q5 G) O. m' n6 ^) \- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
8 b/ u0 {: v( h g& ctvb now,tvbnow,bttvb - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。7 d8 q' W0 e9 A6 w
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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