[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ W. E" C9 S: }3 J
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。公仔箱論壇$ {1 m0 H- u3 }! D# k2 h

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W% `1 U+ b! q5 h

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 ( P# J( Q) c3 w. |% S: q$ \

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 & z9 _) ]( [ \' y0 ~; k高麗菜 : d$ }$ p0 \|# y' }% H- o! c* N% b+ C芥蘭 1 u- ?+ a! g, T菠菜地瓜葉蘆筍 # n b, S% \|) `www2.tvboxnow.com芹菜	檸檬（萊姆）奇異果7 d: o+ v# F3 w0 m 芭樂公仔箱論壇* `1 O M+ K& c! P9 j) c# Q3 R 酪梨	葉綠素檸檬酸烯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i4 K% T" s" I( G5 e1 x c. q 檸檬苦素 ' {6 v b. z; L1 m g2 _) `$ G木質素木犀草素 6 n# t9 D% B5 T% t" J, E/ G% E芹菜素
黃色	地瓜南瓜www2.tvboxnow.com9 t9 z) `3 E s- }: l" h+ P; q 胡蘿蔔: p& k c0 P: {/ g) ^ 玉米薑	鳳梨 & q* {4 s! m. Q/ G. l6 e/ }$ C) Y柳丁 7 v9 g/ W) _ Atvb now,tvbnow,bttvb橘子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~+ p1 T9 T9 N. K1 N# A9 _( _ 芒果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O& d3 c; I# K) I2 E/ Q# r3 B2 G 柿子	β-胡蘿蔔素1 t0 B0 k4 ]: E& W, x; e% R6 u 葉黃素公仔箱論壇$ l S W0 K. S1 ~# y 玉米黃素www2.tvboxnow.com* G5 i' U8 _- N' m5 p7 _7 z 隱黃素tvb now,tvbnow,bttvb- N* Q; o! z6 S7 o/ x 楊梅素檸檬黃素異黃酮素9 ^5 R- y- M* C( ^, {9 V2 s! ~/ d 薑黃素tvb now,tvbnow,bttvb$ [5 j. u. R; y: j( D# k3 Q 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 : F) z& c# x- N白蘿蔔 + g( y! [4 p8 z" F山藥 / u. _: f$ _% a, D' W p' Z/ [" u洋蔥大蒜公仔箱論壇4 B! P* m" a& G( q! ]; d/ Q' y. W 牛蒡	香蕉tvb now,tvbnow,bttvb( B4 P8 ^% b8 k: J7 K 梨子	蘿蔔硫素異硫氰酸鹽tvb now,tvbnow,bttvb- k( \& h8 [" L) I （isothiocyanate） $ u8 {( ]& C+ Mwww2.tvboxnow.com吲哚www2.tvboxnow.com% V) L4 \+ i/ t% y: s8 J 蒜素槲皮素公仔箱論壇6 d* W/ m. u6 A 皂素
紅色	甜菜根 , `2 q/ e0 U! w# i' o m+ ^紅鳳菜紅辣椒	番茄 ! b" G( _# d( s+ s0 R- \公仔箱論壇火龍果 % X; M7 c4 R$ I( J. V( n9 m4 A" k4 n西瓜1 u9 o( F/ n3 _; y: q, C7 }0 ~ 蘋果 5 R2 ~; Q3 @- v+ }3 w2 d蔓越莓草莓公仔箱論壇; C1 G8 X$ s! K, A7 a4 T: c: t 櫻桃' C5 W2 H2 s/ H. O1 `" [ 覆盆子紅石榴	茄紅素公仔箱論壇) u1 p9 P$ Q$ r& a, g& S/ U6 X. X 辣椒素 , a& F: H, E" v+ @4 N3 }- t阿魏酸鞣花酸芸香素
紫色	紫色高麗菜公仔箱論壇+ d' T- j3 ?; y* D, ? 茄子紫菜	藍莓 : j9 ]8 Z* _. Z3 f/ ^公仔箱論壇黑莓 ( A; n0 Q' O; `" x S公仔箱論壇葡萄（籽與皮）	原花青素花青素白藜蘆醇 $ y0 ~6 H. \0 x, ?www2.tvboxnow.com沒食子酸* C! N/ h2 q- ] 綠原酸

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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 ; o/ t) j+ `+ l. f. D" l8 }
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 tvb now,tvbnow,bttvb) w( K0 r9 \4 ~/ b
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材料： www2.tvboxnow.com# p5 g/ ~# @4 ]3 E* Z
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）

作法： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _! j$ N' X) u5 b i$ }

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb8 K1 f/ G; A4 O0 n. @
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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