【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 k |$ }/ Y k% ~( V/ B1 ~2 p% n
' b0 b* [. }- A4 h$ W9 t, Z/ y公仔箱論壇減脂同時也要顧肌肉
; p( S8 W) V4 \2 Cwww2.tvboxnow.com想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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7 q3 L# P5 S, ~- U# A, o/ B1 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 & C' |, S3 B; e. `' O
) a: z/ @# P. I3 g, Z, R: n) Q* kwww2.tvboxnow.com減脂：八分吃、兩分練 公仔箱論壇0 c8 Y' X5 l g. Z! {
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 公仔箱論壇: p) o f. Y9 l- Y3 f
; b/ l" {+ a+ c7 | ]! a增肌：八分練、兩分吃
3 O" [. R: L$ J, p. Z! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 ) A8 G9 K& S/ C* ]% `: v
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高 公仔箱論壇! A" R3 ?& c: N. S$ l @9 c
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 3 D4 ^) `# E' B9 R2 _
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 % `9 E$ i% O c" n5 M9 ?9 E
+ Q% K/ J9 I' p s" u+ @30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
+ s! H# u3 `* L8 R2 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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5 P; J; c8 @' {# e% s7 N史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
; d; H# f' @/ \/ F* X7 Ltvb now,tvbnow,bttvb - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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p" O6 _8 ]" q# k* o( Ktvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 www2.tvboxnow.com( b! p {. g# |+ c, ^! F( D( E9 W9 U( i
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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6 Z" s+ z" O" n- L6 v0 z! ?1 e% V史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
- d+ f2 ^" L0 L$ Z" t7 B5 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇" L1 z* c' a. W4 g {
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
6 h( f X$ J3 F6 z' h- E0 a5 n5 Stvb now,tvbnow,bttvb - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。1 J& ], f" O, O+ z0 \
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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