【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A# x/ h* V2 n& Y! ~; j
) ?1 E5 L; J& z2 j, H減脂同時也要顧肌肉 tvb now,tvbnow,bttvb( P& `. f Z; g1 `* w
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 * ]" v) e6 R- |. a. J
% B- |$ k* ~3 U' uwww2.tvboxnow.com「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 tvb now,tvbnow,bttvb9 ?$ I3 ^5 v) H1 S
" ], o) ?5 D+ u% Q6 J% W6 V) Y0 i減脂：八分吃、兩分練
& q# O. h4 I$ D8 N/ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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5 V$ e v. N. e$ v2 Ttvb now,tvbnow,bttvb增肌：八分練、兩分吃 公仔箱論壇0 F. w) E3 N/ {3 r3 v
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 tvb now,tvbnow,bttvb( o+ d1 R) ~4 j+ k* S' t5 m
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高 www2.tvboxnow.com$ b+ }+ ]4 s% @% e
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Q- v( H0 }6 Y2 q: R0 o8 @) K6 \
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 tvb now,tvbnow,bttvb6 E6 N& @5 N# L: I5 c
4 Y/ ?- {* \ i' q2 t" @30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步0 l! t9 L8 y% S" G, o5 }$ q' S( w( i
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 公仔箱論壇7 a- [) ^ V; {, a
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
4 M8 y( s5 X' T$ x# ^7 i - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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# ~! S; T/ E) p. @50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' V6 Y7 i* h$ p/ a, H3 Y: y
6 T3 X4 O5 a- Q+ x7 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 www2.tvboxnow.com' L+ b8 R0 \4 F: S8 R$ V/ y
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
" F1 Q. [" r8 F; owww2.tvboxnow.com - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。tvb now,tvbnow,bttvb+ K# U" |4 y$ S' U4 _3 f; W v
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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