【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
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碳水化合物：提高肌肉合成效率 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]2 d( x2 d0 O! S
. [' k! D9 y* r$ ~ M' [# i8 U S$ @tvb now,tvbnow,bttvb碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 www2.tvboxnow.com5 G7 _" u/ o( G4 l: ^
% k; d4 b/ w' f( @- T臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
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" ?5 u# u$ ^7 _# rtvb now,tvbnow,bttvb因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
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富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 + j% O- L+ O1 x! I% N: M! Z/ _( _
/ c' ^- N b! Y2 S脂肪：促進肌肉生長激素分泌
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很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 tvb now,tvbnow,bttvb Y' {0 I. o8 b0 M
8 c S; U/ m) L: o" l4 }公仔箱論壇若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 tvb now,tvbnow,bttvb8 A, J1 j1 {2 J7 Y) Q
( c! @! |4 C1 ?0 K7 awww2.tvboxnow.com富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 / A$ M" U& g2 B. E+ f
0 f2 X5 w3 o9 J, ^! t& X; Stvb now,tvbnow,bttvb維生素D：維持肌肉功能
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維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
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0 y4 }: Y2 Z: o/ B: ?, g+ T" Qwww2.tvboxnow.com台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 tvb now,tvbnow,bttvb6 Q5 g" V; f1 [* O0 \
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POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 公仔箱論壇1 P: Q2 F5 E1 ?
1 Z" w# o$ R8 S. L; HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
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