慢跑的好处及正确方法
5 S6 F' y0 ?7 g" i6 K; s# hwww2.tvboxnow.com慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
' { t' v" |- E3 l% L$ H2 m公仔箱論壇慢跑好处公仔箱論壇, j0 M0 q* J. E8 l
消耗热量公仔箱論壇2 u5 `! h; U% f8 t* s
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
N* L; a g- W$ z4 r6 ]) YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 增强肌肉与肌耐力# y/ b3 _: F Z
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b# L6 h5 U, q8 A6 s0 D# ?
增进心肺功能www2.tvboxnow.com; C/ j f3 }! _
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
3 @0 y1 k5 e+ b% w! qwww2.tvboxnow.com 代谢排毒www2.tvboxnow.com- x& B. q' d$ `+ D3 D$ }
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
# g* V) G. ~; g" i4 {www2.tvboxnow.com 减轻心理压力7 f& ?: Y: ^* D- r1 M1 j
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
# @3 J- l0 a+ N% H1 etvb now,tvbnow,bttvb 提高生活品质, C; `" j# s0 e8 \, r
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
3 n2 m4 t/ m& P: ]* Xwww2.tvboxnow.com 慢跑的最佳时间
9 p. G: t# V- X9 {/ x慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
' J+ G& Z8 c$ ^3 Q# D7 J运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。www2.tvboxnow.com1 Y% V1 m4 S0 s/ V. h
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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慢跑的呼吸法
! `1 k0 A, X" L公仔箱論壇慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
* p$ w% Q+ d1 r% p0 h) ytvb now,tvbnow,bttvb跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
+ _- z' V3 @- r7 @' G& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。tvb now,tvbnow,bttvb; J+ I5 s2 R/ p
7 G2 f: j3 ?- Y3 j/ _5 }tvb now,tvbnow,bttvb慢跑正确姿势; s5 f4 H( W4 N5 [6 ]
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。3 I* C6 v, I# h( w# g
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。公仔箱論壇2 S1 D9 }" W7 d- d5 o9 f; N
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
# s5 B5 ?. D, Y# Q公仔箱論壇腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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慢跑姿势误区3 e2 J/ c7 Z& u) s* r' O( e- t
误区一：全脚掌着地。tvb now,tvbnow,bttvb; K% `% R% U( m" n* t
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 V; W/ b1 n6 O% D% f
误区二：步幅过大。" A& n |- [! }
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
" q. a6 `& y# n- m# X* V; {, nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 误区三：腿外翻或后翻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x; F+ f5 j- L+ q, J- |
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
) y+ g8 X% |- g5 e- _9 K7 S; ~8 |tvb now,tvbnow,bttvb 误区四：左摇右摆。
% J6 M6 e- h) E9 ~% iwww2.tvboxnow.com 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。公仔箱論壇% k9 \( ? j- z8 w# k- u5 P8 U% G
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慢跑注意事项TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Y1 e& c1 {9 n7 c+ x
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。& B8 d: l3 f1 ^& v, X
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
* ?. }; W, |/ h% O- J5 mtvb now,tvbnow,bttvb 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。公仔箱論壇7 B; [) G: Q d9 Y5 ] @
经常慢跑能够改善视觉记忆力
* q& F0 `# e" r1 z6 d5 L& \公仔箱論壇 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。www2.tvboxnow.com- J3 \; E8 p4 W0 h
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。" `9 E: z6 U& u) m( l8 K; c
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。2 @: K% g0 q8 ]6 h/ y/ q- h' w
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。www2.tvboxnow.com$ u( u, A' r6 {* ^4 Y* D
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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