長跑4招 tvb now,tvbnow,bttvb' m }4 h! ?! _+ q/ ^2 \2 |. R
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。www2.tvboxnow.com: [/ d& w1 {3 r# j' L3 j
; ~7 e" Q1 J# Y: R I/ q% O不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則" C' h+ r& O0 p1 ?& w
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者, a, H1 J# E7 l" e% r
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
! ]" X$ L1 o( p時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑5 R7 y! ] P. {. Q+ A
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
: x8 ?4 Y5 w+ u- H" [' k3 i公仔箱論壇(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是' H3 S, J9 F# x M. p
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e3 B( a9 U o6 ?
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做5 w5 P' d* S: E$ C* p2 D* E+ o
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
8 i6 J, j1 m7 c# r8 Iwww2.tvboxnow.com到最好的成績，很科學。」
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其次，是要避免受傷 及生病。
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
$ Y" r+ m+ X$ x9 y濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身www2.tvboxnow.com6 [, a L4 i$ N' o! A0 e0 r
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛tvb now,tvbnow,bttvb% i4 J d. _, f
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了公仔箱論壇; g' a7 L$ R! S
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
! n5 i$ ~ v+ t& n添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
8 G( d0 ^; p- B! H1 ^tvb now,tvbnow,bttvb的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚公仔箱論壇: z0 V/ V$ S+ g" B. C
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
1 M9 c% ?! E. S! A; S3 itvb now,tvbnow,bttvb年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，$ T2 X! k9 P& t4 ?& T0 i, }; _
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否7 s* z" @$ c B5 D
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。www2.tvboxnow.com0 o) f/ L2 g. g4 z8 A
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。tvb now,tvbnow,bttvb/ e; a( R2 c( i6 c3 Y) f1 J
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗9 o. p( S$ Q4 L% W
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
9 W5 K, E# d B& Ewww2.tvboxnow.com旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不www2.tvboxnow.com( s( K/ y; t$ @
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
- j" E+ [( l, a. B$ `" v' o9 o說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ?" \# {1 Z' F( _) U5 c
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ L0 K2 F/ J6 D4 Z5 P# o1 Y
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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第四，賽前「儲碳」。
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) k" q: f$ G- s& h公仔箱論壇「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注www2.tvboxnow.com b) v7 n/ b8 T3 ]% Y5 ?& ?& C/ F; [; M
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6公仔箱論壇7 `( h9 E7 K& r4 B* A
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
. t7 a! j6 ^( A' I( x% V公仔箱論壇只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J- A1 @ P9 e
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
1 |% [' r1 J. }. w9 U為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，1 e5 J/ k& Q! v- r9 J
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
3 V5 M1 k" H2 Iwww2.tvboxnow.com能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化! i6 d/ _$ F) F+ {
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添公仔箱論壇$ Z0 I2 w* o" x' X
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
3 _) m, O6 y' `1 l* K* M4 ]) i0 f能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
' O9 i/ n! K$ a6 Y W/ q0 Z7 @除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化$ B9 o4 x: z9 b' ^
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
# u% C. p1 ^+ A# ?; W# t% ^+ Rtvb now,tvbnow,bttvb『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力: `* N9 e7 I7 k; X# [ W% S7 s
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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