睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb+ g5 u9 i0 A7 U$ J Z
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb3 M6 r, o( Q. p8 [$ f$ C! E
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
9 V7 F+ j! ~0 i) H4 q/ \$ m: q3 _tvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,8 U8 A' Y5 |. r4 |/ W
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。$ n+ s1 w; f5 }( C4 U1 ^
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。. T9 @: w# W1 E7 q( A
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
1 x5 t3 V9 u) L; e2 v 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A x( w- _6 B9 p2 T d6 g+ V4 v
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2)避免睡前 4 小時內運動。
& k3 j2 G9 A8 U* k公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
! F0 I: ^- q4 `. u& o% S, v4 Bwww2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
4 R& R2 n: y; ^) J7 T3 R# u* `; ^ 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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0 ~! f! Z& p8 n" t$ Swww2.tvboxnow.com3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
! z( D# i4 L& u1 J/ s' R9 U. @www2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。0 Z6 C/ A" D( [( d3 M% W
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com8 ~4 \0 E/ X2 N( s
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
1 A3 S" q0 }6 e3 c; Mwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ I) a, E2 Z9 {- {; C7 V
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
8 D7 \0 o3 n# @3 C2 T% d: T: Q utvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
3 M8 c/ x; v5 \' x, \$ L/ E Uwww2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。0 \7 O7 }/ s% }6 H0 t; Q
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」8 F, n5 q" D$ H$ U: d
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。5 Y+ l# }' \) R) I
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,& w* U( A, |: I
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com' P2 {$ f4 A ~% q7 s, f# h; ~
" ^ f/ q$ I$ e6 K8 g+ Z" p& w. A6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇) d) f) p0 b5 W3 P9 o; P% K% v
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。; `6 a' s0 R1 e" A9 |1 g! s
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,; Y( J0 G& `$ A" }: I
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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& D3 D* J# ]( Z, @" I* H7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
3 a" G, w! o x$ X2 R6 _* Ytvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
% S5 I% S/ B7 [# U. |: zwww2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇' o3 o, M( ~0 W2 Q* _& M i% o6 Y
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
; z. S# \4 }1 Q4 Y 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
8 x/ Q) q6 H5 ^) x$ ]- Y; _ 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb0 Y5 E% B$ \) \! ] F
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8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com6 Z$ n2 ~4 I5 D- N6 X9 X+ Y# E+ ?
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb: V* `9 I* C& E$ t* z7 b5 {* [9 }
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
/ j2 \8 Y+ |- x+ p" H+ ? p ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^( Y' E/ u2 f: l' ]
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9)夜裡醒來,避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb6 g2 J1 f2 f+ H4 v
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
: e% T7 \ I1 G* E. G* n公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,& l* H. s- b S! ?$ I
待有睡意再上床睡覺。 |