睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。' i- z& _' t+ e# [7 T" S
, h& Z6 [+ m4 F公仔箱論壇每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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' y- O# ]0 G8 f+ t. i' d6 g1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇% q5 o" i+ X8 h. H9 j# G
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y. n, ?6 W# X1 S2 d. z
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
8 C4 w: j& I# M+ |www2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。: B$ S& p/ ]4 B% l, b
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
$ r* f% ` O; u' Q6 ^- _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com5 M* Y" m$ {: j( P M0 w7 T5 d: Q, f
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
( c' n5 t$ b0 A/ L+ }8 ?/ c( a6 H) h 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,- ~5 h) T! l: ?9 s& V3 b; }. K* T
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
4 a7 h9 {# O9 P8 |9 y5 D: XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H6 c5 n& I+ F) S" ^0 ?
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
/ D' i5 _- h8 _7 b* z: K+ O8 qtvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& P/ L; z% D9 s) @% ]/ D
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
' o0 X" V( i9 S! e- k6 s/ s 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
/ D r) _! x$ e6 u1 s5 ~# a9 _' uwww2.tvboxnow.com 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
* f- k& Y) S7 J( H' ]0 g% f 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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6 ^3 e0 l, S% f c公仔箱論壇5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」公仔箱論壇1 `" ^. X: b4 o; Q
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
" k: W1 n. ^7 l5 R- Y0 o! jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
9 l/ z% s8 P; i% ?* Z: _5 gwww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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4 f9 i3 Q0 D' T& P8 C( i/ M2 @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。www2.tvboxnow.com. T4 D( @+ [8 }; P
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。6 s7 z4 c) h7 w6 P, |; r
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
8 }" r+ {: }/ r8 j1 ywww2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。0 K2 e v" W) j# Z3 q
9 `, i& T! o# q( V6 Z7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
g- _4 x1 A& j: E* a' ^公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇; p; q3 g9 A: `/ w+ x9 k7 h1 F
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
" J( }2 b9 g0 l+ V& C: v0 P5 {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
4 Z) |2 P& q4 \) V3 u: R: \tvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,1 A8 K4 e |3 f5 B7 S; f" K
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
a' X; h! M" ], S3 e- ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b% r- l# a3 K
8)記錄「煩惱記事本」。
7 G4 P3 h0 W: }9 N 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇2 Q, Y0 L% o) U4 x4 _
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
{: y5 j: q4 B: s3 j9 a. G- h 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。+ l( {/ F: t$ W: x0 L. K0 s
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
$ x) H# [6 e2 ? l7 \* KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,$ P" G) [- I- j; I2 |, t+ i
待有睡意再上床睡覺。 |