睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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! J6 ~+ C8 [1 g1 n; \4 d) d. wtvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com$ Y; p$ p& [3 G0 |# D) W
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。) |1 ?8 R, p9 p' T9 o; n
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,) G0 z! h. }6 y
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
7 [0 B! q# L3 L* H6 Z 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。( O" c" l, d: ] ?; i
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。0 I! K$ n& }5 L( _# q2 j
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇9 V4 c$ [( g% a8 q8 {
9 t, Z6 B; Q3 y4 t) ^2)避免睡前 4 小時內運動。4 A; `6 ?( v7 o [
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
% F5 J* Y; [$ q' p公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
( ?. z l' _( p X1 [2 Ptvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。公仔箱論壇1 ^. t) ^2 `( _& g; T& D
- C1 y$ Z- m* z9 ~$ M) M3 D: ^9 _8 yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
; K& d: l4 {+ j8 T, \) i a1 Jtvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。+ E+ p! d4 m6 n8 }6 i
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇& y( e+ z7 ]: J# }1 @4 R+ y r
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com+ v5 h( j' {4 r4 X; U1 @% D
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com5 i2 K% [2 i4 W' b# g
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
. F0 Z. ]7 A4 }tvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。) a% {+ J4 V0 A9 f$ o7 D5 a# n
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
& r$ N1 [0 e; s9 J9 |% w X- ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb3 ]) [" B7 V& ]1 F
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,www2.tvboxnow.com% X) H8 o8 P. }5 _6 @: u- a
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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8 @% X9 D4 {% k# ~1 |* w6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
9 _9 R9 T5 u6 l9 g. W jtvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com9 l R/ u6 L( P+ R
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
4 D6 g; L9 i. k/ C- }2 ~ vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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) Q. k! E7 x& v7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇4 u* g1 ~: H3 T5 g& c
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
h; K& j, d/ R6 _8 }+ n: B, yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb, O2 F7 Z: o8 ~. h: y8 }6 V- i2 ]7 C
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,( I# H' }( S/ x
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb7 L. ~4 g& f6 h% q# T# L
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。公仔箱論壇; `: i O1 G5 i% g0 N% n
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8)記錄「煩惱記事本」。9 i% U. Z7 e; y" b
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
; ?9 y5 `3 n, R- n, |6 o公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,9 a5 y/ L& k. z: ?1 a
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" L+ Q: F' C9 U" I; M: S
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9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y' g: c' ]4 q6 B; }8 S
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。公仔箱論壇9 u. W: S+ D6 J6 v3 M
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
0 E' A, m5 k! m" l$ c 待有睡意再上床睡覺。 |