睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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: s1 @* a; N' Swww2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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' }( x; y5 F3 N h8 l1 f2 Q, `6 h公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。7 m- V- C4 }/ u% `
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
, N% U) q, {: A8 I, Z9 K; E公仔箱論壇 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
: `# L: A4 n1 @0 u* f9 D4 }/ Hwww2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com/ n) F2 ^ _9 x9 |
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
4 ~ U( f- [% X0 ]7 a! \4 z4 t$ |公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。 t6 z& `% [8 d$ }5 l
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2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb. Y/ w/ m D* y# ~
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
* [9 ^' F2 A& m$ B/ i- B公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J, }6 J; d `
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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: S% ~" `8 L/ Q ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。0 a6 D% R2 i% [- [$ T; `) o
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。www2.tvboxnow.com6 T; Q T, u1 @" ]/ t0 D$ b
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
* W8 ]; t S; w6 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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8 t. X' a$ h5 g$ v4 N4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb$ C. s( a$ N" K. Y$ W
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
5 z4 R7 V4 z9 U; a3 I4 s7 rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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- _1 X' } g( Z) etvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
9 T# r z0 J* F' |" k5 ^tvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
0 c/ y# q1 Q; `9 FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇( [5 S5 A/ Z( Q4 K( k
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇2 h0 o; e9 Q1 W4 F# L9 O
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇9 h- {* W. ?# x1 A, I
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
6 _- R1 h* T$ f3 g; o# ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,公仔箱論壇: }7 Q- h" `$ \ L% l
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com0 m, L+ U( F. W% F4 _* g7 z
7 ~7 b9 o, V1 b; ~+ Kwww2.tvboxnow.com7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com8 b5 F4 Z8 L5 w" f/ h. m0 e
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com# K4 H& P5 r) w' N) V+ T+ P" g# h2 Z
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
7 u; \: g) T8 ltvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,' ^) ]9 ~% y- z3 G4 d9 ?
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
: x% m: {9 K0 kwww2.tvboxnow.com 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb. [. q& b6 O2 o# W; |
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8)記錄「煩惱記事本」。% h) X5 @" G4 e$ U* Y0 |
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
# ^( T/ P2 s% L4 l( z公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb$ b2 u, H8 `6 k5 H/ g
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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( [3 K2 w( B+ o1 R公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。
0 K: ~" y! H+ ?/ ^7 T公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
8 X6 x0 D4 g- ]; w2 |7 P O公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,0 G" r9 K$ k0 y5 h3 k3 l! R
待有睡意再上床睡覺。 |