睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb/ o4 }5 v/ r# Z' F. |$ V! w
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇5 a- r8 |" k* `
+ c' E; G6 t$ w( N, }# P$ t6 }1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。' a$ m% V) e* \
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb" C* Q* a' p; s* X& ?) ?
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。www2.tvboxnow.com c- `# y2 j$ g7 R$ P
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb% c8 [- t% m' u( S# `8 i
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k5 N' \, J: L
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
* Y$ _# p/ [' Q4 X9 j0 L7 d 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇5 J% R3 Y0 i- U% C$ w$ b7 r5 j# Z" W
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
- z& |5 o8 R a: u3 X# \ 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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0 ~- x9 x% i6 X; A+ g5 \8 uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ M, D) e3 c/ x* T( A( Z( U
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
$ k9 J4 h& A& a# k. o0 r' xtvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
2 C3 i' |9 V0 {8 Kwww2.tvboxnow.com 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb! E+ |( t3 w1 q: E1 g& a
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
) U! M; q9 ?( ]0 Q# @% x0 z 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。, ?; ^" W" w9 `, P9 M1 h. L
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
. x% r1 n0 [8 X9 {+ G6 | 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。. d% P/ f. {' Z3 q' A
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,tvb now,tvbnow,bttvb4 a' k/ [( j. g( w; s5 U Z
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com9 Z) U& y+ u9 v2 j) E
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。5 ]" G9 g) Q' @* n9 t
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com5 ?, U. h/ S C" G+ g' X
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,公仔箱論壇/ \" N0 F- h! h: H3 o" ]2 [- J
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb5 _1 P4 W: S, ~) p) J! V- A9 m
- W. v# ]5 K( c, _3 ^' n! e公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
0 b7 t* Q2 p4 z! k& N8 ~ 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
4 }9 A1 d Y7 ]8 }tvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,www2.tvboxnow.com- o/ J) S# z0 S U8 ^
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
- P4 O w; k$ H: R" w公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
i1 U# }+ M, f 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。9 e. W) N6 c& @$ v7 i5 V& @7 ~
5 l( ~) e1 Y* r/ \' t o' W- Itvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com4 ~ q+ [5 N+ i. O; k3 x
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,$ ]" ^# s F1 A; ^
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb9 Y. L- T3 _6 Z1 P' l) l
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
% i1 D+ f7 z6 m& C. Ctvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇# H6 D" Z7 Z+ v3 j7 k: q- Z! R- |
9)夜裡醒來,避免緊張。& g4 B# H) k% f
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
: [+ g, n L0 \# B8 a/ s) c 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com# O; a/ g) x' K& z3 ~7 r
待有睡意再上床睡覺。 |