睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇, B: E+ c& q O% m& m/ K
1 j% n2 T* A; iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com" u6 O& N% `% P, X+ ^
3 {2 T6 G) W3 N% i& e8 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。, Z5 n/ v" p& \" d# A
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
% g5 j) X4 v' `- z9 a. J公仔箱論壇 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V% W8 u: H( b
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。* v- y6 z4 e% q- A I
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇: o$ S' b6 S2 y* f4 h6 Q
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。8 [: b; L5 F9 H' m% k$ b
- I1 C) n; N* g公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇0 n% G& U) Q g9 W# s
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。www2.tvboxnow.com( p3 v% H: A6 L" ~, N6 m
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,) l2 H+ t4 Q: {% {( y4 x
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。" Q5 V# i8 S- r# P5 m, J3 }
4 X) o: R1 G! O" K% \) W3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb+ m8 @3 u( [5 \" }3 s' n/ M5 i
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
$ U2 m* y1 H g: u 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
6 o2 {8 \6 O- X3 F8 M" ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇2 n* K3 {+ n* x+ i5 r. K8 c& l
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。) a/ G8 m4 S6 K `5 Z4 i e, @
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。. d$ A( ~# _' M, K4 i3 E0 [
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」公仔箱論壇, C+ }5 z w& k9 r
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
Z$ Q1 h" x, s 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,* f2 r# Z2 L/ {; D# E3 o
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。! R+ ]/ q D) G4 U: f
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
, v) Q& Q; m+ e& u( iwww2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
; g8 o9 k6 k' L3 | 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
& Z* ]6 ^3 Z8 T/ W* nwww2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
5 i, y( c2 C, ]5 [) ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x+ p" {# x' F5 a& T
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb; E! b# a3 }# L7 _. a4 r5 ~
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
) n/ ?# n- [" Pwww2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
- _8 T0 d3 Z4 a- w 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,www2.tvboxnow.com& j( @+ S' [" ^7 W- W
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb. H% \& t7 |2 F7 @
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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2 r; M& n9 L5 c" v9 u# I8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇9 [4 v7 }3 x; F3 o* T% o% Z& J
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
6 o4 o I* s5 E( Z公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
) q: P4 v% \: C% n9 o公仔箱論壇 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。+ y6 J7 D! E6 v M- f2 z# h# a6 z# Y
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9)夜裡醒來,避免緊張。
5 E' g8 @4 i! dwww2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。公仔箱論壇: s4 R8 p6 p2 Y. ]9 w
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
& c: X, n' l8 a0 P公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |