睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 G0 O" H! h1 j% N: |9 K
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com C# |6 W" ~7 s. S- m3 c
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 s# q e1 z V H" e2 s7 y
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇8 U# ^* u/ T5 \, e! G9 f
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com7 ?* X% [/ @9 q# t1 V
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com+ ^7 l3 m8 @$ B
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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u4 z: V. y2 c( J' j+ e/ KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。
7 K9 G/ i5 L3 I$ v公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
* M) `' X9 B ]0 C" Q( D9 G3 vtvb now,tvbnow,bttvb 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `* b( i3 M7 K. W
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^6 T) B7 Q; M4 X5 r. u7 f# F9 J
# i( R) E# i5 gtvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
2 G f8 [9 l: u$ ^$ btvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
! f; j% _: C p9 g, o3 b: I) |) a4 F公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
- Q0 d, t0 J* C! aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
h5 e) _, G- z3 Ztvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇 G% C0 g/ H& Y t& z
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
% q& G! z( y( D, ?: Q公仔箱論壇 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇- Y# V6 Q* \" }+ q
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
7 n3 _/ z9 y. G/ B0 [7 I3 m" H( l9 R" |# Kwww2.tvboxnow.com 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
! B" U! T: ~" c/ R. Z; U/ hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,www2.tvboxnow.com- j) r0 F) M9 e+ z0 M6 y
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6 {( E* F+ `1 o I# qtvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。+ [6 R% t' @% u" c
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
/ L& S C+ h+ ?" D0 H6 A) xwww2.tvboxnow.com 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
6 y2 ?; y) h) g 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
, h1 } S2 E5 xwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( V2 h6 w- g+ Q$ o5 G6 y3 T
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
& N- |, o2 q/ h. x2 @9 s! C: j7 N 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g" o) R) ?! w6 t- i2 J
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,, ^' E/ m; n, U- j
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N- j5 y# w0 @! R7 a6 r* P3 q
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
# N5 r2 I0 v" C1 j* b+ J; Y' eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。* m( n& J l5 E" H6 H' c
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8)記錄「煩惱記事本」。
0 l3 J, a9 I2 Y( y3 U 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
: L# j# K" v0 ?: L, J) o公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,www2.tvboxnow.com. Z* A1 N# L K& m
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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6 w+ o% G; c5 D0 z" o ~5 z- A9)夜裡醒來,避免緊張。
9 Q0 b0 n8 L+ T' A公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。. c4 y4 F) y8 U! N6 u2 ]
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇1 P1 }9 L3 ]; }0 F$ }4 i
待有睡意再上床睡覺。 |