睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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% \: \) A4 [* d; U* F, a. g1 `公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
2 Z) t1 X( k3 U) ? 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
- M0 r: L; B2 ?6 n4 f5 a9 h- _www2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
' S. ~- w# J+ a, z! ?( _tvb now,tvbnow,bttvb 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。% k; D1 S- Z6 C
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇3 y4 x) ~8 y$ T% X- S
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h& U$ F( ?# O5 @8 g; N; Q0 j5 d
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
& v2 K$ ?7 W3 h2 e6 V- j8 X) O! d 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb# X% v' ]: \3 x2 ^3 j; ~9 O
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~) G2 B3 { g4 y4 N8 B
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
_4 N9 J; k/ OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 g* L }; e5 I: S7 E. C
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
8 O! a" J9 F. ` b' Z/ h, Stvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {$ i) f) f, m3 G' U1 e _. l
8 [% k* m% v" X4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。; m- k+ P6 B, u2 c5 t( @' A
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。8 x4 l! F1 _% Z
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。# C$ j2 s U% ]0 P. S$ `
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s1 z3 N( Y# M8 s
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇# x& v1 w6 Z. E5 {/ J
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
% ^6 l4 S4 O- f4 F, x# Gtvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com" m" k$ r+ d& `* O) Z9 L t e
% y% G' c/ d& v* wtvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。; Z7 w6 M' y! w1 j& ~
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com8 E# ]& ~8 i" ^- K; m' Q
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,4 r) C; {& j" G* `9 a
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。# n/ w* M: t2 N* S
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
5 z, O1 @3 Y( Y8 Q* D; M公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
) S1 d# O% Q( Zwww2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb7 N0 V- F* f% V) ^3 r( X) U0 C# ]
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
8 z/ Z( N5 u* v4 A 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,公仔箱論壇. v1 @% Z/ m4 d6 E2 s6 Y _
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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) V$ t3 Z! N* h' ^3 k, v8 A& Dwww2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb5 ?' u: L" {( m/ P( h. J! q7 u
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
4 E! ?( l6 R( a" i$ c) n, y0 {/ Ytvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
. b" B# K' e' S( H公仔箱論壇 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。" b" I, K" m* o n9 I. G
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9)夜裡醒來,避免緊張。
7 W3 w- x: k1 D6 C8 `. U% ]tvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。/ e6 ~; W9 v8 [- Y$ `
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇' O* k; X0 K/ D! X
待有睡意再上床睡覺。 |