睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇- Q1 S1 \+ U9 d
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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2 J0 v# X# N2 b9 C, \5 z) I公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C. J S# u: R2 S& p* ]
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb+ k) o* [( T* I ^- i9 A
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! L7 ~% E! k& y2 j7 e
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。3 t0 E" m& T( a# G+ `
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
) H- e: \, o& M% v( q% Q7 t: mwww2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
; P3 o1 s3 M5 O6 b a- jwww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。* M# z' F( h- I7 d0 }& M1 d9 _# \
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
( ~# I" P6 \0 O0 b/ t4 e; _' d$ R) q 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。 [% M! S1 p: x$ h$ k$ M
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。www2.tvboxnow.com/ y1 ?1 s6 {4 r: k. n" y% ~9 d
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
* o! Y6 |5 ]/ }4 c4 y5 G' UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇3 X" e% x& l! k. |
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
# ]! Q) X7 [( T7 w$ i* u" ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
9 J" q# X1 ^) h+ @( b, A 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。7 L2 w' u$ Z: i9 L
4 D' Z3 W; H) D8 \% kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」: {9 ?" n" ^- V
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb% T7 Q/ B9 S4 u* e) ^
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& G( { i, @. v* [5 E
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb6 |; E* a% n) Y7 i
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
U" p* a8 ~# W公仔箱論壇 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
2 L) }8 x- f: _) Z9 H 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
# n3 w2 s& k/ y; a& |. X, J2 s! @( c 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' r& O$ ~% n u. x: L3 c
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇7 e2 ]5 Y9 L- T ^
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。9 j. u6 N( P4 _) G
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
0 P( Z' a2 Z l& S 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
! C' |8 V; w: X9 k6 x+ Y1 H2 n3 b 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,! ?- G' X7 j% g2 c; L* T' C
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。公仔箱論壇" W! m+ `8 h1 ]4 K I
; O* _( A) D4 W7 C+ h) M$ owww2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb9 L' t- }1 E i& O) e6 }1 j
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,5 b8 F! L3 q! a+ f" B
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
' i- v* @. V% x- g, G9 h8 h6 k8 [6 f 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。+ U" e( ~: k' Q8 Q2 Z
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9)夜裡醒來,避免緊張。# f4 U* }+ H% b P$ O# m5 s
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
4 N' C! E4 ?, A% p1 s. j3 E9 Mwww2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
2 [; r( ^/ A# h8 R5 [2 A. K( gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |