睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb2 H2 w# S$ _$ j( r- }: D
. |1 R& i5 q3 g" z8 j+ Q( }% g公仔箱論壇每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com! E* v y! q! M7 D( t# O7 t4 k9 W7 `
S# C; Y# K, ^公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
! D1 L. t& p% j+ K公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
$ k8 t/ b) w0 L0 v7 owww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
- l5 f7 F* G, K+ a5 u& B/ G 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com/ W: L( l2 A- e1 ? e# F. W
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb) q; k+ J5 V, g& w
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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" e& G# o. X4 ^7 wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。
& t9 B( m3 M! @' u9 T* w 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
( Q4 h/ J' w; |0 n( m. b2 ^公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些," h1 U% V6 W8 m: o2 n+ V
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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# r8 @' Y4 F% Y0 m9 Z: C& j3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
& x8 ~7 i. L6 P! E3 Z+ w) u0 x) H) Wtvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。www2.tvboxnow.com3 X/ A$ e! h8 D$ _- e# F9 {
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇9 {* n5 c4 q5 B+ ]7 P: p0 W
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com1 |/ E% k- _& c' E: _- I* w [# }
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。& ~* E' ^. |# W6 ~6 O" h
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
5 ^- j5 V, O; i3 |, Wwww2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。 U6 m# u h" U3 V5 {9 D
l5 W' \" _: {2 D1 u2 |% ytvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
! a( }3 p3 N5 [1 Q F9 D, ~ 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
1 ]' h/ o$ y! \' u6 mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
4 |; N: K9 Y. f6 L( Z2 C c" _( M 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。; f3 w: `. q. F- U
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。. ~( t: _/ \8 |; l( }. K
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
* [/ E5 p/ D2 }" Y* h' G/ m6 F$ b 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
7 x" y( L% w4 D; @1 Z) e5 J' }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
s8 ~+ S+ K a4 S- o, L% ], N' rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 K# @+ U: Y( |1 D8 X' d' Gtvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
L U7 Z% l# u" Ctvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。 ~! C5 e6 B1 w3 s
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
& c% ]0 z& l' ^5 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,www2.tvboxnow.com- U6 S5 F9 d: H. d, Z8 {: l7 w: F
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
, |* _2 X3 x) S, w2 b 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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' W3 D, R- A' d6 [; t+ Y+ R+ i8)記錄「煩惱記事本」。
7 B# f7 t) P, m* m公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb- r$ u( v( Z3 t) C0 k! T2 T9 |
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
1 R& B( u+ W% r6 `7 j: tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。: h7 y8 ?: K! T" Q+ F* O
\7 m6 {0 U! ?( C. N, A, {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。
- k- @2 S2 g& d公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
) r- G& R! d/ V. U5 l. u% Z5 Ptvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
9 d5 G1 M4 C) D0 b 待有睡意再上床睡覺。 |