睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb0 |4 f |: x# F0 m
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇$ f; Z& T# X+ |2 {
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。! g+ c0 m$ Y+ v- N# c
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,( A; m5 l! Q* M, `" t! W
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
5 r' l9 Y' C/ R' ^' r公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
% M7 U2 A2 V4 J3 E) b 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb, j/ h. P; z6 }7 ]. A
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m% W0 I1 @9 P
! }- e0 o2 h$ Z/ u! [5 U0 {5 y' P: l. wwww2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。
+ c5 l1 E8 B/ }6 F$ M公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
$ _3 Z. G# r Ntvb now,tvbnow,bttvb 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
: D3 n5 N5 }1 K* A公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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, `$ h' T7 C M4 h3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
9 {0 U" M- J. v& _* _1 }6 K公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
( R2 n- {# t- Y! T4 }5 _. N0 h 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
1 O- b& |3 p; f4 b; zwww2.tvboxnow.com 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。' r0 j. V* w) R( {
6 e8 l: e# ~% ?1 w! y; N$ x3 dwww2.tvboxnow.com4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
) V. r3 [, @; h( e5 a2 Q% m3 a 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇: H/ K5 y% T/ ~
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
2 W4 e4 h1 z% D* I+ D" Jtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j1 b7 h9 k$ Y* w) h! n/ V
5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
5 s8 N ~+ P& s9 I4 M* Ltvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
8 ^% V& y+ Y, c# q& V+ vtvb now,tvbnow,bttvb 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
8 r- r1 [; |) [( @www2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
( z p- W) U0 f" t# Q' X& nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( T7 J& W. m8 K# tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。www2.tvboxnow.com- E3 `% m. z: H! a$ ?1 Z1 Z
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
5 R% j ?0 h$ t [* M$ K公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb8 K0 v% g( E U$ Y; j
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇8 U% r% _; L. E* j* m6 n
( R5 q8 k! i- S& Z9 e' pwww2.tvboxnow.com7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
h' w t; N7 e; T% e/ bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
8 f Y: ?9 e. ?% ]% |www2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
1 C+ ~7 F2 w: o3 Y) P1 p7 M 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇% V2 J: k. s# z9 p& X
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
1 B& c: x# o; X, ]+ r; YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。
# Y' P& e& u& `, h" i" V* Utvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb1 s! R" p c" I0 ]; U! }8 @4 I
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,2 Y6 b6 W0 H& {' {# ^* K
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。% C8 y8 b3 [* e: I
! h& l& Y. N" ^$ ]3 i3 owww2.tvboxnow.com9)夜裡醒來,避免緊張。公仔箱論壇% l- ^# ]# W, t' s% y4 I) e/ P& Y
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。3 Z z, m' l9 h5 J
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,8 t. |# B# }3 l! D7 Q
待有睡意再上床睡覺。 |