睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。( v) X, X, L, w! m" Z6 R' l
, h. {0 A+ x2 n1 ?每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。, M2 K$ w. E2 q" D, ?
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
% L, E. C7 M6 Z6 H公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
5 f4 y+ z# q0 ~4 U 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。www2.tvboxnow.com; x& v1 h9 u5 d/ `
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |, @% @" [* \/ i
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。- X k0 H3 C/ @9 y3 @( |' B
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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: N. ^2 d: K5 ], |5 w/ Ttvb now,tvbnow,bttvb2)避免睡前 4 小時內運動。
" ?, c1 v0 R, @4 p* `, ~! M 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q% K$ S. O& e. D8 o
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
7 P6 K: ^/ W9 d' u8 r公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
" W0 h/ b0 A" YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 U' e- \1 x: @2 Z$ s ^公仔箱論壇3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。, t) B4 y) K# P+ ^
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。) s' H' u) Z4 f9 S. B
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。8 u* h; _, M3 V" e2 e
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇8 N; }* G8 q9 k# O( ]* M
9 G% |+ O1 X. A+ i* T) `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。8 ^3 e1 P5 r/ ^
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
4 x: \: B& s' u7 r7 @. @8 w0 t2 i% LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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3 x7 w% O8 R5 M$ m5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
* J: G) O" v" a5 c0 u: _+ P 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
2 m. ~% |- D' t' J8 R# z 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,- p& C% \9 d, g: Q2 `2 o% B% |
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇3 ?; B$ e I0 Y2 R; D1 S
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
6 K6 r& j! p+ z6 ?- ?! A" M6 A7 p3 ^公仔箱論壇 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com7 _- f5 C" N5 r/ g# Q- k
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,9 S- t) ~; F1 {& i/ [
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com0 i) W6 a/ w6 b+ W
/ z/ o. I# f, E. o' d- g7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb9 l& Q7 e( O. E9 T. Y7 w/ [
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。. d0 B" O0 q3 w9 l' O( Y# e0 ]8 C8 @
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
3 @1 U& V, Z% C6 N$ g( \3 Q/ @ 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
+ Q" [: I0 ~0 ?3 O9 g9 A公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
+ z) B5 d4 M- F' }) A 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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C* n. J& }+ q R: I6 o+ R2 }www2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。
3 ~# [$ @- A. Z8 C& j( ?/ Q 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
" v* p# C! a3 b0 p: _公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事, P" d9 [; H, k. ^
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。: [4 Q% g& v" i c9 H
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9)夜裡醒來,避免緊張。
" [" w+ p+ O7 Owww2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb- u! T y" ~1 ~" a9 c- y* R o
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
7 A$ O6 S6 k! S+ K 待有睡意再上床睡覺。 |