睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇; k, E4 ~9 \4 r8 B' `
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com% e7 n" p! ~# w- H
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n2 F# u( b% _! `# C, Q g ^
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
; R/ D% [5 L0 Z0 J0 }) I( { 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
+ D7 j) ?4 P9 y公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
$ S9 w4 p; f1 H! Y 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇5 `! G* B% L) Y8 s7 N' ]
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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. H9 H3 d( O+ `5 H( Q2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb3 h/ V, x5 \% }
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。7 u0 }# B9 X; C; Q L* |* H8 P
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
6 O& n8 r; Z) R5 e' m公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。 g8 T* L" Y. q7 K# R
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l9 `0 d4 o1 X5 W
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
4 H+ T" i! n: M2 i7 J 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb7 J) |' ]3 o" e8 c
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。& Y# ]: x, n' ]4 V R0 g" ?
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇/ E" O9 A: u, T/ ?8 @
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
/ y+ V% @1 M9 a$ Z" T2 {' ]! K7 r( G2 Ewww2.tvboxnow.com 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。$ A& x( K! s* h+ |/ ~% f9 C0 \
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
- D4 S# l1 J- \3 dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com; `; G9 |4 s) P" U1 d
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
# j4 W4 g" _+ M) i- n) Y 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb& m! j: S; h9 A/ t0 J! x
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,公仔箱論壇2 ?$ r( p% s, O
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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* v# A4 ~ h" B8 `5 K' rtvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
' B/ ]3 a# \! x 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
3 F, ?, s1 ?5 b- V: w) Ltvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,) m z7 ]; f; h0 Z+ L/ _% a8 F* |
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
+ s8 A# W; m4 ^! X; dwww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
9 u! \; O1 d' h& j# a5 S4 Y; x 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。
6 b* g; z0 @" ?3 p% ], X. K+ W 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
9 \$ b, E0 c* m0 B4 w Itvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb3 w& w; X5 G# c2 }7 T& E
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。* H9 F/ v( b1 B& A) b5 F
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9)夜裡醒來,避免緊張。www2.tvboxnow.com( b, j6 a2 U0 t" i K
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。 d6 a5 c, {* M* ]9 P, Z
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb) W! G9 J5 O+ ~' [
待有睡意再上床睡覺。 |