睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇6 I4 R. j- N8 ]4 t H2 F
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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4 W$ V z; S0 U7 d; F# f: E$ etvb now,tvbnow,bttvb1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
5 a% w) y4 |' y2 k% Y, n+ V- Z4 i 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
0 f/ w' @1 ~+ F' ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
$ M, z* @; i4 A0 L' a8 {公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
# r5 R- N' X0 T+ k! e 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇$ S7 X" K5 _! I8 T$ ? F
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。7 d5 f9 M' H8 C( p- r4 l A
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2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com9 ?5 W% I$ A" [/ ?7 j/ Z( \
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
+ Z' K9 W( b9 Q, v0 u- Q 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h2 b: X7 D9 i
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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) ~8 p0 T: Y1 ?# B& H3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com/ I* z% M2 I x
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
% V, G8 W+ a% i2 `* `9 Ftvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
/ X- R& Y% e4 u, n4 j, ~5 \ 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb) V' b' T0 @: t; Y7 s+ ~
- ~( \6 Q% L7 X+ z5 h/ r公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
4 X4 z/ O, ~$ `www2.tvboxnow.com 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
1 i9 d3 H0 y' o4 j1 |www2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com* C q N. F8 }$ L. J8 s7 L
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb0 J: W+ N2 ~/ x3 e* C
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
: r) i& U4 r3 A5 ?9 e# g公仔箱論壇 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,! A: m) T# \0 P/ s1 Z/ I9 _$ ~% `- e
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。. R) R/ ~/ A8 U0 E$ g. S
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb% I8 i! F9 p/ a+ i2 ~1 n+ U
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
0 F9 L5 D: \$ ^ n 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
2 } [4 M2 l7 g5 V0 M公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
8 e" b3 I( n' S3 {" F 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
5 q# U% {5 J& |4 w% M+ X6 @tvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇+ J+ @1 T( a: c5 [5 B
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
/ I( M8 e2 [* c1 C) w ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
6 u; D2 ^3 r, i9 u" y: cwww2.tvboxnow.com 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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% i$ {- Q- B) H( t( @* y公仔箱論壇8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com6 O. n; E# [0 w' F7 G2 x( r
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇8 y/ `5 L0 G+ K$ M. w
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
: g; @. Q, w/ f) m; e# mwww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。: f( z6 X6 y* Q# U
: m `1 U3 X( X7 G! Z$ F. T9 b$ U' ^tvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。
) Q, w0 n+ ~! {) n公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
: E+ P. m1 R* b; j$ wtvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
0 @ S6 x, ^( U* ^' I. D) q+ swww2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |