睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
* ?' w) P7 f' F0 b4 z) `# f4 X 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,公仔箱論壇# e' t" i9 D4 D" I& ~/ b
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。; D7 h9 w; X4 |" I
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
`) B9 x' g) Q( \/ ~% G" D4 J 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com5 ]" i* V8 F4 C# r2 P
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。www2.tvboxnow.com2 T# z3 t8 l: k
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2)避免睡前 4 小時內運動。* x5 n8 x2 O) W, b* T5 Y
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。! p0 b$ \2 u/ d/ q
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb X2 G% R; s) ?1 }9 ?
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。, S2 I+ v+ j) N9 Q" E( p; g3 v
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
- H, p6 [+ D/ x6 Z 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇4 I2 J6 c- G* r
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
/ K/ d6 O3 ?& O( {9 [6 J9 b' b @# o公仔箱論壇 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
3 w/ C1 G7 B6 l" R5 ^www2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com$ J- U0 J( o/ y* O% }
$ P4 @$ M) W6 o8 A) f" R4 X9 i( o, r4 E5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
1 J4 v# K8 X: K( M. ~, r6 w 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。 w+ n# a2 M& e+ w0 {# V9 R
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
/ z5 w+ p3 p- I& l! b 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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" W0 T! \: E& b6 L5 G; B- gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。& X5 X5 |3 C. a" T! L; |
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
/ w9 j/ h& @8 S9 r6 E, e公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
+ {: ?+ k0 n- X( m( X' E& g$ m$ @ 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com& D# @$ v% p K z( j. A
: W% F- W2 L& b2 t公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb$ I$ ^; M8 z6 l" b. g. r
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。1 @) [5 }7 ?" {; O: B3 P& U6 W
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
# P0 X6 P5 |, x `/ twww2.tvboxnow.com 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M# @. {4 S: g. n$ _5 x
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ?4 X$ ?/ u. [* X
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。6 b# O1 Z4 G9 s n
1 a! }5 j2 a, ktvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。
0 }9 a) j: E1 H7 \( d& _2 `公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
" \# f5 K( h8 M( W2 @# \公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb5 c6 j2 @" x# c5 G% D
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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4 W; I! D( @# y# r; o# VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。
2 X0 k' Y9 t' o6 S' d% e) U4 [tvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
3 w+ i8 X9 D. q: atvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
5 g G7 X7 } \, u" Mtvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |