睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
3 U. L- D' e' {7 utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' A( E' l" G! r R5 F" i( T
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
# a' J w0 U6 m h% }% ~# G, Q8 z: _6 W6 f' e% i! r1 e
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇4 h& t3 K, N& A' K( D
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
! ] Q% u! r Wwww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb s J- y6 C7 L2 y; R' j
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇1 `. w; i* g4 b2 {" L' d- b. f( p }
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Q N) |0 X4 a- |% u
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。www2.tvboxnow.com/ K- z [7 h# F/ g* I: x: |7 V
公仔箱論壇' y4 ~9 h9 K% O' i& {7 m
2)避免睡前 4 小時內運動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 C! G$ m, s! z0 _! y
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。' u( [4 ]. }6 G% I+ Z
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb! \3 d! H+ P7 @- \) ^
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。公仔箱論壇" Q6 P' d% k8 [
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- l8 P5 n" G/ m8 k# v' K9 {
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com' A3 O, t% i8 i! {4 m
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb; w$ K$ Q* c- \" g0 _# w4 ~: u
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。- c1 A6 C8 b: Q% N! u
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
* g$ E8 I& E' \, l, {" B公仔箱論壇3 V$ T. c* c* a" ]7 e
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
6 n" p8 D7 m: P% o公仔箱論壇 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
7 U3 i" B$ m7 S% uwww2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
5 `# ^ F) n7 }* f公仔箱論壇
( F! d3 R% W# nwww2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」8 {, E" n$ Z/ M% a0 s1 q
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
; W4 j% _, o2 V" T* wwww2.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
) G1 g1 `# t6 ?& |1 h1 ~+ Jwww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
1 }9 c j3 @7 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o! W% L' i% ]" V$ l3 e2 [
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb5 b$ W+ S; y' n- x$ M6 h
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
0 X S6 x, \0 }7 V- \3 G 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
1 |* ^- {" L! N h3 ~4 E公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
4 U; K* E1 [! [) A7 Gtvb now,tvbnow,bttvb
+ H* \# R: f( l! c) F3 B5 H- J ?7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
' } i4 @- J8 X* q, X* @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com& \ c% j D, u5 Q4 `/ s0 T% r
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B4 S+ _9 Q3 Y, Y. e2 f
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
2 `' m" ]' \- {, v公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb& E l, u" U1 t. l! D0 j3 i
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
/ d) ?. o4 q! j0 B' U, ftvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb5 B0 s4 [# d! \' e+ K
8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇5 ?' c/ X% L5 @
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
0 k! D* s% @& S+ g- DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
. g' L5 }4 V0 S- c8 ^ 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。( H" h+ G1 z5 w& D/ f- k& I
# H+ m0 C. T2 O. q公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。" B" O4 v5 D* h o. O0 j8 B! f
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。www2.tvboxnow.com; t( ?; v+ @$ x1 w
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
* k: Q2 M& e/ xwww2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |