睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
7 F' r: { T6 ?/ G2 T' S6 hwww2.tvboxnow.com1 D9 X8 w7 w& [( o7 M7 v
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
! z& m0 Z! [* |2 a( S( A, Btvb now,tvbnow,bttvb
9 A' X" U! C$ Y1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。9 z( m- R5 n0 e, z2 ?0 f" ^
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,# A4 P& d7 K% u
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
7 d0 T; h7 Q0 I' }8 F0 p 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
! V! j8 L. Z/ O/ {( y: Y 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
% D+ U: V7 L0 f& g1 S: `& k6 C公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。- v* ^: {! X0 f8 v; A
1 D9 Y$ N+ O0 R) C+ H, H2)避免睡前 4 小時內運動。
- m+ T' _7 H ~; q! X 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
3 k3 C3 j% f* u" G7 v 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
* F; `# g3 B5 A# J- _" R# G4 h' q 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
; Q- M u( K$ Z0 s. Y& v8 K! ?- \( D
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
; Y) g, w. e" o0 Swww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
. v4 t% o$ f, C- m7 A/ Gtvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。" H. e+ \" b/ N. B
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
& o3 u: S2 z' C. V/ l |公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb/ v& m0 E! f& n4 r
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
7 v6 I- ^0 ~1 @4 R) \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
7 s7 a. j8 F7 b" h. l$ ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
3 S! W" x y0 [+ FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' @2 K9 Q4 P+ b i4 M% p) @7 B公仔箱論壇5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」公仔箱論壇. P- d6 s8 Y8 W9 [0 C: [9 C
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。1 V: P9 L$ ^7 ~* Q8 w/ w% N$ S
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
% Q; Q; @- J7 B/ ?& s" p) iwww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
1 {( x- N' `" s' Q2 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ i! d8 A& u) J8 |* r
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。www2.tvboxnow.com2 `7 f* c+ D0 d( }
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 C* |7 N9 T( @4 T9 g/ |: W$ f
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb* @8 O- Z# G8 \; ^2 i8 D5 ~# Y! F
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
$ K0 H/ l6 f# z0 z, m) \$ j7 @- owww2.tvboxnow.com; m6 C0 M/ [: I( D M/ f
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com. T* Y" k. x# K& a* I' v6 m
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
) b$ N% G$ i. o# Ttvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
; h0 a1 T, {+ |: Z' t9 h 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
2 f4 G! n3 p/ P( J7 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,4 p' R. R) K* N% X$ Q1 |4 W, e0 H- Q
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
3 X) ], G# ~+ G ~; e7 b9 s, x7 {# W
8)記錄「煩惱記事本」。
, x+ {) x4 l1 e1 A3 u. `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,) a, j' c) M, o3 h
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
7 q& ?4 e- O5 G( u 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
0 d+ I$ L2 Z; X7 ?, BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com* w9 Q( t, F1 s$ M7 T, N9 P( O
9)夜裡醒來,避免緊張。
1 r7 v8 L$ c V$ p3 X/ q# _公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。7 F4 W2 z3 e4 n5 U
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
# P+ F3 H( @2 I2 ]* Pwww2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |