睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇 W9 [* U- E! y5 q9 a
3 R' u1 g' ^2 R/ k$ L3 X每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。& e0 _( \' G9 L) P9 O
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
5 N% ]3 E+ `) Y! F$ ]. mtvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb. w; O/ h, k! _. \! j X
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb, r! L7 v9 W# g, _: z/ H6 x" G3 D2 ~
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。$ [% {& N9 E) h$ P, D+ y; h1 [
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com* J @6 a8 a- [/ t/ q! W
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
j, G1 q6 ?% a1 J5 a2 ~0 u) Q5 CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e! l, w; r* K4 B2 g; s U* i9 j) r: S
2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com# A: X3 t& b8 w8 M
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
7 q1 p( C9 R. }# y ctvb now,tvbnow,bttvb 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
" ^8 D: J9 t# y1 Y 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
- K! q- H0 u* [, y+ L- m1 L! ^9 @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇, v1 i! \, }# p( c ]# g# I8 d
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
/ \, [9 N4 Z/ vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。4 x0 W( o: M) v$ L5 L( ]
$ r+ j- U& }: t7 U, } m( m' mwww2.tvboxnow.com4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇. p& H5 E0 E( N' B
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
8 O6 r& y+ D' h$ c& c2 o" b+ C公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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- `* `+ K3 w1 |% f9 Ttvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
( ~4 W# M5 s7 I4 ?8 Gtvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
8 W; q7 Q2 S+ N, D. N, t公仔箱論壇 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ |% r* x# b2 [% |( d( u3 E U# N
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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8 J/ U2 c7 ?9 }+ w5 R6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ \5 h# Z+ b7 D7 w1 I7 C
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。 C& w& X3 O' z# |6 T9 ?) j( H
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o1 b0 ^+ i: ?) m2 _
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7 a* @* g' U) w6 t9 K7)學習放鬆技巧,以減少緊張。- T9 {; E4 D% R/ j+ _4 w, ^- n- P
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
# C$ ~# A. Q$ p) r* K2 otvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
9 G$ \- m( Y; p/ o9 u 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,- \9 o+ z0 q+ \9 T/ J( c
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
% h9 L# ?! u! }- T: y) H v 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
! m9 K( Y# ~7 D* \- Z/ k1 I公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q, ]7 m! }! S3 ?+ ]$ A1 R
8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb- J1 F* q- j" s$ ?
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
+ S% [+ C, k! R4 b# f5 h& y 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
1 Q- _; g: h5 U8 [ 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c+ g! R3 F/ K
/ ^# R+ S5 m8 L- a, g$ d9 X& X4 ~+ Ktvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M p* x7 q0 e
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
; \5 ~$ {9 e: e) q# _. ^( Hwww2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb. R5 N) w0 F% N, W
待有睡意再上床睡覺。 |