睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb: K* n: @! i- t" k
1 d, D0 d# u) `0 x5 R2 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。( g: C- r: C) k# C; O) ?$ q! m
3 m' Z0 X. O( `$ K9 n% _公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇# H" S( I) M. V& \1 w
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,; O2 a' n6 y2 p& G: b$ U% ?1 \
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇6 {2 ?" D) |! i3 l
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
7 m1 I7 [$ R9 J: \8 swww2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。$ I: K( F/ Q: F5 P+ ~, \
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 i2 o" y% _5 j* D9 a; t
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2)避免睡前 4 小時內運動。
: b9 d+ \% m6 }2 j" R/ m 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。9 A" q: C9 X% M. @+ v8 V
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,: `4 n: ?1 {7 _! c V' [9 e) B
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
3 F' }- _/ n! \: h- g/ W 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
( ~% E* f: p, P+ W; w5 X1 i3 k 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com1 ^5 _2 X7 Y2 `4 b+ B+ ~
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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. y& E, \# p/ h4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。6 g0 {3 U# y8 i3 [. T
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W" B3 S( H; q+ m% z) F
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com6 S/ y* d/ J. F" F1 z$ l7 t5 ?
' l$ L2 F( X7 n# S; H( [/ Mwww2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
( @6 V5 F8 F3 [4 S3 xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。. m& G3 N' q+ W9 P
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,# M( { q, P) _8 u7 S- U
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb' I# U- R0 r* h3 x. A# F
' P) d! |8 Q6 R% [0 v- S8 JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb. a8 k3 D# \) t0 ^
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
( B8 f8 x/ H2 z1 }# m7 i) Z* Z( p 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
0 v$ {9 f8 k* `tvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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: b9 X7 B' D' q+ c$ Z; J' |& |7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G; B7 ^/ J, P( c+ C$ C
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。3 {& _" o- W4 ]
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇& j; t* {6 C( \
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
& B) A" h, I9 r3 J 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) b6 _9 z, S; o- |9 I5 m) C
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb7 C/ z$ H7 ?1 Y# x
# {$ h1 ^8 `% Atvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com' T" q' I& ^$ C+ E8 ]6 J) U7 p
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,, Q5 ?. j& X' t" u0 E/ j4 A
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,www2.tvboxnow.com0 @. G x! `. N' R8 n/ `0 q' P
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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& {- z1 C/ n$ `2 a. I/ X5 V0 M公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。
; w; d. J! a8 { 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
4 {& i9 }; {! |3 r" G* x 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,9 m8 M# S+ ~% i% F# p5 S" U4 X
待有睡意再上床睡覺。 |