睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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5 B; ]+ x2 O3 lwww2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
8 R X, k" S! c: _ eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,( f9 [' a4 e" y. m1 H2 L0 D; V
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
4 k7 _2 }. A! y- {" \www2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
8 ?& v* q/ v2 o. E! G公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
" K9 \! h) c: A3 b$ ~3 j8 mtvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~. [/ j# b8 J4 Y4 f* G0 K4 p, ]- C
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
, M( ?7 V9 v4 j 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
% q- P2 Z& E4 u: M0 u 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb3 ]5 p; E5 M" b0 J/ }! Y
% @0 Q5 d4 `8 h- c p公仔箱論壇3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。: S( v8 k! j" L# ~, |
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
$ V, S$ l+ _8 E9 e& R/ `9 w1 wtvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
4 p: A: v4 b- d, O5 T公仔箱論壇 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com1 ^" M" U0 e. C ]: g8 `: b
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
7 V! r8 G7 x) n- ]www2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com% w" `; K o# f: G* d
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
- \. Y. ]6 d7 v3 L* r) Dtvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
, `8 c% F: S, A2 T) T9 ywww2.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
+ W( o8 |% R0 B% q8 @6 ltvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
7 L7 {' ?( I* `4 ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
( A/ f3 v1 X6 h: n7 _/ S) |+ }4 A8 i3 L 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
1 H1 U7 y( I' u2 {" I3 t# T 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7 `7 u0 C |- s3 V公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇/ X: ^/ V( W% o- [5 l6 {& u/ G
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。8 Q" `# k( ~# F2 H$ U$ g/ _
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
; j+ b- y& B1 y7 f3 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
) s8 }2 J* B- I1 k8 N& rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
2 J8 j4 ^+ {/ f4 BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。
) B: A a; y0 s2 D! J. @4 ]公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
0 H2 G' c0 {* o! E, S* _5 p; B 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb& x$ n) M: y" P5 U Y5 P* \+ C+ A
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。www2.tvboxnow.com2 y/ Z1 }5 m0 m1 x. R- Y
7 y! n O1 u! q6 t& X9)夜裡醒來,避免緊張。
8 O0 E1 T+ K: `# p公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
) V* B/ Z; s6 awww2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com$ |1 Q5 Z6 e! [6 F6 }2 e
待有睡意再上床睡覺。 |