睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
* N' }$ z1 A! f4 B! u2 ltvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
' J, J {# w) Q. A6 qwww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
1 f" }8 `/ D @9 A Jtvb now,tvbnow,bttvb 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p. X8 _3 h S2 H6 }9 s! [
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
) ]: Z; ]; [: [' pwww2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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9 m2 P4 m1 h" LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。
; D8 e2 h* y( t) ?+ x公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。www2.tvboxnow.com/ L, S% W2 _( b
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,$ W8 [( V3 x: K& `+ a
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I% U; p& R$ X+ P2 F) ^" b
4 H4 I2 @* w5 c* x- h4 M( X3 O3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
4 G" J5 a1 c% r( a: qwww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇% ~8 ?* S" O, N
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
N- h; l `. \1 Ntvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。1 f" r ~/ E" U
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇1 J% {& W# f& q# Y- k4 R5 d
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
' U* v. H( W4 z- ^$ x公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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7 n& w) s9 w: R( xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
# S% k( H7 i1 ^/ t+ Gwww2.tvboxnow.com 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t E4 g$ b( v( }& ^
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
" O1 u' X/ A$ W H5 L! m 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。3 @; X# X# C6 e# B& \
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
4 ]6 S) \3 q8 P, k- R9 j 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。) C$ G5 a& d) T1 F2 ?
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb, s( @9 ~- x, c6 H! j% M
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。+ X8 e& `& y+ \) |' Z7 ~' E- N
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
4 |4 U4 B8 p% L) Q5 g0 |www2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
5 g# N. |- f& T. D. [7 t3 X+ W公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
0 {* A# t* M# u8 f 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
1 B' {+ ?/ ]; B+ Q- c# U公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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- F- }/ _" @+ j/ NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。
1 v" {& E1 P4 @! {/ E+ }, ^! r公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,; r# V7 p. _/ x8 T9 a3 H, F
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
. I3 l+ l6 y9 z8 e3 t 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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4 n, H. |3 R! E8 u @; L9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J q K* z6 Y8 K0 ?( @+ U8 }9 w" M
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
8 K# e1 l+ y" T; q 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N, G' O4 e6 I
待有睡意再上床睡覺。 |