睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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' J8 {- |; e5 t1 `+ q8 Q/ Y% @tvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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$ x: C/ B1 {3 ^0 ] ]- u* p& p1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com- C' d9 M* [( W1 ]+ \$ r+ ~+ B
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
! j! I" |1 D+ i0 K! ltvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb: W9 G. D- v! p! S; E7 C# o; W
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
$ c# V5 B: X7 L9 ]" c& l+ gtvb now,tvbnow,bttvb 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
; K7 F! G y" V4 {- I公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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5 l( m; F5 a( v8 q% r公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。
0 P6 P; q5 K1 Z; t, U3 u, ?% B 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。4 s+ @8 H2 C% w2 E- |% n) U
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
3 U/ p/ v$ F6 z* r- ^7 b& l 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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' `. \7 h! I- X1 }8 _$ K& Gtvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。3 d& l4 p7 s1 i9 G6 `9 E
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
2 J, v0 \5 p# f- h) M2 d2 n! ~: k+ ytvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com! {4 g4 G% k X) |9 w, {+ K
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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2 r1 z- V" D! | [3 Dwww2.tvboxnow.com4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u* Z2 J/ u# R( Q, x
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
8 U% s( q- C U' d4 l) rwww2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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* \1 t0 ?( k( |. Y; v! z: R% Y6 H公仔箱論壇5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
, b; G& k9 W) t- X, n8 W 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇# D0 G9 J) ~# V$ t) M+ }: h7 L
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ _% I" I9 D8 M! W
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
" D; C! S% f8 Q3 L* m* a2 A* j3 B" h公仔箱論壇 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
+ n8 A7 Z; a1 |# m! Pwww2.tvboxnow.com 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
' I; { z8 c# z: p: L$ Z7 ztvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb' s* g+ D4 h5 b2 g7 }- y3 F
& [" w# {' a" u+ r, K7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
0 `0 O/ [) k. D$ P( T; A* ~ 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
2 M5 \' \5 w* K$ k8 e# Etvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
7 i; }. Q$ _# o$ x a5 T! [9 F# [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇. e( c! H1 _" ^
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
5 O8 D4 f! B$ x f$ l% Z 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。公仔箱論壇! B- B/ s! ^. ~" p5 q2 B p
3 C5 I. S% Z8 ~4 @) z3 |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇+ Z% [& j" v: ?% q% `5 y
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
5 T7 I/ i% {; H: L dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇4 _/ B( T* n7 }: _2 l' _
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。! N6 g" s/ a6 |" y# R9 ^
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9)夜裡醒來,避免緊張。
% Z6 A" m; ]1 D9 U; t5 q7 i9 F 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
$ z1 b0 M( _/ C% J, v& ?tvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
2 X" f, \, E" x2 A/ }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |