睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇1 p% F+ z: b5 @) j2 ]
8 O" t/ C: I# Y* V& ~9 ]www2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb+ U v2 U. e% q2 R: G5 U" c6 ?8 `2 q
* l |# ]% n/ d/ z# h* |1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb2 b" N+ a: |" }9 f/ g/ V o/ P; Q
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
. \9 b4 ?7 f7 c# g- N4 W" k1 r* Atvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
! @, f9 t* R; w3 [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
4 z6 w- r; |$ [( ntvb now,tvbnow,bttvb 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
# ~8 C. _1 b' f9 N$ h7 j! B 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇3 a2 Y8 u% ]# C! I3 B7 @
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2)避免睡前 4 小時內運動。
$ Q% k4 |! R- N. B3 u* v# ?. hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇8 `1 M c4 w7 Q+ r
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,公仔箱論壇! ]: B) a9 E; ]5 C# Y" H
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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. l+ f" [) ]& D$ n' O7 v3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
* c9 ]( d' |# S$ Z* l% V8 STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。3 j! Q$ @% f4 s1 z9 \) D- t0 o
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _1 [+ W! n% r' \1 F
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。( m( v' m( H9 `
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `: L* x/ \* A% S
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com0 p: R' }6 D5 W9 y+ W. Y8 A
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
% C: T- k V5 e* _' x1 W! T公仔箱論壇 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
+ |) ~5 _4 s. A1 n 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
* Q6 |* M) ]9 [. R4 m/ BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb7 d u) g- c, m4 a; T5 F& y
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
t. \3 d; J9 I' Q公仔箱論壇 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。2 q1 N( v: S9 l
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb9 S" Y# j3 t3 W d3 ?" e! A
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb' t% t4 A) L) e& K
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。2 }2 t5 `+ I* X) d9 \& n
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
; k0 L9 C8 Y( O, f u4 a% o1 b5 ^9 Dtvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
6 K* x) R+ U3 O) Q公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
' o2 k- {1 U+ W8 F' G) o2 [: H4 v公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。5 u3 T3 @& c. l, _# e# ^0 Q( Y; ^
. ]0 h! q X8 w; g6 ]+ K8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇 C+ j& T, V$ V# e: s+ l
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,9 t! c7 P0 ^0 y. W: b x
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb% T) S! ^8 V: v6 x2 Z; ~( h a( G
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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8 v' e, c. d3 N rwww2.tvboxnow.com9)夜裡醒來,避免緊張。
' Z b5 y) H+ w. i5 F( L1 d/ iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
* c, q6 P+ t- H& j( P4 h$ Y5 R 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,' C% l# p6 _" x( e0 ?( g1 j
待有睡意再上床睡覺。 |