睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇7 R! _, l+ ]# `) h
1 X$ z: n% F9 `1 e2 }+ u$ M) w公仔箱論壇每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com% w M4 Z$ k: @! h2 G
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
! k- @% G; R2 Q1 v4 G0 Y8 l: |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。www2.tvboxnow.com# ]2 L# B8 v' M& d: x
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
/ T' L% W* F+ ~# F owww2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
0 v5 M" f" B: d& Z: l公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
# {2 w$ ~ P( WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 a$ p' e1 }4 `, _8 d; {3 p6 Y+ z
2)避免睡前 4 小時內運動。
* `' g* O) _2 v N7 z4 ?, q" S. ?0 rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
5 F$ S+ z) I3 c1 M' k% n5 i; {- ?/ q公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I+ I) `; e4 a4 r9 @
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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2 u0 L9 Z$ K% i0 e3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }. A0 ~' l, k2 G7 Z
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
4 a( ~- P- Y6 z# h5 k! P- v 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
8 B7 ?) R! A! U4 A( f公仔箱論壇 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com$ x) Q7 ?( `8 L0 b4 K7 D- Z
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb* t+ b2 y$ k+ q2 q4 l8 i- V5 t2 _" S
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。) I, A2 {% R: y7 Y5 j. A
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com! G& j* i/ n; x" W, e( D, a4 V
7 E7 L% |- ]8 \4 |3 cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
8 W1 e9 c) Y# b* {$ b3 _- p. i 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。* g1 o8 K6 E4 k' ^$ l
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,www2.tvboxnow.com! Y) X7 r; ^' \. F5 N
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
' U9 A! F: U9 Q* Y2 {8 v' eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 X2 V& B* L8 l2 p! Z( q6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
: W& R- h4 M+ S: _tvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
- k5 y; `( Z4 q+ {8 J/ s1 bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
& [, v5 o5 r$ n5 }) @$ B/ ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。; f8 ]9 }- l6 I
5 O+ G- w; f' U+ ~; N6 n: q- k1 H6 m7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
. F/ G6 u' `7 `% d1 `0 GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com% _$ I+ D! S9 y2 o" p, `3 a4 k
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇* }7 D5 m/ \) A/ ?$ Q) `4 T* m
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇1 O6 h# a3 X, N `4 S5 L
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* G4 ^7 n- D$ P' C
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s; L# i: A: `) g$ U
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8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# G$ P! I* W! x; u. A; U
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
4 x7 H5 W) U) ^/ @" \1 U0 c 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb0 B, A& G/ E' x* S- S
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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7 I+ Z5 u# U$ E1 i9)夜裡醒來,避免緊張。
9 @. ]: Z6 w* k5 [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
$ I4 \6 F g' j公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,! }1 O0 Z' E) F0 G5 k+ j
待有睡意再上床睡覺。 |