睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 F T2 C, h' ~' U
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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0 g0 c' M5 e; d( D- P8 Otvb now,tvbnow,bttvb1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。 @: Y" c# G* o4 b) j+ s6 L
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
?) Y5 t. i6 w, [2 M 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。- G" b) }4 p9 Y+ g
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N# V% D+ v3 _$ p8 Z, A2 {
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
9 Q' h- q% V& _+ X: V6 t 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。' ?" D( \9 r6 a; g
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2)避免睡前 4 小時內運動。( W# A' q7 v5 f" Y: m; Z
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。' P1 ^: x9 [5 F$ q
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
4 P0 u" @! @1 g+ m2 ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。4 u: q9 n4 G% L
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。公仔箱論壇* ~5 M) v6 R, H( C% [
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
5 @# d" o8 B' S ?; l9 ^0 Itvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
& n* S* O+ a0 A6 b4 z# x& Ftvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。; j+ @) K4 {5 `5 n4 Z
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。3 o4 g! @ j2 h* @! {% R2 Z/ x
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。! e6 W- d; ]& @2 _0 v1 \; J
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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/ g+ J# _& g, `. C6 x# C& o% X5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」: u9 B$ x, N$ b6 ]; ~* @4 M
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb9 }" W5 L5 A/ g4 M
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
: _; o" O/ l7 k$ U/ ]# P& h/ D2 u5 K 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb6 }. ]4 V- I" G- y+ I$ S# n& |
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇# c' r) U& J+ W- I
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
5 x( ]/ ^, T D$ j 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb; ~8 l$ y4 s3 ?6 y& T
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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3 W+ H% D: g6 s8 @tvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
' N6 ]. l9 F6 |0 x$ | 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
: |% b5 y5 K& k* q, A 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,www2.tvboxnow.com1 \& A, j. j* o: ?/ H
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Y D2 z0 z6 T/ z+ ]7 j
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
F& c6 b) p, ]/ O( C. K 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com; m' W4 ]6 T" P3 v1 h
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb7 `6 @2 G6 E; Z) ~. B6 p" j
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
1 H/ Q# S0 u9 \3 h4 z' N) P 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。+ K2 T [* H7 F' f
( a) M5 [, J c4 X9 Btvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。 l6 M) @6 k/ p4 g+ S
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
* Y2 ^* ?3 g l% j! Z' u- a1 L* F% w 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇4 E; V- Q4 q* T$ I% I3 k. v* G
待有睡意再上床睡覺。 |