睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com1 C; j: F( O3 O z
7 N( D: Z) F! a. I3 n* [( _www2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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2 S8 Y. c8 c& E) H+ Q0 U' T* U0 ]www2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇% v* i8 P9 u( |2 r2 b
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
' d; ]$ c; A g! WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb/ r* g" O9 c6 f: p9 \9 H
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \' ~0 g+ s3 l2 h
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb) v# z3 m: W* _9 d; d( ^
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。www2.tvboxnow.com# L* x2 y& b# ?4 M& k
2 {; W" A' ` J6 ?- K( d2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇( D5 I: f f. O" U; ^
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。www2.tvboxnow.com! k, K% D& C3 _. `5 {$ Y: ?$ S! ~2 T
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
3 s1 R" O9 M- S1 Y 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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$ k T2 X- f0 ]( Wtvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
! a9 a, r* |7 W3 g# d0 g: [tvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。 u) @3 _( n/ F- @$ O/ D
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。2 Z3 f9 F$ o, c( y; C
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com H/ v' @, ]: }4 f1 p: \
9 x( ?" r l6 Y) l m! G0 _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。' A- y, a2 \ {
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇; l% g2 c0 B/ i+ p. q! O' O
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
6 N, s7 r, x- J" mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ |) ]# m( ?# _! x3 q( iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
3 Z7 W& z4 s( S9 { 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
/ m O& n+ N o! c) r' L公仔箱論壇 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇( Q( }, F: C* j7 O3 c1 \
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。- n# ^9 Y- U Q# ^: s2 o) ?4 z
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
! u! {$ k# h. B. D' @' I2 n4 Ptvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
$ z5 I- K9 `: f1 m$ S0 Ntvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇8 q/ Z# W8 J0 B: B
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com- H7 i3 E5 j5 W9 _& R) ^
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
) @+ j6 ^( b% A* m 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,9 e% | E; G- b0 x+ K N
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
# g$ s$ A/ g' Z 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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3 r! S }# m0 }& Q! atvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。: X Y9 Q, ?' P3 u5 j; ?+ @
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
. d5 ^" k" N b9 nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇6 C% ?* l/ j* w, A
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
% h9 y. i# C; ~8 bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 E. L. P/ w; S2 jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。/ P1 c. C- `" t% _, k% h& ~. m
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
0 [5 C2 S7 Y. U, k+ dtvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
6 J! v4 l- E# T! S% @0 ytvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |