睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。9 t" V( W; h' x% c( _8 C
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇0 F! d7 P) w; y0 O+ b5 i1 G
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
/ C9 U9 C. z7 G S: F! P公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,www2.tvboxnow.com! |2 A: @4 n/ q0 h9 `. a& s' B+ e
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。% ?+ Z3 k2 E! `# c3 D) s
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
5 T: Y7 H4 F3 b1 e; [www2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( S1 B! |1 k- @$ i: r- c
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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+ Q/ G4 d t- S4 x7 c2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com" c4 _4 `5 y+ U
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。& {2 f4 D6 l, u/ o6 k6 _
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
- l" o8 S% `0 y& D 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C4 T% g+ \, g. F% C
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
; |; D) O" t1 \( R4 m 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
i) V3 E* ^, E5 @& _7 m' S( O1 N公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
0 K% k5 Z P# {) i$ m* A9 @, ytvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。, x0 _3 L! y* A* }" ^* ]+ J
7 O+ S+ F( Z* e0 o8 G% E+ H4 ctvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
- U- s* R! P9 V8 c& Ytvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com" Y6 h0 \+ `; i: ^
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
1 E3 E% j. g9 l0 O, r 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
. G, g6 r6 Q3 \/ }$ B 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
# |4 \5 V* j- F6 r% G9 I, h9 s# N 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。/ J2 E' v7 p. f5 r( B* |
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
7 w% C9 e& U6 E( p+ uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' b3 {7 S' V2 @) ]8 s
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
: F+ M/ Q9 [# v' c6 W6 N6 j 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb" z) G) [9 x" G) C0 D8 f4 V* V" U
j4 T* a7 i4 m8 O" Z; T公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
* Q; K# @( v3 B+ P$ f! d/ Q; qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇7 _; k* |9 F Z& @
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
* S5 A, v; A. Z) U# i" gwww2.tvboxnow.com 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,3 Q2 N3 i3 |, @% b4 D4 m
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb" H7 c5 Y6 g7 x9 i
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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( s! P& ]4 d1 D$ h* H6 m8 d0 q. y' Gwww2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。
n5 o5 S4 }: e- H$ jtvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
9 j; O' }* E+ @0 M# R' ^www2.tvboxnow.com 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
# u. ]# S" y' |www2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb1 Z: F1 o( A$ g# O: b W
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9)夜裡醒來,避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb& ?( B0 u( r6 Y- e0 ~6 X9 n& a
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。www2.tvboxnow.com; y+ L P$ G% B' m: |
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
3 [$ k1 Q Y( R 待有睡意再上床睡覺。 |