睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。! S0 }: g- V1 _2 k- U2 O
) Y' c2 H( v* z* A, r( r每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com. R- [& s2 C% A* P3 r
4 W+ Q! w: C8 e; l- V: M: W4 Gtvb now,tvbnow,bttvb1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
: c2 z0 ?* J f$ F# |, M8 K3 iwww2.tvboxnow.com 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
/ `8 r9 C2 [7 vtvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb; }* a- H# j3 @- A9 _
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
. u$ ]5 }7 T- g- k5 w8 B) o# `' iwww2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇+ w" }* v3 R# Z# a0 |! T2 r# B" U) H9 v
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
s& r8 ]' O# p4 awww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb9 p* B+ H8 [4 r% k5 V
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb4 ~" X/ G8 Q8 O# C
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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: q, \* I( }6 D# Z2 Uwww2.tvboxnow.com3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
8 k6 P& q* u. U1 l3 ?; N 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
) k% k1 R b& H% o h! STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com, [' Y; Q- v/ B
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb4 `5 d1 c4 O) s: q2 ^+ z
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。$ I0 H. [; d% j$ Y* `+ ]
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
$ ^% U5 I4 C8 h# ltvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb7 w v. b" S* [7 d* y! F: d
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb; I0 \+ G6 o+ `+ n* d. w
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
# i1 W2 y+ w7 k% n7 fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。1 F0 ?+ j e" B8 S2 d2 k, |
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇" S! @5 k% j. y9 S
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
) k5 F0 O" O7 u$ C5 X公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。7 s w1 C- `1 ~/ R0 `* ]
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com7 G, H. R$ g/ p9 H: k! a& Q
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb e8 J. q) R4 {# r2 v5 ?, N8 L3 D, H
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
5 ?3 |0 |/ O: r$ ^公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,, u2 h1 d6 u y
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
3 w( ] C6 t% Y8 Q8 K7 j) l# _6 Itvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。( {8 N5 `" q$ n" R& d3 p
9 x2 \" u2 G7 e* L公仔箱論壇8)記錄「煩惱記事本」。
9 x( Q; F q$ I! Z5 \ 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
; u5 m" q, W5 @( P) O- HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb# K2 X' G4 l! D" B& A
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb- A: o& B8 P( m+ _1 Q
$ i! }; n; k7 _5 M T" c; a2 O公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。/ l- f5 k7 i5 s( n
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ s$ E$ c; f8 H0 s4 r: |; D1 Z
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
6 {& w5 N; S3 R9 ]& Q. P$ t 待有睡意再上床睡覺。 |