睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。0 P8 [# m5 |( z/ Y* `
0 B* n- p. N3 S1 a: B! m
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
, O* }/ B5 F! Y2 Z) Y1 ]; {tvb now,tvbnow,bttvb
2 l, v l) C7 j# i, Swww2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。" }" N$ X6 _: o
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
1 e/ M9 N- T" b3 }0 `% NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb" a* Y- L ]% q
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
6 F' q0 E5 R8 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。 ]8 Y8 E5 E" i T3 V1 o2 b9 F3 `% d
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。6 V' X! K. [& N" w' l! H9 s2 i
! n/ V& u6 F& u2)避免睡前 4 小時內運動。: \8 j% B9 T; j2 l* o
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。( D6 c( I# \" u2 z
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
/ x# l! ^& v9 O q公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
; n) Z' U1 N$ T, P v8 d+ H
. J e! ^! E2 zwww2.tvboxnow.com3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
6 ^, F$ ^ C$ ?' L, s 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
7 W1 X+ r* t0 twww2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
/ |# h- U& K. ^6 C; \" m( \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com' L0 W+ ] n% W- y- y
tvb now,tvbnow,bttvb9 m+ {8 X9 t1 W
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
1 R0 F s" `2 S H 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
* ^- M# O( l& c! G5 R公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
, Q( H* ^( C2 ?2 m& h5 l公仔箱論壇! Q A0 `5 V) s U7 q/ H# R, m
5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com- u1 F* ^1 I( V! F/ v, ^5 \
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com q6 \# K" K K, J
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z, j. _3 F3 z% ?8 i0 X
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com" C0 K' V" |) Y# ~. [8 X7 B
4 V8 z( p* _ q+ m- Z7 `' X6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 R1 T: s& b, g4 d) ~* R
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
6 n8 |1 Q2 k- v" ~( O公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
- J! z* E/ a1 r! L* W- Dwww2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb8 V, H1 L) Z$ g" {
; \! {# R- e! D8 Z7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
% O# _8 g( B2 P* e' `6 S( tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
! T4 x5 u$ \' u8 O" z 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,8 L7 u3 r5 \" W) ?& z- p- v# c7 p8 t
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X. U2 H" C( Q+ l
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
7 M" R: F% d5 L' E( E/ j& R 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
" a" v' Y; Q, ?. W$ T9 h& T' a2 C. ^. Otvb now,tvbnow,bttvb
2 a$ m7 x$ Q6 F3 u0 x$ ?7 K8)記錄「煩惱記事本」。; H' q# ^" A& I* q/ j
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,www2.tvboxnow.com& A* S) P* |! |- Z6 l3 L1 w; h9 Q# Q7 W
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
; V( k7 k% ~4 a6 Z2 \ 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb' v- ]3 s% z' ^ P, J* W/ w
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f2 T5 R$ t+ _! W
9)夜裡醒來,避免緊張。' E0 O9 f6 T: ?* D* v& t: T
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
! g8 O* Z$ \; L- T, i 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
. p( j" _ z5 [. W) T& B3 v; J9 bwww2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |