睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb, u# a0 h5 A; A4 K# `6 e
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
# B& r- T$ X, N. A' bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ K% Q N$ b# Q1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
4 c6 Q1 c7 D9 ^/ Q% ^" \3 _ 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,1 L" S5 c) a& O; P. q
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。+ U8 Y5 y- S: I9 |
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。: D$ X1 i& B! |. p+ M" j
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。5 N, H8 i2 Y6 F1 I1 @. s" q4 z
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。www2.tvboxnow.com% q1 L! V0 K6 {' i! C1 t. Q
" C& o0 S) v- M, c4 \: W公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。
2 v1 d) r! Q/ G5 u+ c3 qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。) w1 D$ `' |; z
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
* H5 E0 k3 V7 }) H( W' x' v7 d# utvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。www2.tvboxnow.com5 J$ Z* ~) D/ r
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
' V" j! E, W3 w8 U3 s2 p 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
+ T( `& Q: t4 v& W3 R公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
1 k1 u/ H8 [9 Y7 A4 wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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, i Z$ ]. R/ k1 |* Z" L4 o公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
! Q' g6 T$ Y( `0 B8 ?# Z0 P0 ?( ?& |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。- D+ I& v5 Z& O7 k* ~* x
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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6 X) s! Z8 F8 Mtvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」公仔箱論壇4 K6 R, R. a5 F
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。4 T4 [: n. M; s: J
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
! U l* U9 J& O2 `' iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。# j3 G& Z2 p2 o! t2 o
) G9 o7 k% y/ N/ m7 h6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb' J2 }( E/ ]' y3 T, R9 v* w3 p
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
9 i" a% J9 L& ]3 L8 ] 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |" |5 g) e0 {7 o( l9 B# z6 t Z
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7 @, C! ?0 S R' s9 @tvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com; ?. d& y, c& y
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com! |, L K) }9 L* p
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,7 q' L' b2 D @' P5 A6 E
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
2 j3 r5 o C9 [, F! j) P公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
6 P+ T: a& @) p2 W+ ntvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。& o4 P- C7 j" d) S2 `
- M8 t3 z% C/ _- W8)記錄「煩惱記事本」。
* e/ q' O* e! m [* f. {$ T. r 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
5 \& {4 R6 t* s+ U/ ^ 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \0 S/ P4 @+ R
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
6 j% ?( H4 [; D E' f, ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- u9 U1 {! N/ Z# a2 M
9)夜裡醒來,避免緊張。
! @9 j* F8 ?* |www2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
; ?5 @% [1 C% R# C0 k; o) R% @ 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
8 ?7 E0 Q' @' x" D! W4 h, I0 R. Dwww2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |