睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。* B, I' [6 P! _* n. D9 }
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,4 {- S* {2 [ r# j' P+ {) F
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
$ I$ n- Q# s; V# I公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }8 [% I; v x/ P+ `3 x
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
9 }8 w* X1 }; b5 e, J# k! j! U, Z 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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+ Y1 u O- N# ^1 P' C4 y公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。
8 U* G$ M4 w. Hwww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。www2.tvboxnow.com$ Y: j: ^8 \& }
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 F; w& M! q' w% u8 C
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
: G5 a, |4 D6 A% bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; k( J, s7 g- a' y2 e3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。0 L$ b! M* K# p1 q7 l* u: n
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
2 v% B8 Q/ }4 z: D5 O 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com4 D1 a; c' d3 v) o
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
K( f7 A. e, u6 y9 n( z9 i& Lwww2.tvboxnow.com 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。# v; l1 _/ L# D
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。9 ~7 T& o+ }8 [9 \ ~2 l8 ]
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com4 G( D& [) F* R, x/ i. \
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com% R8 z9 N$ R* q. @& O2 Q
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,tvb now,tvbnow,bttvb- p. r! [- T3 p O0 K
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
& q. _4 X9 @2 VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com1 I! ^* m/ V6 T+ Q- V/ A: [
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb2 ^- e2 W+ C% S2 \
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。- R* ]: i2 `2 H4 S0 o- d: f3 H
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb& L5 C/ ?; t3 D
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。- V3 j' v, c8 v
, T( _+ c0 t: B. e$ V( Z* dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
, O; Q# d# U: E1 E9 F0 y1 p f2 W 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
+ @4 `" l( `, k. e0 }1 w 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
; {/ E) a1 Y0 B9 c/ {) c O' ^ 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
7 c# [; E' [3 C2 F% K; k6 |tvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb5 X$ }8 A4 r/ V0 [
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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3 a$ D4 {6 r) u/ l: ~& Y) Y( ?' K8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇/ U& G, p. {! f: j% ^
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
5 Y8 T0 G% I$ q9 ]% v: T3 ?公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
/ G& Q. N3 Y- v: q7 ~tvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。: Y9 S4 S \7 ^9 v; I
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9)夜裡醒來,避免緊張。
4 S3 d8 T# K* O2 F3 k: ~www2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
" w* S) w! P* i" K# @( wtvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,. Z4 T$ _# |4 C; M; R
待有睡意再上床睡覺。 |