睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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3 s5 Y T+ }& {4 Q+ c每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com O0 o' a2 ?3 e/ n
8 i$ {3 F* S6 [公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb$ t/ N0 N+ I) f( a4 J$ W: I" K
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d0 S x, ]5 U P3 P
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。% g, l; ?/ D; ^$ D1 e8 j% _5 h0 P
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J- h5 {: }0 ]3 D
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
# G; ^, |) ]/ d% U, J. L! ^1 X, A# rwww2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb% q3 ?9 ?2 _# M: P3 r) k0 \1 @
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2)避免睡前 4 小時內運動。
. X# C% ?+ f) J, O9 W4 Awww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
( h, A c$ g9 l. n$ H9 otvb now,tvbnow,bttvb 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,8 {" O% j1 i+ Z, I5 B- A8 {; p9 m. J
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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! J# ~, T5 L, y" p" H0 D. K stvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
5 Y3 Q- p3 m A) vwww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
$ t7 g3 K5 d1 @ 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。1 `7 |4 }5 b; B; o( H1 r
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) l. ~6 {# L2 |5 \
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com! T$ V/ S C+ f* Z% _8 f' t
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
2 q0 F1 R- `% [( Gtvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com f8 U! t# _, T, v
2 F, }; J! [1 R7 V6 I0 P' ~- j5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
- S7 l/ Q& v6 `7 c% [) g, ~- zwww2.tvboxnow.com 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb4 s9 V( d5 f/ E) U0 X, u4 I
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
3 e$ B- Y) a' c- e3 T公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇5 J; [0 s3 T) g$ B5 _1 I; U
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
# A" k! X Z$ T9 Lwww2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
" y* r7 X& s) M- k/ K! h 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
' r8 y3 N4 Z2 u 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。" N# u( j# R" o9 U9 o$ s1 |& `3 s
, N0 [. p$ @4 Q vwww2.tvboxnow.com7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇5 B( g, Z+ [ }9 ~. u
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。! y. s) w$ i0 D5 g
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
- s) Z/ E6 F6 T' H: Vtvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
1 y% v. N/ k) t/ N1 k 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
7 y$ L \) b/ G4 H$ i" v WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
' a* j) K& u0 B! f, q1 rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: f! G) k, w# ]- u& @2 S8)記錄「煩惱記事本」。2 c7 T& X) A1 D- y6 [( M4 k4 b
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
, z5 V7 b: Q0 o0 ?1 }+ P( Y1 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
' }4 ]1 Z. w6 q0 [" NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。; o' z/ r6 u3 l3 |
1 I% q% _6 C# d9)夜裡醒來,避免緊張。
+ J7 ?/ R: D" k/ X% ~! Y 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。公仔箱論壇- M9 `% ^; a2 I
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,' n9 @6 R, \( a3 v+ Y! e6 \! r7 d
待有睡意再上床睡覺。 |