睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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) q6 N5 B+ ^; |5 z. ]每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇6 s4 P3 `! l. L$ e0 f. s9 T5 |
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。4 @" M4 [+ x8 F# s1 s& S
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
5 Z- L3 B/ x' Z0 M2 a U 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
; Y* a2 i. F1 V6 mwww2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
3 j% h( P" R; E0 ^8 U 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。3 w2 U. y$ U' T( |) f: x; J$ K6 u+ E
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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# c' J5 @; k0 m5 z; A! ntvb now,tvbnow,bttvb2)避免睡前 4 小時內運動。
9 @/ u0 u& o% j J3 `) ^+ y- B 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb3 d1 _1 x! M4 q/ u5 }2 O
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
% u' {! q& p7 `( Q: hwww2.tvboxnow.com 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb8 r: p) q P( u* P
4 h2 l% e, q' N0 m' D3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。, K: S% D+ \' f" t+ n
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
$ S2 v8 b( d1 n" H/ I 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
3 [% ]) J( ?- k9 ~/ Y4 }. x2 }公仔箱論壇 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。& Q5 o) p: ~$ E7 s# p
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
4 G" ^" h6 R8 u- i. }, W公仔箱論壇 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
|8 z" ~" w" ]. P% [8 ^0 h9 c1 D公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com W* `7 [* K @& `3 y
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
' g) Y* A9 L7 r) J 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。0 }" p1 Y, i4 H/ J4 I/ P/ ^
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
. N0 t9 F- Y; Y; P" _公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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: A2 H& z$ X Q( N6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。# j, s7 o' N1 z7 N" `. [
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇 P" \9 y* `+ O7 r( Z. }/ E5 z0 z
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
4 c# t) e3 h, L! R. n 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。- n! L( o, o# A! V1 z6 `. l0 d
. q& w5 n# ~% a- p$ Gtvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。( E% i1 e# j' a f
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。/ s; S8 n* w# A
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇. S7 Z! C( C+ Z- T+ p( I9 a, @
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
3 A' ]8 @2 @1 TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y7 [ f: R3 y1 m2 z
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。% z+ K) v5 ^" H3 A
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,www2.tvboxnow.com$ C: _8 _3 ?) C% H& `; E' K y
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
/ ]! g- Q; }" Ywww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [9 ]2 _7 t! M. }4 L! k; i4 q+ g0 E" {) ]+ D
; ]- n P( M- Z/ H' ` LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。
- W$ }7 J5 L v2 I9 V: J" h 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
! p+ u( T. M$ x1 O9 x- A- }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb9 E' j/ |; J5 E: L: A! h, ~" T9 \
待有睡意再上床睡覺。 |