睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
2 ~, @) E4 m H lwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 U. T O, a. H3 X; _9 O* F: e+ O
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。* X. Q9 f& [3 D" R q
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。- ~5 D* v( G' e% y
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
( N0 U5 l! m }: Qwww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇/ N: ~! W+ ` j9 I# a) W7 [
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。6 ~ o/ u q# u# F* P
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
4 [/ g% W) Y4 V/ Q1 C0 X 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。1 B* d8 _* X3 z& U l6 a4 \9 I
) b- I/ s5 z0 p! z3 M# w+ fwww2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。
7 z! [4 K( V: L: R" Jtvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
7 ^# R2 A D$ e& `+ C Y0 E/ u公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,) l" G/ h9 U: b' L- w
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
* l- ]6 L6 ]. ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 |( `- D$ k# q* O% q6 f0 L: t3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
2 n. A6 Z3 ?2 H3 i- `0 P* fwww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S& K; R% } F
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
A8 ]( x* e9 t* E0 u$ A 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb) k [8 B9 z8 m3 u2 ?
: E) n% L4 T2 W. [$ I+ q* O0 Q$ B) d4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。( h( R' p- w$ y# @+ W
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。, y. X5 h* Y! j7 X
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
5 Y8 ~! L% a2 w. q8 p 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
1 l4 z/ Y- J. h5 c公仔箱論壇 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇 c4 f5 y/ ^+ G- ?- ?5 V
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com" z3 M6 Y6 `$ J! A9 C# |
4 s6 A* ]+ q* _& ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇) `* I1 v/ V( f3 i: z2 P
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
) m4 ~/ y, p) x% |" `. h" yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
" I& c9 J0 O8 Q* {1 X8 |+ U% _公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com0 |' c! ? Y$ ~7 T% q# d3 p
2 e/ _) x2 ?+ |- n: h& a2 bwww2.tvboxnow.com7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
* i/ _' D' C( G* f& J# Q8 L3 Owww2.tvboxnow.com 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。7 X! \7 I# d' Y7 W% N
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
) K. k+ b5 E M- _1 N$ utvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
1 l+ e( Q9 C8 J' J( m. S$ y 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,4 K D$ v! t& S8 ?# B& O
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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0 ]; Q) F" `( _; ^5 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。
# ^) E7 O0 u- i7 [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇' z7 x) S. ~8 X6 f: p
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,www2.tvboxnow.com8 s9 r3 [: Z8 `* r
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
0 h- A& y4 Q; p$ T F0 R6 [公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 s+ |; K( \% w! D% g) R
9)夜裡醒來,避免緊張。
0 ]3 E6 C" g+ H& \8 j2 Z i公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r0 G- |9 Q* h: _
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,8 T6 U$ Q( n$ `/ t
待有睡意再上床睡覺。 |