睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com7 V; {1 M3 P: @, ?) S/ p" n; q! @9 h
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。1 p8 l# u4 x/ k- \4 y1 H
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
/ N- e, |; ^/ o& l3 K: F公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb) H- p! O7 n9 B% m+ g6 C3 q
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `+ x; ^2 i. e9 [7 O# G
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
0 d( ^5 P0 i. v( Z: L3 Vwww2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。! ]7 c8 x- \! g. g2 ^
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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1 }4 {9 z; ]4 I8 A Nwww2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。
# L" ~: ]* G8 A) S; q6 |公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
" S& N- L$ i( i' ~, N$ v6 ?tvb now,tvbnow,bttvb 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
5 e; E& n' T- ntvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。 M. }8 J, M0 X. ~
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t, T9 y( b$ v3 }2 z. c& P
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
S; O$ n* d* H& x; ?6 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。8 `/ m' l& o" b! ^
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
8 J; ^6 e7 u2 J& n* p6 qwww2.tvboxnow.com公仔箱論壇. E: b! e/ h) j6 z* T; r! H8 ?
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
8 h' R6 f" u# `. H/ n/ n 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
) D9 O! {. ?1 C8 l" Q 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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/ v* \% l4 ]% u4 E! D: pwww2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」公仔箱論壇" w! F) }: ^- n8 I
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
) b& a4 }# X& B: I4 g4 gwww2.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
- {& P# L' \* ^* _+ Xtvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇0 Y# Z* I2 T! E ^% \3 T4 K
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
0 n7 y; e( v; T1 ]8 S" U; h9 [$ V 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
\1 S! m) I2 Y5 \# @ 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
: }3 v8 J' d- n+ }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# U5 Q' t2 F& m% g/ G$ r6 V/ L lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
1 w1 _$ @7 V# M3 Z! ]0 } 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
6 O3 j1 z' d( z9 S 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~+ W- Y) X/ O- R7 T9 P
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
|' b* }/ a, N% ]9 D1 {2 mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
6 }7 u* G" K% N3 ]+ L, G8 Rtvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb7 N8 n' |4 R/ y- _1 i1 N
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8)記錄「煩惱記事本」。" \/ ]4 d% H" n2 K6 X
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# f1 w) g4 m5 z' V
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,6 @& ^8 P, M; O& U* K
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 m6 ]) c2 I* X1 f* i3 ^
5 W4 q6 S6 h& I2 b3 Q! kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。
& |; t \7 H' @' [# mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w9 A# O J. ~6 Q( ~4 Q; ^
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ O+ P! n- o3 G6 [2 Z3 s: }. g
待有睡意再上床睡覺。 |