睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。4 B; E* q+ \) r+ u
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。" s! h* ?. l6 n/ P) K3 l( h [
8 V6 h0 b! D$ I" Z% a" M3 D/ w0 oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。! F* V/ {* Y6 v8 f% M, d1 F* f. b
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
6 |: h; d0 t& R- I+ n$ c 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。; x7 j; {) h+ X& [% q$ _
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I* `6 V# ?, \* {, S
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
$ L" l$ y/ L) t, ?0 JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。; _6 p) E0 S! W5 d
* h1 X# R% x) w. ]2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb. Y! B) j4 d% f8 Y0 q8 X
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
1 m; u2 F, n2 N; E; X( |/ p: S! Bwww2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,6 n/ |- \( p8 ]6 x
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。www2.tvboxnow.com( w9 K! u; g) h. ~
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @ J1 l& `# }: `
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
% o) D% H$ c# d: A' `, ctvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com9 v0 D: a0 l R& n# @6 e
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
/ _; G/ R1 i& ]5 K; T% ?, e公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n. m( U, v9 W5 Y! W( r( ^: u I
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb+ Z+ |/ ^7 i9 Y! n+ y3 }4 v! Q1 @3 }
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
1 k _6 o& u4 I% A) ~, N& x 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb0 O1 X' I# {2 x, C: M
/ G/ b4 W1 [5 x5 z0 Y- o公仔箱論壇5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
: u- ?- E3 L6 R3 x* F; }公仔箱論壇 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。1 M3 O& L3 k3 [% x5 a4 w
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
6 D9 M6 n; S% s: ctvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb! }: n+ B; j4 l! y7 `) [: Z) F! [
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
; V0 o; x) B# P% j7 U# y+ J3 r8 [/ mwww2.tvboxnow.com 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
/ @8 z1 z. i& ]% N' \& M3 Ntvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com) h' k! C4 R* S) Z
) p1 u, y/ _2 A5 N3 ~7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb9 t; x8 w1 b' m' r
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R8 c; x% k% Q+ i1 C0 v
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,/ o5 n+ j! h4 z* C6 x2 w. ?; ~$ }
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,www2.tvboxnow.com4 ?- [& U7 } D& H4 U0 m
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
1 M1 m$ o `2 I8 l$ U3 ?9 D公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。5 {( X/ {) d" @
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb( G$ _( P" O- f( Y" d
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
1 O2 i' a2 B' STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇7 o7 g5 `/ C3 o* w
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9)夜裡醒來,避免緊張。
: @# I) C6 N I5 E% w7 u! aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
1 a/ {1 \8 `* r: W+ i2 m0 @0 N1 I公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,; z2 }! F! |7 M+ p& A& H
待有睡意再上床睡覺。 |