睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 i1 b+ H. n& ]2 e; y* i) B
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
/ W: A; T) M% S9 U 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。www2.tvboxnow.com# k% `# Z( b1 [% d! |, e/ B
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
3 p$ U; Q8 h; C% T- Q公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
$ K( s+ D, S3 \# I! e( p" ]www2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。! A- D) g& P. f7 x, L+ l3 s
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2)避免睡前 4 小時內運動。
2 t8 ?" A" K% {7 G7 @* z: c8 @ 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb C5 F) ?4 S% |( N b# p) P
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,8 m. U Y) u) |7 `& W; R7 h
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。www2.tvboxnow.com6 @# d+ F/ Y" Q5 K) s
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
# u$ y: [( O3 _' b; Q9 E 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
. C; l0 X% i: Y) c/ |2 E公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇) n5 j( g3 e' t: ~$ S3 L2 I/ E& u
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com9 x$ H% W( n9 k+ n3 v
2 t, m+ ~. u5 A4 a公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇7 H+ ]6 u7 ?5 h
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb# s* a% b) x- \( y
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb! G! H: z% Y. e9 A4 G' u/ @5 f! m
) b' s" y2 X; n7 W/ y, lwww2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com( `0 `: X) P# \' ^' ~5 V+ G9 n/ t
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
! B8 c1 ?& v" B1 d/ t. b) H公仔箱論壇 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( X$ f9 _0 Y5 d$ r
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇, T' V! l8 V: @! Z9 O5 A
) i* A* D' j( a4 z* M! }& F. ]tvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。www2.tvboxnow.com9 V# T; V/ @. }) x$ i3 _, W
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
( @$ E5 d; ^7 O) h. L6 P 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,3 k3 B* F0 Q' p2 u
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n1 D- V2 t& c1 l- y/ D
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 P5 Y7 h+ {* X, h- R
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。& J! k \& ~4 d. K# k
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S/ T" S" h) P# p2 X5 A
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
' \' y2 G" ~3 m# Q' D3 ^9 l+ xwww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
- n; Z9 y' w2 ?& d& P, lwww2.tvboxnow.com 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。公仔箱論壇0 i. h1 g0 `, k
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8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇! w7 U: @1 B. k' _' Q& D8 ?6 ]+ X
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
" G- V1 k# w. m# L! y3 t! ^6 qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
8 F9 [# \1 ~' }2 ]# Y2 @www2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
& I% R+ t1 S5 X2 F( H" m$ R! x2 F公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K5 X, n1 U& H& G" r
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
, l; p/ D( l( Ttvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |