睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j& _8 `9 a) @; c' L! Q& ?
t) v4 f, g0 \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
) c* H1 z* c$ g. m+ g2 Y0 rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# u0 L7 n. X8 V# f. F! ^3 F3 {( V
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb" ]) i% K. U1 g! O
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
% t( z% l( a+ F6 K& ]$ [2 o) ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。9 s0 n' {/ E! T) }
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
, E. k: x. M' C 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
5 L$ I# R1 z8 [! s) E$ {tvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。) j' [2 q) g+ w1 [* j
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2)避免睡前 4 小時內運動。
$ w7 z6 _" i, ?. g& a x 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
n( s% @! U/ H9 E1 H) D; e7 J公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n( p9 ^7 W1 n" y6 k1 d v
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
1 [- M0 d& z5 X/ v' S/ |tvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb6 k( f( P" s# ~& `- P2 B. R+ u3 l
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇( p6 U9 A. l$ r* o! c$ i- `/ k( [1 u
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com' f! ^8 p! F. z8 p, L% k1 [
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com( j, B) \& W9 [9 C
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
7 H! v! _+ W- a0 h9 pwww2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
$ Q# t: W3 \) U6 N 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
9 o5 I6 W. ]9 v e, }+ n7 l* I 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事, `4 u- n1 l2 t- o% p9 h5 ?
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。$ E" Y2 n- K) W$ d' Y) X
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb( ^/ A" o; H O& d5 V" w# I
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
4 M5 L. H& c2 a+ a# \ 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb- {+ W, C) g7 s# P& a( ? O6 b9 W
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇& L" K+ H% i- S& A/ Z
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。 ]& j: L/ c4 n6 @* }' R ^
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
- H& T1 f7 b' \$ u$ ? 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
5 w8 T2 ^% j6 F7 V' I7 E6 a公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
( h7 _9 X9 a z# kwww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些, u& u4 t/ M9 ?; s5 N
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。www2.tvboxnow.com# o- o' Y X9 d7 P$ J
8 W$ D# R2 R( S$ j0 o9 [4 w7 S8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇; u$ @& H: `' l
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
. Y& V$ j# S) ?0 K" r* Gtvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇# X& ? h% S X7 c) U! T
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 z# @# `4 H! @1 Z
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9)夜裡醒來,避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb. ]$ S, a* O) N
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
1 ~: c& i( T' t+ x3 `www2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
* X! g+ k- S0 Iwww2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |