睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。7 j5 C" W* q6 ~6 s2 ]2 W
4 f$ S: Y$ A6 T; qwww2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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. D; q5 ~) I G, y公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com" C4 x8 J- }1 ?- z) I6 C
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q9 l# g& ?* U+ t$ l
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
0 W) t8 {/ N2 z; R* H/ i 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。5 [5 l$ R+ I: p' x8 T
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
5 a1 @4 j! h! ?# E2 y- ]7 C1 h( u5 B, Iwww2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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$ j i2 Q- t0 B9 MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。& f2 U0 I0 p3 K, y
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
2 o* c1 _5 H: E* Ztvb now,tvbnow,bttvb 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
- u6 }# F j/ v* M6 k( |" Y公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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4 y) Q7 L5 B8 s4 q( _: ?7 ~+ L3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。; o2 `- C$ B' |4 f# P+ @
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
; K+ ~% v" s. kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb- G$ E# [& I! T# r8 [
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
$ ~0 g6 A( w$ w. A公仔箱論壇 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
: J2 Z. F( o' |: W Z( X 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# o& A1 Z* V; G6 ]! [
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
$ q8 {5 y+ Q+ @0 M% K5 c% _www2.tvboxnow.com 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
1 J$ `% ?2 G4 v$ x, s' r ftvb now,tvbnow,bttvb 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p6 V" ^2 A z
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇9 [, T S9 I/ m& ~
8 j8 G/ x# z: N- s }+ ^公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
. G. t" f( a7 t6 G2 q; y 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com+ E. L' S- a+ K, U$ w; [1 g g
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
9 Q* S7 d6 V; U+ E! E0 Y 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
9 t- y, K& Y4 d+ K. j* M. Ewww2.tvboxnow.com 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb6 V. S* t# T1 c) N9 t
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
5 l. x8 D% E' U' e8 g7 i" `' ] 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
7 u: F$ p* O7 j6 u' b2 f& }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,公仔箱論壇% M" Z7 h4 k) w7 B+ ~8 S
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
, Y( w0 x A2 F- a5 ?; w' zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 }% k+ m, F+ P) `. X4 _8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?8 \) @8 V+ z9 q
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
) ~5 o: c& h9 Y4 d) `1 nwww2.tvboxnow.com 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,! {3 a/ U& y% s! I5 ?: |+ S
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
% O1 S x7 {+ n4 _0 Ftvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" g# C/ g+ ~4 K( U
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,- e; h# {2 ~1 R/ j2 m
待有睡意再上床睡覺。 |