睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。7 e m$ \" V, g/ t: V; A
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K: g0 G9 ^1 L2 @! s
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
; l% R6 E1 i0 ^" W! L0 O6 h& @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
3 [6 e" ]3 _8 h! `; KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
Y) J9 I3 l3 A公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
# o! ^+ E/ ~* V: G# g7 r/ f' |公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
7 E# ~( | k( mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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& ?8 Z- d6 t! _/ V: X! H k, m公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。
+ ?9 Q* U1 r G& b" J# }. }& K) Ywww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb' R. ~- V+ J. H3 p* N5 O( i: {
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,9 ]. r' k- s. x9 _5 T
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。公仔箱論壇4 c5 A# z! o$ N
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com4 |% Y6 W& W4 B! q# x9 [: p
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。www2.tvboxnow.com m0 W9 `$ A1 ^1 t6 Y. }) M
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
0 U" H# l% x. o0 ^ 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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1 Z* {! b; Y2 v: Y' ?/ x/ mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
}$ _& i0 I: rtvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
/ ^* P7 H2 _ S) p7 Twww2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇2 A! g2 q8 N2 H* R% U$ K y ~* H: ^
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」公仔箱論壇* _8 R+ B: Z) |/ g) U z
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
( A+ Z, Y. U, V5 a( j" m 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,tvb now,tvbnow,bttvb7 H3 }" b0 x" u [( B6 e
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb# S7 d, A2 l4 q. m0 M
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
6 j$ w$ e# f1 [7 X公仔箱論壇 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。2 m! a2 P1 \$ X
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
; h) Q2 D! A9 X! [4 A( G' rtvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。( }" {0 [) K/ r7 r
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com, Y0 q0 B3 {3 g7 p1 t! b4 x2 F# S v
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
# ^* |. h/ [& W0 y/ ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,tvb now,tvbnow,bttvb$ {8 O/ }7 @7 T7 y% I& ?
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,3 u! s* d! @' h
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。9 y a6 J4 }8 t5 K5 Y4 y
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8)記錄「煩惱記事本」。
. {: t) O" |4 O: t0 g6 }tvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
q L& Y2 T! A, }. c! y 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,6 d, z& C* m0 q2 t% y! ~# [
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb; n0 \; o. w. B4 l# C. |' H
+ D1 A5 t" Q3 i3 v+ c9)夜裡醒來,避免緊張。5 z+ X1 [" ?& Z7 R
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; o" x5 C0 @& d! p0 `0 B$ j
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
) ^# a5 W1 G7 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |