睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。4 j% @9 c( N% q% I* q) S
" Z- M9 [; a4 R' g0 n3 [$ R9 @tvb now,tvbnow,bttvb1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com0 P3 y# I! O U0 Y$ O6 n9 `
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]* v% H1 U2 W) b
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。$ }2 ]/ A9 E! Z$ X, j. y0 \
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇+ C& R ~( \2 _
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
( O! k& s1 z% ~1 s/ ]% B7 ~8 {tvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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/ O3 y8 B W$ g9 d% J( f' Z公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。' R# O, ~) C! z
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
3 d* Z( {5 V9 e1 Jwww2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
9 i- M; [! R1 t- S* ~- OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb) D; |" M) z+ B& J& P
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
+ L6 z" X4 O9 r q4 n8 w 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
* t: z: H& j, P公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb0 J `+ s0 D% L* m4 v% Z
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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1 M" |8 t# p, Q, q) Stvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
6 v4 T2 d! S8 \) I9 U2 c4 O2 F! P2 f 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
9 {, [0 r) [. jwww2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」公仔箱論壇$ S8 W! z3 s8 X! ~/ ^( }
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% g* X, l% p9 @; \
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,www2.tvboxnow.com9 H. R9 B, \. R7 Q E5 e3 ]
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb, t+ o0 s) u8 B- M# p# q
5 S8 Z8 v8 l3 h+ L. w: {9 k公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @6 P2 t: V- \/ b
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
1 _* |: P0 q6 V7 @% A公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,8 B1 r. P$ w0 h' \8 F' e% h, z. b- ^
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb; [% c/ m6 ^- W* |$ y! m
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
, V* J& s4 @7 a4 R3 @! R/ @* {7 A1 Q 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇2 W. h+ H. s& S5 t: Z' I) ]+ G
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,www2.tvboxnow.com0 l1 T5 E! c" W' H( C
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r+ e m2 C" R3 |
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb' [5 Q0 J: [/ e" w& N; H; l) x
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x) y" F& H, o/ C6 g, I
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8)記錄「煩惱記事本」。
1 c, i1 F# ~1 zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
9 g) r# C2 }8 w+ E 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,; K' [/ b# x5 V
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。& W8 J: s) W1 W+ g9 s
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9)夜裡醒來,避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb7 w4 o' X6 E, Z$ f+ v1 W
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& F5 b: S0 P/ E) U: j! `1 u F
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
# W& i8 L P2 T9 `% \" t9 n8 q公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |