睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com* Y4 f3 r( d: C5 v. Q1 P4 b
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u' y3 W7 T, [' | K
- x/ q' S- f, `- D; }$ K$ a3 Swww2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇' y5 H5 r0 b$ L7 \1 k( b
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,/ S; o) y3 z! Y( K- F4 e
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
9 ]) @+ S4 V( S1 O; V/ w; d, |) c公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇+ G2 l- ^0 m1 ` a6 y/ I
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
5 U. c6 E. i# b2 U- \- e" H 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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$ H7 M$ i% _/ u! f, K G/ O B1 n/ ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。
9 W& T$ t7 w; U" W! F$ e5 \www2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
1 _2 {$ R$ ~4 ^! ]' [www2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
0 P" I |/ `* f( ^' Z9 \( iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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. a$ y8 \4 h, z: S+ Btvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。公仔箱論壇1 ]8 d4 S) y3 g; @5 `
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。5 {3 N$ A% D5 u
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' d% x1 d* M0 f( N: r: ]
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇! f, K8 P& v1 _3 R3 D6 R9 O2 v+ V
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
5 F% `7 D& p. Uwww2.tvboxnow.com 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
8 q" L+ o! S& q- |) D% s9 W; F公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com; {3 j0 z4 ]5 [7 i1 P) n' T
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
L- T6 ]: A4 M3 S4 x; o: L6 U公仔箱論壇 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
3 q7 x+ c' a5 z/ }, E" _. j公仔箱論壇 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
7 d; t$ a) l. j5 k" C& I2 P 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb3 @ }) ~, q9 Y
- b+ d2 E* ]8 f) ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇3 c5 H3 {' f+ _& \4 o( K
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇$ y1 O" g u: B/ N+ |+ E/ t2 u5 `* ~
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
1 S8 q; c- K5 h, ?5 U }/ t4 X+ O9 hwww2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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" M: h0 N: B9 `- Z0 U# h' p; `7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com3 n) x4 ]# V7 x% W& F% a' D
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb8 W1 E% Z0 D: p! S
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
$ E3 W1 e7 h/ S9 z! V# M) ^! O 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
% K" g: h- a, \0 O$ k- m" ?www2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些," j o& ]2 e% q! @7 G% @
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。
: J7 I& Z9 v: n+ p) {" R" ewww2.tvboxnow.com 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇 x' W/ T) k$ \& |, c2 _1 u
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
* U3 i' Y8 j* L6 ]tvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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$ m1 B- v) n ~7 `4 \公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。
3 [8 J: ?8 h3 E0 e W( Q公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。" i, I% G7 q8 z0 U! e8 A) V
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
1 p7 u o9 D: i: x0 x# W! J1 \ 待有睡意再上床睡覺。 |