睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
( L7 W x- e1 P, H R/ i" Vtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' |# p; F. ?! n8 Y/ J9 U! p1 s5 `
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com P5 |, J6 y: a& Q2 X
|* M# N c$ Z- S1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
- W8 D/ e: L3 @* N6 }' x. iwww2.tvboxnow.com 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
' _) y, h" S! V vtvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
3 ~. T0 }- \- e4 ]: |! Y- x公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb0 O$ K7 Q j1 i9 a
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。# ?6 t# k; t# U1 U: q
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。- M: c2 U( o0 C
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2)避免睡前 4 小時內運動。
4 r6 W" v! N1 g 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
7 H: N: `/ q( |2 N5 P0 R 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
g0 t2 k. P, u/ g. k 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。www2.tvboxnow.com# W/ T8 X% N' j5 {- [6 T4 h
$ L) R2 M5 k% G2 e( Z; S w3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。公仔箱論壇+ h1 ^" _/ z+ m9 P
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。www2.tvboxnow.com9 P1 B2 X: |9 D1 B* u7 Y- L
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。( J8 p( a% L; X: E
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。0 \) B! _) J; d5 B1 b2 X
7 p. Y4 o% N& U) g* G4 J4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
# m" _$ \& p' l+ q8 Wwww2.tvboxnow.com 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇& k- V" `& p. i4 K2 X/ I
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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; t1 Y' O( O1 V8 Q, o/ Ywww2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb/ c/ s+ `7 ~; |2 D: L0 |
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
$ f2 p2 u# v& K" ]" ?- L/ S. K( tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
# F6 Q0 ?: w, h# Utvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }+ o4 D% z" [( L. W, Y0 P7 `
! \# P2 m' Q; _& T' a6 B6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
# R2 f% l" C2 W# ^# |/ ]* x6 l 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
$ B1 L- [" u% a! h 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com$ J4 k8 V6 K9 |" d( I( m1 d
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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$ \8 p9 F+ ]7 Qtvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
6 R- C% v% _7 a; f) P/ k- E 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
8 f" T+ N2 ~+ R! v' n3 s- XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
. u2 r! h; _5 `" |4 n( n3 V* d1 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
1 p+ q" i- C/ {" t" D) M* jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,5 E( l* X g/ r! a7 B, z
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。
9 `- R/ H" s2 @ 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,: R1 B5 W4 P( A# t' D. E3 D
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
/ x& b9 M) R3 M# ~4 R1 R5 Y 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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8 n5 Y! a" u' F, z4 awww2.tvboxnow.com9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ?- L( r4 U) _! |1 I, A. Z( T
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。9 V- m9 i% e2 ?1 s3 ~& s% B$ a
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
$ v6 Q9 Z0 ~3 ?www2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |