睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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0 Z4 [% p3 a& n: k( V) \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
8 z2 u5 G& J/ Jwww2.tvboxnow.com 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
' M3 \* T+ g8 K/ k% l* |$ n8 w; Y4 H 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
N& J) A7 Z2 b4 Lwww2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。# _5 o5 P( P2 z5 Z5 C$ z" a1 V( G
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
4 \; f$ x, j" r% b( T, K' qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
* h6 P( J7 @+ h! |8 iwww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
f, W) ?0 m! u$ ?8 q5 |www2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
' R, e# E- d1 dwww2.tvboxnow.com 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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' ?' x: j* b/ v( d0 o: Twww2.tvboxnow.com3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
a9 } N3 v2 w5 o 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
. o- Y) r( w1 @# V) \ D3 R0 p( ^www2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。% X9 l! v4 D {- O$ V h. {
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com, X- O2 q" Q0 p8 F+ ?- a' @
9 Y+ T5 I- a" v+ I- L公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
% B t3 o& M8 T6 N8 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
. Y0 y% J% i y9 q 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。* R; t9 K9 ~6 R3 f3 u1 t3 ~
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
* b- r5 \: |. btvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。7 x1 I' @' ?5 j8 G3 L& o! v. V- n
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,tvb now,tvbnow,bttvb$ e& A4 ]$ Z- ~7 p4 x
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇' Y+ [9 I" @# o
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。+ h+ E. ]3 F* r/ }8 X7 k
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
* n1 @+ c) {# g5 l8 t 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb; Y/ t0 @/ U0 z+ l
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇" a: T5 R; [% S \0 v9 O* R: j
0 H t: P8 Q. R+ }( @ `& ^公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
, E) ^* ~1 z, A0 c" H Rtvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
: e4 [# j; f& t* C: Z( u8 ~公仔箱論壇 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
, L. V' r6 ^& W公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,tvb now,tvbnow,bttvb7 k1 Q* A. A+ j$ ^9 X( U
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb7 n: j6 W. J* w+ s% b; i6 f S
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。3 n/ ~- \5 ]: {% t& g0 o2 t
3 L2 \5 |) A2 W6 w; x; ~8 }www2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 L. f7 `4 O' X2 C/ X* H
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
, y+ f% N- N- bwww2.tvboxnow.com 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,; t* n/ c) V( Q! s$ y" `. }
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇" o! D7 M9 D) x* U; V! w
2 ^; U# P8 K! h1 C' s6 zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m8 Q r: o+ M3 q1 D5 ^
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb% S# }2 e; W* e; `5 u+ d4 [
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,: m4 A7 T+ A- ]) I% w. w
待有睡意再上床睡覺。 |