睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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1 d7 f9 w( k* `+ E5 ^/ B1 Ytvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇! I& L; Q3 F; H( I" h
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com$ ^9 s u e" u! C
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,+ E: |/ b5 T1 l( M# A8 c7 U
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
" J1 H( B+ @9 H7 c/ lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
- R# \* [+ ~; {3 STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。4 P! i- I# C1 t( k
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
5 k" w5 v/ w$ h0 Ttvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com8 B3 j" w$ e9 Y! `4 B3 C9 `- ]
2)避免睡前 4 小時內運動。
. g2 h0 \" B3 R; jwww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
, a7 L) x+ p5 x2 F5 M: P' |公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,/ k7 |: `* ?, s' V, k! t
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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6 p# ]5 o1 K/ S' K/ ]0 r0 u公仔箱論壇3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
1 n8 _6 N( ^. s4 T 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。3 w- y* c% c5 S# |( S
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
; P4 N2 J8 x. N# f* o2 {3 |, ytvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
1 h3 J1 Y# p/ u- C) YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: F9 q) x" T* q! i! b- o
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w6 U7 q2 B" M4 H) j3 G: m+ u
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。# l! j$ G/ i- q
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z0 d, M/ p3 u3 `0 f+ v m
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
8 d1 m/ {: c0 T7 q# F$ [0 }, c" Otvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com+ j: k: T* k1 ~9 K9 o4 Z
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
: e4 ~! o5 e0 ?& J' ?0 [www2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。0 Q+ x" b* i8 s& R! j
' p" a, j+ M% M8 e$ k0 l: C6 M公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
) [& D& R- ~$ _- wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
9 \ j L& Y8 e' p9 qwww2.tvboxnow.com 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a& ]# p: i4 C$ }0 F8 q" x3 d! h
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb3 K8 @: ]& c' q# B: C5 I! O
! c$ K$ e w4 S8 V1 {tvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p. o8 N% X7 N% |5 u
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。1 }$ e& m! H- N1 N2 `7 W) d( ?, I
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
- i4 B2 U0 a! B$ v$ J. \7 |tvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
9 p" [- P0 v' K _; R; y 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,公仔箱論壇0 c1 ]5 P0 Y$ J7 G* G8 b2 q5 L, B
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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: K8 P' r9 {+ Y H8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com* B6 b: }8 C8 F% y: B
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
- m9 w% W& [/ R+ o% ~( `' Q 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇7 W1 x+ K1 ?/ a+ V, F
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇, q. M0 z- M( Y" T
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9)夜裡醒來,避免緊張。
( Q1 m1 M. T, n1 k, ]7 p% ?tvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。www2.tvboxnow.com j" i" v5 K$ w) M$ y% C% J" q0 O
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
- r$ A' A& ~! e$ X 待有睡意再上床睡覺。 |