睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
- t* F. P; A* fwww2.tvboxnow.com
3 w ~2 o& J7 H& K4 J每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
, ^4 p. z. R& b- F0 s. ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 ~4 N4 M, l i! {, u5 Uwww2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
+ \! y4 C5 K9 @; ?公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
& I) H- P- U2 v8 N0 wwww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。& y( r6 G+ ]& f" M
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
& H$ y# a8 J3 _1 t公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。& U; o7 O! d5 n! H$ D( ^2 g7 E
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
. Y% y- i/ T6 W) F6 n: Ftvb now,tvbnow,bttvb
" I$ r. b7 \+ f+ q& t& zwww2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。
' x- T& O1 D" ^# \; k; O2 atvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇: ?5 h( ~- e5 K
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]) i8 Z! e2 s! J& R2 ^6 h- u
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
6 y; y& a/ C0 T; ^) O. Y
3 c' _1 R3 g7 E% }; l3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ P# M* C6 ^2 J; h! G
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
i, R d6 u- q+ n7 y" X/ g9 mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇9 i* q B& e" O3 k8 V
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m1 Y; {/ u3 R/ M5 j9 |
( i) ]' S* x, G* ]" Etvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb1 j6 q U2 g' P
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
$ L& F" h# `# m! w O B( d5 g公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 X: v6 K [7 Y. t2 i/ L
* F# Y _' ^1 \tvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r, s5 \+ a6 ]) _# B; N- g2 q
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
0 F. a9 |8 b+ C6 v3 wwww2.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
; i" n, a2 b3 P7 b0 ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb1 g* k0 H7 B" k* g$ P7 i6 k
: u; L8 h. i8 `/ f. @' ^. wtvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
. r7 }' u. N. t; g. jwww2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇( F1 m' y+ X/ ^7 J. Z
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com. ]% p* n) B1 [' i
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F0 z6 G4 ^8 Y
/ N1 u/ `* p, i5 Xwww2.tvboxnow.com7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
" |- |9 i% _. b$ Y6 }# J8 Z- l* j3 { 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z8 z% ^! ~! H
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
7 ?. G1 _+ U- E6 \9 q! E# o- Iwww2.tvboxnow.com 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
& }+ z. F \1 |- O a/ mwww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
; O. x2 S8 v/ C公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
& d9 c9 w2 d, x p公仔箱論壇% v! ?: S' s- z, j5 d/ |0 g
8)記錄「煩惱記事本」。5 V! \3 Q) @$ W& ~% q
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,www2.tvboxnow.com7 O& p$ G$ h) o3 ]: @
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
4 a& s0 b6 _8 |/ @# m 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
7 x* Z. n/ r; x7 Qwww2.tvboxnow.com* e# y% H; O2 k. B- [3 S
9)夜裡醒來,避免緊張。
2 b$ X( O- {" Y V& `" T公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
+ h' n4 R5 D6 ` R& o0 S$ c4 j7 c 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,. p* _: M' G2 K* l& N
待有睡意再上床睡覺。 |