睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇0 m0 [2 e6 b' a1 H6 |
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c$ \4 f' E) i2 a. r
. ]+ W- g$ G; w2 @www2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇: k/ Y; [; u: Y# K
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,; E! {7 m" n: c g
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
0 i% q- R1 m$ }: C2 i公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
: V8 _/ [# t5 I! o$ y5 O: T 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb/ S! h# d0 F4 I0 U8 b. e) g8 u. Z
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
/ X7 o) f: R7 V公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
0 Z2 b, B( T+ K' `$ h. K V 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,8 X/ Q, P& H9 d
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。公仔箱論壇 n7 \) H3 V; T. c& `
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
7 ?8 W# P: d& _7 u3 ?" Z% B6 H' x 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
8 A! y3 `: W2 E+ M, L6 Q8 l- Q* r$ B公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb- g0 ]+ m- B4 V! y1 n
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。: @- ~+ ^6 _+ \" Z( ?
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
& X7 I* l7 v5 M% g5 D' I z4 l 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。& E2 X1 P) Q# U J
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb( Z% d; T: z1 f! R4 q# `) [( U
$ P2 j* m# p: c8 X0 e, HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
8 p- B" i+ w6 J6 G公仔箱論壇 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
2 q- T6 ] i d2 ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
, G- j1 C1 e0 o7 u5 ~$ \ 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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7 r% w8 i* o. X2 V4 Y9 m, N R( G6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
' b0 S2 p( b; `1 G- t5 r' z 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
7 @( O2 |1 g- R+ W5 O3 A 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
# |, f; c0 q( t; n/ y4 I& G9 b2 KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b7 \0 C; r+ F- a* j8 Z
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
3 U9 X! T! w+ r- n5 Hwww2.tvboxnow.com 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
) O( u7 T9 N7 U 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
: [# Z% L5 {% o- G3 hwww2.tvboxnow.com 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇- W: }; K t4 h& ^5 u4 g" _
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |; l1 H1 G7 A* z) r
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。
- u$ R6 b; }8 J" j 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
( j2 W* X1 `; t) S1 g$ ^/ o公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^& A% x9 d$ x% n7 Q" f
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。www2.tvboxnow.com6 \ K$ b2 D& j4 y2 x* D2 Y0 n
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
7 s1 H- h4 D+ o4 | 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb; d/ a% n/ G- E! g$ T, W/ {- d6 W& r* j
待有睡意再上床睡覺。 |