睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇/ C \4 Z: c6 o7 x- q1 r
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com! n" |( I8 C- P1 _9 d( A5 \1 g
. q" A$ t) l: ~! G {/ i& n& [1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
. c- G$ x1 r' X3 m公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb7 X6 t# g+ h+ T
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
2 E2 y) o2 y/ _, N2 u* Bwww2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
7 T. e: _3 p8 V5 o0 U- e S2 |www2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇2 D) R* Q' d+ k N' R1 E
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。1 I3 E- o: A) b' ], B, ]
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2)避免睡前 4 小時內運動。
; Q- h- k7 I2 F2 v0 ?$ K% kwww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇' Z& l& o p8 _/ L( L7 p
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,公仔箱論壇% D# Z0 U7 l9 r+ ?
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
$ K$ S+ Y) x( [3 \$ K- ?: E3 c6 dwww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
- p4 z: D/ V( J2 H 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。8 u- Z8 G; F" I# l# r
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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" f I) Y' i2 o9 H5 J! Lwww2.tvboxnow.com4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。8 K" q' l+ \6 q9 U+ q0 Y
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
, I" u1 _4 k+ N; M: _3 T公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb# {5 d; D0 D& L4 A# I- l# H
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb/ ^( z3 ]* F- d+ t7 F) j ~+ E- h
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
" i0 b" ~4 k) Z/ ~, Q% {1 ] 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,tvb now,tvbnow,bttvb9 F% E+ i8 V0 u' E) q: U
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g* V; t2 J, ?3 c* p
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
3 x( K5 d) [! s Y! E( l n/ yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
1 s% R1 u/ T& s; U5 P5 c+ ~# l 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
, o, B' M& ]9 D) U& A; q) [9 Fwww2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb4 O) e; x& D% I1 y
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇9 g3 ^4 ]3 I' R( a+ k( I/ Y
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com( G [! T8 u( c3 S; J5 O
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,/ ^& M* g p8 D* s
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,www2.tvboxnow.com3 q! ?$ c, ]& v) |: z5 C- X5 ~
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,公仔箱論壇9 `" E! e1 I! x9 n+ N
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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) b( H, f- v8 a& I, X. y6 ]8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb% i# @' {* h, r* W- d, T1 `
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, P* \) D; n5 m/ N5 N
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
3 h+ c# c9 m7 w3 f2 T0 L3 z7 _% Ytvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。www2.tvboxnow.com3 K1 E% p6 r& X$ u' `. ?
, Z( g% E$ v* a( \. ` @公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。www2.tvboxnow.com, \1 Y: a* [2 {% I
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
/ ^5 ^: A7 v; O& U" x$ _www2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,# ?1 B# k8 D: m \ E
待有睡意再上床睡覺。 |