睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。: A a \. W8 p
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z' ? d) u/ _# G
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。 B7 n$ u/ U0 I3 O q
www2.tvboxnow.com& S2 I9 a- X3 {4 E0 @
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。# \' G: H/ F( b X4 e- {7 i
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
7 \" } k" c6 N ?) [% o' p1 U! t. H6 m3 qtvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。www2.tvboxnow.com( A4 |1 |8 g3 v1 ^3 ?. k0 x3 e3 ?
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。; t; c/ G9 P7 ]
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
/ @0 U% v- ?: h" I5 hwww2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。www2.tvboxnow.com# a1 L: |% U$ b7 F
* E, ?1 [) d. D" Z! q2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb1 W" a$ @! n: v* U' ]7 I+ U
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇5 Z' d1 T; G2 [9 w8 f
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb7 z( u' h* _5 t6 V1 F
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Q$ ^; Q! E1 m, |
tvb now,tvbnow,bttvb( q% i$ w3 X/ @
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。: B+ s7 Q+ X6 b' u! N
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇5 k) ^9 z3 N, c1 N! g) R% @
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb9 N$ C) k: S- ]3 \+ d8 z) p
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
/ f5 d6 n+ J/ A U1 Ztvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb4 K* ~) ]$ I, N
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
; y5 `! }! D4 B# ]; O2 q 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
% ~( g3 x* [; l) |' B, M+ u3 ^公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
& _6 H1 e! x* {$ E# m公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb% P, ?( Q/ w1 U+ \& ?8 A& J
5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
0 i, E% L7 Z$ _' A2 f 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇% |/ G {8 t& A- e7 t' O G! e
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
! [! \& p x! H+ _4 `7 N# btvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。& o, y6 ]8 v, L" E
公仔箱論壇( r+ p* h; }$ R. }& z5 }- I* `
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R) m8 B7 d9 Y4 }2 I7 @
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。 h7 }$ C& k1 |. K) r3 U
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
/ y$ u! U; g1 u, B0 c1 J 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
* w5 p5 }- t0 e: j. swww2.tvboxnow.com
8 b7 d" Q+ h6 L7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
$ w1 S' F: V3 Y1 k公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com1 h5 w L9 ]& c6 z7 ~. R) i' w [
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,. ^0 B9 t, T6 q0 P A0 h
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
- F" q% ~) T4 i7 ?www2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
; t7 ^8 U$ s/ p- v S/ _- RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。- Y( F+ g! w' R) K1 ~& Q8 `- p7 X% K
3 |/ Z: _' m/ B/ ^7 x8)記錄「煩惱記事本」。
& h+ O" b. ]3 N7 I5 ~$ | 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb$ w2 R R* k. \. Z2 z
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
8 [' y3 a4 g: V2 L0 s6 O! otvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。www2.tvboxnow.com( x$ X, @3 u5 S1 Z( K5 _6 ]; F v( S7 }9 {
tvb now,tvbnow,bttvb+ c& K9 k4 `6 f' ^5 m
9)夜裡醒來,避免緊張。
; P7 ?/ i# n3 q. x0 A" u1 \tvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
# G; _& ?: }: f3 f1 Ytvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
: ]9 ? C. `0 R$ ]% B+ @www2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |