睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。9 |/ Z5 Q7 e5 M# N$ e
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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5 h- p( \1 {" D% N9 v, zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇5 r6 I" y1 J4 `
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因, b; K# y8 g/ u# E+ B0 p- ?
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
8 s2 \5 Q6 L- s+ e/ O" xwww2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
9 V- |$ r" V- i! tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。( N0 E3 \# V* r8 I
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇" u W! q' i5 _4 t
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2)避免睡前 4 小時內運動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m3 H8 V/ ?% i6 H: s# d- z
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
3 i% E6 Y o6 E u! r" Uwww2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
" _* x$ A- [( K+ k5 D& n# v: \ 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb& [* F0 \6 T! S/ l' G
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。www2.tvboxnow.com6 O- S$ B& k( g# H% t" S
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。) f( h- [+ m+ x( ^: j
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com: Y% N6 q$ x6 Q/ ]: P$ w* F" I6 z
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇# L# G2 L( ~' U! C* \5 Q- u- q% b
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M0 k8 `/ a. e- h+ k9 ^ {
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 s2 B Y8 K8 g3 |6 @+ Z7 S2 c
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。: d* J$ s% v, f5 Z/ y! g& n
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇; S" }$ x3 K2 {, b; w# A
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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9 m8 ~; ]* y* Y' u# i. fwww2.tvboxnow.com6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇2 O4 Q# E5 ~+ D* @3 X6 W. v! s
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。. Y: M0 R. Z+ ] i! E
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j" Z2 _. x& _# J1 ~/ R; x
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。3 G0 ^# M% ?/ X! L9 D: w
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
& V. F1 q% `2 ?# i: ]& c公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇9 ~$ y/ l# [7 s# n: T% [& D) B
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,: V f7 F! U; G- X! C' m# G
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,4 `) I+ K* k: j( M( P" K6 b
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb2 ]" x+ r! O0 G/ h
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。! y. B4 t7 B0 x2 A% x
9 G' f2 P5 p/ wtvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。
4 Z$ v; d& ~6 }- n公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb* Y- ]4 q# H l' | L; M
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |/ g: A# t) s6 d2 d8 H
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。* w3 E) L8 [8 Z* l1 V
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \! w9 ]$ L/ b$ ?+ b
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb6 q! d2 J/ k" |3 i: b
待有睡意再上床睡覺。 |