睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
6 k6 q. E; A5 G* T' G F/ W( Etvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,www2.tvboxnow.com& i5 L# R: k: W! D& R) C; m# K
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。7 g6 J5 k) n" Y8 a% G
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
) S2 ]1 g" z" ]9 }3 F5 LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
|: ]+ L) i0 |" J% H: }; |www2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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1 I1 R; T& D$ s: u$ T2 A( jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。
& H/ v+ t* }- p; {/ Y! Y* P9 \www2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^/ a/ w Y3 E; ]! x
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
6 K$ W# S( [5 t, |# i/ eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。9 d2 b9 A! |, V6 C) w6 \; f$ k
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
9 S. F6 Z) z2 I 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。' x5 |" P( R+ T/ T" _8 A U2 q# W
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇! B; I2 A3 _$ [% j5 W% J, Y
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com& R+ w3 m7 y1 e1 x. o
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb! K' {4 \ {, b# t! o( Y- N
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。4 @( e: x* P* s! `* I4 v
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。1 o3 E0 l) |' K# E7 `) g+ T6 t
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb& T) y" ? Q: F/ ^
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
: Z5 C1 k2 j% f, P- R9 f7 ^ 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
: Z. m9 t2 S' y- y# F( z# E5 z公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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* w6 u. m5 q* y2 ]' D% D6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb& F7 I" l" {0 k. Z2 v$ M
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
$ x$ J3 G; K$ M- {) p. j: u: |tvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,公仔箱論壇8 L* r0 K* W( p
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
: d) I$ ^% w& M' X2 r6 iwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a; ~4 S! |+ Q F0 v) _/ K3 T
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com0 ^3 l0 U8 q+ S5 A. I0 ?7 \8 T
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
; k, ~+ E2 l' ?公仔箱論壇 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
* e- M( j d2 E5 n 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,- P+ I+ ], p5 X! S2 m" F
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
L+ [6 i2 r7 d" kwww2.tvboxnow.com 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。www2.tvboxnow.com4 r4 J W# _! M! z0 @9 I, K
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8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m7 L% E' K1 u! }9 k
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,! j t) I. h* A0 P. L# r
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
7 V, ~8 [0 M3 A7 c& s+ n 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。www2.tvboxnow.com# x' W% D+ W$ B" t7 A: {
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9)夜裡醒來,避免緊張。公仔箱論壇$ J. i; g Q4 r8 e$ R
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。www2.tvboxnow.com6 c1 m+ W i# f& R6 R
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
6 G1 Y$ ^! p3 G2 k0 E& [1 o" k' Mtvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |