睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
3 x6 _6 \7 u2 v5 k2 @; @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com3 _4 W1 Q8 N" m9 g/ {
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com* a" x) R1 Y( U% F' g2 t m0 D4 t
tvb now,tvbnow,bttvb. M! L0 s7 ~3 C1 G* d+ L) P
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。5 w- a% P5 X) L1 [9 n: x, p
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
: f2 \0 y4 f; I* Z" m公仔箱論壇 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb' ^5 x# D0 K4 j" x1 U
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
5 Q& c' B) V3 [/ @ p) ~+ J 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
' |1 h0 K" @% x0 H% S 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
( Y, B5 m$ _( _! O) K+ Y4 H" _+ U
, Y+ A# Q6 x9 `公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇" J G0 J) }4 N: I7 f Q. P
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
" _( R3 f9 O* k. M& cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
7 Q( q# ~% g. L0 }5 |& E公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
, w2 {7 C% u% x9 fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ M0 L7 V( ?( j. f4 G4 X! J0 J3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
5 t: v7 \5 ^# D2 B公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
6 V. a# f( s1 R 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
6 g5 N/ L' Y( j+ B 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
: r+ Z- n# b* _9 |3 b7 d1 ~' Q. m. M4 `5 d0 W( p
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
3 `$ G2 W8 J: K* z5 Q+ T$ q. h" h 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。 r+ V+ q+ i7 j$ q4 R: a
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。+ t# g- k* j1 d9 {; j* E: v$ W; ~
' X3 ~( `& a5 ^: ^6 K, Lwww2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& }* {' K) U/ }# w* X3 S" u4 {
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com# {$ X: L$ W- W& K3 M
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
. {" t+ k2 B5 s3 K8 M: j5 b9 W; v, u6 Ntvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
! ?/ h `8 g* C4 H* _6 K! [4 ]
. W; g$ _ s3 @# ?公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
1 E' w3 x1 N; m& Y1 _4 c' ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇, }" f; X9 Q8 T) b
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
' E: @1 h- Y+ |7 I公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇0 j: w: {, U! L% O5 G0 g% Z
tvb now,tvbnow,bttvb" c' _" n( ]; K
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇3 \/ O" {+ ~ L9 O/ N
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。+ U8 p, Z; D5 E9 r. s$ Q
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,www2.tvboxnow.com @" z2 N+ l7 k/ G7 B) f$ p
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T5 j9 G# C( p, l. T) X3 g
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,) N9 Y* Z/ c3 O5 @- x
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
$ p8 I8 y4 `) B3 Z8 atvb now,tvbnow,bttvb$ `; E) E1 W4 L% Y, Y9 c+ S
8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb( E" G! H: D7 y4 V+ k5 f; A
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
0 v. U) J8 K, w% G4 A- b 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
7 i, z# n Y s c' E" B$ x0 x' Iwww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
% Z2 s/ H8 d# y: E5 [% j+ \; I0 w ~6 X" y
! ?8 U+ p, A( s9 z/ ptvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。1 ^4 B* G, T% L4 E$ o$ r
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
8 h! F1 e% B: A+ w! Ytvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
8 Y) n8 B# Y% g' O+ w1 {, ~* A- x 待有睡意再上床睡覺。 |