睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
7 X- `3 S! K& \$ W, c' h! wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 }$ Q' E; v' |1 E' b公仔箱論壇每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ R! \3 Y% Y7 B, S% O9 V* E
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
" d. P: w# f; {' ^$ k! B; B2 t: kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb( |1 Z2 \) e( k7 s
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
1 h4 l8 ~! |- \4 L/ i 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
+ {4 j4 q/ J ?/ Y6 I3 J& F! V% i- i公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。' ^# ^1 \/ W1 R" G5 C8 k
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S# S3 T* A, H. A8 U6 |
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2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇3 w' W0 x( i! O) u( C
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb6 d! G) E, n. j$ e
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb6 s' f( e, R& w' ` e, G7 e5 b
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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- s' R, m& Q8 G- ]公仔箱論壇3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
' a7 e. W0 x( A: c! {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
L9 G% u6 R: ^# _. x: {公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇: s% V5 I) N' H
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。9 L- f9 H% y' N( E$ L
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb" v/ [- j3 C0 E- k- c* U Y
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
2 w% t0 P' _! ktvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。8 k# S a4 @& ]! a1 O
2 t5 K8 }$ \, [: Z! D# P5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j7 \0 g1 F. I3 b
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com4 u8 U: a3 N. T
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,. Z; K \5 l. T7 H
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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9 q" _/ d4 `9 `/ G! l$ s6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
: y; y Q9 Z" h" {* `7 wtvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
) ~5 A. a$ A; n) O' o4 V" u" J 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb- W" u# X7 p; L' d3 A" e
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇 t. b; G7 Q. N* N( w; i
' x o1 s; D% W# I% c5 ~/ g6 B7)學習放鬆技巧,以減少緊張。/ Q/ m3 W# [$ u
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d/ B& _2 y4 l8 N
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
/ b9 p) K- l @5 l, A 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,www2.tvboxnow.com8 z; o0 z6 Q% p x! e
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb" w: e# Y$ B M
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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, R% B/ a4 ~2 D/ S2 Y3 k+ g4 K6 btvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。
2 ^; }5 c+ H( R9 j* ^9 ?tvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb! O& J; V' l# d3 ~/ m. L
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
# n! V z+ g! I" I6 b 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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6 z# n9 T% H/ ]: r& L" ]公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。
8 l' X2 v) r9 h0 e- |3 J L 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。www2.tvboxnow.com# ]6 ~% H( @" L
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,- w: J: M) `9 x
待有睡意再上床睡覺。 |