睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇, S+ T" Z2 Q' A4 @' a2 {+ L2 M
* u& B- ~) o+ f5 `% v' h% S. r# Vwww2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com7 j2 g& j& \& }
Z# u" c2 c% E, O, f* u W' Rwww2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
5 r) Q3 C k1 I( a! z9 g- l/ d. B& Rtvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
& D2 R$ y3 d6 k7 p- ^tvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb @2 ]7 e, R& h
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb5 R$ [& O1 f) r5 u
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。1 S+ z" o- a4 U% L9 l+ M
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。www2.tvboxnow.com" D; y3 }2 H$ f! d8 H0 u. J
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2)避免睡前 4 小時內運動。
/ b. {# ?4 @; M. U5 A公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。www2.tvboxnow.com9 ~. d/ V. j3 L. E
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
1 a' k1 ^- j) Ltvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
; l6 y* ` U; b9 T' n" B6 ?: Y4 _! d公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
U. \2 W, l/ s4 S% l, K5 }/ Q! j公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ L7 C. N' R w
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。/ A; y& Z. `1 V3 ^2 v, N, }
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
. k9 f/ M9 m2 _; YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇+ {0 J; [+ ]* B# _# G& M+ f
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇" p' h! l& M& E3 ?/ I2 Z! F
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com% P$ {/ G) p4 @9 ]4 p- N& @- h1 z
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇2 I9 a# u4 e! ?4 A* A( Q
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
0 J3 Y+ q J" k# S+ l4 v, S 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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+ O3 q g& s) j3 X' xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。+ I- U: E$ f; d7 }
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇* S% t6 p2 y. C# n9 ~
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com$ ], a- f* k# i7 d" H- ]1 E' u
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
$ }3 j6 P2 ?% wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% T# C7 A$ w) t2 l p7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u# u0 H$ |( H" F
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
+ }( u' H% Z7 |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
; R0 M$ ^. Z; l$ v8 Z! _8 I1 D公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
3 Z' `; Y9 T4 }0 }tvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
$ C4 O1 \5 d' C2 jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇5 T e/ [& V7 ]0 r5 d( P) L' S
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
4 h& t8 B' M7 T2 f3 H6 ~9 GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
: L$ [$ ]. D# U. U6 T& Ywww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb- Y" o+ z) N$ `4 J9 i6 Q: X% V- \ _
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
1 S; K+ Q; T. W9 n9 E m 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com! \* K! D: p6 k" n1 C; m
待有睡意再上床睡覺。 |