睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
8 s9 B" P3 I0 B7 [7 ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B' U# r2 Q) w" R( s4 Q
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
1 a3 H& \! j! W2 V% R3 N9 q% N公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X" t/ f, t4 ?* d
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
& F. O" X6 M. n* G& A! L6 K" r e* [. Otvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,) ?% g+ Y2 O9 t3 m, C+ Z- t* O
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇2 P N( f' K8 r0 n/ @8 H
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
& x5 w* |) N# p' c' ztvb now,tvbnow,bttvb 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
1 j& G! s% @" @ A/ a公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇: o7 d" ~4 Q) A0 o8 j7 I7 q
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2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇 W2 Y' C& ]- f" P" P- |, j7 ]
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
4 |& z1 `0 p b0 W. L* e 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,公仔箱論壇) ?! G- f( j( U$ K8 h8 {' \: N$ ]
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb& l; y/ ^( L) s* [; q/ L) M
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb6 z" C0 X0 x3 o$ ]3 |
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H" X) M4 \" ^& d$ g5 Y
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。' g' B1 P4 A- ]
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com7 J# k' p; t! F. h5 F2 x# B
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
M+ m; ~' @, K, E8 r公仔箱論壇 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S U; ^: B! G
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
8 l ~+ e% G( x' r+ W3 b! XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M4 x4 z& G9 X2 ~4 S5 ]+ \0 `
5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb* [; G; v: F5 g: _+ V/ w- u. A! m
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。/ \: ^+ l7 G$ ~) h
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
7 [$ y& P# F' y+ p( _: w4 |2 X. X- a. z公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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# g v& E: l3 R1 ?; g" |tvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。0 Z1 j# h, [# X ?; w V7 ]
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
: p7 J. P) u$ n- J 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
0 j; _9 r' J$ k; \: E Uwww2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇( p9 n& A* X. u
% p, `* H2 c* M) l3 w' C7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
* h6 P/ ~- |1 Q1 g; @ 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
2 }9 Y7 ~& q4 A4 R( S; q: T. Q2 t公仔箱論壇 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
/ ?4 d \ R( u8 e; o) w 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,) T( K6 F* N5 ~1 U1 X. e
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com# ^2 p7 y# I1 Z
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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1 L# s7 |8 {- r6 @7 {0 q1 S \tvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @$ R0 A" d6 i! y) L
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,, q$ Z7 O/ @% R0 j
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
, d# `! {1 A- j% KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。www2.tvboxnow.com" N: g+ m. l: c$ Q" m: t
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9)夜裡醒來,避免緊張。
) M5 V+ `( v4 b( I 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。 P6 D3 _- q4 ?1 D- }% d
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb0 E% J: [" g& y; ?; y/ M, C- | S
待有睡意再上床睡覺。 |