睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。9 l8 l1 m: M1 u$ u/ J6 Z; I. `
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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4 _4 T/ P% x* C3 g# Cwww2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
" }$ C3 E. y+ U( w5 P4 h+ U% t l2 Ztvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
5 I& \; |& b- l3 b$ v! H: i! Swww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇+ b. r* e6 e) O% y2 ]4 J
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com- T# ^" u$ A) ]" \, z
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
% b& z, H0 v4 b& L# X9 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。5 h) g) \6 O$ V% L/ B4 d
/ a; l, a' c: [' J5 _1 r, E公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。
% z4 X+ z: _# P, w1 P; [% F. q3 R 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
, V* ]5 H' ], P0 D1 LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
# N0 D" a; b1 o/ I# n3 F3 Iwww2.tvboxnow.com 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。 |3 Y9 a8 } A3 ^
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
1 N- t# O- `. _9 h T公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。www2.tvboxnow.com, W4 B: ~* L2 S% s* [
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
8 G: O. z" M; u+ H0 FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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* h) C. K; O6 K# }; {' C% ~# Ywww2.tvboxnow.com4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
. g. \& Q! A! \% c% ~ 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
& A A* x+ k. r% H) stvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com8 u; L8 M' x1 w% o
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U3 y3 U2 J+ F6 d7 ]
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
# n( q+ C: r' J% G2 H% k 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇" n# ?7 T2 Z" H% u" \" H
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
7 B& q4 k( h! m) o4 Z5 F8 PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com5 a+ z# V2 Q& g1 `: C8 }
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
( s* ~. P" M% e/ H% r- l 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。( J$ v; [( a [% u. Q/ ?" C
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,$ e' B8 H! z( a5 i! i
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。2 s9 A8 Q& }" g. A6 [3 F( E
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
2 p2 ] ~6 ?! @0 ]) \) stvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
- I4 E0 q2 L* \tvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
7 r, D) P x3 }8 g' ~ 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
9 o# J# A. F& k! vwww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
1 v8 O! y1 l, Y' OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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/ g' P9 t7 f- Z$ L1 Q' V$ C8)記錄「煩惱記事本」。
2 _* y* _ T4 t+ ^0 u, k- U公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,' }* J) k; R8 W' y$ C4 j2 ?/ m
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇' p7 ` c5 s- V y$ ~, F6 \+ \
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇 H5 X- n. p" g0 H! W1 i
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9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b1 a# u3 {5 k. s5 C/ F, t! e4 S
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。公仔箱論壇1 o. ?) K$ Z0 J, M
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com6 m9 o7 B0 u6 {: I! ^! z
待有睡意再上床睡覺。 |