睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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+ D7 c3 h/ L5 l# C3 W2 ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
% _9 w2 _/ V: l公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
" u) H6 a& `: k: T* \5 m0 G' Ewww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。0 _7 z# z9 c! `3 X% C2 O
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
2 P- T: a T2 |$ x3 D: _ 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
6 D. F4 C) @- G! ]2 ] 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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3 J: G3 Q6 G3 Y+ {( f' l( E! Rtvb now,tvbnow,bttvb2)避免睡前 4 小時內運動。
7 {5 \7 \) t- {- eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
9 M1 j3 r) P1 f8 | 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb& r3 k+ S1 M& A- C! Z' e! v
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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1 R p* J/ v4 L' W$ l+ [/ H3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
/ ^2 x# }* { ^) b$ m# O( O 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
+ B( _, _: r& @) @! J/ O4 CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇% i' I+ r, p& u1 b9 S
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com% s% `1 d5 ]& s' q
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇! w5 ^) ?' N$ @* O0 @# J! l! r
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com% e7 L2 T2 v1 a) H- l5 }
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。: _7 G( f2 \& N4 X
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」" J- l! Y: A" S8 [- ]
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇( o7 V& u( _; m7 h# N6 o2 x% i& z
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,- p1 |/ Y0 W% Q" X$ v
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇; c) s7 _8 t/ X3 d
- q$ Z8 ? x1 {+ zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
: U1 U" z% Q! ~tvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
% \4 `; y8 \! L; N3 R$ y) Etvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
9 N+ _: o4 C8 b公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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9 z6 M) T. L( o+ f公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
) V! d% _4 v4 W% p' k0 [! wwww2.tvboxnow.com 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb& v' g) g# ^: q8 m. Z/ C1 ?
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
; @+ l. T3 T8 I+ m/ v 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F% t4 x7 z( ?
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
& z/ X4 F$ G4 g/ k P( y! }% Y. Gtvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb2 n9 W# c8 b# i
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8)記錄「煩惱記事本」。
+ G$ \; @, A, |tvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇* S9 S G8 w! F" n
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,+ n8 Q- M) {" U" [4 {
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。8 y1 a# M2 y. k
# J1 U3 y1 M1 _/ m; r- h9)夜裡醒來,避免緊張。
3 W4 b' y# T8 m$ O$ B9 Uwww2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。www2.tvboxnow.com4 [! x, |' e p
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,8 V1 m; p; F# `
待有睡意再上床睡覺。 |