睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。8 p, h; Q/ k$ k6 V2 S5 d. p5 t
: H& p% O% O: i1 Wwww2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。 V3 i% ]2 r5 g- T% g: S( a: }
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ], I$ d$ F3 N1 s
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
4 Q3 \+ [; M1 a" q+ N/ v! J+ ]公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com' k7 E* N6 g# s4 s% O5 t( c5 Q
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
. |' _* I" V* @- q3 PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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* l7 z0 t+ p# y R2)避免睡前 4 小時內運動。
% V* J, D) C, J* A# ~9 U2 pwww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
! O6 r( e, P, }! |( rtvb now,tvbnow,bttvb 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些," e* O. v$ j( ^6 F' R0 B
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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% H- n- k0 I' gwww2.tvboxnow.com3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。 _. V9 \6 i/ U9 C6 v
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
1 n$ |1 i3 Q" ~2 j* S" Mwww2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇- T- D& Y) q4 H0 ?' P. D$ ^( I
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb9 D1 F$ R& ~: M; x( R
0 |% c3 D6 I& t; d4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W; c5 Z: e. k0 S# d" L) A+ S7 D
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
4 s E! ]$ n7 t0 r/ ` 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% O3 K2 R: J9 _5 y/ G: y
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
) F4 V8 y9 }0 e; A' [tvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
/ v/ U4 d8 S8 S q 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
u q# f% P. t/ d( e公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。" r& g' Y: o5 D/ d0 E
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb9 o. ^! |. k- c% m4 |- E
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com) P4 g: a. U% [2 i% [( x
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,& d0 a% _1 j6 n0 o5 S1 O* A/ q
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
( i6 {/ m7 C/ T" |& T# uwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r8 I* t, J# B, l1 D. a# r
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
# K$ t) |# O) z' Y+ I公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
. f; Q* C/ J& P* h( i, f9 ?1 u# i% V 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
6 M, N$ ~4 Q& N4 Uwww2.tvboxnow.com 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
5 R$ h, Q" g2 F8 B. z$ p! |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,2 H7 l% M) A/ a
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。www2.tvboxnow.com' }: V' k7 @, c7 U
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [) D- g$ J5 ]2 p8 F9 e
8)記錄「煩惱記事本」。
, f9 `$ _# a7 ]5 f0 etvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
* ?$ a" J; R) Z1 _: `' W9 x5 s2 f 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
$ a9 O0 j8 r8 |" xwww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb8 C% m3 ^& D# d, i/ B: y6 s
6 I0 K1 c* l, K3 M% ltvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。
! @' Q/ v8 t' N& ywww2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
9 r! Q/ l f. Y2 d" @" ctvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
6 u6 \! Q; y4 @ 待有睡意再上床睡覺。 |