睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q4 K% z# O v9 J( ]: R7 i) i
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,7 g" T# ^: x+ o3 x
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q' ?4 s+ v4 H% J% m2 a. S! O
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
# g* u6 l; S$ {* J2 V- f公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
% ]% t/ \2 V Y: N. I) t5 W# ` T 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb' w: Y' f5 M- Q! i3 q
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
" H8 Q F4 U# ?, g6 \公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
4 I# A7 q/ k" y, I 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
& ?- L1 U" ^+ C: x; ]公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w' {# y0 R, T5 D( \
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
9 F, { k& O$ M; `公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。/ d* Y5 x3 Y( Y3 [/ `7 X
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
* J, Q! t: d5 D 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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) X% J; t) ]9 x, r4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
7 l9 D! I! {/ |& ^7 n) U0 `tvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
6 t* ?! u( W- e/ t2 f6 [; w公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」+ r7 a" n( G5 K, }7 ^
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb; F4 q8 P6 l( n+ Z A* u' [
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
; e% E' Z; C3 a; \公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。6 a% \3 \6 V1 _
: \8 Z6 ^1 q7 \+ @0 ]6 v) k; ~% ?6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。 {% I8 w; H: @7 A1 M# N7 h) y
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
1 R1 d6 G, N2 _, c5 J; g1 Y# b公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com) ^4 @% _) g! j/ h$ a( L$ S
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。5 o+ X7 r8 V6 S& H/ h: X" l
" m9 Y$ ?, {' _2 x( m7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
4 G- ?, A" Y: D; |/ r1 h/ L 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
F4 S! |! Q1 L 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
! C; Y* j& ^! k* fwww2.tvboxnow.com 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,tvb now,tvbnow,bttvb+ m: i2 y( z( P4 O- l/ X
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,公仔箱論壇, r5 X. A/ ?% G0 _# z8 V* v
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
4 |& ~3 L. f6 sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 m- H- P1 q$ R3 w& s, `# R公仔箱論壇8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇7 f4 }8 K3 f& x+ g# {# z
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
* G! z# n; h8 ]8 T2 B5 m 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事, ]& {: m) x) f- b' f2 B! U
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。0 ?2 V1 P- _+ m* `5 P g
v+ v" E7 K) V% ^4 F3 \www2.tvboxnow.com9)夜裡醒來,避免緊張。 x# r4 D1 V. s, I* ]
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
6 C8 G4 A/ _; L" h3 e# JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,! P- V: ]; [2 [! M
待有睡意再上床睡覺。 |