睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇& v! T `( w; p5 }3 d$ ^ c7 ^; x: P. E
7 r, M8 y0 p D/ k4 ~4 h) A6 e& Vtvb now,tvbnow,bttvb1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
0 G' p# B9 q! h4 I6 m0 v 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
6 D+ m0 V+ C' K+ Q, ?' @8 u# e: g) I4 ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
7 }2 a& E9 M+ i+ d' B公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H$ i' L% E7 L4 t4 \
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
3 }# H2 _7 T0 `3 _$ n8 M& x5 Kwww2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇8 A$ @8 s0 j3 c5 j! @+ C
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2)避免睡前 4 小時內運動。4 X& v6 K, s2 m+ E% h. G* z" L& [
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇$ [$ s$ j$ x5 y
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,& O: B0 l$ Z6 R4 m
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
4 X+ u' Y! b9 lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# U3 R! D5 X5 \- n' ]' ]公仔箱論壇3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
/ p; Z2 Q' `( ?$ X* F" a公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
- S& x. b. h! a$ t公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U- P2 N1 z; |% J7 k3 J
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb/ G x/ g5 k3 `
) J! O( ]/ g! x( a) a( L+ mtvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
- N% z" Y* N/ T) A/ z 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
" T! d/ `% B- d7 X* NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; y5 g5 C( I! Z# G& D' _/ [/ s
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
1 g2 K4 K+ I$ f) p) X* }www2.tvboxnow.com 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
$ X# D9 s7 o+ I: z( O Q 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
! r h. @+ B3 X9 P' S m1 }6 P 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇6 n. W% J% b& }$ X3 h
; _) P. W3 }. i8 ]7 xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
( D/ F5 S0 D1 X, U7 nwww2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
5 ^+ H2 c" |5 b; CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- |# z9 K# M' Z! U& m1 D, K* o
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。5 a/ Z/ H+ b0 d3 F; n
4 L) H J' H# B% m$ u1 LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
- U( \) {: P( c. m公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
) n% z9 w8 b4 ~9 X* `, M( r6 X3 m8 otvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
2 K/ T( J% W! D# G& a. O( }公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,tvb now,tvbnow,bttvb% \$ H: U; V" u# H
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
6 c4 o$ r2 Y+ K2 ?www2.tvboxnow.com 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。: Z8 l; m/ |1 a- q" M
9 y2 S8 v7 _5 f# m* i1 ?% H, H; n/ L9 WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) b( ]* z9 u) N7 d4 E* @: |
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
% X9 F* K. i O- j( f8 L 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
. I* N1 Y: @' t7 J2 i! n% R3 ^" @www2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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- z9 k! j7 M$ X9)夜裡醒來,避免緊張。
! ` X# Z0 }* [; |公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
; O" S/ ~/ l/ x2 w 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com% ~* j4 c1 K3 c% V
待有睡意再上床睡覺。 |