睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com6 u S' e# y3 H2 \6 K! }, ^
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,www2.tvboxnow.com5 S& f+ r1 d* _6 x
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
/ l0 n, Y1 X0 ]1 f4 V7 }www2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb. s1 v. X9 |$ X5 H& i- J8 `
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com. T5 _* A' c; O9 b1 ?6 P& Z( }
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G; @0 m) H7 V; Z! E: X: w
+ `; U, f" b' B( ^* k# iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。/ m, C/ M3 R. n0 r1 s: _
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。- q5 N3 e' |9 ]$ W: u3 u/ S
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" i5 r# `" G) J6 S6 W6 ^
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
; F" c( r! G* e1 K1 C+ @0 T Y 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。) Z9 g" E+ C; z" s6 V! ~9 Y
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。1 w- E% P2 S# X6 u/ D1 v! s+ s
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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! w8 m& M" S# U8 L! ^! ytvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
. ?. b1 N/ h/ o: `5 h* ~- O; R 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com( I$ d4 {+ m9 q3 [5 I n
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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! b. e$ d: q8 m2 [% ]tvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
% x7 U U0 C7 O1 Z% K* \; N. vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
" p* z0 W" y4 @/ i/ ftvb now,tvbnow,bttvb 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,) b" V; h4 u+ P( d' t. B9 _
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com h; c2 }9 o3 K& w
& t; W2 r) N* X6 ~9 e% F6 K6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
3 {/ @* \6 w% i$ F9 R6 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
, k- f" }) B) G# j3 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com8 m! g2 G8 @( G% o0 ?+ M8 k
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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& J8 F( M2 ]9 y7 l9 P0 f公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇. y, T, H3 c5 a$ U3 L& N
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
; \" ^6 U3 b- B5 T 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
0 R8 C0 [7 z `6 a+ P# Rtvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O% [& c" Z- q
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些, { X1 [, E. E# w2 t+ V
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]& E: d: D3 p1 G6 {) l
( N6 u7 G( e" f2 l4 U! P& l/ OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇% u7 J2 u& `. d' W7 S5 m7 Y
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
. e" @; F. Z: O, x6 {' v- Q3 S2 {www2.tvboxnow.com 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
/ e( ?, \& m: z& Z 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb: w H8 c5 `2 R
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9)夜裡醒來,避免緊張。
! Z( m$ Q B- ^% ]& t* rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
- V7 d* w3 z: k. C0 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
# n. I# L3 @. t3 ]5 X, T& W6 j9 r 待有睡意再上床睡覺。 |