睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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" f; L' G0 S/ j( CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com4 G7 Z0 R: s; e7 X) c
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
2 Z$ }5 W @9 y1 K. F 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,1 d8 J0 r: d Q [4 t
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
! j: U3 o( b6 f7 U8 A 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb4 h- U; S7 v) p2 p* V2 G
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ _$ c; N# c% m+ _( y
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
2 y1 o# B( `9 T* STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com' b0 h7 B' I$ a" L, P0 u
2)避免睡前 4 小時內運動。
. D! t* ^0 M/ Z3 @5 B6 O 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇3 e8 B# c2 F/ z; i
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
: I' O: s) e8 z8 C3 J Btvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r5 Z$ K9 }; R1 r) V0 z, C
5 Z% V! U6 B5 d/ r8 ~' H2 MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
2 ^( h$ r1 s/ X/ G( M 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
2 |# p& z4 @- h" u8 Ywww2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
. L7 a2 C0 ^. w! }' p 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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0 ]! S R, S5 K3 F& s2 {www2.tvboxnow.com4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `! l7 }$ S6 x# R/ {
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
& j: c3 P2 d1 Z) B, ~& U# x0 |* stvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇) @+ ` z Q) x
8 y, _6 l) S" O5 a3 n. n7 L6 b公仔箱論壇5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E4 O, l. M9 k
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。" w1 O+ s9 n8 `7 S
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,8 N9 B8 b' K" ~5 T
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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7 L* v! q% q+ y公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
9 P G! \9 X1 V0 sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。1 W" [ z9 `6 B; x
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
9 e" D/ G) D6 H# ^5 s6 H 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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( H8 m9 B% `. x) x# HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
/ k5 p+ {6 ^9 C 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。% b# p: R3 }, z( ?7 B* m+ Y- w
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
. j4 P T7 W8 T, J# A0 htvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,www2.tvboxnow.com8 V2 k5 q& E8 C8 Z' e
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 g. q. i9 h4 X5 a# N
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u# C. g5 q4 K) k
; U) \7 _* X8 G8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 m9 S& g* k6 ~0 t& s
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
* N. Z! T) q5 t, N( c 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,7 ~3 k7 t, n: v) F+ ?( f6 Y' T
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb% N j" t. D4 X- ?$ Y* K" |
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
( Y; W! r7 U, k0 o 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
6 ], e. @. g, \$ H( t) }, Z4 utvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |