睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。& B" K4 L2 ]6 O) n8 Y& {
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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7 j3 y0 n2 X: ]$ t1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
M- j* r3 h/ h4 l& P3 U8 |公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
4 m. T/ T. u6 o7 s2 ^, @7 L8 k 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
0 M3 U8 x, O# F+ g" u2 m 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。" K3 l. q: N# D7 D- N
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇& D/ Y9 T7 o" k' x' U) J& u+ s
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。5 ?. h+ |0 L0 ~* |' u. ^0 b
2 J; P# v, v4 V2 D0 c. mwww2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o( P. y% K7 }" ]4 e* J5 |" c
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。4 e& @4 A O4 Y3 s8 z5 a
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb; C2 g9 g# ~1 L" g. S$ d: l2 t, T) B7 a1 N
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& o x0 @8 X( b" |4 W
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
, S3 O0 G8 E& Z- otvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l& K2 j' f7 O- o
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。/ f4 l) C/ p0 k- O! Q& z# [. N
$ Z. g/ ~5 S7 ]' D" D! W8 c4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。# [) I/ }8 P* E: K
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
8 c! j& u. |+ J$ U4 I 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。# z9 C8 I" l" B4 p' b5 `( {
7 ^; |$ J' }) R" Z8 H, otvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」# r5 h% D$ p3 J1 w
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
/ K7 q% P, m" O0 X公仔箱論壇 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,4 |- J7 Q' w1 Y8 D, r9 |% t
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇8 }7 ^, B0 @6 P- R# Z' X! B
0 T2 \* R' x6 H, u2 A4 g+ N3 Ftvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
8 W6 ^+ P# O5 H" E6 G公仔箱論壇 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u" Q% |5 z& P5 L
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
4 j! T1 T+ P3 S2 Ptvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L7 ^( _2 [3 V8 N
! y9 l, G6 j v" xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。1 h9 l- Q% E! ]2 f) i* a$ y6 N
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
" S; C; `9 `3 W( K- W. W& g公仔箱論壇 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,7 _% k: B/ a& b' e! v
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
1 }( K( r8 Q" htvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
) x8 n% ]& R* g8 X* K3 U2 i, p 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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j6 e- N* o5 S) }. r0 {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。
3 O5 R" z5 S1 G/ O9 ~7 V( S 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上," t% v- k' D4 Z) M3 Z. V$ K
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb. }0 P0 o) B1 D7 F" L# S
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
! f$ r/ |+ m1 o4 ^ 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
3 W) L. j. d2 z/ o0 @& G: C 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
. i( i7 |" q! _1 J! z& R! vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |