睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。( Y* Q; @" v' V1 f
; @7 G+ Z% R7 ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。+ i f: u4 E+ I! h
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
: C. b0 A. t# f9 q s6 O% h$ \公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
9 ^/ G/ v1 A! r, T1 t 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
+ _# q, |3 n r/ N c1 H' R公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。' S! X# M# T! k8 K4 d- h
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。: F- h% @ N/ Q! v- [6 N7 {
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb9 `- Z4 o! V* h( C. J# w% o' A
3 s2 }% D8 j& E% ` }2 K8 f& r/ }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb' k( D; n* V; m, O: R3 O. a, b
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
: W/ y% J8 W% }: bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
, c& x4 E* `. L# s6 Bwww2.tvboxnow.com 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _/ g) o0 T2 x2 C# d
" y1 _. M6 M1 t& F, u4 [tvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。4 t% X0 E0 {; g) f
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
( h/ `/ U2 N. rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
: D. [; [, f7 |( Xtvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。# o3 [+ w: P3 F( n3 Y
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com% t/ X/ r. t! g
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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4 P. Y+ j& a" _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」2 C9 B! V5 a( [, Y% j
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
. b* U( s& N4 D# I* V* n- ~# NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?' g5 X6 i4 W; Y! v
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇3 d$ b+ w: l7 n9 z
% w7 f; M1 U* A3 |. U& H6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇8 ?9 H, e" @6 V) A* y1 A( l1 U* o
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
9 S ?7 k% C7 t4 I8 C8 ^) w公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,# O* I6 g4 H8 L/ b* X
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
: Z) g) l) m( yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q% ^" n& l% g3 ^
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
# ~; W2 f2 M @0 w 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
1 X0 I4 t+ \4 A B8 o/ r0 s/ U, _3 ^, e 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
& ?) e6 U6 A" S) G& A! rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
9 O- s9 ~$ B0 c! V4 r/ K2 j3 q公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
! l# v! ]( F) j8 E公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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* ^1 I# c6 Q! i& Y* h- v ]8)記錄「煩惱記事本」。' I% H/ L! T* b6 s6 C+ ~
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q- F/ v# ]6 P% t: a( d3 N
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
) \$ B7 j9 \# S8 k) X) [5 k* itvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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% V) Z: |: d, B. i9)夜裡醒來,避免緊張。
( |4 @' a: r% c) Ctvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。公仔箱論壇. E9 `( ~* N* f7 i# Z
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
" Z$ U f0 ^6 A; ?7 ~6 q/ u- Y公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |