睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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' V2 ~' A; m3 _ PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇- F* K$ O5 G9 e2 [( Y/ d& S/ `9 B$ f
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
9 I% G! {. h1 ~9 H5 ^2 ?, ~ 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。* ]- T: J$ `- w K2 H6 [& @; J
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb9 P- L8 l1 I: N j4 G7 @4 \
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
" I! `6 L9 z; p/ E3 ?* B1 O 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。. o( `8 s7 ]4 `
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
; Y/ R) K+ [4 h% P公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,( X+ _9 `1 |" ^" {& x" q' a5 c
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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0 f' X! X. Z4 {" Utvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
O: ^ ]5 M# b6 X; Y 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。www2.tvboxnow.com0 `0 n8 z7 W9 j
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇( h6 z) b! c. @
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com+ R6 y% L( m4 o! ?
! i! K' ^1 i0 g7 }/ \# C9 A4 y. h6 w4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com; h; K3 H' K5 \8 ~
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
4 s7 t4 m# j7 _& b+ F7 T9 eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A; L+ o F7 P6 }$ i7 t
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
" B2 C2 h; e. z+ ~2 U' fwww2.tvboxnow.com 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
8 }( a" V# |+ t* S) d 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,8 [: ]1 K4 `7 e4 _ b, t# y7 E
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。# b8 L6 E& q% F6 w, F _ v; G, i- z
3 U" ~. b3 u4 M3 ]: eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
" L7 g4 r3 Z6 Z T0 k( Y- }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com! A+ X+ h: v+ t+ C4 S7 O+ C
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
1 S/ @* ?# ]& q7 B5 a! y* jtvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇# i0 Z# P/ Y- d, r( g
5 F- u8 ] q, d- e7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
Z1 P. k! ~1 u) }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
% `5 d- C: v6 A5 q/ G! R 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇, W, V. h% e( G
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
1 D! ^$ S% G; S+ D( d$ e* l; x' Y公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J& G/ x1 X3 d5 f
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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1 q- p' C3 G$ C! V3 H z+ P公仔箱論壇8)記錄「煩惱記事本」。
+ V) S, T @1 S$ G0 Atvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
1 n3 g2 s1 ~1 A1 x& D% r 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,% O+ c3 W. ]7 e7 X0 z
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。$ W/ ~# a* k# E1 C( y/ z$ H; t6 x& i
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9)夜裡醒來,避免緊張。
+ W# }1 y5 _1 G! wwww2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。; I. A Y' |/ g; u% P7 K# L- B; r
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,( i8 \; w( _; |/ v& i+ b) K( ]; s
待有睡意再上床睡覺。 |