睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。& ?, X7 y/ i$ t) t
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇2 [/ J* o# R" M% Y, R
9 z' E) x6 Y7 _; L% R1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
1 {) f2 C: j* J. ?. w5 F* }, n 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f- j8 a+ }) @% a0 T' _
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
" ?9 y; t- m# |3 C0 xwww2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
0 I! J. i" p) }6 S7 z$ ]tvb now,tvbnow,bttvb 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
4 d# ]/ t" o& f4 ]; WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H K% ^0 ~! `& Y. q# ?
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2)避免睡前 4 小時內運動。0 Y, L* {% B) C h' S
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
5 n( } h+ z/ LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb2 y l2 Q; j9 C& w3 ^
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
4 {0 }2 s: v) d, ~$ J% ]! B, LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 u+ y8 T/ t$ T8 Ttvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
8 A. ^: E. \2 u; s# A. y: \www2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。www2.tvboxnow.com: {$ [0 e+ c( f/ [7 d8 y1 \: V
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
7 s8 C" s8 u ]% A( ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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; l- L" e! W' ~7 {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
\' }( x7 G8 ~1 r' Z 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com U* r) `& Z, P; a6 e$ \- W# }
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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) { K: z6 m- @% {/ o) }公仔箱論壇5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
' a1 X4 {& _& @, S! b0 r) zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
. |! T& M( z9 \4 B. ltvb now,tvbnow,bttvb 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,www2.tvboxnow.com9 e+ M6 ~4 d1 l
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。3 I. y. d O- j4 F1 w M
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。% C7 b* S6 b1 p0 ~: [2 ^
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,7 I, M2 }- I3 {2 z5 t8 R
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 X8 {8 |7 @3 j, ^9 V R
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~5 b/ X! G% n0 n8 _
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇' p) v B9 a% ]! Z0 d' C, a3 H
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,: x. F( s$ q: B9 x
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B) o, S) B2 q1 }1 p) w/ C
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 [- m' R0 z' {& C% G- B& X: R
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。; r8 I G" J+ M& I2 e$ j
# x" b# E5 P& S V/ Q3 P& Ywww2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。
# L3 _# u" o0 Q! owww2.tvboxnow.com 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
, @* g& [4 p2 _$ K5 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb6 k9 e3 }; p( N
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇+ Y8 G4 h6 w' y& c8 Z& K
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9)夜裡醒來,避免緊張。
2 p+ K& [/ L( l, }1 n: X 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x; w' \' u6 g7 L# a1 L$ c
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
8 ]% i, h/ r0 ^. _6 G9 M 待有睡意再上床睡覺。 |