睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。% }$ N8 w2 D! b, V6 F. o
; B2 S3 U+ d# I' vtvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。/ Q( d- o M* b0 a
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
, ?) V+ w, q( v 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
$ Q7 p, i0 W: F+ h+ a& rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
* C6 L3 ^7 D) x* H" uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
4 ~( {' R0 U: f 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {1 N: H3 t6 p! c
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2)避免睡前 4 小時內運動。
7 H$ x& V `+ W7 K I6 R* }www2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇. @5 r$ \3 _1 t+ L) D, w1 Y2 `
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
% i5 l' T) D( Z3 Mtvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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5 e2 v9 \3 q2 @! K$ a+ o% r# X$ jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S6 _' B% l! D7 j2 I4 a7 L
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
3 T3 B ?. S. H l; B2 t9 ]www2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
2 f0 ]6 C# L+ ]; x, g公仔箱論壇 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
7 Z7 r }& o2 ]8 K! L2 m 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' b1 |* j( m- X" H& u6 ?" `, R5 y
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇0 A. {) W4 o9 M7 W( \; Y/ G
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
( k' H, G; \( D% w7 ?8 A9 T 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r$ l8 H5 M- H- `4 b
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
+ j6 W+ K3 D- l) jwww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com$ X) L: [* f( A
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
2 h9 G( G3 }( O9 awww2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com/ G/ z. I) ]( r( c
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
6 C' p: N7 }) H ^) J- n 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇& w$ `+ d8 a5 _" p0 V
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, r! t& A( `, G' i- L$ ?$ |0 I
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
8 I. m: U7 i9 |$ I' ztvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,tvb now,tvbnow,bttvb6 W& ]" J& y3 }& ~2 A
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,+ e3 U7 T) [/ J* j8 }
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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% ~& R3 J& ~- x2 Z" u. \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。$ m2 J$ A+ u4 {4 l# i. I8 ~$ p
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- j( L$ j" n* b; k$ h
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y- T/ Z. ?. I0 }5 B
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。) Y4 k! x: U2 ], d( d9 t
# U- D; D, Y6 J) g b% |( yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。
& ?. F2 \$ {, _8 \4 E0 f 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 s, o! u& T8 B; I! n
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J* K- _- X1 j/ c! j. z1 f
待有睡意再上床睡覺。 |