睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb! n$ A# j7 ]2 Z( t
H _# E0 x. T0 ?, u/ ?, Ctvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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8 P8 v" I0 Z2 yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
. Z6 G6 ^+ _; I4 g7 F- I公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
7 R" Y9 a! O$ ^. D2 [' Z2 e9 l公仔箱論壇 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
I3 U" U7 }1 ]% k. [# t7 d 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
: `4 O$ G1 J1 ^, a 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
# N0 T5 S8 U( y" h 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb& T: b8 C% l4 X( s" P. r$ e
, R# H1 x& [5 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com/ q" c" ? ]% o3 @5 [& o. J& n! x
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。www2.tvboxnow.com" l# y/ d5 c3 V: c9 B5 S# \+ D
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb9 k8 f, B. Q; C; t# V* a4 V8 M
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。" i" L; H- S* X4 H# c
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v" z+ A1 S) h! Y# S# n% g3 i/ \
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
6 I r0 s9 A* b* o 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
; [- P$ s- u& A4 `$ |1 aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb" M9 z1 o8 e" _: c; k
5 Y3 ?# N* B. hwww2.tvboxnow.com4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
( ^ x# W' t e m$ q公仔箱論壇 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
- E: _# ~+ R, _+ X/ d" `: _www2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
) W8 c& B4 _% u# O5 e" ^* `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" s9 S7 V/ z5 p" @0 }" f1 hwww2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」2 ?) T; N- i* G" K% v z
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
$ k0 A7 J8 y ^; }, Y 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,tvb now,tvbnow,bttvb3 g& A% T4 X) E0 z0 I" e
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
, Z1 B4 z3 r9 F: T$ i5 cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( D# o1 g8 x' H- hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇& C& q: ` l, u2 [& z% h0 [6 s' @% Y2 z
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
( F$ O: R' V8 \4 Z6 f* z* ytvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb9 Z' s" o6 `4 R% o! A) q
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com. K3 I4 F; W) c) R+ ], F/ n M. f
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
% b6 E/ u/ Z% J3 E2 y+ ?6 X/ WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b! @8 U; P5 C3 L
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb U, W* W7 o" ?* r( W: d( n# p& t% o
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,8 a( S% m5 T2 {" V# t. `
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
: H' X! E( b% y4 ~ 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。
7 g9 x# K- a `1 c0 w9 ]www2.tvboxnow.com 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
1 J u; i( B% ^; q. _7 F 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
8 \! z5 O; w6 ~5 O3 s9 e! o 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X ~, O. Q" y" |9 |' `8 m" p% d
1 O/ L5 E, o! _2 Ptvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb' u, I2 C2 ?1 T+ A r8 Y" }8 z3 t
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。) o9 P* x) P" r% V
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
. h4 k/ J( R4 n5 n+ U8 o" itvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |