睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。) }4 z. e3 v- O$ Y5 O4 p D
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
# h, U8 r' N" H$ R, K. C/ J 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。- o& l9 _* _% L- n! L# D4 W
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
# @# w- l9 s. i5 l5 i" @" kwww2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
9 U8 s- U8 ? b6 l! I$ W+ ewww2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇; Z- G9 P s2 f5 |* S7 d% x& U
7 b$ Q1 D, n& h$ b7 p2)避免睡前 4 小時內運動。+ L- C! c& G3 x: _9 n
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
/ b2 x' Z) w0 w" Q k 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
8 ~; L2 \* f: ~) s% O 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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- n& x: P c8 H# @4 C0 y公仔箱論壇3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。2 H! E5 }3 q8 e' Q/ {& Z) P) Y
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
+ B% m, ~8 ]& \; K( P V% Gwww2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com$ D6 ?9 V0 c- q' O1 z, A& [
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。; E1 [1 f/ }; d0 L, @2 i3 M
8 Z+ L/ m& z! W; g) T) F4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
+ w" G4 B7 ]. F- j公仔箱論壇 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇: c( L0 Z8 d W; s
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
& k# E: ^1 ^% m' T1 U8 A+ R; [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X6 O; h- z1 |' _2 @) R
5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O3 l9 B/ E! J) s
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。0 H; _: A* u- v K# D, Y8 l$ J
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `# |7 q# g p d8 G6 k% a
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com! Q# J1 f* i/ S5 m' z# Y3 P' L
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
2 d5 Y+ Z- h5 h) U) VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
v0 n- Z2 p0 j4 r公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
, i6 A% O/ ? s4 P! ` 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n1 F; _8 }; k- F
; m% v- z' s$ a" u/ p5 R. Iwww2.tvboxnow.com7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com4 F9 T: M1 u1 o
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
# C- z: B+ V, T I0 Pwww2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇. H9 Y+ G' M1 b! J1 t% a3 f6 ]+ }
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
& N/ J. D# V, ^- N% P6 x- Ywww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n) [ O+ G% [/ T# j: z
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。
! ]( b/ \3 p$ G. ?www2.tvboxnow.com 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
- h; M. @) J- \1 p' U! @/ y 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事," P$ `" Z X; _4 j/ b, b/ y2 ~
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。( L, K# h, x6 X" d
# u! V1 W2 U9 d3 f' d7 T& F9 T6 TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。
4 s7 a# Z3 C4 e% @+ J$ ctvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
a$ d& w+ A; }2 j& ^ ^. \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com+ o) s2 t$ ~" g- H8 c2 W7 O( u
待有睡意再上床睡覺。 |