睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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" I1 K' Y0 _6 h4 ^每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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; o; v7 |& F" e0 \. ~公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇" p4 P) t- y) v) ~/ |, G+ ^+ r5 A- {: r/ }
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
1 y! M8 j$ H4 a" Q8 C% G1 Jtvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。+ A2 I2 Z! S4 p/ a6 |% ^% V
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
) h) U. K0 h0 D6 |" p- i; _www2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
. k/ m9 d/ H9 _ 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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# q2 ?& u; O9 B2)避免睡前 4 小時內運動。; y2 z4 T P+ x
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。www2.tvboxnow.com7 |% d% T+ k2 s {
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
3 T+ a( D* ~) c; l- l5 }- K* z 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。公仔箱論壇2 j3 l* W1 D/ P& a: \% {9 ]2 T! i
+ Q9 u9 F# ^" K6 o7 C3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
* B U7 N) S' {8 T1 nwww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。www2.tvboxnow.com* d. j) m# u" a! v
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
+ z; }3 _ `0 T- o1 F6 v2 B. Pwww2.tvboxnow.com 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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, k* z# h; E! u1 w" h5 S0 vtvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
4 O( s( J- B0 E8 I% `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
( f# t7 l" ~2 D/ f" i9 P, i: \3 W 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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- h2 d, O5 I5 l: F' B, ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
' `, @4 W; K) y0 ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇/ j, Y0 h0 V$ _7 e
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,% a1 C4 _) ^# x* B
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com6 E' `5 G1 R+ |+ \) t
6 a* d0 q3 N0 `6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
$ A" P8 ^* x/ @) P) @- [; \www2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
H5 n: @/ }) }2 s5 F; s' U 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
7 @% w$ s1 m1 ]) b" M公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。# f: ^8 P: T! m2 d7 y1 |+ _
x! Q8 Y& ? I: Z, ~www2.tvboxnow.com7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
8 \7 T" g, h3 v; R& I2 e( W公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。7 |1 l+ }6 p" s) B8 C- t1 h
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,, s7 X+ _& z5 A
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g. Y: o. [7 n6 F5 ?
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
+ Q# R6 Y' \0 l: S' j4 b8 s# |3 Etvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C4 s( _5 ]: h7 e) \' {; W1 a% j
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8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com+ H6 p& i" |. B
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb1 X" R% H! f8 O& g4 M
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
! Z9 n5 [9 ?6 U2 {& M 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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- j! z( e* p# F9 B l1 g# u公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。
, }9 x, O7 V% J公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
5 l: z$ Z. x& Xtvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
4 O3 x& _* F0 @tvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |