睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。- H% T( ^* X: g4 C0 C! @' k5 V
$ ]$ w) |2 z7 h$ E) X9 y& K每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" z" O- V% Y8 b# J
3 B( @4 `$ q' q, U$ c: m8 Vtvb now,tvbnow,bttvb1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
: b A3 X8 [0 g! S; Etvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
2 _9 o- X- U; |" q5 w公仔箱論壇 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。www2.tvboxnow.com# h( F# ?2 ^/ G6 o5 k7 t% k
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
- G8 U3 {: E" U, a1 b9 n1 b0 a: s公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
1 i4 z+ q f$ m X. M2 e, U, i公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。2 b; |" y b( c
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2)避免睡前 4 小時內運動。1 X) V9 j8 x6 A, V* \
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
- B- P0 R: p" y% S 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
/ Z$ g8 F5 ^: k# gtvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
- X; D9 Y+ `! _tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h) g5 E) B) O3 i" ^1 y5 [* d
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
- K2 T) H. l9 D4 P 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
1 M0 J( A0 g ?; X: o3 f' etvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
" c( t# F$ W% G: m9 }tvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇- _; l8 b' T. J2 V) p( x& ?0 v8 e
6 q5 j& D! K- x/ P+ ~& Q, Uwww2.tvboxnow.com4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
} [0 H( D9 q v$ Otvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇$ S+ m/ X6 k7 p1 J% e+ x& e- z
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇5 v* c+ ^: b% ]6 v5 ^0 Q# q
; f5 s7 Q9 e* r9 y5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
' @1 C; w* z! {: ttvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇0 f: z8 ~) M' f6 Q+ G* n
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇6 d9 w6 W& q8 b. `* \0 z
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
/ {& K) {7 e1 UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 V" q6 J5 B5 |, W3 ntvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb G. a1 J* }# _
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
: y+ h, C" q7 M# W 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
' Q; J o( \, J- _9 o k' y 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。! }, \1 E, B4 H8 t# W( I4 e
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb( ]2 M& W( X% w
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m( f& A8 ^2 ]2 t0 K+ w
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,* T% R' q4 v3 V2 p* b
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X" i' r; B0 f4 o: L3 ]# @$ K+ k% \
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,# Z, y q2 ?/ s A. |, Q
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
+ |; `$ ~4 \" x公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W$ v5 s0 v0 v2 z2 v
8)記錄「煩惱記事本」。
% i/ I+ c: `9 }) I5 u. O6 {& N公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇; O5 V F; H. O8 U$ o" n" s
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,www2.tvboxnow.com1 d9 j( Q, `' n; W0 z( Y
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。1 Y B" ^2 u) F4 K3 y' M" n/ Q
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9)夜裡醒來,避免緊張。
$ U: W; F- G! U5 c E, r+ T5 c9 @www2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。2 O1 B' r; o A6 t7 k. g
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
1 c. F( Z E7 D. VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |