睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。' C" ~4 ?/ L. D
5 H* ^7 r6 ?1 S6 ~* G! b4 e+ Wtvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb& y5 c5 x& o& \4 c" |5 `0 k! M% x: ?
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
( V$ U0 q/ n6 }$ G* ?9 g, F7 hwww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
" z) J# {1 f9 D% \5 g! Z! `1 B* W公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇8 H6 J' W& {) V4 P. u
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com4 j8 |6 S1 P+ M7 f$ s
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。8 p. N3 g/ S! q
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
; _7 o4 x# J8 V0 qtvb now,tvbnow,bttvb 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,公仔箱論壇7 S0 h2 E& ~6 O, F, ~1 v, l
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i. \" h# [# Q4 x
( M `( o' b* u" `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
0 s# `; O+ L% a, Y. ~ 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
& E( P2 Y) H3 q 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com5 K8 j7 @& h s! Z: F, a2 ?( B7 C
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
* D8 V$ t0 R" u: \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
; h8 l' V: L) C 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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( C) x) \/ k) _ Utvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n, A# z6 v2 N1 J
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com3 q& ]1 [ ~& _7 |. @2 e# l
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
% M `( j# H3 o1 }8 ]1 g; \" K2 Vwww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
: {$ f" a) l1 m; c+ A# I! v6 ~9 FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 U x# ?$ H( E* Q5 u* K3 {, }tvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L7 c' B) g# ]6 x3 M$ a
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇/ \2 J) ^3 e& ?+ Q, E0 j( h
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb3 J8 n' p$ t# e9 F n0 ]
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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: R6 _. N4 T5 ?7 k" h# `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
% n) i% ^, d: e5 y; ^www2.tvboxnow.com 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。9 b! ^) [, p% K- H' O
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
/ A7 Q0 ~7 k# C 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
) Q6 P, ~3 l. T 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
9 W) ?1 k; @( J. Z0 e4 [* F5 Ztvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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& [6 F2 ~/ X: r% O2 }& VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb) P9 G- r2 |; ~/ ]- C
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb+ E- r4 ?1 {- s! X' ~
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c8 P: I$ ^1 {: p1 y
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇6 l" _3 E$ h6 {$ Z$ q4 o% A
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9)夜裡醒來,避免緊張。www2.tvboxnow.com- Y( Q: E& ?/ y( F! W% W
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
4 f3 h. ^. B2 W# E5 X: r8 \www2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
0 }# b0 q4 [/ b 待有睡意再上床睡覺。 |