睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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6 Z: U' `* }8 w* k9 G# c- |( c, zwww2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。( G9 X0 A; D- K7 `% B* S) K
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,; o. n& ~) \5 n) ~; o# L
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
% i1 p8 M O1 q+ D r. I 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
7 ~/ f# Z2 w- W# \% A公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
# B$ N- H: {, l! p" r% q 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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: H' i; ^7 l5 ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。" Y. N" Z0 G( k
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。6 r" _& _0 j5 \
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 N/ V8 M% q; h
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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! L6 _* t: a% E公仔箱論壇3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
2 W; `3 ~( H' p! L公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T- G& m( x" L; o; t
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com; k) O: B% d9 X& N! B
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
( A& j8 H1 X, v/ O+ O! ~% a 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb& z0 A6 f4 s7 Y+ M A% b, ]
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
j& ^; v1 Y F+ a. aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 k! X: I5 d/ A) d) ?
5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
: m7 E: f. ?6 l3 q1 Z- g3 _ 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇' o# C' ]" Z2 B/ U2 U
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
+ T/ n @& n1 j; r 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇4 |, f- } S2 X2 c) l
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
& O0 H# F4 X! j5 pwww2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。5 N2 y7 N9 C/ G
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
0 u4 [" K, n' l0 j; etvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。* n, e- N; X0 T8 X
8 v" s: `5 e3 C5 ?/ w Q7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
7 R% g/ A7 ^* ~) {8 G 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l0 c/ w0 _3 U5 L0 n5 C
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,# g( O8 X" }4 z2 Y4 z3 p
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
- S# O& \$ i, m: C" n5 g公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com0 V2 r$ I2 x5 V% Z: o1 o& C2 n
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。
9 o9 u) Y" ]7 ~& ]7 O5 k! Itvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
4 U8 J; L, U) I0 ^2 P& i9 ~0 b, }& ctvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
+ Y. U! |& H0 m6 @! y 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。www2.tvboxnow.com4 E! i6 ?, R3 \, Z1 l; b7 U7 g8 d
: E$ P( Q- {+ m2 u( [" qtvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。. W$ b0 o4 n8 q+ r
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。+ @1 i9 ?. [ P0 R7 D2 Q5 t# {6 R
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇) N! _' k3 x+ A& g% r2 P. b9 s
待有睡意再上床睡覺。 |