睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。7 ?* g, G% e& W5 G5 F d% r/ G/ q1 A
0 O4 O5 C( p4 Q; a4 ]6 W公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
! _1 L; p; l1 ~3 Z+ K5 B( x8 h* } 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb* j) X! R* r* Z- F
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
; A; Z5 J @( ^2 V7 e) W2 ]* ` 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com- C: |' V) d) _+ _# @4 D
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。: c. X7 A$ o! Z& x+ o, J x
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb7 |& a2 k8 X* j, Q5 h B
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。www2.tvboxnow.com5 k2 B3 [+ m" A6 l( e/ Y1 g* A% S
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
; y7 F9 d0 K. P( D* x 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ B; C$ M ]8 i$ v9 g
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
- W2 C! B8 |9 E9 ]公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。www2.tvboxnow.com' Q! q0 @( }5 o i, F5 B
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com9 {+ p& s5 m/ r
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
( n4 S+ \0 z$ v. b7 X' h/ V' l( nwww2.tvboxnow.com 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。9 }3 T0 c1 m9 Q1 w H+ j: n3 |
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com2 }+ ^. ~% o( m
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇4 g* r$ y' n3 e/ R
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,! @; v) R1 _9 V: l# c8 w# Y1 H
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇( V( a$ s: u# v) T6 ?) s" J
: I! e0 m& z! @6 \2 i5 `4 |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。www2.tvboxnow.com6 ~$ z9 t2 M+ j8 a- W0 g9 b
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
* C$ Q- y! {( i- @: J& wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
' }4 U6 X" A, q& D! {; mwww2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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8 z0 C$ J5 w: A; ~, X" }& ~! x7)學習放鬆技巧,以減少緊張。' g! v# M6 C5 w; l% A4 d% J
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
$ P" M! ^% M( a 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
" g' {& Y/ D; z1 V1 q2 I/ rwww2.tvboxnow.com 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
3 o6 L( Q: @5 l2 h 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
! A2 W+ y3 H2 ~* Y U) I% q5 BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。
' r4 ?# b. _, J5 P 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇! V8 b5 ]7 ?4 H$ U1 ]
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
2 Z7 |& n& C8 ~, M9 r 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v" E$ G/ e6 ~7 g( H' f9 I; X
# B/ S! }! P/ u# \* O( | `公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。
2 K7 S% p( W) i/ `, W4 A0 e% Utvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。1 K0 I' T& z* k) h& s: M
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V2 ~* i9 b* N, K* C4 g
待有睡意再上床睡覺。 |