睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb' F. O) M0 g) i) P a5 w c" _3 J3 y
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇) \- A5 q& _0 u& f3 B4 X3 ?
' `# { r _, [+ X公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
8 }. ^$ B' A; ]( ]3 E9 s 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
, y* A) f5 K3 M* i; Mtvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
9 V9 ?( g; l- } F8 e公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
6 |; H' ]. ~ D) w, l& A+ b# Z 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
+ y! W i) c& C3 K0 {, @ 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
3 V) n' w& l; m公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇6 P! d% Z' b& Z& t* p
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
- q2 a# Z5 R" m! fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb& D0 Z6 M! ~9 R: ~+ ^. y! o
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。公仔箱論壇, @/ l0 P4 M4 s4 j3 z
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇$ b$ d$ A3 `' y% ]! a
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb) w+ @5 j5 c# r; v0 Z6 s- h; j, c$ L
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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9 e. M" C4 Z9 mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇$ {! c D3 G3 @4 V1 g
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
- J1 a# }7 T8 i% o) H 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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* o( T5 ]1 M" H c+ G* `! r1 e, Ltvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」: K2 B5 p$ X) e f5 ^+ @
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
' E9 a4 {4 Q! w% {/ ]7 M 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
( m/ x5 a2 K# Y( l+ X/ ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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9 B7 i- J3 G( N( h6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
2 ]& N& z) d4 g" c) }4 S9 [4 T0 w: ~ 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com, j) a; ^% s+ H* w: x* W% X/ |: F
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
2 k O& b6 @0 K u2 E% ?tvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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$ m, g( W+ O3 L+ }7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇 V. @% a9 b2 o7 }" O1 H$ T) }
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。# j' ^7 t: S: K
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,www2.tvboxnow.com' N3 S: {& l! X$ s2 V J
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
% w5 c2 I# o* a; O) q7 R. Vwww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com' I6 K, E0 y$ j% {, W% `$ N8 Z
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j$ F4 B/ |2 ^
" b4 J- U) J8 j3 o8)記錄「煩惱記事本」。
, W8 c8 B8 B. s" u# y) x; b% T公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,/ }& D+ i( S1 ^
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
5 y! v2 s- f4 ^0 \www2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。2 }1 @- K* E7 I/ k4 V- @5 `
4 i$ P; J7 j: h1 I7 [5 Y9)夜裡醒來,避免緊張。
& Y! m1 _$ N1 ~4 Y1 Z, b, h 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
3 Z2 {' n& f8 x3 Y) J& g- {tvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
! f8 D- d% V2 S8 itvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |