睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇4 ]/ N" O) D7 K
8 U6 E- T; m+ V( A! a3 @每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F( \& _6 V- W( u$ N! U# J @& c4 r
4 ~) M" c7 [( q- i' ?2 S9 O1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇' m L# @7 C8 u5 s* G
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
. n) s- p1 F1 utvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
5 n1 S' F8 M7 C# d9 U* |! H' t 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。+ U6 g* i% k* e) u' S/ F
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
- j. m! J* \ J( [ 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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; o" j$ [9 Y+ Q$ y+ V$ s9 G2 m+ B5 d2)避免睡前 4 小時內運動。
' [! X8 o9 f4 ]& g7 K 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇* r8 t9 ~, ~6 x6 Y9 h% R6 S3 n
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,, {+ N- q$ F8 r4 o2 I
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。% {' Q3 F* ]3 m6 ^" Y
# u4 H- _8 R9 M: l x3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
4 }; I" y/ H+ N0 r/ kwww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇5 B: R6 v6 a; @
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! L. x3 H6 }6 ]$ f H4 p- P
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇 s. z1 O4 F2 A) k' I
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
1 s8 A# n, ?) L公仔箱論壇 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
" T! p1 W5 M1 b2 L 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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0 n& v1 Y" c' A7 b' LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」公仔箱論壇, s2 o7 F( m5 g9 R7 a. v
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
2 }; S3 j6 E" Z+ W/ s" e8 y9 Ptvb now,tvbnow,bttvb 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,www2.tvboxnow.com9 D3 `! [7 o: z8 F( y3 ~
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
2 r3 } u8 l+ c! BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& R' s6 w: Z9 l J5 `9 ]6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb, X% j% R) ~+ P9 b2 c& V8 |
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
/ F/ L1 K8 d4 K4 M& | 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
- o s j1 V" C0 x4 l. R 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇+ N3 }- `0 v( p
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇+ u# v- z" q* A, M
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
1 ~( p) Y* S) @- d- q0 Z* i0 r, STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
- J# t* o9 i2 f0 x 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
3 o: m0 M; B- I% D公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
# x2 _) U+ h) |# T6 H; J& f' g 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇$ Y5 ~0 I$ w8 H) w
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb: N8 Y& z$ g: X8 _7 F: {9 z
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
) p" r* F N, H) e5 qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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3 z# I, r( m) L6 e- qtvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& C$ J6 r" u2 R& c- ~: F
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。公仔箱論壇1 x, z h9 X: J' R( I
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb) N! v4 u) ~9 x6 j
待有睡意再上床睡覺。 |