睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
7 Z: `) _' r- w公仔箱論壇* [1 n. Q; e0 t, G8 }! ?
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
0 V7 y( @, J6 R O, A% M( @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 A6 d% v* A0 T o: w0 Q4 h1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
& q+ W3 n8 H( v$ i4 p6 }& v5 Z 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
( D1 c1 [9 `' I1 h! `. p9 }8 X+ Ktvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
; y1 s9 R) [: d: ?4 \- L6 U, z公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 d- j4 M; \( a/ Q2 r+ i$ {- V
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。1 T% f: A! I3 i) ^
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
; V( z" ?1 C8 rwww2.tvboxnow.com, l2 I" x# g5 ]& y* ^
2)避免睡前 4 小時內運動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 c( D5 Y% v; i. F- o# |( n* H
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。( I S) i: ?) h5 ]* O" g$ q
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
' t* G6 N: z7 Ptvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
; n' ?! u$ f8 g- W* {www2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r2 r9 \) |: E7 g2 N' i
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @5 y; F" O+ F I. J l! o
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
& Y# X6 s- [: N公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
K' M4 z2 s* U( _% b4 Q公仔箱論壇 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 u. w& k/ P C4 J, p( `! d7 I
5 B& F: w" \! Y# N% N3 Q
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com; F0 Q$ }$ z& r2 h3 Z8 Q, b
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
- P" B! i' e" Q R( {' _# T2 aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com% y L& N5 M* n. ~6 Y1 c3 H& x! U
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 T* H4 j% v- ^) e. t
5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Q" [- ?; H* { C( G+ C
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
9 A1 R0 z$ i/ Y5 F3 ]# u公仔箱論壇 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事," Y7 I& ]0 {( T. b5 c2 j9 y! [
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w# k' s/ B1 v9 U
tvb now,tvbnow,bttvb! f9 X# a q4 Y: X" Y/ n
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb8 R1 v5 R+ f0 P4 a
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
# K0 |7 U6 I) U9 ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
- Z( k; J. n9 K 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) I: K; Q9 V" q3 t9 S1 L1 e! u
tvb now,tvbnow,bttvb, a$ X2 a# i/ E$ i8 |* w
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。4 I w! k$ L; A! k; F, p* [
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
1 n7 d2 i- v+ D 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb* t& @8 V; B/ o$ y# A
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,tvb now,tvbnow,bttvb$ C0 e5 ~& A9 C, E: J1 S
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com) w8 m* {7 S6 k
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。www2.tvboxnow.com/ A! X' Y, Z0 Q, D
公仔箱論壇2 u9 f- T) m6 v+ V
8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇0 b. Y- w2 J8 B1 U( k' R
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,www2.tvboxnow.com" T7 H$ G7 q7 w: A2 Q
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,/ |+ k! Z; E, ]: D5 g* S6 V+ b2 G
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
: h3 I5 P9 o1 B" N p公仔箱論壇" W$ u1 K; ^3 k) Y
9)夜裡醒來,避免緊張。
# z( Q" y7 |% e3 m. F6 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
: b3 v. o, h% m0 O 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) m4 c; }0 e7 }/ g$ v. E4 g S% L: {" {
待有睡意再上床睡覺。 |