睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。! m' m7 h1 c- T& h+ |
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。9 I& u# y* K. ?. [. ]
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
' t c2 ^( k! ?- V8 U) Y公仔箱論壇 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
# b: g2 T1 K3 b9 P! K/ [# dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。9 c# H ^; J3 C+ w( \, s' C7 ?7 I
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
w s) J2 |, @tvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R$ @% R7 B5 }! E) L% Z2 J& X9 A
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇* c2 s) }0 m0 A. i$ [0 p1 p
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
9 w* _5 }8 ~- zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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& u/ m6 a6 v7 z6 ~$ v. _9 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com2 j; ~1 s4 H! q7 W
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
% c3 L. I+ P; x 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。/ g0 W& n, t: m! `$ r# ^
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
6 m' z- ~, Z. e 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
) u5 L. }* |8 @, Ntvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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+ W+ v1 K& V# [& x- L9 ^# L5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
8 O& g1 c6 L1 X ~2 }tvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。; q' n f/ M- K) a
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D( s8 N) b" \, x$ z
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com9 [& s4 N/ v) @! Y, U7 n) e* V
) }3 Z8 y* E5 }, D) [www2.tvboxnow.com6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
5 V2 c: r* E9 ?1 b+ {: R 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com0 |/ [& A! J+ q5 d" N; {/ c
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,公仔箱論壇+ f! F P X' L8 U! R
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
! x/ c$ r' `* |2 q( G; R" e 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb) H9 B9 r7 W+ Q( u/ D
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇. i/ b% g/ h# Z5 j
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時," }, f" w& \# i1 T8 w
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,2 _8 T, V1 ?& d, }) w/ R) v
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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3 T1 U1 G) ^0 R# L8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com8 C7 i6 I* u8 R/ Y4 b/ u
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
1 z( l7 `9 Z% D 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,- E \( y. K" M9 C# O( I7 J
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
0 I* S- A0 O( u1 U' {5 H; [公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。www2.tvboxnow.com# W0 M4 }/ l0 |# U) o0 s' K
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
1 p% D! S& \2 ]" x* M gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |