睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com* @! W. x! _6 P
www2.tvboxnow.com8 {. R) T8 O h$ ]9 u. P
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^5 {: }8 _7 F. v7 v
' ^% r$ x Y/ kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
8 F1 F7 n- a3 q; q% k6 L公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
, Y' ^/ u7 q, y3 C 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇2 B5 p/ _' }, e0 A9 V0 C$ Q
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。8 L9 k% C0 ]- Z" W4 T1 G+ V( {# T
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
' ~- D! e3 p/ Y% fwww2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb0 V; ~: J' q; d! c2 m4 M
公仔箱論壇7 {! c% a; H( z) H; e: U3 V
2)避免睡前 4 小時內運動。
4 I1 f9 y4 @4 k3 W' j! Ytvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。, y! x, W9 ~' |. D3 @: z
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
' C1 b4 l1 u8 E3 g$ r! \0 _6 UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。4 H, E+ A7 k- |8 c
6 B- X ^0 ?+ t+ k: B/ G
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb2 {6 l P% ~/ n. {
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
$ }& A, ^( N* F1 Q2 V/ v 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
) t+ k0 {! B O2 q- A+ B, {www2.tvboxnow.com 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
9 R' Y) j, K1 ~& [ A4 o* Z" j, Q* a$ z) c" a" ~
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
; C6 z7 V+ P0 r0 O 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb: }2 z2 M4 F) n) Z
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
* w/ `7 s1 X; A3 c- D8 U/ q/ H( h W公仔箱論壇
! m3 H3 |3 m9 O( [www2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
' g" z0 i8 c' \3 [" M7 z公仔箱論壇 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
8 t% R( P: D! qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 x9 C0 J3 l: _+ F$ h4 j
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com3 I" [- w C* v: a/ w6 }
2 v& r6 X. t1 R* b4 b" x; E9 Q8 E) V y
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。, k5 o2 ]% U* p8 z$ ]' {: p
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
; R; B- ]- O1 v; M) L# m1 v$ FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb1 g' f8 X& _, V/ ^ s
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇- ^# c2 C* @) O3 m& A' W2 }
www2.tvboxnow.com+ P/ L& z5 c; |+ G) M5 M6 k
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
/ c2 l; z4 E6 i \# Q7 d2 s- l2 q 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
) h9 M. Q- g, Z! c8 O3 F 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
5 ?0 a) k3 |. f; K. [tvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
' ?# e+ O/ g+ D# R2 i( NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
& S& T' R/ d& g+ T1 d/ p0 g+ ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。$ x; P3 k! R" q
* m1 N, p' u. o) g+ q8)記錄「煩惱記事本」。
# Z6 M" T, V0 X 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
$ o8 r) z7 J5 P( N( z 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb$ c7 x2 _. N/ M0 l
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
+ [ d) G4 j& N) i5 ztvb now,tvbnow,bttvb' X: {7 r8 @5 {( |
9)夜裡醒來,避免緊張。* g9 m) C6 O1 g0 Q {
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
: q* @% r. B6 U3 V/ t0 H9 S6 p% C 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,, ^8 O- ?) C: N( E* x
待有睡意再上床睡覺。 |