睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com9 S- @; |0 Z. I( _
, h" l/ Z4 } n; H, |每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。+ y( y, U4 O/ Y9 \9 M7 v C
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。8 g+ G( R* h7 N$ |* `
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
# ]0 F% l+ w' y3 C 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
7 f- u1 G1 ]3 @) r# t! Mwww2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb5 F W1 t" A7 G, U" f0 ^
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。! n- F5 W3 Q k& i0 m
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
# v( q% c9 f9 V4 Q2 q 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇, o% P; k! u$ P3 z7 o* ~7 ^7 g' e
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
' O% j% P/ K5 [* z# R8 o4 T 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ J) b( P% P: l6 C$ Y2 m. g
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
" O: K& R6 r) fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
6 _, w1 q9 w3 p' w/ w 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
& H, y7 j* V3 H# N0 H' M 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
2 `9 L4 D) p% tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J% [2 y# T1 }# Z( K
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。3 N. Q0 _- O5 g- R" x! R4 `
& g ^+ c2 C& b V; DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
! D4 `( O( I( o# Q: C/ ]公仔箱論壇 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
/ a+ E6 D: j& f' c" A5 R9 K2 G; N 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
$ P% }1 a& v$ T' R3 L' z! ?2 ? 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com. e9 I# X, G1 P
6 S" i3 [! a3 b公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
. E" }6 n8 n" |! Vwww2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
" M: ~4 R( B7 \1 ^5 R7 k) n 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,( e( [) X* S Y$ d
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb. r6 Z1 v3 g& X" G$ `# i
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。' {% y5 r' n) l9 n( N
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。' H5 @2 x; {" M" ^ `
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb* d6 L, u7 [' f! k4 A
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
) ]+ c& G+ S `) @- @tvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
( q/ g: K% H- h7 ^4 f/ N; e4 atvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
; Z- H0 `" G& ?1 F( U8 U9 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb& k, d8 p- e: Q1 \! C9 @
8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com2 Y* W9 _! q8 p( p R# `
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
+ W( \0 e `+ D- c7 Q0 q3 M 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
- u, q! Z) D# e w$ f- pwww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。# n) P. i' w8 v
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9)夜裡醒來,避免緊張。
2 X! R* Y, p6 s% Iwww2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
9 x8 b, Q' O1 c T8 Z" G 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
% Q& e U" ~+ c1 m 待有睡意再上床睡覺。 |