睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
4 `0 E: M; r( u( S/ b6 W6 Rwww2.tvboxnow.com 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ m) I, l, z( H. r, `( B* G
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
2 E% m- d. C8 Z" Y+ R% L4 o, ^www2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
a; [: K' l9 V; Ktvb now,tvbnow,bttvb 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
4 ]7 F6 H: H% d4 j2 b+ @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇9 ~ E9 f( L, b4 E3 M6 t; f3 s8 l
5 f. T( H9 O$ k6 Y% p" P- yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p6 B/ Y3 u) Z) b* [" p
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
. z1 U( D F J0 Q8 ] Kwww2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb# D9 T3 W( _& m) \7 i( a1 `
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
g; F8 W0 E) C7 _, O公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb4 ]1 O( {, V0 y$ R, l8 ^
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
) V( T6 _1 Z7 V. x/ n4 @6 h: Qtvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
' A* ?# Q) i: ?. _1 Q* P4 m% j ?tvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
* h4 ~; | O9 D4 Htvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇4 ?7 o; G8 @5 G. J0 _9 O
: o6 b8 j7 @1 @* a公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
) ]* R# l/ F) h公仔箱論壇 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
( o; W# v+ | |- A Q# f, B0 I公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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8 x$ V8 W/ R$ W4 g# \1 E: }- C* f公仔箱論壇5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb! D* Y6 x6 P6 _: p! e3 h4 J/ I+ c
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q3 `) s. M+ l9 I- l0 G& r
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,tvb now,tvbnow,bttvb4 T) ^/ s9 _$ x o6 U0 x8 N; |/ B
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb0 I7 R q! \' K$ o. H
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇7 Y4 o& S2 N+ \- `* w
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
0 S1 o5 l- K- y5 j* }) Z 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
B# L$ X! Y* A8 c8 w: D5 j 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
5 w; I7 e! Y4 K3 r" E6 i7 r1 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
8 y/ u3 f1 ^2 R D) ]$ Uwww2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
4 u2 e, X ^" H3 Q Etvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,& v2 X2 J1 g$ N9 k' x! h! e1 K
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,+ N9 f) D& u/ n6 m5 G
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
* e1 v& ?) W# @. oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 l4 `8 ^1 W) e8)記錄「煩惱記事本」。
: w6 t% a- w% E! _ 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇* U7 ?& k% T9 M/ b$ f
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
, n$ L0 l! x: N9 g3 L& i- b: P公仔箱論壇 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。www2.tvboxnow.com( k' N! a5 k1 Z6 @9 M1 y5 p* t/ [. ~
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9)夜裡醒來,避免緊張。
( `# G- ~! [6 b& u* ] r1 M) wtvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
# k4 j+ ^, _, }. Stvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇3 K' n5 w; n+ q
待有睡意再上床睡覺。 |