睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
1 z7 }4 Q; m$ t# X4 C4 h# J: tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ u, F1 p: E: M( {
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。+ H5 I4 h* ~* r( ?* h& @
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
" |3 Z+ z4 V& ?9 H# tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
3 |, X S1 m: W6 E! ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb ~8 A. g: L# z/ E
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
+ s( B( ?; ]9 O 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U( d; e9 f) N6 A9 w P9 N
9 r2 e4 V" r* t. C; V R/ u; h2)避免睡前 4 小時內運動。
) \2 W2 v4 f! }. O1 x1 mwww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
! O$ ` o \& s# r F9 d公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
0 Z( [; n4 J0 rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F( ^- O* f3 X+ b! J
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
' Y7 s& B9 y* q0 L公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
) I2 d4 f" t1 x( r. ~+ g0 O) w 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇) s8 Z$ r+ U% g6 k: n3 s
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。www2.tvboxnow.com- d- s0 H6 C; K- p- b `' \% f1 k: X3 f
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
q' L- x# k8 b2 h; D1 d5 i& G8 @2 w1 M* n 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇3 P" Q3 I2 Q0 Q& F, ]. o( J
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb; V$ O9 A& r/ k: ~6 q2 S
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。 d" Q! [8 R1 r1 h+ ^7 [ R7 O
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。# s" s- S/ P6 S" d2 o0 {
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
7 h' w' L6 o: [tvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
) E) _ J; R4 L* H* _& S |9 ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇- B$ H3 `8 G" h$ K& ?% @0 Q5 @
2 s! B, m/ X& t% @' K- c/ r- r7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇 P% @2 A) f. m) B+ K1 Q6 j
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
- O# s8 M4 v' k8 Btvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
+ a7 {# G/ z8 h2 y2 Ktvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
4 U; _+ m# g# Q* J+ S 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb' X% H$ x4 `2 `
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb" K- _6 R. g4 _% W# L6 a/ c
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8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb3 k1 o; W( |7 j7 l* W. D2 g
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
, ^4 f- m3 U8 F; F# t5 l 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
( c. @# g: ~: i* W0 h7 `) ^ 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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% ^% a: b5 M( q. k% ]8 C) sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。
. v3 |* l" A1 v+ l; r: |; ?www2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
( I7 q" L5 u9 r. [$ _9 I: B$ lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c1 d7 e3 K. u ^4 G" I, U6 J
待有睡意再上床睡覺。 |