睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。) N2 U) t! D- l
5 z3 A/ X: T8 e n: ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。* N! @: e( C v6 ]" V6 V
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
w7 y8 m* W0 {9 i- f. ~$ J S, e. M1 h公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
! O: L! y2 f! K* Q! _ 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
/ V2 A0 [0 a e公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb: i$ y( s$ m. L* L6 s
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
/ `: j3 F- |9 J2 C4 | 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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+ Q+ w! E6 u3 X4 |% r2 e2)避免睡前 4 小時內運動。
8 E I \+ L* R, \' ttvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。8 Y" u9 J/ V0 q
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,公仔箱論壇3 g0 B/ o0 u9 _6 w
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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- ^; s5 m8 {! E1 v* w3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
. ^& l: Y: t; L# _6 w2 O HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
+ V' c0 r! Q; ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
3 q J; x; g( P6 {+ r, m$ j% ~3 l公仔箱論壇 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇6 v$ x: D, H! }& ]0 b
t; Y- }; ]: u. n: S' z( `' T, D公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb1 n% p J* I0 M }' ?2 e1 Q0 T6 G6 Q
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
4 h' ]$ C u' }& W; A+ [% ~3 \/ e! x/ yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇4 @; e6 x5 D- @) T
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb2 v& l$ z! O( m7 H
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb/ v, l: I0 q" v" ?- |! Y' r% j7 a
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
: f& S- o- E. { i公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com( \" D$ ~' E6 g" c( W- M
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 a7 X; G6 Z; I2 M) F# @
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。9 P+ _: w" {2 w+ f
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]5 h' a- |- `$ B$ D% X6 e+ r9 r
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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8 I* X& z6 ^, {4 f: D: B/ VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。: D& H, ?& H( ]
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
) c! {) Z! N' B6 L& G/ twww2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
3 o& s3 ]$ [! h9 P0 q' E! e; [ 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
% K! u( ]3 m; H( Z5 A" [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
% c* b+ P4 b% R m T8 U 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb9 N2 v# v! @7 |1 A* c
* h& v$ H3 `2 Y# r& HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。
9 l' K$ d1 e+ }公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,; E1 o8 G* L" H7 x% w
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,www2.tvboxnow.com$ {1 H( Y. k* s+ B
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h1 q0 Z+ D3 m$ d
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb/ W+ x8 B4 d/ P# @0 O8 y
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,! S% l8 z8 t' S, V% |/ m
待有睡意再上床睡覺。 |