睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
1 k9 `: G3 j. k3 D6 G( q 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
+ G9 v7 X! D7 p9 M; TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
( V6 l1 E7 {, A q: t* i0 r) STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
$ B( z ~3 O- Z/ a: L. N( y公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
3 C5 B" T* e2 \ 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- q6 D3 W0 k- ~- A# F
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2)避免睡前 4 小時內運動。7 Y" B$ X! V% M$ T. w
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
! y( a$ d' a1 e, g& w" n 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,9 ?* S" ` [( F$ U
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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( ^+ o* R( W6 B: B7 O3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
7 H8 w+ h Y' ^% E$ R8 N4 F+ s4 Jtvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
# h6 j/ r& a! M* Jtvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 y, ]4 k! D3 x5 n" ?9 h$ D
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
7 G5 P3 |- K$ e% ]) m 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
% L% r" ^* x+ e& i2 f公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
6 e1 [/ H/ U9 Y! oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb1 a7 Z/ X3 R+ k8 h: D T& q9 o
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇" {* X1 s/ D2 G/ c2 T
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com4 S/ g; \3 ?# U* Q
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。www2.tvboxnow.com" Q' f, Q: O8 O7 ^7 J [- t0 C/ o# A
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
4 O3 s s& Q3 htvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
A9 c$ ?5 s$ E 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
0 R% n# k7 E0 Y. ^/ V 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
) T5 B6 {3 w+ O' N% l0 g! {0 iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
) |7 ^- p8 ^# }# `公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,www2.tvboxnow.com/ v8 V4 {8 {# s5 K
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb1 |% ^9 O- C+ s; Z+ K
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。www2.tvboxnow.com" o5 R u/ P! S' }- \& V
: y' p$ Z; q, r8 ~8)記錄「煩惱記事本」。
) e8 b' c, `( G7 Y2 C 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,; g$ M1 m+ g: \
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,www2.tvboxnow.com% |( L3 g" R2 | d/ c% k
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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2 G/ N$ c* k, f, F7 U2 LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。www2.tvboxnow.com; U6 R4 B/ G! [ C1 w( b
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb! m2 A8 c3 N1 a* V" P( l
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com. U7 H8 c5 x6 I9 B! u5 o
待有睡意再上床睡覺。 |