睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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2 C3 O/ i4 y( F: b" y% I5 U1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
. o. Z/ A- F0 ^9 ^5 Z# L/ Btvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,公仔箱論壇$ g1 i1 c9 T/ k3 M
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
( A1 P# @' L! \2 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
' e1 u2 r7 ]' zwww2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com+ _9 c: {6 Y0 b/ m. @' y M7 V
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- E+ k& T* T. n# n2 W! }
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2)避免睡前 4 小時內運動。
! [! D3 g ]7 d2 ttvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。- q6 c9 }: a7 u; B- K8 D* }+ v( @4 T
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
+ ~* G4 T7 e/ Q: n `3 P公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com9 S, m3 h& h- Q
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
3 s" E6 w5 x) u' D9 d( B3 swww2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb- M7 \ P+ u7 ~" d0 M
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。: s; P# b% L* j0 d$ e- p
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇6 `6 `; ?( K3 P& \; t
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
$ E' Z% g* v( Rwww2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com( U3 F) {5 w; h y( u, o
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com5 `5 [* J" r8 V; W# g/ B
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
0 N( S% m+ k X( V7 W) }公仔箱論壇 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
& Y2 L2 a8 ]6 y9 O" u2 r- iwww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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/ a% o E: L7 x% c! T公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
8 R9 ^9 ~: Z4 h9 Utvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' x$ l' g0 _1 v$ [: Y |
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,+ n# o" x) O# Y' s4 c) B
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
# {( G4 H6 r4 ^" JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
$ J3 _. ^9 O5 p% Ctvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,% _1 f# H# ^0 B& v) h+ h
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,0 ~) y* }) z2 E$ T
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
4 u9 u+ d" E6 Q+ r1 P 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
: @' x, @6 h7 Z( oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u4 U! r. d0 m/ _, t4 |
8)記錄「煩惱記事本」。
9 s6 _! K! r3 k2 V$ E公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb! |. O0 k; j; ~- x5 ?
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
6 o" {: k* m* X2 Q9 u4 x公仔箱論壇 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。www2.tvboxnow.com* G: J5 u' _5 t; D
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9)夜裡醒來,避免緊張。
* D; h0 a2 T2 k3 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
# {- v8 x L& \5 C7 f 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb/ B2 n1 G. h5 r& M6 _9 ]- p
待有睡意再上床睡覺。 |