睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。3 K# d- l& Z1 G2 l
' w1 Y$ b7 [4 r5 V1 c& j* i G每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb7 \5 o* `+ [) h6 s
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇2 o9 H2 A0 @0 T' Z% t* d
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,www2.tvboxnow.com) D7 s; B3 N9 J; R0 ^7 a/ b5 k
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
8 `7 M0 x% M/ F, I" l8 N* ctvb now,tvbnow,bttvb 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
: U" f) B" v; G& A* h 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com! Z" G9 _! ~* k
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇2 D) m2 z8 C1 `$ e( p7 Z* V% b" X
: P% q; A8 ^4 x6 A% D公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。
3 p/ ^1 r' x- a; K, y. u3 i 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' e! f( ^2 c) ^4 C3 n; U
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
. L1 i( |* u- h* R+ D- vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
& E9 k( x; P: d. D" R5 ewww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
# w. a" n2 j' G4 M; G4 d7 q 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
% ~% o' ~7 Q$ v- |5 t* { Awww2.tvboxnow.com 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
( v' T, b3 f6 m QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ V" d4 V; |9 g: P' gtvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇$ X6 ?; f( o* W: x/ ]' |3 y
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
5 N3 p* r7 M: a8 i( Z) hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
, d) L1 M: h' O7 ~3 K6 F, L公仔箱論壇 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 d" ]/ F! q8 B! A
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
2 M3 x. \! q5 @4 ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A% X7 K. r. k" {* D& _, m. d$ J8 a
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。) k$ E6 P7 z+ \- [$ h: c( W1 R
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。. ~( \5 F( _" R2 p8 V
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
5 b: z: x- ]2 D( k* q% |+ oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
, k! J& {5 c! ?" k 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb3 j0 H( k9 U- ^' ^
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
8 Y5 o) N: q& m6 E, U( i: L 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,www2.tvboxnow.com* S* [7 {+ q; @9 V: g( I! I& c
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
! R2 O/ g) D2 X T j 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。/ Y+ F+ c- F" d \4 I6 |
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,4 Y1 D- Y Q% p: \
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,) w: b$ m3 x; f: Z4 `. E0 [$ s
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。www2.tvboxnow.com- l' w6 a, [/ B K4 \( ]& M& v
# }. Y! p, G5 x0 F5 L0 @* wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。
& p1 Q$ D; ]# V0 A: s 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k$ a( p8 C2 p
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
4 ~! a7 p, Y1 ]7 K% g6 \* S9 J4 ~公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |