睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。4 r+ [' L( C# y: }1 C* M' F3 i
7 u0 ^8 u/ J: I7 I- ~3 g每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
4 H9 t2 m/ ]6 }8 m6 k/ a; M" C 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
7 B+ u# j- V+ m2 Y; k# e! U. l" F7 l 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
6 T, t/ k3 Z) ` 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇6 v L2 e, e% \6 q Z
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
/ b1 e/ n* p) l7 Z( J* ?www2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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$ w. J" n7 j/ X3 wtvb now,tvbnow,bttvb2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb" X1 _/ s* I6 P$ ]7 G% U8 \* x
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
; F$ S& x. o. y 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,$ @9 o! N- h, A, n& o: z" l
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。; c; o* Q3 i9 v6 k
9 `4 b4 A' T) U0 A0 Mtvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com9 m& g8 x$ K0 P2 j6 T
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。www2.tvboxnow.com' B4 p8 {6 }- ]; U. x
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。4 a% z& p& X* [3 ~4 W6 f( |- x6 v6 T
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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! h) f5 H* Y" O2 m* F4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
/ G# v" Y! S- F" R& h. ], o: L$ dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb* s% C. f$ b" i' y# @6 y( U f) k( [
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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! \- ?- v, o' ?" O; B: z7 r) z; Ztvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」0 g. A) l5 Y% ^+ l ?( }
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇8 X. o: j0 D1 y
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h2 w/ g4 y h# a
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。. P' j3 ~6 o3 C
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇1 a! z4 W+ m+ U p
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com- p7 h8 R9 g5 M2 s
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
+ ^) J4 T5 O5 J5 s3 C公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。8 c. Y7 G& L- b& L5 r
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
$ O" M. E, ]8 Z/ W! v2 V" R 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# t( \+ ~( b6 M4 [3 b! Z
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
# Q2 e. |; q% ]# I8 U 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb' u" h3 c. Q+ [& }; ]
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb- ?8 s/ J5 ]6 @. U' d
/ ~, J- u: A4 ^" |: }3 V0 S9 CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com4 k& f7 ~7 {3 u% i f
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,www2.tvboxnow.com- Y! X9 O3 L" ]- g) P. i9 {8 E7 d; X
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,* Y0 p% J0 C& p. w
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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0 j1 i' x, d4 X/ W" o# ]5 `www2.tvboxnow.com9)夜裡醒來,避免緊張。
5 F% f8 U A; wwww2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
, \2 e" e) }! x5 n1 S7 Lwww2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com7 j6 u& O' k3 ]1 u4 y1 l8 w
待有睡意再上床睡覺。 |