睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。4 [. r$ i# p( A3 Z0 p/ A
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。" |" h* u/ j. p! k# X& P
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,0 v0 P+ y( \5 o- W
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
! h: F* H- V, |+ |3 p: ` U9 f/ CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
4 S2 J* n/ M% h 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P$ Z9 _' m0 m$ V& ?8 ]5 m
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb9 l" M4 m9 W- Y, \+ L
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。www2.tvboxnow.com+ ?/ `, U4 B3 U$ B. Y* Z7 {/ v$ H
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
, w/ s% x2 Q' P$ _+ {: \ 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ t& u8 v$ d! T+ }1 ?: K4 J
: ~8 n. Z+ L7 w, B3 g: b3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
4 {4 j( U; \- C! [- twww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
" r3 n4 w* ~- z4 n+ [) f 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
6 B' S5 L s5 U' k* E/ F 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ {: a8 ?3 p3 C# B. O
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com8 y% T0 d( H/ [, r7 {/ Z' b- c
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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4 b1 m3 I" X+ c" w" Z$ D6 R. nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」公仔箱論壇2 @% h& w' n& h: v$ m& _% I( s
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
6 b( r2 X1 J$ Rtvb now,tvbnow,bttvb 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 f& c" Q B8 J, x
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。3 T; f' Q! Y$ r: n
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。4 r% r T0 @2 F( T2 ?* X
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
( }7 U* y1 O, ^8 h# L6 g7 Ftvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,# a/ v r" I1 C3 J' [
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb* L# k0 X% O) a. _
) a# `% y+ g' X% d* ^tvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。3 {. A- U# j. ^2 \! F! ^( H, u
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
* w- }% }6 `2 R$ b5 F2 ~ {www2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,. n) X i+ r; u- B- f
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,/ L( m9 M P3 {1 W1 ~! r. j
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
+ @& S3 I! [9 P9 f3 A9 pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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$ r$ x# Q1 O& Y- R# P公仔箱論壇8)記錄「煩惱記事本」。, r5 n! i2 S R% u) `
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇% r+ L/ t- ?) Z; n% C7 L0 L- t
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
z- y1 ~* _& Y; B& O/ V* w( Otvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。www2.tvboxnow.com: z8 \5 F& k, ~ G- Z+ p
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9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [* @+ {8 p6 m( Z8 z
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。; z' a6 p2 ]0 R6 [* m4 F9 v
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
* m/ K' P1 C M* K9 ?8 L$ R公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |