睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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" e8 f3 l6 m7 s( z& ktvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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' d& N& G& R _8 [0 ~ r7 t3 H) A9 Z1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。/ ^0 o) F! _7 Q3 X$ Z" `4 _/ J; G
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
$ Z' _! g0 ?: G8 Y* Ytvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
0 o! \* s+ L6 vtvb now,tvbnow,bttvb 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com/ }# }0 {! X; Q
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' I( H: j7 `1 d( f
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
0 B1 v! b' k# b, c [tvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
/ N" o2 r! ~' d# A0 iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,. c) g$ w3 G, V) _5 s
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
5 y* R l+ \) G* iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com- r+ ?# w5 V Q
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
4 V/ h8 j( A- o* X! O& Y 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。www2.tvboxnow.com" s$ H$ k) J3 t9 }( ?+ _
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。9 [1 _1 @3 f, Q3 J: i
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
9 [6 ^' {# F2 V7 L+ n/ [, NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* J5 O# u- i3 I4 R4 n公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
5 F- M. Y+ Y9 {! J' j9 ]# V- Q5 K5 ] 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
6 u( X( R+ K8 h0 _0 z5 m$ `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
* K, i( _$ K0 A( T7 b4 eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 |1 e- S# I# [$ s6 G$ f) y }0 U
5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」1 ?9 `) K5 `! z* s
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
) \3 n' s$ u! R. _; B( P- C( I 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
6 r f# J0 W, t) ]& utvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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! @1 h4 ?" U$ n- P8 y+ W公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
+ ]9 h$ R# L0 i7 p9 s5 l/ Q 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb7 \ M" A' k, U4 C: A
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
& F. L: r0 ]6 n9 y5 `7 Q8 ^+ E& g 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
2 g" z) g+ h" b1 Q1 O/ gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w! D& B& Y& S/ V: ~8 S
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇8 }! g# v; Q* L( O h' ~
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
* E% a8 J' b. c' g- D' ^$ N3 dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
, ^9 U$ e2 b. x4 R& {& E) h1 Z公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B( \& X+ x$ n+ y$ `
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
+ H0 u- a5 H3 s5 F% ntvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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% L: P" X K; K$ ^0 n6 W) `; Lwww2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。5 J1 h( ]: \7 i9 D M) O
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb d" L! w# X& ^9 X
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
( R1 ?0 X! a! g6 ~% a 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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% t4 i; F2 }3 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。
1 E: d, F- U7 `9 S( o 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
; _8 S) Y1 f& m, y* y 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,# ?) I% a7 L u7 ^! R
待有睡意再上床睡覺。 |