睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。# C' d x' M" Q; O$ }! {/ }
tvb now,tvbnow,bttvb& Q, g. t; b3 c# t, u8 b5 g8 p
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
% I$ g; `3 N" O8 Q& Qwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h C9 v& z& e7 |' x0 T
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" U, i1 l* g1 Z/ b! @1 Y0 O
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
& F, p, e5 b" j+ W; | _公仔箱論壇 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。! v! A& X8 Y" O9 Y9 i
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
! X2 ^% ^% ^/ q, x' B( V公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb! D' V4 {% O5 E% R) c7 B% Y$ q4 |
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
$ V) y" c. j5 x ntvb now,tvbnow,bttvb& S3 ?9 b, p! Q* D: T5 o
2)避免睡前 4 小時內運動。
4 ^5 D4 M1 e4 w, p; ^; L' Stvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。' z+ L0 ]" M+ a/ W9 u* H
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
+ O+ P& p+ {- `; Q 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z$ |8 p: R6 O( k
tvb now,tvbnow,bttvb& L4 r9 Y H3 o, J* R4 ?) Q1 A2 s
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。) i4 X/ U L- Y, c$ }
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 K3 m! _. ?" _4 @$ s2 W5 @
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇4 X8 a+ w- F, l. k
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
2 u0 b9 o" b# a7 f2 |0 lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 I5 a2 R2 z2 r* k( v+ Q. h, l4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇& o5 C8 X. n- a. I' J) B
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
6 `9 Q# a4 t, }# k 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
# S. ?1 J: O; m7 u: A8 `
9 \, \( e1 }1 f% z9 Z5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com0 @# j) Q, x- c* r' J5 ^
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇* h# ?. h+ v" S3 i2 p( e" s
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
, \* [' ?% i8 ]公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com- _. \# q4 A* q) k) A/ x
- O2 Y0 Y1 c, |2 Q8 G1 F# c3 Awww2.tvboxnow.com6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb+ Y8 v; b1 S* j- `) Y7 T+ s, A0 F, q
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {% z* [9 {$ ^" H5 R+ a- K
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J& G5 |2 \2 a
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb" C% R3 y0 T. z& b
www2.tvboxnow.com0 U/ ~7 }. Z6 ?" i4 e; N
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com7 f* c- x( K. ^2 ~, B8 p
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇+ v9 F8 g" @" Q J* _1 K+ ^
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
1 H4 i( ?" s3 N- ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
4 j( e# e: P3 z, x( X3 J 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
8 ?6 g s/ v4 s 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
$ D% V% K9 o2 U, A
1 y/ X* Y) S, Y- H8 G& A; K( PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com0 M+ e$ Z+ K, Q6 s( L8 h
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb- K0 |% v x' n. m @- X
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,/ b" x6 m4 n" |' I2 l7 [
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇& y# g* S# J6 r1 z
公仔箱論壇) J1 ~* o/ t$ q; @0 @7 `' C
9)夜裡醒來,避免緊張。
" Z4 P; v: b# _/ `7 H) G0 a公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
" G$ K: W3 u+ S0 [7 _) ?8 Lwww2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
$ n, E( }+ Y% ~/ j. N5 gwww2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |