睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。. W E# y+ c# @8 Z9 J0 Z
+ V5 X3 O" M5 z/ r" hwww2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb% T7 L3 {# J* z: v! ?& |/ l
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇7 S1 n+ D6 y3 Q
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,www2.tvboxnow.com" s; P" q D. x! Q! ~0 O/ A
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
: Q; M3 J$ V8 ~/ X1 l7 y9 I$ s' @8 G) Jtvb now,tvbnow,bttvb 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
- K/ k L* g c- O2 Y" `8 M1 p 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
: b& c, H' R, W: o8 a6 B. w: _- q公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
$ B6 a" s* q: Mwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^5 @9 T5 I! R( a# J6 x& R! M$ G
2)避免睡前 4 小時內運動。' O2 y( B5 S* p+ u0 F# @
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
! ]- g, b, J, w( z. jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
+ E$ d9 A; w) f) n/ c! G 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。公仔箱論壇- V0 _9 @( @: T2 c' Q! C# O
! r4 ]8 J- H( q' C' ]tvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J# l7 B. T) q( `4 P
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。0 ]8 x$ z% }$ n( n- l
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
. t% ?( k. O, R 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇$ K+ }9 x4 n7 i2 r# T0 t$ h
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇9 j! S: V' k' f1 q" B: r2 a/ r
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb6 w e% c8 E2 k6 z- b' l0 Z8 D6 G
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。 K0 Q1 _2 y) t1 D- _
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
7 A) V0 P+ E4 J3 f9 p7 V公仔箱論壇 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇: I @+ L3 o" h: f7 o
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
# o. W8 U8 X1 U2 P8 N. C6 JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb& }" A# x' Q" [ h
- M0 M9 e) T o7 LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇+ \5 x4 C' c" K. A+ j( y
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
" M7 V7 W) [3 s6 gwww2.tvboxnow.com 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,公仔箱論壇9 N* x5 ^, ]4 _2 x" H5 r G |. A2 w
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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/ i" F2 |9 d4 Q+ b) cwww2.tvboxnow.com7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com7 N1 ^% @3 T' w9 P; a+ `& P' H9 r
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
- |1 w5 w O! a; G1 _' s2 Z& Uwww2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,! M w: K: v# c+ g
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,$ w# N ^5 u5 U- ?. m
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
2 H' @4 U3 S1 r. ]www2.tvboxnow.com 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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/ z$ T* _& J; S% L9 g公仔箱論壇8)記錄「煩惱記事本」。
$ B$ M; V1 w+ K; Kwww2.tvboxnow.com 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇6 Z# W: X J/ c, r6 O
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇0 t8 P3 v1 l2 Q& S0 l6 N
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇& N0 X, m) X: } @/ ^0 F
: l: }) O3 [" A3 y5 g( @www2.tvboxnow.com9)夜裡醒來,避免緊張。
- Q; Z3 d) N& L! n$ q! }/ d" k 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
1 S7 U; k s! [$ [+ x7 o2 TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,! O& J1 A' \+ d9 Y9 D
待有睡意再上床睡覺。 |