睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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c0 V( G3 m6 T: z, r; @tvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com9 C" c* o! I* [
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
8 W( @4 |* z+ `, G1 otvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
0 z. ^; ]* a/ u) y 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。www2.tvboxnow.com- i9 a7 O. _8 O/ i' I
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" z( i* N- ]1 k& O
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
5 h" I: n8 |- f, z: A9 \+ U0 X; `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n1 U2 ^6 V0 P: f5 b: t) A
0 G. `5 D6 J. B) c/ ~0 d, Q# v# |9 p* B公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。. v( U! u+ X( j: e$ q' y" s
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
( R! E2 p$ S6 N4 _ 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,! l% t+ H6 \7 a; U
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。www2.tvboxnow.com& f' d- O; K* e
) U1 k" t" A2 Z0 P+ z D6 X5 o3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
/ d; o |$ s$ e5 Ntvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb' z7 C- T& n+ ]( t5 m
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb7 ~5 J0 R& `+ O0 q8 k) q. q
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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" q* |3 [' E0 j* j6 I公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb9 I2 g9 P$ W. r6 U% ]
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。+ D t; _* n9 u, M9 Q
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com" a# u2 [' q5 S: |, a
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
9 A$ A2 I# S6 [2 v3 @% t2 G 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
2 |3 B% T# B% E) _( O) jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
+ r D7 t' A- \4 ^2 A! I1 S0 M 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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! ]. C; n; ]! p! d6 F3 E$ ~6 @www2.tvboxnow.com6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
6 t4 {, A' s! y$ [& C2 J% K5 [ 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
% V3 z- ^ T3 Ytvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
* N6 g+ A. L& d; D; U 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。4 ^" g* f( j. T' q; h* W
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R3 i1 F( | N7 O) S4 o
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇" ~6 N# M0 U! Y
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇! H3 g# O9 W, }8 I/ w' ^" k. E$ C
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
3 y2 |2 q# e1 O+ `tvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
8 |6 |8 ]$ ]# _1 W1 P, r* eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。公仔箱論壇8 M3 d2 {( y& U7 U( \' E1 w8 X
/ @, h- O; g* K5 c' M6 xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com+ ?5 D5 D9 C# W- O" |. V9 o' j. i- q
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q8 V: ~( v V% p3 o' \
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
" U$ M5 M1 c7 ]8 ^ 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb# U" ~& r& [; O4 D$ U4 O
) k# K, D; x* Y3 h, G4 h公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。
/ N2 x0 s' d% x$ f- a9 D5 T& \www2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
5 ^+ d! F) ?5 g8 Y 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
0 M/ J) E f j4 d& J公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |