睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb( Z3 t4 E& N S3 m/ G- q7 }
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。' r1 ?, t& i# M
; g1 J: ~+ B4 g' j- x1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 b# S5 v- \' y% U
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,1 n7 x! v$ d, q
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
( X9 [' h: f8 ~ L+ R0 }& n/ m公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com- r) Z: x% D# T1 z# V: x
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
3 v7 [8 x! l4 ] 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
' [6 T n6 R- {( l4 C9 S% w0 A# h$ l公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
2 A9 u( C5 i+ W |* iwww2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb& x/ F I8 s9 y! r! m! f3 F
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
! ]& q5 a' S$ }4 A) B K5 ]( I公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。www2.tvboxnow.com! R! C! T k6 R
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
6 |+ e& E: b- O9 X! I公仔箱論壇 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s& l) x3 z" A3 v! L; z
* k5 l0 k1 m" k: A6 E/ F0 T0 O' R4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
! r) K) A1 j1 F, M0 w& c, A# W 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
$ U m5 y% V# A. S \( w 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇% f1 p4 S* x3 H9 r% _
$ c: R8 {0 R9 o% I% g5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S1 ~9 Y4 W: A# K, R' k" P
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
% m- ^! f/ U( B" T PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇+ u. `( O/ f# y
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。4 q( J2 C# V# W- k$ ~7 L
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
8 J# Z- N) E- L7 [, r: Dtvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb. s- y8 b r7 u4 P9 r0 h
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb" Q, @7 c* M. W4 ~( k
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
( a' b# C& r; Y8 Z) Y9 _5 ~1 cwww2.tvboxnow.com 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
* e! O- F0 n! Y' y; Wtvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
7 R: N: B( I. V4 h" B+ I1 F3 rwww2.tvboxnow.com 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇3 {8 m& ?+ F5 Y6 y" L9 U
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
; N+ V/ u* a# L. Q! O7 [% Qtvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。4 o! ]! R- a$ t# @: {$ Y0 G
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8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com2 r6 ^! T; V" E9 R9 Y8 ], [
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,www2.tvboxnow.com: H5 c. g1 W/ ~% U- P
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
/ E/ P9 `8 P$ H$ ` e- r 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇7 c6 B/ k) s+ G, S# N
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9)夜裡醒來,避免緊張。公仔箱論壇1 Y+ G. h9 p/ A8 \* c! d
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
, y* k) V0 K# K% nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com( v4 ]/ b5 ]( M1 n7 ^5 {
待有睡意再上床睡覺。 |