睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇& q4 D/ S" H. o! r. S0 a& T+ T. j
4 w3 X9 y3 ~! W4 v; N- m, |每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。www2.tvboxnow.com9 y8 e5 Z$ G6 x/ {# ^% l4 }. H) K
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,公仔箱論壇8 h6 \6 n5 i4 p3 E' |6 S( i
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) u$ e% G2 O7 x' \0 o
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j2 B* B+ e2 v, A3 s5 j
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
" f9 q- ~1 y, r) n4 P, P% R9 Etvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。5 w/ f# w5 M8 u* [
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2)避免睡前 4 小時內運動。
% T7 f. L3 o; o2 R0 L, N) p8 G& i! h 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
, P5 ]: r) l+ X, C6 X0 G9 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,公仔箱論壇* s+ J5 Z. W3 s0 j
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。7 Y9 I3 r8 z2 t1 X
* A, X2 y3 T0 v& u2 W$ JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
% O0 ^) f9 n5 v3 E, r6 p1 \公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
$ x$ y5 y& o a7 |7 Z# n) { 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com4 T3 H# B/ c! l- K6 r
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com D& x& q- t1 ^& o4 D1 J
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
) W- K4 t/ w. M2 T/ q: `+ Y2 ? 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
- I$ A) e) x" k 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
# K# A* ~1 y2 e8 [; g6 D8 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" _9 p2 l7 u' s; R9 x& u公仔箱論壇5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」公仔箱論壇. ]7 `. [6 {8 ^
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X$ u/ G; f2 Q, Q1 S
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u* x' V- {( s7 ~, V: K1 X
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb6 R4 {6 ~8 M8 \7 E" c& s& l
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇' Q1 [8 G N! y' |% C# \0 n
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
) O0 {9 y* U2 b: h4 T% a* O. ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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" x7 ?- g6 E% w$ j7)學習放鬆技巧,以減少緊張。- E X* a* H$ }+ Y" {5 r: Z
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
) R1 r: P S9 ^3 ^* d ntvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
1 {, M! V: g9 g; ^ 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
. ?, L, ]. O5 I1 i/ Swww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
' i& ~+ g- a) b公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。, P- m" M4 P5 p& | D6 G% _1 e
* _( b8 J+ f5 l' @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C2 \. [" ~0 D* T6 t
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
, K% K7 ~% ?9 H. ?: U6 p 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb5 R4 n( w& j# z; ~1 ^
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇- y/ K+ K T4 y% I! B
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9)夜裡醒來,避免緊張。公仔箱論壇! a/ v2 ?* E) I8 W# ]2 S
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。2 j7 ~" |6 X: ]# W5 b( w4 y
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
$ g1 r# i+ @/ R8 J* k1 _tvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |