睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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: r4 M8 [' w" f6 O) j' _& n/ GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇' b# |7 j U" d& ]
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
2 }: ]) u1 m- l* ttvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
3 p( V" G) Z# I* g% T* r, yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
. F) W B R4 H- S; ywww2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
: E I1 \( W9 |( c3 K7 K1 |) G9 vtvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。* G( [" R+ I+ U0 q: z" z" {. Q7 M
, u' A, e& ?) y9 ?公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。
3 [1 P1 ~9 M+ ^7 C/ T6 M- ]0 d- lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
% }3 i9 Z. C) ]4 z* w( d9 i 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
* S9 _0 k$ T) w# {9 G3 \5 P1 l zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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9 S( n+ U6 L9 f- D( I7 ~' J% h3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
/ v- S* ~9 u3 J 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
% y- f: p* ^/ R! kwww2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
6 t5 O' J6 J! S Ftvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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$ }' R3 y2 \: W( X+ ~/ K4 O7 M& E$ l2 |, }4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇4 E7 P$ D" _+ q9 }; i0 ?1 Q* k
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
2 C2 j8 u% m% T1 j' L/ J, x; K# a/ y8 f 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com7 A' {% c( @8 ]. R8 |6 d* h4 q) z# L& i
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 A5 Y( h8 s% S: v
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,www2.tvboxnow.com1 q W1 b: ]7 m
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。! Q# G y5 c( `5 x( [3 ~
% {8 }) ], k* Z- K2 h7 K0 Qwww2.tvboxnow.com6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
# i# s. V- R3 K1 Dtvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。/ B# e6 t9 s7 @
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
+ n- R. B9 ~/ @2 U ^+ STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com! ^& W3 s3 S9 I0 _- w p
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。# j7 V7 c, n( Z) z8 v" j
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇& [1 w5 e5 B7 o+ i/ K; q( ?
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
* i. _. w3 r' Utvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,; I }6 K, t9 W+ Z/ R2 t2 z
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。
& F# M0 S7 L( O. Q公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
8 q* L- c) G3 ~( X& m/ x* h' ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,6 G1 h& S9 x0 I) H* H, M5 y
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
. L5 J- ]: X- t8 `www2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。2 e- A0 M% @$ ]. L' |
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
, q J/ M8 z, _' w# w( Jtvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |