睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇, s+ U- X0 q# c$ J# @/ t1 \
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" d8 X/ p) _& k6 `3 S% d5 M. b
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
1 O! [" k B Z N' w3 d; N/ G
7 ^ f1 ?4 w( D, I \1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
. i4 s3 n& U8 |& S+ m K4 @ 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,www2.tvboxnow.com1 o$ B0 j' }- `* o3 c3 D
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。6 r& j- [5 E, e4 _
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb0 @. |' i0 ?1 ~6 \5 ]& O
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
0 Z4 X, }! P+ k9 W* r0 @www2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
% O: b2 n- b. o0 gtvb now,tvbnow,bttvb2 C; I+ U; ]4 G/ \3 o6 E2 L8 ?
2)避免睡前 4 小時內運動。9 r1 g1 E/ u' q
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇, h# y/ w6 a' S# G- x/ k7 ^
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
8 }1 C! C( s1 v [8 kwww2.tvboxnow.com 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
0 n0 f$ d# i8 W$ |www2.tvboxnow.com
! ~ o" d2 ^7 L+ v8 B; H$ RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb2 }4 ?# P: Z8 J( [" U+ J
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb# c9 ^2 R! x5 Q7 N8 R
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。7 E: s8 U$ j# N; @! J
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
) `- P7 K9 [( d c! NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: h3 w. |' o+ f0 ]9 S ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
' D7 m7 E) U5 F3 S8 rwww2.tvboxnow.com 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。, D$ i2 I5 e$ V) j
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
/ R2 O% ]9 f" o4 G% c4 T) s: J! p, b" l. @
5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
2 ^7 b1 l) B) v6 S5 _9 z 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V1 c9 y Q+ n7 J6 F1 y$ G9 P
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇8 [3 c Z; u5 H. ~$ L$ L
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
! _0 T) K% p9 Q; e, _9 e, D: |# A9 lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 T7 @$ D! W7 }, v$ J. }8 C
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
' A u& O, r3 G5 L! Cwww2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
1 q6 ^9 U0 s; _- L. m5 v0 Mtvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
- u3 ^6 b3 T% I' ^ 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
P9 v! f% M' u* U% F/ Gtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇' R5 d# T% V% D( r* U6 w
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 f' {% `9 {# o5 f2 k: c
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。; g- x5 W$ Y0 V) `8 z" X$ X/ {
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
. c: q1 f) a+ e0 K, Q: v; f8 ^2 J3 y 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
( E% C/ f" W- }9 `# r3 T公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com: x3 S' m u7 I/ V2 \; K: ?( E
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
& t/ Y, \$ a! x# r W: ?- g, J) ^: u, pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e/ q. d# A1 \8 J
8)記錄「煩惱記事本」。
1 s8 ~8 M$ H) z! ]" A1 P 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
5 A/ q" s* F2 @! M0 q3 K; YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
1 B4 o ?8 S7 _" A" c w5 Y5 T9 e stvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。, o1 Z8 Q( v6 K& n
9 c" H. v6 R9 y
9)夜裡醒來,避免緊張。
; i ]/ `# r7 q 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。www2.tvboxnow.com8 @; Z0 j' J3 U- W" P
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
& B' u# ]" Z7 f# r; s4 u% ~1 k1 }& E 待有睡意再上床睡覺。 |