睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。 T0 v% P/ K9 S$ _" C
; C% t2 B: l# o8 m每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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: @, |$ c; T3 i0 C3 [tvb now,tvbnow,bttvb1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇$ s# `2 i. k% Z9 @& f# Q4 K
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
% E6 C8 j/ k/ h+ ]- O! D! Ftvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
( {% h* I4 G% Y- R8 A( a( j 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
: O3 I$ }: U3 n 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
/ l% R0 a( o6 A8 L4 ?5 fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇2 V3 |" @* X9 i. @+ `( I
' {7 o( L9 U' H( T2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb! |+ o* p( z5 n/ H
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇6 C+ K$ z4 A# N4 N- u+ s
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,公仔箱論壇 F* c! u5 h5 _ Y8 i0 Z
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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6 [7 e7 ?* m3 l% ?3 l3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。# t( Q* i I& b0 ?
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。# v _& w1 W2 P2 F2 t0 k" ?
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
2 X. z" z3 u+ _2 Z5 K& ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇$ K' S% M" {: z; ]
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
* y. E0 r/ p# U公仔箱論壇 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
$ t/ ]' L9 ] w& s8 `tvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com9 j3 B& ]& Q( l. r$ h
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」公仔箱論壇8 o- f* O# z) @. d) J+ c0 O6 S0 {
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
/ x5 s6 G& d. @6 o6 kwww2.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,tvb now,tvbnow,bttvb( p: N( K; q, w9 q' s7 h
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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& ?2 w8 I2 f, e8 {4 x/ B7 ltvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
' e% N8 l9 `# j l" \! QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
" q6 X8 c6 `0 O2 Wwww2.tvboxnow.com 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
" G% N" k! O8 \' c, itvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
* f7 _" W$ |# m6 G1 t( [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com! V+ T. E8 M9 q( ]
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
2 R6 ?5 i5 h. `. J 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com, ~ n5 Z( \0 [6 P
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D2 m+ G5 ]4 r7 G7 t% g( z
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,tvb now,tvbnow,bttvb( u& w, `2 n: K9 y# I7 f! ~3 v! U
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R8 [: @3 G& @+ j
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb. d h$ o( K# _+ n% p
7 U$ ~; ?9 }2 U' O% {www2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇. `2 w! ` I% _& j" [
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,5 s. c; {9 l# r; P+ N8 F0 P$ U+ a
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b3 @7 l+ u9 J- U, W
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇7 @, V1 E d% k/ f2 f
: }6 y: \7 Q1 z8 GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。
2 o/ G# D+ B+ twww2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
1 p- B3 J+ t8 Z) S 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ^( a- s x% w" @' T" S# s
待有睡意再上床睡覺。 |