睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb2 v7 k% }4 x" j0 m
/ n! D% S/ I2 }9 X0 M) J每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
* j' w$ V8 M; k Z6 C* G) E% `1 J' @公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p! U* |) h+ M( Y0 m) c
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
$ G( p% t1 o+ q4 [( c! A- i公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
6 g/ m$ m$ J+ k$ O' g 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。1 G/ o& ~& \# [& p0 q: D7 q
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
* C2 g+ n) T0 [, d2 w2 Q% H8 {www2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
% R ^ W" u2 R3 L1 Otvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb4 o v0 ?8 ]9 H! i' `
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2)避免睡前 4 小時內運動。
( ^: G) L7 u7 u& a, p8 _1 Jwww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
, y3 ^' j. P6 Q0 @/ R2 d x 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些," Y/ r K# ?$ X3 G9 Y
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。; A! Y9 C* B1 R ?
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
* E) q' S: a& B, Dtvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb: I; c. c1 k9 r1 r8 P9 o0 l* D
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N% S$ I6 T& S% S8 Y
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4 V& N3 |$ [& M& ^4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
$ ~: h( \* n7 stvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
: Z! L" c- a9 F" k6 C1 b+ L5 g 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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. K* [2 Q3 K6 O# ^) o4 i2 x+ Rwww2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. D* p2 z! R5 i
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
7 Z2 I3 m* V# }' e, [6 b- Y: V& A 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇& {! Z2 C- }/ ^" G1 i8 G
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
$ F: B, Q7 }9 s) w1 \$ E7 C* a. n公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X3 R z4 z0 k% z3 Q6 _& G
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。3 t* X! n7 E* g) V% s
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
v2 h2 J) S$ L, P) P+ T* ctvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com. ~1 {! H) d5 ^% s. E/ ^, e
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 W; W( z! _) W6 D6 I, I( o" [
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
3 w* o* m" w9 q" YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,www2.tvboxnow.com8 ^* K k2 D! x/ T. ? d. P# ]
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
+ {$ h1 O8 \. }- v. n 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
. E8 V- _8 d7 ^8 t/ `0 G 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。
8 c7 \" [+ j% Rtvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ [4 g" {% j/ d! z' e! d. v: y
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,$ ]9 Y A/ g! J. ]
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _8 o! s& z. G- E; `. R
# ~5 ^2 z& ^' c! n& W* ^& {9)夜裡醒來,避免緊張。
- T1 r4 ]0 j: U( o+ P; o% {公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
- ?- j/ z# c: n" k! p3 Pwww2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,, G4 M/ ~/ q- W. b6 k: G
待有睡意再上床睡覺。 |