睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
9 C- j. ~! q/ L- r& }$ C3 ?tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇% a6 \; {- \' I5 h! [
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 [2 u/ N; C# V% I: x
V5 r+ P, K1 S3 M k2 L1 b
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
! V) e3 V4 f7 ?* f7 U. D D 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
: r2 L( P& j: P+ t1 K/ z 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb9 F9 X* G, D4 k8 u" W
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
. T, w, ^" } M, R; E3 P& m g* L 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
* }# c1 D9 S* g 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
, ^8 H; a+ _9 |9 CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B7 w4 ^- L( t! s" d
2)避免睡前 4 小時內運動。
0 q. {. q1 G4 [! STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
3 S* Z, ^+ i$ }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# M, z( [, `9 A+ X% ~9 T
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
: V% y5 \# ~% B$ W2 \www2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I; \* ~6 L5 O. z
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
% n# i8 K5 s# v" w6 W3 F* eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
5 {- J# `- S0 ~6 ewww2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
; M0 O% O" d ]公仔箱論壇 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
$ [5 t* z& y# K4 `tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 a& O8 `- \0 w! ^
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
- W0 G1 s7 X# xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
# ]+ z/ O# u: d5 O; l. [: F 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb/ s! E6 k4 k$ w& o: P5 q
& Z0 p7 ^0 p z( e2 r1 m" v5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」) N+ ^- J g8 i1 ]: A
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
. E0 ]1 O3 I% {- Mwww2.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {7 \4 r/ r0 ?; Q8 l# }
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb8 {) D+ v. o2 r8 D6 \
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e' n" R, h* k8 [( B/ G: k
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
; z! H2 Z, |0 m, i 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* M$ {( N/ v& z8 v" _
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
# h! p: G$ I$ G8 y. ptvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
* P( ~. O4 b1 d1 W* w$ y! F! qtvb now,tvbnow,bttvb
2 l5 M- L0 M& k6 `公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
R9 O' K# P8 o3 U 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
- h3 }9 g7 P: L3 @& { 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,* f1 X6 p2 V& O3 n/ i. ]6 F
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,& s" ~4 }+ I! L, K- b0 \% k& D* e
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,公仔箱論壇7 `7 n# J& |* @% D
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
5 M7 u. N# G( p, g4 ptvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇3 q5 k( H N G! g$ T; N& V, G
8)記錄「煩惱記事本」。
2 y, z( Z& t; p2 T 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
& v% N0 |0 M! p d) U S6 k1 J) atvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
6 i0 j. d5 _! [$ Ywww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
0 K8 `7 [4 @* x& A) Uwww2.tvboxnow.com1 J( F* O; z3 f
9)夜裡醒來,避免緊張。www2.tvboxnow.com A4 m7 q& ]$ W1 c; o0 L
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。" f/ Q& T- E, p" |+ y; p
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
4 x) E$ R0 X! ? D( etvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |