睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。" \# z0 ^/ m3 e/ g
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
( |. w3 o! f- Z1 p0 y5 lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,www2.tvboxnow.com. k0 q" B/ F: D
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。www2.tvboxnow.com R' f, o5 u$ O/ x
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
! R7 v7 K1 ]) v& r( S8 v, _. jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
5 L* b) h9 H/ M, w9 z/ C( B, k 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇3 b$ j ~0 D3 \. ?9 Z$ P. J
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
# ]9 H! U8 }' l* o0 }& c9 Hwww2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
. ^9 b- n2 b6 [5 V' @www2.tvboxnow.com 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o" {+ W' r4 V8 X" P
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。公仔箱論壇$ C3 o# t4 ]+ r1 I
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
. [0 Y6 \+ G* b8 w公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com, D* x* n" t) X% ]* }4 |
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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% e$ J/ l! z% H# n3 I+ x; h1 H公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇4 L/ N1 B4 Y5 X6 x2 S
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb/ H. m0 P9 U$ I9 O' c: F/ u
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」公仔箱論壇. o) Y& `) W% y7 I
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇% D O" v, b) J1 H* ]8 g# D
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
& a. a% k- `" u6 v0 cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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% f) d% Q% y, ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
3 D+ N% S# _ G' b7 Atvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。( D9 f# L, P6 K6 k/ B9 x( }: J! {, n
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
1 Z! {; j5 L; L! p- N0 h 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
3 D2 k2 D& w7 _0 ~( X( D( Cwww2.tvboxnow.com 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
, w0 n8 U9 Z' i$ Q2 DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,$ D) m- \+ l0 e7 {3 m
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,tvb now,tvbnow,bttvb' Y- r3 ^/ b- A( U$ k+ j( g
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb( T0 G3 F6 Q* ^% n( x' {1 J' o- [
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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, }) @2 Z# {$ k1 J P5 zwww2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。
% T, T9 F* o3 ~+ g5 _: ^$ ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
1 a2 k2 B1 T! w# u公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
8 g; p" P: U# g8 x: JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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& }. p3 J. T2 k: d. g( Ktvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。' ~2 u% c7 ^2 u$ b9 T9 |8 V* ~- V
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
8 W" a! m8 l- B! ^- P3 Z$ k9 [' c 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
9 Z" f! Q: s% QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |