睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。6 M3 r, Y+ S& ~% T1 j
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb+ y2 n# P! a3 u( O6 H# V. a" D5 ^
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
# v. n8 H/ R' L* G* n9 S- BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J% m4 e. G8 _2 T+ g+ u( H; b
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇* p$ Y! O! q% k
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇* }, j1 W2 ?5 y
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
' v5 U9 I$ e* A8 F: T5 Q公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇6 j8 H2 w" N! m0 A* t \
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb/ n8 Y6 L% e% y; ~# c
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
& }& a4 U/ B+ T: R/ U% C( CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb$ ]- \* {5 [1 p7 x+ i" W: u6 X9 N
! }4 L8 t) B) M% {6 [3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
# w: A6 K1 a) J/ M* A3 T) c 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。9 ^' ^6 v7 g) g% ~/ k
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
8 \' C3 G# V8 J( zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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7 e" V+ E( \& M: i! KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。: ^5 G+ x4 _1 J3 J/ w( r) e
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
& f5 x7 i3 ]0 Y$ k8 h9 V% o. S 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。 n2 a* v& z; a% M4 H
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
# B1 ^& n$ r* S5 ytvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
, c3 y" m6 O& c1 y6 `www2.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,9 P9 d- N/ S. G
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T1 f9 n- H; \0 g3 n% I/ W0 b
0 p6 i" O7 k+ M( z# b公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
5 p7 Y4 t5 v/ v+ w) v% D, N3 E6 ~ 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com$ d: \7 [% b4 W; r0 E# H1 i3 c
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb- f9 x. P* G/ `# _; H2 ?0 ~& \
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb5 R% U; H# f; u$ ^2 |
, S7 p* A' G/ e) O( x$ o; t7)學習放鬆技巧,以減少緊張。* \9 g1 o5 Z' m( S* E- e
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
1 E5 o4 \# k! v- m: w# {$ ] 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
, u L4 w4 ]/ A6 B$ D5 m$ u) j 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
1 Q% q4 r. a& c+ }: U0 Ptvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
/ K0 {% t+ X9 L# S( w. Btvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h. P2 u/ y* }9 }$ Q& E5 |
8 u# u5 i2 f; |. B5 b& m& Htvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。
* m, p2 E# K5 K( R7 n! `9 MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇7 d9 |9 Z4 t6 Z: f% Q
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,0 d% O% Y W* F ^
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
% x* j1 A, F; l. o8 b( f- K! hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D. P( S5 }3 i, [) Z
9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |4 W0 l* `- G9 z
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。www2.tvboxnow.com8 B/ l' u# ~7 p3 V% Q. N
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
* w y* d3 _6 E! N 待有睡意再上床睡覺。 |