睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
' R+ {: r0 |# ]! _! r z# A7 Q- A B3 z: U$ G' A* v; q9 [
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
. {4 i7 x* u8 O+ K4 k n+ ewww2.tvboxnow.com
+ |3 g! G" P, m- P: Z% C$ s- g公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
+ o; n6 H" f2 J7 KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
2 i# K' `9 h# U! F2 Y! x& O# ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb* j2 P/ \( Z0 H. p& L
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
: y* T {+ H( {* _6 e. l; bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb, Z3 k' r! P0 S! J8 A
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
2 Z+ J7 n% J8 f+ V- m; ftvb now,tvbnow,bttvb
2 B1 m8 d! b7 W# \# q( F! J9 u! N+ G( WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。
6 d' Y2 f! H' V公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
6 m; t$ D: j0 j' n% Y6 p* a公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
3 [1 C. J# v4 ?/ x+ E" W7 [2 K* | 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。& }- {/ I& b) a: ^
7 V+ S" Q0 B0 S- J3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。1 ?3 K) x( ~! H8 x+ l* }
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb, `$ {' T) N) L% q
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
* N% a, w6 v2 q( X" cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R2 L4 ~# |6 a! h
3 Z7 y, I8 L9 I8 @. ^7 ^公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇$ V8 S" P+ I0 V% t8 W8 G% h
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。1 ^0 a3 e& b b6 Z) l3 M
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇3 A! x& ]/ Y& \1 X. k
# k- g2 b4 P; a7 r+ H, qtvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
, I P# ]( p; O" B( B% hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
* @9 ]: L ]' ?% ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,tvb now,tvbnow,bttvb5 e) ?& `" m$ w7 }7 K5 t
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
/ {* P- ]/ z# G1 z) Pwww2.tvboxnow.com
' c b% b6 r- k8 d8 j公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C! R) I7 m! C/ K4 Z# q
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
! s" Q4 T( K) K0 S3 R 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
; I- n- A% ^/ i5 t! Dwww2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
^# ^5 F3 j1 |" A
* ~& m; }! ^. C' h1 n/ u6 D公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
5 O6 Z5 x, F0 |9 L& b# a! J+ Ewww2.tvboxnow.com 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
Q3 V" K. j1 B& H& o 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
1 I/ E0 z( }# e; ]( jwww2.tvboxnow.com 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
+ d0 R$ z7 b1 ]+ B2 ?/ K公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 q* J( M6 I ~0 c/ B/ `4 q1 d, a
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
- L, T- Z6 r+ y; Bwww2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com; R$ a; C7 U7 P/ t8 m. N7 h
8)記錄「煩惱記事本」。
! m+ |5 l$ j- s7 Z; V, q 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,- W# |8 L7 [& ]2 l0 b2 w& i% n1 j
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
/ Z' q6 X! ^" r& M* L, a4 D 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb, L, y5 y* E6 L
! o, n" N p% y& r公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。
4 t s% R9 \- i$ a6 Xwww2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
! K/ |8 c2 @# F& y9 _, J7 e, ~8 q公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb" ?, M- P7 l% F" f4 l! t
待有睡意再上床睡覺。 |