睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _! E. `+ k5 I. }% A2 ^+ z
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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4 |0 _! P: t0 N2 g2 `( g. @" s公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb" T3 f# n7 w ~7 W5 _
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |+ i, c( t1 R% T# P
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
0 W4 h! t/ i' A) z# v+ v" Z m公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com2 A A/ R7 [- d4 F
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
" S: N: F p3 l' m3 I! MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
: ]! Y v+ u3 X& z8 G 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
( s/ H$ n4 n5 S 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
( ]9 x, f. A$ Y公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d( x/ i0 ~$ l8 D
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。( q j' f' v0 z9 L- J2 d2 z7 F* D
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
5 U" b+ h c; ?# v" D& ? 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。" ]$ j! s/ q; Z1 ^5 G, h
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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5 r. z1 n" F* f, [$ X) ?; u2 _4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
1 R' B* p8 D0 `) }& W: S5 p公仔箱論壇 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
, \" k" i; d, J 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
1 {) S7 ]- I8 P( N. x/ E* [! Q5 m公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C9 H2 [: l+ z8 D G. x
5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i3 g3 d _- ^3 `6 Z: T h
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。& E1 i( A% P4 } g! w0 ]8 M g
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
2 L# N# o- c1 b7 C/ b- Ntvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。1 L- I) l5 u0 \. T4 u, @
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb! r, \( k4 h0 g
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com* J/ f5 P, j; i) }/ V
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb. ]+ s. p9 |1 ^$ a9 ^ X
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com6 C& ]" s5 ?2 ^! s/ J9 q [
1 r4 K) n) V& x! O' O2 s2 zwww2.tvboxnow.com7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
6 _! |& m& J, `' w9 \( s' ^6 d7 }公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
' _% R; {: ^6 W, E: Uwww2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,www2.tvboxnow.com- s) i5 Q* C% A. c$ j [1 o7 t
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
. B' o( E/ t7 d: H" i, ~# n7 cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb; e: M+ H6 T/ [8 i$ G' r1 I8 m% `
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb+ c: N. a2 c4 p
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,0 w S: q% W v: R3 `
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
) s& {, d9 p- Z) t: u3 {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
/ V. b9 K( a/ S7 @1 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d2 @/ }3 O2 a, X4 ~% ?
9)夜裡醒來,避免緊張。
2 Q) T5 n ^! x- ?# c1 KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。www2.tvboxnow.com0 i$ @1 E4 a9 c
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com0 R% A) [. O* r4 C8 c6 a# R
待有睡意再上床睡覺。 |