睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。+ l/ \* I% V1 i9 j" P; T' J
" l% [1 A( B; b; o dwww2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。$ n, d# V' i) f- `& f6 |- `1 u2 U; D
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r- U S G! p I$ i" u
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb( j9 b% q/ I, @/ V* j! h
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
F4 c1 N6 J, \+ p2 T' p# B3 Z公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
0 q S5 w, |2 C ~* i+ T& ^ 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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. e4 b1 O; ~9 q: E6 Z" S1 M2)避免睡前 4 小時內運動。
+ D, {+ G+ j0 z3 s公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
, G Z8 n" l0 k9 b& t2 z公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
) E- a, c4 V+ i5 M' @/ ?' j7 g/ n 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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1 G1 G; |7 @ s5 v' R; Q& Ftvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
- ^" Y$ R' _& z( O1 q1 WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
" F0 o) p R6 q+ @6 g* i 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com( O) e i) i4 V5 b2 W; R- r
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
$ G q% L, p" p1 C6 r( T: v: w3 ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb0 |, _. k" o5 Q" L* t0 ?5 d- x
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb& r) r8 L8 m: |' x
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
+ ~# L" ~+ B, l o0 Q0 A4 pwww2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W; Q& S7 a! D* {2 @5 m7 {( \# K
# ~$ H+ i' i% E% g$ Y' t5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」! p& v0 `: P8 [+ }# @3 o" N- w" Y, d
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
- q9 n; P3 V X0 y$ B* N 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k0 x2 b5 x8 y! z* C9 {& i
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。1 _7 Y9 r; F8 h6 F7 [- O! n
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇- X- r3 G/ {/ e4 X4 w
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb/ t9 S/ N9 t' P, x
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com8 U, J( G' q+ u% g8 }" S* v
, \5 i" t. c! S' M公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com( x1 Q" v0 Q; C* |
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。( V, B$ T5 d: X
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb/ a' `" d3 m; h$ u8 z4 Q6 C+ N q
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,tvb now,tvbnow,bttvb2 r. H3 Z) F: W7 F* Y
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,( U5 E9 _5 ^. E S& B
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f. x4 v# c5 J. n5 d+ s
8 x5 G1 W! N* z# ~% z4 }+ o公仔箱論壇8)記錄「煩惱記事本」。
5 L* Q$ r/ Z' y) r$ w公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb3 h# [% s5 M7 {. T# H' D
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
6 [$ k6 D8 J8 o5 ?, YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。" o& ` Y5 \1 B9 S! Z0 E7 ?* C9 ]
5 R- R( N9 w0 w. mwww2.tvboxnow.com9)夜裡醒來,避免緊張。
, q7 |' t# [2 r. Twww2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。www2.tvboxnow.com: v6 r: z. d. C* \
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
p. X; v7 y: j" y& q6 u( c" i$ YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |