睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com0 ^) I6 P9 H; G6 ]# |7 ~
9 b, [& Q6 u" c( x9 m! [7 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇* G) ~- x* x* t6 ^, q5 ^: L: `6 N" m
J; @% R! U6 {www2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
, r r3 M! G; n' |5 ~ 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b8 H! u* m2 H5 Y
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
* w: C: S; m5 b+ U R" y) g6 ~公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
: g5 f- c/ J1 ^/ b 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
( o) o+ K% k3 u: `# I/ z1 ctvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb9 ~* ~1 r+ t+ S
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2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb, n6 z9 ^; q9 _# i; S
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
. d+ Q& [ s" B$ M 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,www2.tvboxnow.com {, ^; S1 I [2 H! e! H
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。www2.tvboxnow.com0 p- V; z% d8 ^5 @( }
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
! d0 b: K" O( ?0 c! `$ U, X, k, Ltvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
7 H: P" I6 G7 \6 k/ h 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
$ K& w* x( l/ O. T# v6 { o0 K8 L) qwww2.tvboxnow.com 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb: \0 r6 B$ j* x) r9 Y* P. V% d: A
7 e: \) f4 X! V+ [tvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇/ `2 U, C4 A: Q' |, k
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
/ ]% |& R; m$ lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
, ^2 c& ~+ _3 [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t0 u3 |, Q1 u4 O. E
5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
1 `* n% r5 M; k; W' d) ] 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇8 `, x+ Z3 o4 X$ F
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
5 w3 {# _) x: S: a8 N g% s公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。: e! a) F% X+ [0 h$ [# e0 `) X
, L! |$ _; p, C4 i$ I$ h# n/ @6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。www2.tvboxnow.com T. } Y$ |( ~4 k% R: `" S: ~
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。. p5 W3 n) X4 m' `) |! j+ a7 j
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
. ^! d; K2 E# W- s公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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& v- v1 ]: n7 }( vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ B) N) c# \4 Z1 h8 o! c
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
) z- f3 b& F" I5 r, T) jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" W Z0 H5 w0 ?* k, T4 \! T5 n& G f, d
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
+ \% l8 e7 \! l7 H 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb9 j4 Q. S- {: P" s5 I
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。+ o7 ^, m' v1 d J. h5 j. |* H: {
" w# Y# B/ E# _' @+ Awww2.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com& U* f$ V- I+ T$ ~& l! K
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
D s" r* x# A5 c- E6 ntvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
1 ]) P1 Z6 @0 @* j C 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇1 C0 u* i- k/ H2 s/ I$ m# }
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9)夜裡醒來,避免緊張。
0 O* L5 F+ g, v! sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb5 T& o: V. w5 y$ p( c
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事, Z# m% C* i A j& t, d# {
待有睡意再上床睡覺。 |