睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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. X ^- q) R: e. B. C) h/ Vwww2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
5 y! W4 r$ H, v% u) _3 g, FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb1 \1 T& ~' `' F/ W! f9 o
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
$ c" z) e1 U3 X, R- a: iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
, F3 Y& I8 U$ {www2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇4 j7 h4 T- j) i& Q0 Q3 r- Z
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。+ @' I1 l4 F& R x9 V
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇3 m& v1 g' Q* p, X* R2 ?2 j
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
, B# E2 d/ j: p! q- x8 F) xwww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?9 I" k) |7 ?# i
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
( K, `% V/ s& k4 E+ z) j3 I z 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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8 J2 V& {8 P) F9 u$ a: p# W- ~www2.tvboxnow.com3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com, y: F2 S7 Q5 b
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
1 N" p8 _' \- O, Q6 R* z" W7 G, @公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
3 a) t, ?: _! ~3 L 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
) g; p0 P) F5 @$ u7 X/ Wtvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
+ _+ S' D6 u8 K: w/ JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。8 u# J8 Y, s3 }! K7 q+ A" u, Q
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
" Z) u0 l! p' g YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
- U# U4 w; \7 m 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,www2.tvboxnow.com8 ?. G- B ~( _/ h7 J% ?) d
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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$ H6 E3 D, H0 y* g0 OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
, i$ F$ |* K; i 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
8 i7 }$ v) S- ? v; k* mwww2.tvboxnow.com 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com u/ [, r2 S# V9 `
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb* j( z% s1 T+ n3 V# X# c
( {, _+ P$ ?& r1 m公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 F$ \8 i) i) B- D
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com G0 a6 q" R+ C' `
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,+ `& `: V; w2 ~6 m& l6 o6 G% P
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,, M+ o3 j( ~+ ~6 j3 r9 f8 k, P$ \
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
$ Y: y: t7 W6 s1 {& `; i8 ~& Y# D 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
9 K4 H5 X; `# e8 s) M. Ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& A- R" x, @, ?' E) I" {: b& s3 u
8)記錄「煩惱記事本」。
8 u* R3 X! E( ~9 L Y1 W. p; [公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
v i+ {! s' B; p) p% Q4 H; e% F" ?. c0 Hwww2.tvboxnow.com 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
$ `1 t* d, _( p% h: h/ v r' p5 {公仔箱論壇 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。公仔箱論壇) \) f3 a( q0 I& U5 c2 T6 ]
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
8 Q4 i) R2 p/ [3 A* G 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,www2.tvboxnow.com2 Q7 D! o# K! V8 G9 v) A H
待有睡意再上床睡覺。 |