睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b) w+ M9 h) Q* H) n9 E
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
8 K; J0 L9 t6 o; C1 e/ Iwww2.tvboxnow.com 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
; T }5 G/ G# W0 Y8 P9 `& Y 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇3 @$ N; P6 N" q$ W9 O" K- Y: {
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。# H1 s/ K5 q7 H0 L. ~ g
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
" _, V; X/ U3 G5 r) hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb7 q; A: c- c- T" v" v' f
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2)避免睡前 4 小時內運動。
R5 @3 A' q. \. Twww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
$ o/ C' s- E6 a: z) H: H) d 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
) [7 C1 X3 a/ y4 ~9 K 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。公仔箱論壇# a d8 f! B/ \3 _6 b b/ }, L
- F# T/ _6 W9 A9 |3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。1 v8 G2 |( f( i0 b) c
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。: X0 c+ X% r$ J9 u( s: ]7 v
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
* \2 w |! g" H% f% H# E 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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' l. z3 N+ O1 ?5 x" V公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇" E- \" k* L* K9 g4 S0 V
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb k6 k- s5 _( b
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」8 i$ B) z3 T4 |) }5 k4 O
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
# q+ l: h" h5 w* ^- d ~www2.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,' F* N6 a# `4 y2 _$ C
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
% h) k) @; H6 @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 Q( }4 `# u$ y% G, k6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
7 R9 i5 p. T! J$ q# I1 V B公仔箱論壇 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
: A) X9 }* R0 l& O! P0 a: W, |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
' a: A, L' j: ] 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。, Y% r( o6 O5 k# i1 A0 W
: g6 |8 Q' r$ p2 t$ a: H- Z0 T7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
7 y7 P. x( ^* Z- ?7 L$ m$ w' \公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com* {& w4 `3 c+ ?
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
' D. n$ {) F9 z/ H9 L) ]) X Qtvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,www2.tvboxnow.com; v3 l7 B1 j( p
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
7 O; h: d! Y3 [6 E1 n2 L$ I- [tvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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0 z0 A9 W; n5 D" t* J# Z7 Y* btvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb$ Q6 t6 K/ C# J3 [3 C* p/ _
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,4 N; ?# g9 Z# R0 x5 q
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,www2.tvboxnow.com3 _! n+ N# a$ w
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
% x( F& b9 ]1 E" q: C: A' o9 STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 b) G; S& r4 a+ D+ f# Y
9)夜裡醒來,避免緊張。
( Z4 |0 m. z0 N7 Itvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
" d7 w% J' j4 B( M8 Jwww2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb* n+ N5 A9 y) o! X9 Y2 U+ ]
待有睡意再上床睡覺。 |