睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
3 m, Z8 o% _+ b/ y 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
# a+ r5 f# A1 j, B0 G# L( @+ s 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb+ r: A3 D9 R6 J8 O: N. O
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇5 n2 Y9 {0 r5 H/ g; L; X
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
: L: ~% v$ b4 `- U: w2 u U1 ? 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb- r( v3 ?3 S) }! e4 h
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2)避免睡前 4 小時內運動。
4 |7 o+ g. {7 s1 i. E# z+ S. z 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
" E6 G( \( e5 q/ q% v 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
0 I y6 r) t( S4 G% x公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。* `7 {' ]! n5 F, S9 p& T# h
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
4 X3 N' Z& b5 t; R1 R! ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
# f7 Q+ ~' U# A 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇% T% s( r( B8 c" D
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇* Q1 b$ {. d3 _' P) i" F
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
! L: {6 ^+ X, D3 k8 r) E公仔箱論壇 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
8 W6 t# N4 x! N9 Xtvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com+ K' d/ N6 {+ ^% w4 s
. t9 o* B0 Y3 i/ N) ?5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com# K' E, G7 j- O% H. l/ F
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
9 ?2 |: i o% M: T# K8 T3 Z- [ 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ?- S% w; Z# X3 y- W
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇, D+ L) S6 Z8 e* F* a2 v* Z9 [9 W1 `
2 Y6 L8 V$ {0 T$ [! A. F1 _* k8 [6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。5 K2 }# Q: E d
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
$ Q% `: u8 U0 e" x4 G* vtvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
+ X, Q6 @* x# d0 t9 i( a公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com$ K" R. U9 D# I5 O
+ `0 ]' E! C" u( N) W5 Awww2.tvboxnow.com7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 {$ ^+ e* T- x* K: S
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
( [$ N/ f# H: yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb+ z# R2 H9 }% ~5 | s+ s/ n
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
2 i- N3 F2 E, j- O 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
1 |. ]9 E0 A- @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。 v: E+ J6 A2 Q9 r, j( x& W S
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8)記錄「煩惱記事本」。
+ U" l# m- v$ ]& a7 `) e 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
8 e9 F5 t( W, o y& G c9 z3 o4 J2 k公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
' d# P4 a" J1 y5 q3 b* b+ z5 N 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
; x: z1 C# G! u' S3 T v/ y- t 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |: k# H% Z+ B! I: g
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,1 K9 x$ X7 @, ]9 {% O" q$ ~
待有睡意再上床睡覺。 |