睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
1 z" H @! x, k5 ?www2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com3 C, |0 c1 q1 V; X# N8 O4 c5 x8 l
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
4 \3 |" ~0 k# atvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb* E; o! c A1 Z! ^% |
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
, K! Z8 m& ^2 l" t: bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,公仔箱論壇# y9 [- U, Q/ i8 ^( g
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。$ G& Q; W; ~ v
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
0 s: Z4 N! H. w ^ t) _8 ?tvb now,tvbnow,bttvb 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
6 ~ h9 ~- L) N# K! b. D2 m1 S- _( Ftvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
: |5 I% v; u: |9 ~# x. p+ P# p( \公仔箱論壇
* h3 K. l2 y5 w" }公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。
/ x7 P- [- A6 ~( P: S. d5 K { 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
- l7 s# U: F5 k( `5 ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F7 k7 R' j0 Q, r
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
6 B2 P7 Z7 O3 M- v9 Hwww2.tvboxnow.com公仔箱論壇' K: a0 `2 G) d& a
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
3 O; I2 {1 {/ v4 `: mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d1 M3 P! P3 N3 m
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
0 q' x* n5 F; g. g+ vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
: |, G% Y# ~9 D" |* }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) [' H8 }/ |8 R% G/ `4 y* QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O5 d' u9 |4 t! R7 K3 e
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
2 D& j- G6 Z6 I8 ? a$ N- s5 U1 o 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。, f2 ^: y; b: y& X% G4 W6 d6 V* T
( [3 u3 w5 R; w) x6 N. U+ W' o5 swww2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
5 x+ s+ n4 N# B7 Pwww2.tvboxnow.com 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
V8 _( h# Q6 I: x% q0 M 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,$ u3 t' M$ [' G) J
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T# A0 J6 A/ o2 @5 G
! f( w" I, k: h* J& G+ H6 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J: ?* q) }8 ]) H( }+ V7 f
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。# X8 A1 Q1 v# B4 r
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
- Z h% \& c3 M7 m& s3 v0 ^tvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇9 {! G, j* c9 W$ m9 h4 A
) Z' X0 V2 e! W, _7 r" M& T+ Qtvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
, @6 y7 P; G# o" N# X 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
. J; w) m u% y, K. t公仔箱論壇 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,. R8 L( Y' b3 @& w% N
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇* t { [" |+ f- C9 E
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
+ ?& c. \$ _1 T, s* ?- N 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb% G( Z( Y4 ? Q( c1 m/ ^ X- E/ W
tvb now,tvbnow,bttvb! ^2 x9 p' k3 ?! I
8)記錄「煩惱記事本」。
) s5 D \4 `/ F! @' m5 x) Lwww2.tvboxnow.com 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb T& E" i3 U3 K1 T
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
8 ]6 P$ y: h; D7 rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
" L% Z) ^9 R$ M) pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k- A3 g# V% W8 c4 s
9)夜裡醒來,避免緊張。. m4 _& h7 d8 V9 M" Q. @8 h0 _
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
4 A* u5 b, ?; k ~9 ?3 N7 {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G. n: L9 d7 ]* N0 o" x
待有睡意再上床睡覺。 |