睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。1 l- z. k* |( S F
6 T ~7 F/ ]) N% o$ hwww2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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4 H* c6 Z5 f8 QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
9 R, ?: u% A. B; Y! X( \' G' Atvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb9 a, p9 `' q9 M
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇: ^9 h$ W; |' n0 a: K; u7 y4 \
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇2 c4 _0 w# n: V) W) [$ q$ R+ ^
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。; `* |, y2 s, g4 _! i; }$ A
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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1 f9 Y( L' ]" ewww2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb% k# G+ C3 |' k) V) R7 w
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
8 f6 Z4 V8 O; i! n' r 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q+ G1 Y& c' g" E2 p4 X
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。www2.tvboxnow.com+ V$ b! g( B+ e7 G
6 m$ D6 [6 ^0 Z& mwww2.tvboxnow.com3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
2 n6 Q! s- Y% ^9 N8 \" {8 S& ` 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
: q5 h) T1 `" m% [4 }0 Mwww2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
2 w+ o, m; u5 P( T. B 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
/ J1 n& B( u7 l6 |公仔箱論壇 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
1 b. `# H/ p, H! ]" c6 {6 F 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~5 S+ B: I* H( M# u) i
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
4 V7 N1 j& C: X; [ 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb. t. u S! s, f: U) q
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇( h. A2 y0 C6 _" L1 E
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
5 e! P6 y# W: X) t8 W" _: [' TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L0 c' {9 h2 |
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
, K# P3 |0 M! I3 H3 t5 h! L 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
. \. n/ `! z7 H 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,公仔箱論壇, V. z& t1 G! e( ^# _ v V
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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" \6 U7 G# a( d6 ^* z1 j# Y+ M7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
( k# K/ M% F$ W p" c- t3 dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
" V- ^% }, `( ?6 |0 b5 B 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,& h9 E: F& w, Z: U
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
- p& D) x v) `' m 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
# E" k T* @6 S0 [2 k2 D# q4 { 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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- N9 u# j$ \: n5 R8)記錄「煩惱記事本」。
/ L! d+ {$ e. Q) @) p; uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,1 v( A% x2 g: U/ r
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
6 y* z! H: U$ V( l- j( Nwww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
) r) b; k9 n$ x" J" S$ e公仔箱論壇www2.tvboxnow.com- E+ X3 D# r) ~4 O/ j$ P
9)夜裡醒來,避免緊張。
/ W* V7 }+ H# q) ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
) F- c: K* O+ N$ Owww2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇: \0 B8 m: P, g0 l/ O
待有睡意再上床睡覺。 |