睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
, ]" R& x- A1 q6 O9 O2 lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
0 V+ ~ ?; x+ a) A Ltvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb) h9 g# I, B' u# ?% i% S
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
* e Y- U2 h( [* q4 [7 t; H 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb( H+ r, D% ?0 W
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。+ O1 u f1 j* y7 P) V) f E0 ^
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
1 G- @- O, {7 S( q$ h3 c' H U& C 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
3 v. M% v: g( ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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0 s0 e& a' F+ @7 S0 r* T3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com2 @5 ~% ^1 r7 N1 I1 U
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。# H. q2 _' {3 Y* J7 Y1 _6 G4 k# B9 o3 m
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。) g1 n% O% X8 {6 V1 o9 Q6 z- k
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb8 Q7 o. N( s& V; u
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
( W; ]( y; m/ j6 `/ d3 v 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇, x% a! |9 l/ L) ~/ h: t* D" Z0 P
, S$ c! X& I; T2 g公仔箱論壇5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
6 U1 y% r8 v$ y3 H; G+ a1 N 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
( d( ~2 }& x! U7 T 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,8 K+ M2 i- L' A
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
4 r% @% Q7 B2 x7 ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。. k, V1 b; D3 ^% Y
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com0 ]0 q2 y" _# u$ K! X2 ]
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com# l; k# s& O& A4 \
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇/ E: V! A' V4 }/ S+ M! N4 w9 o
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
& v9 a9 j; Q! gwww2.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F9 X% [' l" x M' T/ p" i
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
0 X& C4 ~) @5 [* f p 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
9 [+ m% x8 ?( R2 [# M$ B7 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。公仔箱論壇& A* q4 ^. H" n" _
7 Q2 }2 y5 c' A4 Q* ]# j* P+ X8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B8 F: v+ E( t) t4 Q0 s) J
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
. Q# {: l' Z- X3 \5 y9 [' |0 p* _公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,% l) F7 I2 b! w+ E2 J4 T
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。www2.tvboxnow.com2 {! f. _0 Z4 q3 T5 z* S
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
9 f) z& Q3 I. w0 | 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
2 a( i+ i, d! m/ ^, K0 ]) Dtvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |