睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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5 o0 l( b& z7 Y2 s% O @0 ?www2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
% a# O/ ?' `/ D2 c' dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 [5 \' W- h8 n* @! }# F
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。# V S0 Q' R. N
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
- @) o- x% _6 {& Q8 T 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
5 I9 Y. ~$ W, W9 s! F- `tvb now,tvbnow,bttvb 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
) a4 d& {6 s% y4 o2 h# h( ? 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z% }" c9 [8 o T2 W1 f' y
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。& P+ M5 r" F" [& R
! Y8 r3 e0 U8 k0 l* P公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。
) g" U: p& ~5 P& n! }6 Nwww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。# u( I# m9 z0 `9 p: Q
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
& w, ^$ Y% h" R+ S6 v! w. XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb' ?$ F. Y/ d* L8 c# y
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
4 e4 D3 f: W8 a/ owww2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
( t$ y$ r9 R1 ]0 S7 s. |5 m! a! O; k 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
) J- P5 F% t, C 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
8 c" O9 W+ ]7 x" i- b' g5 P, Iwww2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
. c! _+ T$ X J; N" X" c9 ewww2.tvboxnow.com 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
, y7 | x5 }8 W9 F' S _ 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,1 r1 h. I% [( {
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
2 q) G+ C' n# O- U4 f7 g公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v+ H* c; p0 L1 ]
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
/ \) n a6 P1 p! r, ? 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。, B) D. c `& ?' K
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com* {2 s1 n9 O; Z
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 n: N3 R" T) U, ?, h# ]
7 c$ ?( x# f; V* @: n2 N, D9 ]tvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。: e. l% z' t9 B+ d% }7 E
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。9 V# v5 _8 A/ Z" ~8 l" R' e# ]
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
, K' ?( U! w* ?0 Y" u5 j" Jtvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
. Z3 Z# P& f4 t; Z& x" S \ 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com4 S+ r2 m9 U" C4 N. l, }
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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5 e* _% Y/ u" u _ p. r+ u8)記錄「煩惱記事本」。% |. F& G" q$ F/ x$ Q# W: x/ q
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
* |: X( h7 V; m: [% X8 A9 `/ Q' ^' etvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,/ Y" v9 ?9 s+ ~& m1 E- h; j# l
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇5 G; V" E, E" m; j9 N: I5 Z
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9)夜裡醒來,避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb% ]0 v) v* B" I
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
% o" y# A! s' _2 D公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
) Q! `3 @9 ?! V% X. I9 \5 [ 待有睡意再上床睡覺。 |