睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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/ B. t& M3 V9 t* T! V每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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9 }/ u% ]8 H4 ]% \. b+ ~- e- zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。. R/ f1 }; @: c0 W2 B/ F
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
$ w; }: U/ Q1 ~) O( Y- rwww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。* r& o( f7 W1 z3 M5 z
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。' ^" l" s4 c/ A+ J9 c. _
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S/ R v$ b$ E& J( a
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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' A6 {2 Y& _* ^; v" GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。
8 |* ?( H/ J+ X4 Q0 r: { 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: C; c0 G. K$ v9 J4 G
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
4 ~0 Y0 q( s% j! x# h6 d9 z 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
9 [1 c& T' o* z" h9 _3 n 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇' L& C2 H6 G" P4 n+ q
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇: a9 b4 p5 j* ~6 O
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇9 b' K6 _+ p) k% E0 \# z
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
" ^5 m- y/ e6 v% }& i# q4 vtvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
; |$ [5 z% y) [0 ^www2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb+ ?! t7 g+ O; W# m+ F
- ?5 A1 [1 G7 d1 W* ]# [www2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
5 {0 L* _! L& j7 J" P 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇' H5 c. J3 x- B4 n
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
5 _9 U, L) ?) ^3 n, `: d 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
3 @* f6 H8 j- y# l( q0 e! h+ PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% X- o7 Q3 L, f# |& d& F
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
6 _; h3 `. X5 b- E! H2 D 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。( g w& W$ {0 D) @0 U+ _1 f
( R3 t( h! I% z" }- c$ p& m% D) n; O& @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
* U0 g( W+ I! [' V, I- ^www2.tvboxnow.com 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com+ ]' Q& b/ [2 Q
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,) \( O8 i- S$ [! _
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,www2.tvboxnow.com# Y7 w+ z; j; `" _
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b! N I C6 b3 L, m4 M
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。公仔箱論壇' X/ S: Y# R* ]+ E# x
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8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l7 s: u; Z6 r% l' d6 J: H( f
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,www2.tvboxnow.com) N1 h6 b! \& C& ^; x
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
, ?* |. ]- I: ]. S% [" p" TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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$ i! Y% S! y7 w5 r公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。7 ]" |) O+ Z& Z0 }# _5 B0 P, o( B
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @ H& o& K' o, ]- U) e
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb" P, D' u0 u; U8 Y1 @
待有睡意再上床睡覺。 |