睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇: i* O4 e7 D5 g
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 U' S) o7 ~6 J, o
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
5 `- W, A; s7 I( D: P6 N3 g 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,$ Z$ q# s9 f9 t- n7 y& _
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
8 D1 e9 l& U& j 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
; T: k: W( D) q' I9 A0 w4 y5 D, d+ HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。3 J* Z; k2 Z: ?# `, J8 f+ d4 @
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2)避免睡前 4 小時內運動。
3 |; v- Y9 o4 @6 ewww2.tvboxnow.com 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ m; T+ `7 V8 o; I' m2 n1 @
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,公仔箱論壇: d' a8 j8 t1 {* P# p! E
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% R: B6 Z5 t" Q* b
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 T0 `. M+ y# ] Q, o
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
! i& M, Q( d' B5 y 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
; D& b) X, j! ptvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇! |0 d( o8 \ C3 s8 b) P
8 ]! O5 _1 v1 t G' L# ^0 ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
" I4 U# U( g8 @8 i g1 K: S. M公仔箱論壇 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
" u( V& j" v* s: STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
; P0 M( S# i+ Y6 ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com# |7 T7 c/ N& C! M+ a* O6 [
5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
8 H& F7 }8 _* v0 f. K" l1 e* v 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
, c/ v3 o2 c: Y# l' z, Zwww2.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
9 [1 ]' K% e3 n4 |! K% V 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, P: }4 F" ]# X+ G
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
4 j c/ |$ I6 E) ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
# \, H* M [2 k2 V, fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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. I6 Q' B, Z; |( I" j" ^) k公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb' Y$ |* t4 \% n5 l; G; R
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇0 q1 ?0 N/ |. g" ^! z; N
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
. t: ]3 K1 ^7 J# Ptvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
; M, R0 H3 x$ jwww2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb1 l; @( P4 s" y% A: T. o
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
8 V" n* V- ^ f- g) PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# i' K9 t1 ^+ p, e2 A% U, ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。% _* P) y+ q. Y% b0 h
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
' u* [. R, E c' j/ M公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,( @$ _. ~2 `& |& W5 p
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。# d$ A3 X; V1 f! E& g
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9)夜裡醒來,避免緊張。
5 y4 `3 j6 b' ]( E& i3 Y6 E: dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb7 e& Z) u+ n% G% N
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇$ U% U b& N! S4 @9 O& A% O
待有睡意再上床睡覺。 |