睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
& |5 X- L2 D R0 A1 W1 W$ j- T2 c 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb/ G8 l3 I7 q4 _7 k4 m
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
" y& [- u A2 U, N, j8 T* U- xtvb now,tvbnow,bttvb 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
! V* O# }+ c3 ntvb now,tvbnow,bttvb 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
8 f2 P- n1 C4 G3 h% ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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( I! K |; o# u4 F7 ?+ L5 OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。
8 S6 a' I8 S* \0 C 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
4 n' b7 H) n6 O$ @& G0 X 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
7 o9 B+ b/ T+ y& m& s% Z 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B, ?, i* f$ Z0 N- O0 h
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。/ }+ }' m5 E8 B$ o
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
c, n: }: U& S7 U, B* y' \ 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
) S( l, L& |; u$ M9 i6 @; W$ q# ztvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。. H2 K+ T" w7 |, G5 O
/ h( e; r# k0 M) Otvb now,tvbnow,bttvb4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。 J' ^' G( p/ }4 b' f
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb$ t5 H' D4 k8 @8 A
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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9 y3 F. ^% Z9 ? _1 V8 S公仔箱論壇5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V6 [# w, Z" v) S& r
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。, A3 w/ X& q% T; g
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
) Y& h9 M! a% o4 q G公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H, w5 F, [ Z& g0 S
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
/ u; g8 n# h/ f) O/ W 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com, w3 y ]5 Y. r, M8 z
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k" Q1 |5 v; P7 C' P" v) B. ~
/ |/ K# x; @7 @7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
( X1 M k2 d+ ^1 { 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
) _( ?( v+ F: R& X公仔箱論壇 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,www2.tvboxnow.com+ p1 l- v% x+ P/ C7 K! @
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇) g. T4 e- p i- U" h' w
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
+ e+ P. @# ^+ T+ _' F7 P公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb" t |" Y5 P# }* K
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8)記錄「煩惱記事本」。6 D5 m1 l4 K: O" ~! s
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& q( u6 r) o5 u4 W. E: ]2 {2 [% H
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇6 S c+ Y: ?: x$ v4 X8 h
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。公仔箱論壇$ s6 e- z- S# N' A
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。0 I6 p1 `' d: l9 z) B* O* S
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
2 }7 P* d' F& _' y2 m5 g5 e1 ]8 J$ ewww2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |