睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。7 u2 r/ x1 w9 s+ g- E4 z4 {; K
& s5 A5 i3 n* d% U2 z7 ~+ A8 p每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb8 k6 k ~* ?0 x: B9 i# w x1 n# W
, ~* U4 @' t% K& k5 P2 Atvb now,tvbnow,bttvb1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
+ T ]/ M- l* d3 U1 s# T 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,www2.tvboxnow.com& e" J& ?6 _" r! |. _
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb9 u; a3 _: I1 Y: q: f+ {
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。6 P# ]; ~$ f- V. [
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
! _" B7 S7 k' y/ V" Rwww2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。www2.tvboxnow.com9 y9 Y/ \# `4 P, j" _7 @
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2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb/ I6 y* N7 X( n5 k
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
8 W' i. c6 Q. N }- W" ] 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,公仔箱論壇9 J( C! l% e8 R; a$ X- I
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。" L, \" `8 }4 D& r4 t! Y
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。( T, k* F4 d; ^% @" L, ~
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
2 ]: @9 {: E* [9 H# N" M8 D: Ywww2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com* w" S0 U4 K- \& F: t
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇) i0 K) F3 Z) I6 I6 [; g! Z' e
0 ?: t7 |* Y0 q. T0 [3 ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
5 \7 y3 H& P1 ]# [5 d; e. i公仔箱論壇 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
2 v2 n, V& t5 U% Y2 F, c 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇+ i) `8 V, Y- `( C2 w/ T
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」8 w$ @3 s! c0 p! X3 u) c
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
' ?1 ]& _9 E W6 E4 |公仔箱論壇 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
5 S, N$ L: R$ T1 P/ zwww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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: C' p' |" {6 X5 xwww2.tvboxnow.com6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。& y8 W/ T, E) V. b, |: {4 @
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb9 u' v6 L0 t# e0 c6 ]% n
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,公仔箱論壇& E& V: H% H1 h" B/ M
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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: s' g V3 h- T/ [6 I7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇& E2 ]; t; ~, Z% v
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com {7 i* P* V- k6 N' Y
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇: j+ V8 j$ B* j
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v/ L$ L% u! |' M
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
1 i1 R2 w! ]. p8 E, K& x 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
$ q* U. s9 R% }- w5 _公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v/ c6 Z/ T! M5 h- {/ d K$ C
8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i$ n! ~2 K7 |, w- S0 l0 s
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
: a+ F' h: f$ x' |3 g# _6 d' F 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
$ A) a: [- E1 S" X0 zwww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。, @# {6 @7 X# a0 d9 {# v* T
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9)夜裡醒來,避免緊張。7 t* V7 ], F% w: O9 l% W
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
D- o; m1 y; G0 E9 R3 L: K 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
. G/ M& [1 w' T 待有睡意再上床睡覺。 |