睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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) r# K) n5 N& ?/ C# A: h9 Gwww2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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3 J/ S- }9 h; _ ^. H' s# U1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
5 c7 ]( N( X' O+ e. j公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
0 u+ z- M4 W0 G& z* PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇" M( Y! @1 t& I' N4 [2 [9 U
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。& N4 \/ c. V3 \2 _
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
" ?0 o1 B% _1 k& r. Gtvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。www2.tvboxnow.com; f4 m) e# Q1 j0 ` c
- T% V- e/ \4 O1 iwww2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。
6 L& ^ b& C/ d8 ^- i5 P 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o$ [* w& X5 m
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,4 V5 e8 g+ s) ^) R+ L
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。www2.tvboxnow.com: A- U0 l2 Z2 G, B: ?
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
% h5 R7 j; f" e0 o% @ 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
: }2 R w1 o# h2 Z! i8 BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb5 `4 h* D8 ]- r) N+ r
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
" c' m3 U% h* w! T7 c/ M: m 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com; S5 i+ a; M- l0 `/ Z9 i
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。) \- a; @' i' X: M8 p+ W& |" n
" l/ C1 h5 Q, d- W8 u Utvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com+ [0 J8 g7 ?' L2 g& X
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
$ V$ T0 j( D. { G% htvb now,tvbnow,bttvb 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 D$ D" E Y9 [- C
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
& W8 ^8 w: C' Y/ x# @. G: vtvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
. G* S8 u X# d6 `1 h1 J$ aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,+ U, V* r6 N6 @$ [# {
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ^' v* @; W5 b0 p" I
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
, `% R6 ~) Z# _4 ]' _* F0 p 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
% r8 B# s- P: ]: ~2 P2 w! i ~, Ptvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
5 C$ K. O- Y# r/ Twww2.tvboxnow.com 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,www2.tvboxnow.com1 b4 t& K. ]% n! G0 j9 _7 p% M
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,/ r% {; G0 `+ k. {' G
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
* P% L! P% D5 Z) i- Q( n" T: m8 W+ C公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K5 X6 M Z2 e; v0 ^3 ]
8)記錄「煩惱記事本」。
" T7 C" A3 P+ T# i! s) j 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
; y% w' Z7 \* s8 Rtvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g4 \& v" O+ R n# u
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb0 Q _. x$ V, o; l J
, E3 X+ e7 `. Y3 s& Q4 v: ~, T3 \3 Fwww2.tvboxnow.com9)夜裡醒來,避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb9 p! n4 n" Y7 u J9 \& R& a' l
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
8 w% d; I7 H2 |# W G 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n& Q4 }/ f s7 v% P
待有睡意再上床睡覺。 |