睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇- ` D" P* a1 ^# _1 x
& {$ X1 s7 z! o9 o3 ttvb now,tvbnow,bttvb1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇4 @( v3 f0 e8 f& A
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,www2.tvboxnow.com2 a! Z- Q' X, j3 Q6 t* Z- \
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb+ ^5 B7 ?7 K4 B, P: b6 ^, q
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com7 \2 V. H" k. [+ X- c! Z$ U9 Z' _
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
( A: ]& `+ s9 C/ }) c' o m/ h 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* {/ m4 Q2 @. {" X- p3 F
; J) c2 u; c8 R3 l' j# `# W a# f9 ]6 Dtvb now,tvbnow,bttvb2)避免睡前 4 小時內運動。3 i# c1 `# z, D6 D8 Q; b
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
% w$ V0 f1 x: ^6 K6 q! S! fwww2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
. H6 y, ^3 ~: o/ F9 Wwww2.tvboxnow.com 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。% y/ P3 F3 y0 E7 n( I. c4 g t2 M
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb! t4 I8 M) T- c
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb7 q- R, q' Z# L5 }6 O+ d: U
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
* t7 x# G% {3 J% F4 n0 X 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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+ u e4 E7 l: l, q) ^. W) F6 gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
1 p- y& a$ n. N 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
# P$ M" Z Y- _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q) [) h* Y" e% R+ p3 {
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com/ O# A3 R9 o! X l0 m
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
5 C+ C9 X) `' k# t% v* D* u+ N( Rtvb now,tvbnow,bttvb 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,8 X4 H d$ Q6 p) ^, G9 \
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com b. Y- K2 f0 S7 E+ x; r- M
/ k9 `! l2 a7 M; g/ f' |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
7 M! P8 X& X6 J( m: F 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb5 Y# J5 A1 d6 V- p6 Y) i0 Z
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
0 X, d: x) t8 f1 o( e 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com1 w/ B/ `0 g! R
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n5 r1 F5 P+ ^: r2 j
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
- h ?- g: U' m' j; y0 O1 w3 u 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }0 _7 e& P6 u( Z' i
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
9 }& j6 u, D$ H# _4 F 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,3 n: ~; R8 ^# D7 Y: U
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。. n, J f: l9 E2 t& ^' P2 X( O! i. u
d8 ~3 X/ A3 [2 i8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb0 k$ j& L" l4 L0 F& B" h! o
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,www2.tvboxnow.com: Y& T9 j8 @1 R! h* q( q$ s% J
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- R) x5 H2 L" b( G
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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) R2 u' z3 H2 i( f* l8 I5 R公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I6 q2 F) j) B
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。www2.tvboxnow.com9 y- d1 N5 e& ~# k: W6 e3 B7 u
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
! l$ @( s0 I$ } h8 }, } wtvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |