睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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& X3 R! `) N1 N' x2 @- l. stvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
- K7 l- K: m' d' `6 G0 Etvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
9 q- }6 t, P f& t. n GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
& r5 E) i. t @, w0 S公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com3 y- V1 ~$ W' P7 o- _9 N
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @" \9 D( j+ N
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。www2.tvboxnow.com( [/ X; t5 m. l1 `' z! _! x
# [, a1 _- J5 @$ o- b+ ptvb now,tvbnow,bttvb2)避免睡前 4 小時內運動。
3 W9 m: k8 o+ B: ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇, _" C. s2 l( R1 s
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
Y: E! r8 w3 v$ Dtvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。公仔箱論壇1 }0 s1 ]% T8 w% _5 ]
) C4 r& j3 e t/ s: N$ ^( ^( gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X' @& |: \" Z$ `0 j- T
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
) B3 ], r' p8 z: b% Q! swww2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
8 ^7 a8 Z$ l4 I! }3 c 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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! J+ o, ]' d, i1 O( K1 L \/ ewww2.tvboxnow.com4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
6 {" h8 \' { n: \$ f 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇2 l. \0 v; ~/ w+ ]/ ^
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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! b/ s& ~( O' s) Z( V; D* D+ i5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」公仔箱論壇( T. H$ G6 F) W) [; P0 U1 ]: W
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c1 L7 K' P! m! x' w, }3 c
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇6 B( J( W- D/ ?% |. S; @2 w/ W3 _
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb& x9 a6 m$ e( O
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
7 {" P1 q* I. } 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。www2.tvboxnow.com' Y( u, S; M. ]" C
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" U- g" [! X$ [+ y3 Y
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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! o! W$ w$ e5 U" }1 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb) i" I+ l3 o1 w: c3 N2 E- f
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。8 D: S+ r) \. v& p; `0 G1 N1 X
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
7 g/ R4 A! m( B8 Uwww2.tvboxnow.com 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
4 p' z7 Q' g4 ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,; v& V5 p6 f$ S0 e
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb( q/ ?3 D( J/ a- B5 X- A8 p
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
% ^3 q4 p7 v5 D+ f公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,www2.tvboxnow.com! ~# S6 v) x5 \4 V& J5 Y& u
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。% a( a: b- D5 k
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9)夜裡醒來,避免緊張。# B2 A' ~, J+ V
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb; E6 L. V+ `/ j0 B/ q- f
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,4 ^8 K: W% E e3 m) M
待有睡意再上床睡覺。 |