睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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9 I4 t" N E" B; ]. E% BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
: \7 g7 M: x5 \8 W6 hwww2.tvboxnow.com 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,* K$ C, E! L% E+ `
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。: g3 `* B4 F5 P- G" w
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。; k% _5 g$ ]* J
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
8 s3 c. i% Z2 T4 B! a6 `; D2 T公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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& ~2 O& T$ A! b1 f) I5 }www2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。$ O. O; B9 g- p d
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。- d; N' r: G# V4 t
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* M3 e) V( L, e3 e6 K7 F r9 A" b
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a3 i6 J$ ~ ^& W* r2 O
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb$ V# Q- u4 K) e7 b
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb5 Q2 V* c& K' ?3 N2 m* p: J$ D8 G
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X7 r6 v5 L( O. e- k' i7 d& {
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb1 U, K# V; U, i3 w9 \+ r K9 H( ?0 x
# _+ x. S! E0 v( F( M公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
+ {3 [- `- S+ E% ? 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
' S% ]0 F Z* s- O5 ttvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A4 l5 ^) ]+ T1 M
# R$ D) M$ `" O+ y2 G! pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」公仔箱論壇$ n+ }: V4 N0 L9 E; Q0 }
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
8 H% Z# C9 e6 u6 Z9 u6 ^tvb now,tvbnow,bttvb 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
. A$ a( {/ L3 X- q* Swww2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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" C; \. @9 m% sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇0 R$ O" G+ b: u
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
0 k5 Z8 q/ U2 C公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 W# h6 f3 H- d" O/ U
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com# @! S+ ~4 a" }
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
/ a' f8 y9 s! L. T8 c公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com ^% m# ]! W7 Y. f5 S: @4 W
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z4 V6 [' t! ]4 p1 N- V" K
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,www2.tvboxnow.com( a6 T/ _. L7 J* J$ ~# W3 X
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
+ y6 P3 `+ T6 Y5 W% ]) OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。6 P# u0 P8 ^8 B- x
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8)記錄「煩惱記事本」。
* ~) Q" `* |3 X4 L, f+ c) r6 utvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇* r' o* |. J, |$ E6 R4 y6 ^
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb2 `; W1 j+ q. P3 I" w4 u& S
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb* h! y$ T4 N6 [, N. L
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9)夜裡醒來,避免緊張。
9 ]8 K0 q! f6 b K1 ?www2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
- _/ ]: A3 N& B1 \1 M: V# u! ]www2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
8 G- ~( h. M$ w. e4 M4 [' c; G公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |