睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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- r. V3 \' `6 O- p- w4 T每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com; [7 q2 a9 N" H: }/ q; y
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ]" m+ p: C& Z+ l5 T3 \
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
_) \ T* R; L! o4 M; M 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
) L1 o) e$ J) qtvb now,tvbnow,bttvb 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^' r2 n& h5 ~ V, L4 Z
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
R6 y7 h& l; j# X: s& a 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。8 ~7 K- ^: e/ U& r& _
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2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com6 E/ A( X9 p6 r! T/ B f+ B6 m
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb* [! @ A+ Y5 n' k, U6 m5 h$ ~
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,' J5 j5 w$ F7 T6 r \9 N' m
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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: x }9 J+ Z6 a% ?+ [( ktvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。( u$ D* c' p% R& K$ d# u
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。www2.tvboxnow.com; z& t" `' |6 D' @! g$ e4 q& N3 F
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇 k# G1 }( D( Y1 ?7 w e
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。% y& |: S7 p. E! M" y5 ^0 Z" K$ z
- `+ A6 M5 [+ c0 M4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。, i6 @) l6 q6 e8 o- {4 D
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
* c! u) x- j( Q5 i0 s3 U 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇% ?6 S- Y3 R3 m3 V& }. L' E" f. b
7 ~$ i0 b, ^' f1 z公仔箱論壇5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N; u2 w6 Y; A( l8 X
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。8 p' ] N7 A3 W% V
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
# U- e% g! i, ?7 y" U5 ctvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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^4 W+ |, B* T3 ytvb now,tvbnow,bttvb6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V8 K5 g- I" K" i# o' t; j
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
) h# O" e6 k, ?* J8 Z 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,# H0 ?# K5 N8 w% a
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
$ j7 v) d( M& Q" Y/ R2 Ztvb now,tvbnow,bttvb
. [& p: B% Q" q0 g5 ^" l7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 H; Y# M9 V4 \" a+ u
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇7 T! k" I8 p4 v* c+ ?: n
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
1 H9 k$ }; Q) @: `- |9 nwww2.tvboxnow.com 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
# C- m( [9 P6 `% @www2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
7 M7 i5 g" a- `- ~0 y8 H 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。# Z) @7 W3 |; ~
6 b/ ?9 G/ |& W& o+ ]; V% ltvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。
* O; {) L9 C2 m: \0 ?5 HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
+ D/ ^4 w3 {+ @, {& Z 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,- F0 D3 D" s3 `% h+ W; }8 |: d! W
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
6 j& w+ i w: k/ i8 Y* ?; o6 Q5 VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ H7 t5 ?& i N7 R. x; u9 s2 u2 n
9)夜裡醒來,避免緊張。
4 |2 J+ m! b7 L. ?3 r& v, k% qwww2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。公仔箱論壇, @ t- f% C7 } |
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
% M$ J0 R v. _* p) g/ Qtvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |