睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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$ ~: S4 R0 ~3 B8 X: w/ i' {5 b1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇: L6 ~9 l* M' s) P7 y Y) w
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,公仔箱論壇, L; o' r/ {3 M" \: G3 n
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。, r, l1 K' L% {& `) m' q: H
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q7 g* F: N V
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
" w2 ]' ^2 i: S8 `% y. jtvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇& p8 z, `4 C0 @) h' _8 ]
6 S4 o+ |3 d! u! ywww2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com8 z, X3 w" o$ p" ^9 h3 H: Z" N
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
+ h! x+ e2 Q. Y! t- o/ B/ c6 S 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
/ [5 t8 G0 w, Q; Z; z" O 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。! Z6 `8 F, l+ E" e# b
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
9 E- Y( {, ^. pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
* |& F* a" f2 o/ [$ R 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb: p: V- ^( f* Z) D. r& S
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
, e; ]3 r( ?( m7 A: X' P# e0 R8 W5 e公仔箱論壇 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb0 L6 ]9 ~/ c6 x: ]/ L8 X
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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% k; Q$ u$ o8 LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
9 W% t* R2 R, [( q* D& M8 E% x, u 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
- P: l7 O; k! ^" J3 [/ c+ ^www2.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
% y" B3 A* S2 r2 i# b/ _www2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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0 O" @; Y' f$ I0 h W6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
' m' P7 k* t% _www2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
& Q$ x( Y, l( `) y 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
. D. l: y* F: e/ \( t2 [+ J公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb: g# s( u) ~% S; f# ~. b
, K' q, i9 |$ {6 H; V" u7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i6 T/ C( u. |* D d
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
# I! y4 f6 }9 @* O: X 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
2 W) S( ^' i( I. X公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,/ ?( ~ ~7 q* v I% I5 `4 k
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
( A9 a; O4 t, g4 N* y L: L0 x- Stvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb. ^; h( T8 \5 ]8 Q: V. r
0 v2 C+ N$ \& a# c/ V* e0 vtvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Y) \1 c; a/ i- ]- K& v
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb" E* V( e5 r% {; w8 P6 ?
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,0 ]- p- j6 y) g. n
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。8 o; j. w# W0 d% [8 W, w& _7 O' ~8 d
* k! X% _9 P: [3 }$ b% UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。) ]& u" u( L% C6 u3 _6 J
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
# ?, \: l7 _/ g8 z$ v, a7 Stvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
# ~3 s# q" l0 P- _- W 待有睡意再上床睡覺。 |