睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com6 s0 u5 L- W. N1 p
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇+ K6 K" O' a9 y/ h( T4 ^: I
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
7 Q' Q# N" F5 D公仔箱論壇 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
7 j; Y( e1 U1 b公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com. ^; n- P" G3 R0 d+ \
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
1 N) Z! q3 S4 J* u& W. x$ L4 }公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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* I/ C2 |/ ]1 ~2 _3 i `www2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。
# S) F) U- c- J& C4 q 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 \3 V' q" `# y2 e3 i" T& c
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `" h4 I- A0 q, D1 k. z5 A
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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0 x1 c5 j2 O# G2 a0 o7 V3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
) Y$ A; k* H/ y$ |$ I( Swww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 t& y! `( n$ y- }5 W3 V, n5 ~) P
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
1 H. k% w4 N+ \4 `) S$ Ztvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇7 o }- H3 H% m- [
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
) x2 o$ b% |' [% r! }# v 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。4 U: q6 o+ M" [
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。9 j8 m' n1 c( G$ L- @& h
; P$ r4 Z+ d) \$ g8 fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」; }9 o: p1 l7 q7 W* m
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
: y, O) E2 l& i9 m) {- f0 T 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
/ W# t7 G0 Y; ^( HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
4 R6 x$ Z* t) z: W9 jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 `# u' Z6 G7 N) X
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
. _; A7 N9 z" O) ], I/ B fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
9 W# o1 H; G" K% tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
6 w& q# j' t" ~2 |, |5 n8 s$ zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。$ X; o. y' F4 h9 \# C$ Z& b) p
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。www2.tvboxnow.com9 c @0 T: p# p3 n& a. q. n
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb/ y4 ~) k/ i7 i3 ^2 ]
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
0 Q8 c: K# Q% ^0 W2 ?; Iwww2.tvboxnow.com 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,www2.tvboxnow.com, J& ]$ ^. W6 f6 k' p6 G- v
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
4 Q. I" l2 X9 MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。/ t. ?* E5 P5 v: n9 }1 v# r% t
( U- }1 i0 k0 ^9 N: u8)記錄「煩惱記事本」。
( P7 V6 r0 B- r& ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇! q9 T% y, I7 O) M6 b* m
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
! r4 U% U3 h- L8 l$ ^# K. } 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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$ L0 e' R# e& @; D! n' I公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% L: m( e, S1 y( d1 Y; J' L
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。) q+ q2 j9 V1 U2 l- S
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
$ n& k0 ^0 j5 Y$ }: ywww2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |