睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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( V- `1 C$ O. E/ q9 M1 E! A公仔箱論壇每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com7 S, @$ t; R2 I* n4 Y+ c
& n: V5 L$ E5 K) `1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
7 S- ^. |4 | E% T$ W7 \7 l公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,公仔箱論壇4 H) V4 L/ s# m, F: L- U. F
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇0 H' P" ^+ v' } Y* y0 _" Z0 \
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 \5 `5 e0 D* O0 L$ r! a0 S
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
- g3 m9 G5 z" s" e! k% r. ^+ N& y 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb3 a" J7 |% `/ X1 M
( U6 L" i9 q& P1 \& F5 jwww2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。
" b E# C% O% Q l- v 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
% O4 W! o* t" y; X& NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
" i7 k' E' F4 J) uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。公仔箱論壇" }# ]! d2 C+ j. V& n, n& V1 _& ^, j
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
! M7 P. v2 F( W B. L公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
% {" A0 p) B: l/ m' h: kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。- r: S& `9 R' `* t$ f5 E' ~6 |
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇$ t' R3 ?: H8 p: q8 w; Y, Z
& _8 L* E2 g* O+ L8 n7 l- u: MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
0 P8 j2 l o+ g& c2 j: k" k0 `5 l. kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
2 \; S3 f' C$ M# nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」. |, L( x8 |2 ]! d: V2 r
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
X5 ~- ~* n0 M9 n5 [' e, C$ Btvb now,tvbnow,bttvb 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
* [2 }2 E& I0 I* {' B$ }www2.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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( \* {: t/ F' ~* i/ u6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。& G8 w4 O. K, Q. K) N' A4 ?
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇) i5 L* H0 Z4 K
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
3 l5 K3 ]" T" ?7 H" Fwww2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
$ R8 t/ a0 r+ c" ?/ ~; hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
/ `" j& [. J9 Dtvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
3 ~5 M$ y9 \! H# r, C公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F; Q }: h2 c& l
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com0 J9 F( `! M+ ]) c/ o2 t2 g2 D `
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。公仔箱論壇; G4 S. r) f8 g, d; h2 c" O) R: N
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8)記錄「煩惱記事本」。
; a9 T$ A6 k @' |9 Z7 I; Ltvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
( A: B( @$ e+ p1 s' s( Y 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
4 m7 m$ F- @) K6 ?) T e7 Htvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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! N# h8 C" f, L公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。. {" t4 J4 u$ T* f6 }2 u
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
2 R& x7 I# h3 H2 K. C' R: ptvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb! O7 t8 Z6 R2 g9 u4 a
待有睡意再上床睡覺。 |