睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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8 u+ b* J! f4 \" j& A c3 N) g atvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。- a8 d, V2 m1 [. w2 S! b4 N# U
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。0 x+ a7 M/ F+ z% d9 ~) O) t
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb) p" a9 z: V" Y9 ]
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。$ t- W4 R0 z% u+ n6 t( y
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
5 z, \ x0 N+ J 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。0 L. |: r9 s' D
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。www2.tvboxnow.com# j# Z( ]8 E2 N7 ]3 Q
5 Y: |$ l. u: h* y+ H公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。
8 g& D9 M* o9 D' Y, ?8 M4 ] 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。; j5 q- ]$ y* B
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
# J' }: R/ J& n Q' HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com( Q9 x1 M- T8 L: I
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J# [* a9 g. ?, {
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
& I2 \4 J8 f) _7 ], v8 f公仔箱論壇 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb: l, q# k$ c1 x. Y. t
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
4 ?0 X; P3 I1 P! [ Y& ]/ jtvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
0 J) r& s/ v5 i: p, D2 q公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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; V. W: m$ U! [- L. CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
. I2 D6 g7 }7 C/ Jtvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com# L$ C1 X8 I" G+ M p
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
# O$ ]7 [/ F/ n+ n4 J公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P! {4 A7 V& r u- ^2 B
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
" ^4 i; I) p, Q5 D( \; D; u8 B5 Q5 a+ N0 Hwww2.tvboxnow.com 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
1 m( z/ M' z8 A/ s Z: PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,5 r9 e3 p: D% C+ ^( a
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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) X4 p4 |2 \; X gwww2.tvboxnow.com7)學習放鬆技巧,以減少緊張。- d* [7 K' T+ Z" X: K1 T# n
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb/ k/ O& P7 x' ~; y
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
- l2 L' m' ^* l$ [8 J" _9 ?tvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K: N0 S& H6 B
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
& m' K/ c% g$ T 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb( k! @' u4 v2 O
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇: F8 _- [ I/ |
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,3 y5 O: H+ }9 Y( L
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
0 V. k! Q% s0 L1 Q1 ?+ O/ ? 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。公仔箱論壇0 ~& `$ [, Z' w: t8 P% f
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
5 Y: Q' u& y/ |/ D8 g" a3 B0 s) }4 otvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |