睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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4 R1 R5 [/ G, V1 D1 K M每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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3 R( e# k7 N- L7 T* a" @公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
7 g8 |9 h& E0 _( u0 h* Ntvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,! y P' _/ R( g/ ~" S% ^: K* X
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
+ e; P6 a* M. [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
6 T6 e: d: ^/ t- C% W0 p1 n) Y6 T公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇9 i. N, A! j' e
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb% c8 d* M6 ~; j- m
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2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com" S2 J6 F3 K* y9 g" Y! M0 N" c
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。 |, B# Y7 [4 Y
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
+ L# l: R% z4 w, jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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2 f' h; m0 Z, i: m. l( G L1 [公仔箱論壇3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y% L! P5 Y$ q$ ?; f% P6 x
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
% Y+ D) D0 D9 P) O' C% \1 I7 @www2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。+ K2 V# d0 h/ w
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com- e M, H) e# ]
; y* U7 i2 a3 f+ m" x5 {! E0 Hwww2.tvboxnow.com4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 S! V; E' w, ?, j, c* T! d4 L5 P/ d
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
9 W( w+ I- ]( n; U3 H$ S3 u: j0 t公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
. |3 a- A! a; C3 @ P$ {: s- g: O2 fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" Q, N& X4 t$ g+ X; O5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
8 v% j, ]1 q7 P+ m$ ^ n1 U; E# A 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。+ ?7 f: I( @5 v9 P, F
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
1 o$ U9 W, W4 d& {/ F- J4 h 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb4 y, T8 W0 _/ C& ]
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
& _' t9 Q- \, @4 a* w/ uwww2.tvboxnow.com 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [! c# }) t# Z( r0 \' s
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
9 F, X5 K: Q) Y7 l L! Mtvb now,tvbnow,bttvb
6 Q4 a7 S* t3 U/ U# Y% ]tvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |$ ~0 b8 F& d/ R; g, f
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。$ i' o0 ^+ M8 T3 U" s
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb6 H4 Q/ u9 G, D A* _6 a
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,www2.tvboxnow.com$ M' ?1 ?! M+ H, y; r) a
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com% [ Z" y }' u- \& x+ [9 k
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。公仔箱論壇+ v& {: `6 |1 X7 Y, N
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8)記錄「煩惱記事本」。9 A/ n) X2 R' g' r0 a
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
5 i" K* E: k, m: j# O' n+ atvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb. g- o, R% [+ p$ P5 d
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb3 B* |) m2 ^, O, c8 y3 N5 O
- h3 k% G* w6 E0 }* `tvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# G$ X. b8 T& j( G# M3 }
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
& W8 k6 V! J# i$ r/ h 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
1 ~3 G# o4 @5 \' _5 D$ U$ w, q公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |