睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb$ _, D' w5 |- F1 }" Y4 l
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
, `3 |) T1 O9 I. d b) c1 pwww2.tvboxnow.com 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
( s, L W, W& a8 Z1 \1 s' Rwww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
! H5 l I: L" K+ x2 ?5 ntvb now,tvbnow,bttvb 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D% R' t" H% n, V, C
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇8 j7 A3 b* b8 y$ ?
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。www2.tvboxnow.com5 J! w$ q5 f6 H2 L/ ?) f
$ B" I/ `$ I7 ztvb now,tvbnow,bttvb2)避免睡前 4 小時內運動。
5 T- b. n, s, V' f& s/ Q 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
' V0 s5 E' t; u, a$ K2 Q7 t% C- J# e公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
7 u6 M9 z6 ` f+ S" v1 o. V( |3 l公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb) O L( h+ R- l; W
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com/ N- |) S# U) y. \; s( I9 p" N4 w
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
! l9 f# r3 y* L; s. mwww2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
# ^( h! g/ C; P1 Qwww2.tvboxnow.com 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G0 X5 e4 }. J, r. a
( \ g+ y/ R. w2 l9 i8 Jwww2.tvboxnow.com4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
8 K' v2 w& `+ `1 s0 V- C/ f; A, P 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i$ w9 V! w% }- G& B5 \9 F, A
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。% f2 s$ g) A F$ s" y) d$ t
/ H, d3 j7 ^3 N9 S$ Y' w$ CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com+ `7 }4 [6 p4 y: I' j9 ^3 c
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇1 z( U2 x/ m+ e5 y# {# K
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
: P( z! H% D0 A C1 {. L# v4 C 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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( t; b% g5 i- a- s% _- \# v1 T1 gwww2.tvboxnow.com6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。www2.tvboxnow.com- F# F" L Y2 M4 }8 ?
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
) M8 F6 q( k" h2 @6 {公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
, H6 U- W% F$ }/ H g1 i6 xwww2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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- ~# T2 c# x+ z& K4 _7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
' w+ N( Q) r5 u; \; i+ ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb+ w5 p9 {* f. g
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,www2.tvboxnow.com i: u/ B1 d& B5 w. M1 g
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v, X" T3 M7 q' m, Y/ s" h
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,公仔箱論壇* _. X f: [% a5 P/ O7 n S0 i
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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( K! m: \/ Y- h6 m' G; Y8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com, d0 Q- m* W1 _5 x( Q5 ^& c5 z, w
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
8 m) k& K; b; u2 K/ G公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
, U8 Z% n( G$ @; ]: P; J 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。( Q2 G* m& R) I
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9)夜裡醒來,避免緊張。, h* F, m0 z+ x M% Q
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
) X: A h f) fwww2.tvboxnow.com 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
6 C8 ]/ p0 C0 B v: W 待有睡意再上床睡覺。 |