睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。9 z4 Z$ e8 A! w
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com8 v- R3 S) n: Z
* o, Z; D( M$ K* x" |: `公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。! ]( g( f" y. `, w5 z: [, T
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# N8 H0 `" m. A" A: d3 \2 c
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。www2.tvboxnow.com; i" L' q: L5 f" \+ _3 g
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇0 N4 H, _9 H, i$ N! R7 q
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
! \( G5 z" e4 J1 o5 WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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5 x" F, a" Y4 ]5 D; [0 \; b- C0 U8 R2)避免睡前 4 小時內運動。
* c3 B9 r6 ]; M! l3 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇" Z$ n0 [8 a* ~: W. z8 ]7 M" N5 D% A
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# o4 M6 s, ? J$ }) `( i
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。. j' A* n2 v9 \* w d0 b8 _" I
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
' i' X. ^* r) F+ H$ n4 t0 { 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
4 d9 Z D ~6 T4 C D1 O9 oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。www2.tvboxnow.com; f/ ~. i! l9 c% t% r
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
5 c5 ~0 `( b# Z% s% @2 e( YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 K2 E) o, T4 x2 ]2 \, R
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。% q& h3 Y( \+ @# {2 L. j y0 @, O
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
4 m1 b+ G4 Z) a* N& q9 M0 ^$ Z 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。4 A6 @& e6 F |
1 @4 z# J1 T7 l8 B, j' ~www2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」' O+ @3 f8 F$ C$ G h0 D
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
+ {1 q. G1 x$ P- w$ ^: |; o8 jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
9 E" k* ]9 }6 F( y7 @) D/ @) ` 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com/ C$ y+ ?% |& O% p; g7 b
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb1 t) z% l9 D5 s! x2 Q
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。# S1 H/ G: X) e
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb" {' x; d2 q2 p- Y& j, @" h) r, b2 N
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com# _2 m3 w5 S) z: D- x7 t5 e2 d
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。. |' _& l0 h2 H4 D. ~
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。1 z/ e2 j1 \9 R( i% h A
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇0 s, S: s f3 h2 _. B
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇" L" e. x1 W, x4 Z) n5 H( J
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com2 Q9 S% y2 K+ Z% j" H
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb H3 k. F t, T. i/ m. z
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8)記錄「煩惱記事本」。
! E% W. c5 r0 N1 n( c- y6 ?" r$ z 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb9 ^ x/ e0 j" v6 `+ w
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
4 H1 a) Q0 x; m2 i: b4 q* O* y9 r2 Rtvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。9 K' _) {+ g6 f. D! J& [8 i
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9)夜裡醒來,避免緊張。
7 o& r' ~8 X. }% W" l$ o2 ptvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
$ S0 E5 D( j; H6 H3 UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
- i; h. T `" S* n! CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |