睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb0 O' Y% V4 o* n6 |9 y/ E) r3 y
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇/ q) P' r2 T3 W
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇 _+ [3 b2 u+ K' s: X O1 N/ {) w
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
0 ^7 T1 ]) f7 P" p* Z3 f 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
_% ^4 t9 R- u2 c. h- \ 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
/ d9 u! E3 e+ @$ R公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb4 i, P7 C; B0 ]& s
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇. F. M2 j0 [# E# s
; }- j3 v* Q* }www2.tvboxnow.com2)避免睡前 4 小時內運動。
& V) u! j/ }0 l: O% M$ f公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
( n! a2 h" Y: G6 R& x6 r+ o$ _7 V 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
# j& H x- t/ Q* q9 C: bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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7 K# I( j! C- `4 Qtvb now,tvbnow,bttvb3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。( _0 t3 n! S) l6 N( U
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
3 O: ~) J. F7 W1 g; J公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
. t6 W- _0 l* z% x2 S5 gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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' O& R6 M/ d" I8 `, Z3 rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M7 p) K# j! }% V; j, Q
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
, h' f/ `# |* z' U! A7 _" O- ]% m7 awww2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。1 A3 h, j, q( z4 F3 Z! r" R5 J
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
( M: G8 F$ v1 V U8 n! o: jwww2.tvboxnow.com 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。- k" y9 x" r4 |. M1 K+ J
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事, O& s; A& e; n; F* B
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
{2 I h; ~9 u9 o! xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 v" u1 `, |- q3 q- ^公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
& b. `6 `8 a& N! A, y7 m公仔箱論壇 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb2 L$ N- q9 Z* c
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V- Q3 W( m" U; a, e, b
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
" B0 Z8 F) T8 @- f& ~# F+ G$ H公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com6 o5 l" D6 i; w# w2 b; M
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
- I- E! |! ?8 e0 X. ytvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
[) X C8 U; D( z* s8 V 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
$ ?( S( [; b/ k 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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; N( K& [' E2 y' v7 n8)記錄「煩惱記事本」。
: k& [3 y" v: Z* s* |6 W, M3 Rtvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- |* h* e% j; l9 I
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb$ X( d4 ]- \6 X: R
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇; l- [2 t0 ]8 |4 E6 B- O3 p
+ D& S1 v' R$ w( }9 V* p9)夜裡醒來,避免緊張。
( z$ }5 F% ^* NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
5 b& ?& U* X+ h0 \tvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
. e$ I, b& b/ l h! K7 ~6 A; T% T公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |