睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。4 @, }; w. i3 x5 x1 P
9 \6 c, ?% v% Ewww2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
% d9 X+ E0 ]5 @* l7 y7 N1 E; w 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
" J5 v, a9 E) w1 Gtvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb* w. Y% m6 k! F0 I+ B' a
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
& @5 a+ l# C2 Z9 V2 J1 l/ `( E公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
9 o5 s% V9 j6 }$ ]7 k公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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. E5 f5 g! O4 L2 d: v$ k公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。
- y0 I0 V" R4 ?! I5 m 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb4 n; x4 `8 @( V$ w. A o' w
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
n4 I% X& T7 A5 I公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。& ~. X8 k/ ~$ U1 k$ J& ]
/ l6 c- O! N& lwww2.tvboxnow.com3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb5 H! `2 e" [0 i0 \
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~; H1 h, D5 S! @; Z
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 f/ m6 W. y- d) }
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com. t+ F5 x" K! W/ f* `, @) x
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。" `7 F8 f& }0 f0 [7 W. \0 P, M, W
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb% @$ i6 F5 F2 \8 c
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。0 {% Z C( x0 L6 ]: [- J1 s
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
; n4 Z: e' M5 P' E7 {% k9 S8 `& mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。" h6 @' V. u; s/ j& r& Z
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇# R; p7 \) I+ a' C1 r/ H; P
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
# s; b- f5 h4 r' K公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ q' p; Z% m( _: G0 z1 }& C
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。) s1 z- K+ a1 e E
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
2 ^. f. l+ y: u2 b; A) n0 mtvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,$ ]5 g& Y+ ~+ P* s
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P( [$ ^9 Y" q; D* ?
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
3 x! H- ?4 F! L# b6 S: g7 Y( V3 F 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
! V" A. R4 V; U1 e1 g( Y9 Wtvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
# |6 G: L! D8 O# f. ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
( f* k9 c; k" [( i 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
8 d/ c- ], p" n4 A6 JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& o; Y& Q2 @: x. w
8)記錄「煩惱記事本」。
7 `% f- c) Q" }- u 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb! P* R% o; o. L7 S$ m# t; b
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
# R' x$ n1 C( ^7 X; J2 n3 W! utvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P' O3 w2 ?! X- J* x1 U
v" l6 j# D5 R/ ytvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。
% E4 a, t+ |! I: Bwww2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
9 d7 T6 t( t" }' G" l# l8 Z 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
3 L$ T5 Y/ u! O, H; b9 p$ ~' ywww2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |