睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇0 ~7 A& ^$ o( z9 e' h+ s5 ]! ?
m5 _2 U* o! p. {# O! Q公仔箱論壇每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。6 j s2 @$ b- M# m4 x9 X
9 P4 H1 U. M& a* M1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
3 e; l4 `$ b2 D& G, h" E$ btvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
- @6 T$ Y d u2 z/ ]: l' K6 A v6 h$ A公仔箱論壇 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
# |# u# P0 e- v5 n) D8 {8 D 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
L; V/ E1 Q; C) B7 V4 K, }/ @' P公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
8 D+ O8 \% ~9 F2 Fwww2.tvboxnow.com 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。# W4 k/ K1 R4 Y3 a# c9 U3 ]
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2)避免睡前 4 小時內運動。
1 g- o- d5 i! n/ I 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb8 j* T: B( k3 E* }
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
' E& W8 S& R" E* ?3 F+ w 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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! J/ R# |5 i! R+ t# P# V$ y3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m8 I" Z( x/ a) _
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
9 Y1 O# ~& V) G9 @ 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
4 ~" @6 I5 ?5 u# R6 O. D- b 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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& }& H0 {) a# P, ~' R R6 ?* k0 H4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
5 M& c4 w- c$ Q1 T: x" \. C% _) [' itvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb3 Q9 \4 _" X- L7 \9 ~! h
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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! r" J' R5 h2 N. c" W公仔箱論壇5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
5 W0 |) j* \% F Y* ]% I# K8 v公仔箱論壇 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。" ]9 V$ O4 c9 B4 K" K. U$ [7 V
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
: o2 i0 U- ^* |, n) D% ` 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* o" Q$ Y1 I0 }; I; n* u
6 |+ \0 _. m7 i! j# ?: Z公仔箱論壇6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h4 V1 W7 J( Z# J. {7 K) {
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
1 \) D- ~9 K6 S. q$ C3 G2 jtvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
0 ?7 v( T0 P4 W) ]0 ]. g5 { 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com' b O+ m" @5 M- H
9 D. o- S2 `3 d5 s) N3 d. R# w7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇, k1 j4 D/ d7 R1 B
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com) q# f p: f* U! G" a6 C
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,- v4 G+ A1 d9 r% O3 ^* N* _8 V; y
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E) U, m9 V: k
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com* ]7 c8 F/ a8 p; z, u
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。; n. R! ~. r. `) W' H! n
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8)記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb8 ~; z/ V4 e6 }6 k# q# a
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
3 N+ y) d6 N% ?- ]tvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
8 H# _: y- H) v* [* ~ s4 q! G4 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, G/ C3 U9 j) L" ], _5 I! v
/ \# f0 d& h2 U6 _( l; ?+ ]# aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。
! A8 a( D9 Z" H3 y0 |4 M 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
8 ^) E/ h( L8 g+ {! Mtvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb) F' J: \: [, @
待有睡意再上床睡覺。 |