睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。% F- {: h8 ?/ ^0 b2 `$ i! _6 b
% P3 O# K. |8 A, M' C每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb R. G: s9 M1 E4 s* q8 e
/ N4 y- N) W9 M+ }$ z& u公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。5 U q: Y& z' R5 S$ A
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K/ C! j- }( I! L: O E* `, \4 |5 J+ L* v
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
# l9 b* c- s ]9 X$ h( e# H2 D 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
6 Y- s& D- P0 S) r7 B2 [0 [/ _ 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。% v( I" f } p) K+ U' W
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E' d4 v9 p: D m! H8 c7 ]7 s
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2)避免睡前 4 小時內運動。
W, J# I8 F) ^/ e$ J# r公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇. ?4 a5 Q* ]4 a0 J1 s. y, R
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb. x8 V0 D9 Z V) x
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
& [7 H1 `6 f) b# T 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
" W# e0 m# W+ t( q3 w 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb, f, y; g; _# m$ a
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。% E0 n. ~. o9 {0 |/ d
( j2 _$ k: j% f8 uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb* U! u: C* M9 [: Y
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
0 j/ P' [0 a1 l0 V# y k7 CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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) ?' Z( E: I1 w: C) I% x5 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
$ O& B! ?' Q1 b' r公仔箱論壇 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
1 S( U/ K! S( K/ d! x+ JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,8 d! L4 |& t3 w$ X; u
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇9 s9 L! E4 W3 ?- \2 E0 `6 }
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
) D4 B7 n6 w& k: X. V q$ X4 o9 d4 _tvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
8 L. K+ A3 H [* h# Y5 J) Pwww2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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: X! L S. s7 C8 V1 y7)學習放鬆技巧,以減少緊張。6 K) |6 ]+ ^7 {4 b+ ]
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。4 @) f. o( N) r4 W, V' n- k7 I
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
) _* j/ O8 g: r5 x7 V% k3 n4 N 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
: S d+ T- i# \tvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
! F4 u9 ~4 u2 W1 l( o/ qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
5 u6 _3 p7 o' j0 ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 ^. }% {5 H- rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇3 g( o* w, a2 p) s1 T8 E% ]
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇- ~( F8 E7 d& ], |
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,9 b+ j" A# S9 R- r3 e: R
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb' Y* X$ X6 h5 L: X4 n2 s
" W) E8 R) r( ~) s ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。
+ a; |, U) \1 I1 }( m 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j# Q3 L9 t+ J( |. @. v/ C
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb) D4 o& E; _' _% d$ |7 R6 C Z* I
待有睡意再上床睡覺。 |