睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。www2.tvboxnow.com: B# s+ w" W0 e& F- P/ q+ y
p" k$ Y6 y" E& _7 V& o+ Q. ]1 Ntvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。, ]2 a: @% m7 g/ d2 _
" {8 f8 G& K) D! a( n( Owww2.tvboxnow.com1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。* a( L/ N! D; V7 I
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
( w8 W8 Z3 a. q$ [7 i( K" D; q 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
7 K2 w; h2 u; ]) A. x# r- ~4 z% Y 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
( _2 Q8 q. u8 n% g" y | 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。www2.tvboxnow.com% r2 X( p9 u9 q U
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n7 X7 v' O3 D4 R/ Y( ^4 G6 I0 Q8 Q
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2)避免睡前 4 小時內運動。
4 @) \: H- w) w% ~! d6 m: u 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。0 T* a7 q' O8 ^$ i: @' E
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,1 j7 w6 H F0 S. ^8 A: m( U) L
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
! L1 X% I% l: x, s$ P2 k' ]1 {www2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h! X6 C$ c! l( g
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
$ p9 k5 l; V$ x# }3 dtvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
, Z( H, o6 D- \- O8 e) z0 } l 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。1 |# Z" l5 B* |4 n# c: R* X
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。, K" n& d( u4 N4 P& h6 E& i
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb6 Z( ?* ~) i& P7 `8 K6 p8 D
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _" c5 ^# d9 ]" e
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。www2.tvboxnow.com9 X& M/ G2 z" O% {
7 w* E0 @7 G8 b m% i" d) C. U) w# m0 {* }5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」www2.tvboxnow.com0 I9 Y* z: \1 \
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。www2.tvboxnow.com" `5 g v) ~' o6 p
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇# b3 E0 p+ ]) N4 J
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb4 R3 J4 u: y+ o
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。9 m) N( I, B4 ]& C5 v. A
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
$ |3 j C* ~7 |& C! VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,/ i) d+ b, ?& w7 i
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb( d# q( k0 {5 I5 S& ^) j
5 R( F/ Q! U" n, ~www2.tvboxnow.com7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i$ N0 k3 [ i( j. F6 ?( a
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。- H8 F" }; t. O3 d) N5 }% U- h
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
" G8 i1 @, G/ w: [. C, R 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,- g- B0 f0 ]5 r M5 M0 v
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T, ]) t$ {$ @7 H" t# C: C
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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D: L3 x# B2 V# U0 v8)記錄「煩惱記事本」。
7 u5 H) R" }0 JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,www2.tvboxnow.com' D, E) @9 M) d; ^
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
6 Q/ ?2 m" a% ~' `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。
" Y( @) [7 Q9 F) [- K 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
6 p0 ~8 ?0 s/ c( E7 R3 @ 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇! j a) g5 x5 U! p% C' {
待有睡意再上床睡覺。 |