睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb, q% y6 w& Q: p' g6 [2 e/ H
8 X9 y0 P0 F/ y& N: R7 Q& ?4 Z: N2 Stvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb3 j' ^, @4 d! G. D& j
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w9 V b2 l$ g) c
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
7 J3 ~# d9 r* U3 \, O 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
/ z7 t# a0 m/ ~2 z) w: R1 U, F! o 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
3 a. c7 K( P) f; E2 }* a公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇5 @( u- c! R: n- W2 R# z3 x
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2)避免睡前 4 小時內運動。
3 H8 X: Q% [' V `' Itvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。1 o; f$ S. m" E' i" d
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
, Z0 c7 A" ]7 ]1 r/ v" R: s9 @ 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。' s2 y9 }+ D. G( B0 c
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 } [- P$ Z: u" h- T4 U; a
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。5 a3 ?1 N [8 E* |7 _
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
' R1 K( u: k$ `+ J% c" P0 a- a4 A 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。4 j9 D1 b4 T' [5 s; W6 {
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇2 S9 k6 T# x3 S# u3 F
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
; n6 o7 A0 Y0 N) }+ h- ytvb now,tvbnow,bttvb 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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4 Z( \; I, y3 A4 y2 vtvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」3 R/ Z. T6 C1 Y' |9 C
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb" x6 a8 W! x$ w# m" {3 T8 l+ m
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
9 s8 q7 d* g2 }公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
4 D, e: J) k% ?; ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
+ ~/ `) k5 G9 S5 z" Twww2.tvboxnow.com 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb0 V0 l8 b0 b1 o; o
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。www2.tvboxnow.com0 \$ e+ ~1 W& m' G% c
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb, @% ?. S2 V7 c2 s0 e
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。& c/ b8 D! g( U; I! [
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,www2.tvboxnow.com2 _6 k$ q, _5 H5 ]
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
- B0 y: [# E3 c, }6 g3 ^www2.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb; [/ X9 }/ z, d6 t ~4 s
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。
6 H1 a0 R, f4 d5 D' u 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
& a" K2 G2 S! W$ w7 v2 G4 j 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
# g# b6 H! G5 T. v" _tvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。www2.tvboxnow.com: S, w6 A( x( c m' t& R3 |- y
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
0 S {8 S. i1 X& d; z4 S8 {/ ltvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb e* _2 U8 Q( w U
待有睡意再上床睡覺。 |