睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。7 h( ?* a3 `# q1 W9 x
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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6 N: c. z1 n/ r1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% a6 `1 g) W6 ^- Y7 S; J% J7 o- t
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
* ~: N& J5 r' c* Y1 h; `5 |5 bwww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。, [" n- |4 I7 ~& _/ B2 d8 a& U
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
1 h- p+ { M5 T6 H( I. ~ 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
2 u+ H/ r& w* P+ K6 LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb! P6 w$ h3 A ]0 V3 ?: v+ G3 D
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2)避免睡前 4 小時內運動。
p u B3 {; b1 | 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
2 s: N0 W' A" l- atvb now,tvbnow,bttvb 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
4 t/ k+ E6 f$ D0 U( m: c) L 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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; q9 A* i8 b( f" o/ O; D7 F7 {公仔箱論壇3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。公仔箱論壇% h( a8 H N3 N# L: P$ ^+ M2 T
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
/ [/ R9 p& f0 ?# `www2.tvboxnow.com 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇* D7 n1 m3 J( _5 d
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
* [5 b% P# o2 q9 [ 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com- |# \7 O* U& F" J; s- i! G( T) M1 X7 ^
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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4 E" T# n, S" hwww2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
: f5 h: P- }1 G9 _( [- \, B1 FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
3 H! r" C: w8 Jtvb now,tvbnow,bttvb 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
, Z) L5 V1 E. E1 e公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇5 M' U7 I+ N& v( j. h8 U( ?) P- v$ m
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb+ e3 X: A) Z4 i L
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 A3 v. P: H$ y' P6 o
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
1 f5 ]! ]& D" R( d+ S" [# Y' f8 Uwww2.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- c8 [' L' @9 H& r; L
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。9 R1 T) W4 b6 R3 s: {
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
$ d7 G/ U5 E# l8 Q" I L& I$ B 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,www2.tvboxnow.com, W6 V1 L; y; ^3 J
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時, m+ @/ q# L. o0 }
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
5 L1 ~6 v; @( m H/ m 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F$ u3 t9 T5 C' V4 Z c
8 c4 f" M- R- z( Z" H# _tvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x/ Y# f2 X3 r K( B$ p
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb8 F& L* u& v0 V1 [- Z( ?) v
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,tvb now,tvbnow,bttvb4 L, Q8 m8 `5 u, {4 v+ I
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j! |2 w0 `$ c3 W( D
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
6 K, X, ]/ J! I4 `- O 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
/ ?2 D5 ~3 i( I. m( e0 ]( Ltvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |