睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇9 E( H. D0 f. V1 |/ q/ u, R
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com" Y5 r/ k- [: b" s1 [, @8 }) {
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
$ H1 ]; o1 b* a9 \; m6 C7 _www2.tvboxnow.com 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,www2.tvboxnow.com, H6 x7 _# U& A& ^; A# [
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
) L! |4 y5 c7 v 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b9 e) r1 [/ U+ M K
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
6 Y3 X* F8 T( d 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb p ?3 n, e B+ ?$ E% l, f
& h1 A7 z h$ l/ H7 S5 w: l4 L% z0 E2)避免睡前 4 小時內運動。
4 A" _, Q' ]/ n9 ^tvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
6 ?' M, `9 X) p/ h( l: I+ E 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
1 T1 ~+ l9 q& `& i2 O+ k nwww2.tvboxnow.com 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \) x0 ^ P- l$ U* {
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?( Q- Z8 v: n$ _2 O3 E) l
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `8 a+ ^$ R, r/ A/ ?
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com) P' l8 y: h/ d4 d
& R6 D- f3 L/ v- fwww2.tvboxnow.com4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
" v+ Z% j2 K0 J" ?+ y1 U) g! N 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb/ B* l" a/ G/ q8 E1 _# f
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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8 g' m' p9 t( V Vwww2.tvboxnow.com5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
% |# F( O$ {; J; i4 ?' } 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb5 Y& {9 V+ Q4 K- C
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,& C3 P6 S* d- I% q# X
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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! `5 h6 {, i; G( t6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
F. V% t( A: p. [0 X 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
& C) b, x! R' t* k! ^4 v% X 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
; s4 a; h) k5 a 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。* B& o, G# n( g' J
# t) l9 n5 K7 E+ p% V* A; P/ } b7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇6 \% F8 a) [$ S: Y* d$ ^+ M' t. @, f
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
- }1 D9 O; X+ ]公仔箱論壇 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
# N1 B8 k3 K. F: n1 y. R, Q% h 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇/ g$ L) D4 G+ z4 H2 \
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,- |+ h3 l A/ Q9 Y; Y' h H; e
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。+ X3 `$ }+ {. y0 T) h7 ^4 W3 D
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8)記錄「煩惱記事本」。
5 M8 V& ^1 D3 z# ~* I 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
! S) t) g" i! t, Q2 n- C 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
. E4 j( ]! v: g: X5 U4 |5 ztvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。www2.tvboxnow.com4 c9 X$ @* O8 j) U! X# k0 `
/ X/ u( _; \( U& Y( kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。% U R; j$ m" D& K" ^: t
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。www2.tvboxnow.com0 D( i( s- Y3 ?0 P
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
# O+ V7 h, l- `% f; b; pwww2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |