睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
3 D! q+ A, U* y; e1 c$ w6 Qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B0 Q5 }8 q3 t2 @
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g! f' p4 e9 a, k# Z
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
, f# n2 ?8 z* G$ C 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) l1 k$ Q) M- h1 y8 [- l7 O/ l
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
% V3 S2 g; a' Z$ y- A* ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇9 [! s8 o! R- U4 b; G
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。% v& k: f. l P; `4 |, E( Q
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。4 v3 R2 r2 C4 q' F5 {6 I
% O* y( { a. q+ Ttvb now,tvbnow,bttvb2)避免睡前 4 小時內運動。
3 G4 [! G% E8 q% L公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
2 b- R. h- i+ e* m7 ? _/ n) I 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h) ^9 u8 y3 x- x$ F+ T
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。! q5 s" l' h( f) C* j. m5 Y \
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
( z4 ]6 N5 t2 awww2.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
3 p% ^9 Y- U* ^* F; M, Wtvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb( d/ m8 G/ h. D) q
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb( Y; h+ U& l( p2 n7 |7 V4 W
4 h/ R8 V# O8 U( t) F公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
. |+ L) K: r' ]7 V+ _ 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
$ L, n( k8 I4 g k5 ]* _9 U 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
( f$ y. b. D) XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: W4 X% P9 K$ F) H2 r% Qtvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
2 p: [! }: o' J( X! g8 ]+ ^8 o公仔箱論壇 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb4 i% h( r2 v. R: n0 q1 x5 |6 M# _
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
* Q# ^0 T5 V0 X9 ?2 x1 B 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb5 Y' I% E; o( {/ a( }
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。" l% l9 u3 f2 v3 L# A' I6 A
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
6 u0 Q9 `% b+ G+ j5 h公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
. s+ s7 {0 ^0 U 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O, I5 W5 _; d* J4 k4 i7 H
: i; x. L5 @5 I! {7 c3 BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。. M0 t5 K7 g9 F/ N
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~0 G3 a3 D. w3 b" f( p9 [
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,: C+ x$ C C8 ^
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
' v& d) b/ j; B2 i0 H- Ktvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
& D: Z3 B. v9 }$ E5 Mwww2.tvboxnow.com 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。公仔箱論壇4 i! P! a4 J2 b: F4 {% M# X3 A( b
& a2 Q' `. y9 Dtvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。www2.tvboxnow.com8 n* N/ J# b6 {4 C( O
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,www2.tvboxnow.com# e ]2 d( B' _1 V p& M3 {
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
' `4 d+ ? W" Pwww2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb1 j) B" \1 H# X
2 s' n" J5 f& E公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。www2.tvboxnow.com [3 T* Q! { ]/ t1 i/ y3 A Y8 l- z
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb& \0 Z# ^9 U% r9 n# }3 `0 U
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇, X2 K' j6 U. x! m
待有睡意再上床睡覺。 |