睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb# x( a* i9 B+ h" ], S6 N: |
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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) b! c- e+ f" V" ]' X公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
% q. L" k1 ^$ f! d6 ^0 c ~" `0 Itvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,www2.tvboxnow.com0 x0 U+ ^, t" P* w$ B1 u
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
" x3 s8 g" {$ ^: C6 O) ]' kwww2.tvboxnow.com 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。; R X$ |' c/ ~ _
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
T8 N- p* W% r! h$ G 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。- [- c3 \; M, r8 f
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2)避免睡前 4 小時內運動。
* B4 r5 ^" F- [# r3 {: x' s7 N7 q2 { 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
" f" F7 Y; }: gwww2.tvboxnow.com 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
3 O' r5 f* ?. Z* a% rwww2.tvboxnow.com 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。www2.tvboxnow.com( @2 a: J% p8 b# ]% X2 A
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com4 Q$ r6 `* E- C# z
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。公仔箱論壇# r, M% P4 \1 J7 j7 a
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
& h- J' [: @0 {2 x/ l" ztvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
. V+ q5 a. v" m1 @8 y+ H; J% M 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
; \6 F/ }, e$ r% o4 Lwww2.tvboxnow.com 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。9 _# ~- \# U! Q: m
& ^5 @8 f. \0 j8 f5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」& \1 \ N# X( e3 U: K2 J
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇7 j/ w; _2 \* U
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
5 I- Y2 i* Y: t: YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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j/ \4 [% |0 p. c/ V6 n& Owww2.tvboxnow.com6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
/ A; G, V# F7 K) ^# a* ~2 l, Z 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。; w2 n8 v7 R9 Y8 H# O
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,tvb now,tvbnow,bttvb" ]1 {2 H4 Q* F/ G6 M
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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' {. i8 [6 c- B4 h, s公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P- L& j* Y7 x" y, ^# H7 a
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
0 [1 P# G) m) }( C) O, zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,* f8 ]. Y, i3 L2 d( I! {
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J# c( D9 A/ H$ \3 X7 }
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
; C9 E( ^$ l( y6 }% R- g Q4 C0 I公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B8 s1 }, P) A s) @5 [2 O+ Q
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8)記錄「煩惱記事本」。
# P' J& K) h4 Xtvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,www2.tvboxnow.com- s$ [9 t4 L0 z; x' @. r$ ?' x8 c
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,: _) o2 E: b; U6 b ?
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。" ^: @! B/ Q, V: _/ ?
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9)夜裡醒來,避免緊張。
2 V. f7 @9 {6 V* n1 T0 _; i l公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb5 w# d3 |! }& _. c2 U) s! v8 W
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
. P7 _: o$ {9 }# ~tvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |