睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]' C* Y- J1 A& |- ~
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
2 C% N1 n4 q! p- }4 ^% t2 Mwww2.tvboxnow.com 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Y A* F2 W) x$ N% F$ T: [
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
: d! f3 q t/ b. s& D8 eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
6 b- I; Y9 L9 d+ Y- a- Jwww2.tvboxnow.com 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
) u6 i' ^) |% H5 v2 s公仔箱論壇 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。; r2 l2 @8 w {; [. U" U
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2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇+ P# Z* {8 ^- c, p! y: n7 ~
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
& C: h+ N% e% A5 ~公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
6 X, [2 J4 ?2 [ _" ltvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。. Q- s% p$ q9 Z$ D
' Y2 Q2 @3 ~; B公仔箱論壇3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com4 k+ `$ O- R4 f9 \9 Y q
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。; P$ D* y1 E- p8 S% B S
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
, i9 J2 y' h( W8 y/ \! f4 ytvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。www2.tvboxnow.com A, S8 g" h6 W& `% `" G% K* B+ X5 y, r
$ h5 d- C4 ~: n/ z; K& H* W公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
9 n# _! H- I% N% ]6 s( TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇5 I$ L% _9 V" y3 g1 x' x
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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2 \. j0 B9 O! C- s4 y8 z4 r; ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
5 e4 h' r; B; a s8 E 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。( x$ h4 N% k% g b1 K8 X
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
$ D. `( c" h7 t+ Z! a C公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。 Y! N; W! t/ z7 [; F( M
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。0 C9 J6 H4 J+ s5 W8 h" ^! H
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
: y9 M. F3 g4 l% c4 Htvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
N' @) i- O& m) C! H4 p9 ]7 v& ]& Stvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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/ q8 L3 b- R( K S% _tvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t2 R+ X/ M: ]1 U" o1 l
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com" Y+ O* ?: r% c! P j
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
; o/ M9 ^3 T* f- e4 v 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
" w9 ] Q, _/ A 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
2 f9 V4 {1 H0 L7 B& ~3 ] 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。www2.tvboxnow.com% F9 H5 ^. G' U3 X. H; m; f7 T8 x
H8 u& S+ N. o- t: U公仔箱論壇8)記錄「煩惱記事本」。4 J# @4 `7 x6 J- b- i$ C
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇3 r7 f1 V* l- I
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
5 `7 k$ A5 v& W2 i7 K 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。公仔箱論壇, I- d# e! |2 V% u4 [7 K( L
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
3 V- I4 P3 N5 ^$ a. [, Utvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb% K: [ \5 ?& }, I0 @9 C' j6 m
待有睡意再上床睡覺。 |