睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb) N! b5 Y5 @/ U
# w6 U, V) w1 I, I- Z9 l ztvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
9 x0 W' S- I4 ~' S8 RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" q* |; @& y& t w3 B! K- ^9 xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。# O3 h _! Y4 L& C! B
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb3 R5 u/ Q: i6 b: ?0 d) I
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
* A9 Z: K. E2 l, I/ | 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
/ D9 }7 e9 C" c6 Q3 |( ^tvb now,tvbnow,bttvb 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
' O& N, a3 l% H0 T3 r 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。+ F& _+ N5 D$ o( k
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2)避免睡前 4 小時內運動。: O+ Z8 ~$ N7 @6 A
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
7 e- @( J; M2 `- h% Ktvb now,tvbnow,bttvb 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb: l) ^& }' Y! I Q1 y+ A/ p
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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! s8 W- R6 A% ~6 I$ c3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。www2.tvboxnow.com- _9 i. N7 `6 X& H+ [
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb, s4 u1 n; p" |$ M) Q) |( D3 z
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
' t7 q( R& W2 J7 D2 _; f/ r* [www2.tvboxnow.com 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇" ]* N W: m2 p+ k) N |0 R
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb& {- M9 A4 M7 R- g$ U
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com3 \% D: e/ ^. X
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。! `+ k2 A2 p* P: Z" t
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」9 `+ V$ ]% X7 D: q; m; V) W& Y
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
+ w4 A* r; ^" P* Btvb now,tvbnow,bttvb 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,6 k8 R! B! R7 y% i/ q) l
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。www2.tvboxnow.com7 ~& H/ ~ v; T- P; z5 k% ]6 J
) C0 g3 S. E: E' D" D' `www2.tvboxnow.com6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
) ] g U& x4 k5 V 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
3 ~, P2 ^+ W: b$ U x! @ 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
( E4 L6 Y0 n# ~$ G6 b5 m* ] 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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: Q5 d) g, T# I& x6 j! {7)學習放鬆技巧,以減少緊張。& I6 T v5 Q0 c/ e# c& ^
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
6 a6 j( l3 u! }- h8 y* \% T公仔箱論壇 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
9 l. n$ ]1 U5 @( K3 aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
! }: p5 ]% I; l! I rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,tvb now,tvbnow,bttvb* X/ H; H3 W8 m& S' m
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
6 n; H& V/ I0 \' N" ~+ VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' a9 K$ T% s9 _0 m1 Z, g& w
8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇5 z8 q K, U5 D( \; J5 Z
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇& d4 u4 ^0 K0 o# {: _! D0 f8 `) M2 K
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t) p" { V, f3 v, p
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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! S8 T/ s" h+ `: f% V' R+ X/ @tvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。
1 o% _1 \) P$ q! t9 y8 b# \www2.tvboxnow.com 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb9 W7 P4 a4 T% `, y, C! [ e- _
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,% ]; X% R/ Y9 r
待有睡意再上床睡覺。 |