睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
$ ]0 m8 {0 {/ F0 _ _/ Z1 N3 Rtvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
" Q1 e( D& g1 C) g$ e* Q$ swww2.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
& _9 @- T" w+ R _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www2.tvboxnow.com& v4 F% {/ f# A# S# i% f
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
' L! \. u V# DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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) p1 O0 \$ P2 l3 X* E n: h2)避免睡前 4 小時內運動。www2.tvboxnow.com6 B6 X, i7 X+ @, }. h, b
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
w5 v8 f2 j5 q8 t9 P" \, x 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
( y( T! {. j/ C p6 j$ M9 p 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
6 k/ K, \5 L1 {tvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
( T; E) R, n+ T( QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
* T9 \4 C0 ] @2 x1 b: U; @- p, e' { 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。+ h: D7 L8 ^! t$ n. o/ [
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。0 x; @5 i6 O+ |8 F1 X/ t
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
* R3 P O$ U3 ~- G1 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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- b* ~( N# e* v: C5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
C" ^- U* m' R+ w5 |. E( Y! yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。. G7 }7 s! P; }5 ~& Z" C" s
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇8 j" x% q; n+ s/ J: x
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
& h* ^7 q' o. }" GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
+ |/ M, p9 Z; Z6 x6 U& m+ wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,www2.tvboxnow.com, m3 }$ E4 m$ s3 s! D$ r
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
) m; S0 g, m8 X8 n5 ltvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com* R3 H K6 w( e; @ {
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
& }% v5 D/ N$ r8 p, g8 \tvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。www2.tvboxnow.com L7 Y Z) w Q% I& ?, \& u
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ~; }: Q; u& W. o6 @' z
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
: b6 }- [, u2 [% U i/ }tvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,www2.tvboxnow.com; \) M- v2 U4 Q5 B7 M5 h; i) R
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇+ I, p' t- ~8 f* L+ L7 [
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
% ^0 E5 u" V7 Xtvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
( m+ x' M3 K2 j! e0 ^" v" M1 Y6 ~www2.tvboxnow.com 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。: {3 s% |, T* @0 c9 g
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9)夜裡醒來,避免緊張。) s# S8 ^) Y, u) a8 Q! ]! w
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。) @: s- F5 |3 X) x- _' p
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
+ P: v6 @% s+ n3 O9 r3 k. qwww2.tvboxnow.com 待有睡意再上床睡覺。 |