【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
7 O# k+ k! |0 X, o3 ?
! Q. x& G9 R3 c4 { w* d5 t碳水化合物：提高肌肉合成效率
% F7 G8 L5 F/ O$ Z. h; Z; f( gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# B$ L5 V6 o6 R1 k5 l' \# uwww2.tvboxnow.com碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
2 k* E" n& Z$ u& `: @. `
; d8 E9 h1 u+ e9 l7 |9 v臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 tvb now,tvbnow,bttvb0 N b8 h" C0 b, s
6 f, ?# A" r- g! b9 E! G: rwww2.tvboxnow.com因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
9 a) K; s5 O! e8 {6 K% s2 gtvb now,tvbnow,bttvb3 ~1 Y; A! u- }+ C
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
- W. V. P9 s7 M+ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 S) y# m ]* b9 l# gwww2.tvboxnow.com脂肪：促進肌肉生長激素分泌
# y+ i ~$ Z/ [& ?4 i
4 h) B& W0 I* H- ^2 A4 H. j. `公仔箱論壇很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
2 u. p( ]" w( C- V6 i. v& m* C7 T( O0 G
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 www2.tvboxnow.com: W N' l$ E" s* v1 \+ ], n
www2.tvboxnow.com8 n) n- `2 q; B1 Y) t
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 : D3 p) y# g) y/ v* L$ ~; f
tvb now,tvbnow,bttvb! Q8 M; l1 J# k" [
維生素D：維持肌肉功能
9 \" b1 ]6 A9 n% S* `/ D6 d, bwww2.tvboxnow.com公仔箱論壇: w) I" X- k* H5 F Q
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 www2.tvboxnow.com* M/ ^; j* u B/ c- Z
& a/ }3 Y# Q% ~9 g* d8 c
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 公仔箱論壇3 N4 f5 y, [* z) S( K0 U
8 | W$ V/ t7 x5 A- H. b. ]6 z2 G. xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 公仔箱論壇9 o5 \0 H6 P. z# q
* `: x$ x) G# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 