【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 : K6 f1 j a# C/ U* \
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 5 N9 L% k% O# L! m
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I |- H3 _# `
% y* _* H" x! K, J! F+ W公仔箱論壇國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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0 h' S% L8 S% A$ E* Z; Y0 A個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb2 v4 W" i9 q4 V2 X
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜公仔箱論壇( ?' n4 ]; c9 c( M7 P$ M* s9 i
高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb( ~8 R; k; ^# U1 E) ^3 q& _
芥蘭
) x6 V7 v* q+ Mwww2.tvboxnow.com菠菜www2.tvboxnow.com J) W0 S7 A3 E! j' ?9 w
地瓜葉
7 }7 t4 u- d5 z8 L( w5 v3 v蘆筍 {0 a$ }8 x- p# n8 @
芹菜 | 檸檬（萊姆）
1 A+ a8 D+ f8 M5 d4 V奇異果
' i) h4 i! N- C: q* m7 o芭樂
0 r- J+ Z) F+ t- W; v1 r0 s酪梨 | 葉綠素tvb now,tvbnow,bttvb. A- m' g9 }/ m/ F& v! ? l3 w
檸檬酸烯tvb now,tvbnow,bttvb- T5 e# {9 ?/ t9 {, p8 q# p
檸檬苦素
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木犀草素公仔箱論壇. q7 s. j/ {7 G' C" @
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜www2.tvboxnow.com! m1 [' e; N/ E8 f$ e' a
南瓜
- N+ n. r. ]# t9 K$ E) Z公仔箱論壇胡蘿蔔公仔箱論壇- n4 g& [. D' m& n7 O
玉米
& f% N- b- L, T: z6 q2 t薑 | 鳳梨
1 p N% j8 _) ^% r* |6 N: k: B柳丁
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芒果公仔箱論壇 I, W! r, s4 K6 Z7 @$ P) d& Y
柿子 | β-胡蘿蔔素( ]# t1 [- G4 F
葉黃素公仔箱論壇) o" {; h- q9 U; ~7 m/ U4 o
玉米黃素
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檸檬黃素& H3 e8 \; t8 C6 |/ Z7 B; `- P
異黃酮素tvb now,tvbnow,bttvb* a! u& h; t& L8 e7 Z
薑黃素
5 s+ F) n, \! }# gtvb now,tvbnow,bttvb柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜www2.tvboxnow.com7 t4 t g5 m, h: c7 x
白蘿蔔
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洋蔥5 \) o, K9 m; M# n2 f- A
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牛蒡 | 香蕉tvb now,tvbnow,bttvb! U; E2 e# A* c/ H
梨子 | 蘿蔔硫素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]6 G, Z K' n" H
異硫氰酸鹽
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葡萄（籽與皮） | 原花青素
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白藜蘆醇
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綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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- C9 G# i, E2 K3 x, @5 R( K外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ * }& E4 r/ d& N2 R1 ~$ m% T) j
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
" e! C- j0 _" T6 q. Utvb now,tvbnow,bttvb第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 ; T1 }5 ^0 a; V# ?( X: l- R: f' k
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料： 公仔箱論壇. v# s* f0 w% H. J+ V3 |: ]
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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/ D M* u! J5 N, U% |8 ~" R% K& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法： 公仔箱論壇% ~& K3 X6 F4 n+ F0 T0 s4 W
+ g& ~- w( z; i; Xwww2.tvboxnow.com- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 ; y; ?- ]! b. d$ I7 W. i: {( M
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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